ما هو أفضل نظام غذائي لهشاشة العظام لتحسين حالة عظامك ؟

يمكن من خلال اتباع نظام غذائي لهشاشة العظام مفيد ان يحسن من كفاءة عظامك ويقلل من اعراض المرض . أن هشاشة العظام هو الشكل الأكثر شيوعًا لالتهاب المفاصل ، حيث يصيب أكثر من 30 مليون من البالغين به في الولايات المتحدة . وهو يتطور عندما ينهار الغضروف في المفاصل مع مرور الوقت . يمكن أن تؤثر هذه الحالة على أي مفصل في الجسم ، ولكن غالبًا ما يلاحظها الناس في ركبهم أو يديهم أو وركهم أو العمود الفقري.

إذا كنت من بين الاشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام ، فأنت تعلم أن أهداف علاج هشاشة العظام هي تخفيف الألم والحفاظ على وظيفة المفاصل. يقول الخبراء إن أفضل طريقة لإدارة التهاب المفاصل هي عن طريق تثقيف نفسك عن المرض ، وإجراء تغييرات مفيدة في نمط الحياة ، واستخدام الأدوية إذا لزم الأمر. أحد أفضل خيارات نمط الحياة لتخفيف آلام هشاشة العظام هو الحفاظ على نظام غذائي صحي  وفقدان الوزن . إن زيادة الوزن بمقدار 10 أرطال فقط تزيد الضغط على مفاصل ركبتك بما يعادل 30 إلى 60 رطلاً مع كل خطوة تخطوها . وتشير الدراسات إلى أن فقدان الوزن يمكن أن يمنع التهاب المفاصل العظمي  وهشاشة العظام من أن تزداد سوءًا ، كما يمكن أن يقلل من أعراض آلام التهاب المفاصل .

“إن تخفيف الوزن يساعد على تخفيف الضغط على المفاصل أثناء النشاط البدني وقد يساعد أيضًا في تقليل السيتوكينات المنتشرة التي تعزز الالتهاب” ، ، وقد أظهرت الأبحاث أن الخلايا الدهنية هي مصدر رئيسي للسيتوكينات في الجسم.

اتباع نظام غذائي صحي جنبا إلى جنب مع ممارسة الرياضة هو العلاج الأكثر فعالية لتحقيق فقدان الوزن . إذا كنت تعاني من هشاشة العظام الشديد ، فلا يزال بإمكانك إيجاد طرق لممارسة الرياضة أثناء الجلوس أو في حمام السباحة. إن التمارين الرياضية ستؤدي إلى تعزيز فقدان الدهون وتساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة. ستبحث هذه المقالة في الأطعمة التي يجب على الأشخاص المصابين بهشاشة العظام تضمينها في نظامهم الغذائي

[ps2id id=’a1′ target=”/]كيف يمكن أن يساعد النظام الغذائي في ادراة هشاشة العظام :

استهلاك نظام غذائي متوازن ومغذي قد يساعد في منع المزيد من الضرر للمفاصل.  حيث يمكن لبعض الأنظمة الغذائية أن تحسن من  الأعراض ، بعض الأطعمة لديها قدرات مضادة للالتهابات والتي يمكن أن تساعد في تقليل الأعراض بينما الأطعمة الأخرى قد تضخمها .فالنظام الغذائي الصحيح يمكن أن يساعد في تحسين التهاب المفاصل بالطرق التالية :

[ps2id id=’a2′ target=”/]1.الحد من الالتهابات ومنع الضرر :

اتباع نظام غذائي متوازن ومغذي يمنح الجسم الأدوات التي يحتاجها لمنع المزيد من الأضرار التي لحقت المفاصل ، وهو أمر ضروري للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام .

ومن المعروف أن بعض الأطعمة تقلل الالتهاب في الجسم ، واتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات يمكن أن يحسن الأعراض . إن تناول ما يكفي من مضادات الأكسدة ، بما في ذلك الفيتامينات A و C و E ، قد يساعد في منع حدوث مزيد من الضرر للمفاصل .

[ps2id id=’a3′ target=”/]2.خفض الكولسترول :

الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام هم أكثر عرضة لارتفاع الكوليسترول في الدم ، والحد من الكوليسترول قد يحسن أعراض هذا المرض .  عند اتباع النظام الغذائي الصحيح ، يمكن للناس تحسين مستويات الكوليسترول لديهم بسرعة.

[ps2id id=’a4′ target=”/]3.الحفاظ على وزن صحي :

إن زيادة الوزن يمكن أن تضع ضغطًا إضافيًا على المفاصل ، ويمكن أن تسبب زيادة الدهون في الجسم مزيدًا من الالتهابات. الحفاظ على وزن صحي يمكن أن يقلل من أعراض هشاشة العظام.

قد يكون الحفاظ على وزن صحي أمرًا صعبًا بالنسبة لبعض الأشخاص ، خاصةً أولئك الذين يعانون من حالة طبية تقلل من حركتهم ، مثل هشاشة العظام. سيتمكن الطبيب أو اختصاصي التغذية من تقديم المشورة.

[ps2id id=’a5′ target=”/]ماهو أفضل نظام غذائي لهشاشة العظام :

يمكن للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام محاولة إضافة الأطعمة الثمانية التالية إلى نظامهم الغذائي لتخفيف أعراضهم :

1.الأسماك الزيتية :

يحتوي السلمون على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي لها خصائص مضادة للالتهابات. كما تحتوي الأسماك الزيتية على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية . هذه الدهون المتعددة غير المشبعة لها خصائص مضادة للالتهابات ، وبالتالي فإنها قد تفيد الأشخاص المصابين بهشاشة العظام .يجب أن يهدف الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام إلى تناول  التاسماك الزيتية ثلاث مرات في الأسبوع  أو مرة واحدة على الأقل في الأسبوع و تشمل الأسماك الزيتية مايلي :

• السردين .
• سمك الأسقمري ” سمك الماكريل ” .
• سمك السالمون .
• التونة الطازجة .

يمكن لأولئك الذين يفضلون عدم تناول السمك تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على أوميغا 3 بدلاً من ذلك ، مثل زيت السمك  أو زيت بذور الكتان.

تشمل المصادر الأخرى للأوميغا 3 بذور الشيا وزيت بذور الكتان والجوز . هذه الأطعمة يمكن أن تساعد أيضا في مكافحة الالتهابات .

2.الزيوت :

بالإضافة إلى الأسماك الزيتية ، يمكن لبعض الزيوت الأخرى أن تقلل الالتهاب . يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على مستويات عالية من أوليوكانثال ، والتي قد تكون لها خصائص مماثلة للأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية يعتبر زيت الأفوكادو وزيت القرطم من الخيارات الصحية لمرضي هشاشة العظام وقد تساعد أيضًا على خفض الكوليسترول .

3.منتجات الألبان :

الحليب واللبن والجبن غنيان بالكالسيوم وفيتامين د . هذه العناصر الغذائية تزيد من قوة العظام ، مما قد يحسن الأعراض المؤلمة لمرضي هشاشة العظام .كما تحتوي الألبان أيضًا على بروتينات يمكن أن تساعد في بناء العضلات. يمكن للأشخاص الذين يهدفون إلى إدارة وزنهم اختيار خيارات قليلة الدسم .

4.الخضروات الورقية الداكنة :

الخضروات الورقية الداكنة غنية بفيتامين د والمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة التي تكافح الإجهاد. فيتامين (د) ضروري لامتصاص الكالسيوم ويمكن أن يعزز جهاز المناعة ، ويساعد الجسم على مكافحة العدوى . الخضروات الورقية الداكنة تشمل السبانخ ، الكرنب  ، السلق .

5.البروكلي :

يحتوي البروكلي على مركب يسمى السولفورافان ، يعتقد الباحثون أنه يمكن أن يبطئ تقدم التهاب المفاصل ، كما أنه مفيد لمرضي هشاشة العظام ، فهو غني بفيتامين K و C ، وكذلك الكالسيوم لتقوية العظام.

6.الشاي الأخضر :

الشاي الأخضر يحتوي على مستويات عالية من البوليفينول  ، البوليفينول هي مضادات الأكسدة التي يعتقد الخبراء أنها قد تكون قادرة على الحد من الالتهابات وإبطاء معدل تلف الغضروف .

[ps2id id=’a6′ target=”/]حمية البحر المتوسط وهشاشة العظام :

تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​يمكن أن يقلل من الالتهاب الذي يساهم في أعراض هشاشة العظام .

بالإضافة إلى المساعدة في تخفيف الألم المرتبط بهشاشة العظام ، فإن تناول نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط ​​يوفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى ، بما في ذلك فقدان الوزن ، ويقلل أيضًا من خطر أمراض القلب و السكتة الدماغية ، ضعف العضلات في سن أكبر ، مرض الزهايمر ، مرض الشلل الرعاش ، الموت المبكر

يتكون هذا النظام الغذائي من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والسمك والزبادي والدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون والمكسرات. يمكن للناس إجراء تغييرات بسيطة على نظامهم الغذائي لجعله أكثر شبهاً بحمية البحر الأبيض المتوسط. قد تشمل هذة التغييرات مايلي :

• تناول الأطعمة الغنية بالألياف النشوية ، مثل البطاطا الحلوة والبطاطا والفاصوليا والعدس والخبز الكامل المعكرونة .
• تناول الكثير من الفاكهة والخضروات
• يجب أن تتناول الأسماك .
• تناول كميات أقل من اللحوم
• اختيار المنتجات المصنوعة من الزيوت النباتية والنباتية ، مثل زيت الزيتون .
• 1ختيار خيارات الحبوب الكاملة على تلك التي تحتوي على الدقيق المكرر .

[ps2id id=’a7′ target=”/]أهمية الألياف لمرضي هشاشة العظام :

الألم هو أحد الأعراض الشائعة في التهاب المفاصل وهشاشة العظام . عندما لا تستطيع الطرق الطبيعية  مثل وسادات التدفئة والتدليك  تخفيف الالم بما يكفي ، فقد يصف لك طبيبك أدوية الأفيون لتسكين هذا لألم الشديد،  تعمل المواد الأفيونية على تخفيف الألم عن طريق منع مستقبلات الألم في دماغك ، لكنها أيضًا تمنع خلايا العضلات في الجهاز الهضمي ويمكن أن تسبب الإمساك وهنا تأتي أهمية أضافة الالياف الي نظامك الغذائي فهي تمنع الاتصابة بالامساك لذا ينصح بتناول نظام غذائي غني بالأطعمة التي تحتوي على الألياف مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.

وفي النهاية إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل العظمي  وهشاشة العظام ، فيمكنك إدارة نظامك الغذائي والمشاركة في برنامج تمارين جيد – بالإضافة إلى العلاج بالعقاقير عند الضرورة  فهي يمكنها أن تحدث فرقًا كبيرًا في الحد من آلام هشاشة العظام إذا كنت تتناول أدوية يمكن أن تسبب الإمساك ، فتأكد من شرب كمية كافية من السوائل والحصول على الكثير من الألياف من خلال نظامك الغذائي . قد تفكر أيضًا في إضافة بعض المكملات الغذائية إلى نظامك الغذائي الذي يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب . تعتبر السيطرة على طريقة تناولك للطعام واتباع نظام غذائي صحي طريقة رائعة للعب دور نشط في علاج التهاب المفاصل وهشاشة العظام  .