أطعمة لتعويض نقص فيتامين د مدعمة للجسم والصحة

أطعمة لتعويض نقص فيتامين د وخاصةً خلال هذه الفترة من السنة حيث يبدأ فصل الخريف ويليه فصل الشتاء الذي يقل فيه سطوع الشمس والتي تعد واحدة من أهم مصادر الحصول على هذا الفيتامين المفيد للجسم، وعليه نهتم بتحديد الأطعمة التعويضية التي تمنح الجرعة المطلوبة منه للحفاظ على الصحة العامة، هذا بالإضافة إلى التعرف على أهم فوائده.

أطعمة لتعويض نقص فيتامين د

نوفر خلال السطور القليلة القادمة عدد من أهم أطعمة لتعويض نقص فيتامين د داخل الجسم لأي سبب من الأسباب المرضية وغيرها، ومن أمثلة هذه الأطعمة وأهمها الأسماك كما في التالي:

السلمون

• هو أحد أنواع الأسماك الدهنية ذات المحتوى العالي من فيتامين د.
• يمنح كل مائة جرام من النوع الأطلسي الذي تم تربيته بالمزارع على عدد 526 وحدة دولية من فيتامين د، وتكفي لسد نسبة 66% من الاحتياجات اليومية له.
• كما يوجد نوع آخر منه يسمى السلمون البري، ويتمتع باحتوائه على عدد 988 وحدة دولية من فيتامين د، وهي تغطي نسبة 124% من الاحتياجات اليومية له.

الرنجة

• تعتبر أهم مصادر فيتامين د من الأسماك، وتمتاز باختلاف طرق تناولها ما بين ملعبة أو نيئة أو مدخنة أو مخللة.
• يصل عدد الوحدات الدولية من فيتامين د المحتوية عليها كل مائة جرام من نوع الرنجة الأطلسي 216 وحدة دولية، وهي تعادل نسبة 27% من الاحتياجات اليومية له.
• أما في حالة الرنجة المخللة فإن كل مائة جرام منها يحتوي على عدد 112 وحدة دولية من فيتامين د، أي ما يساوي نسبة 14% من الاحتياجات اليومية له.

السردين

• هو مصدر جيد جدًا لفيتامين د.
• يبلغ عدد الوحدات الدولية من فيتامين د التي تحتوي عليها كل مائة جرام من السردين 177 وحدة دولية من فيتامين د، وهي كافية لتغطية نسبة 22% من الاحتياجات اليومية له.

أطعمة معلبة لتعويض نقص فيتامين د 

لابد في الأخذ في الاعتبار أنواع الأطعمة التي تحفظ في صورة معلبة كأحد المصادر الهامة لفيتامين د، هذا بالإضافة إلى المواد المستخرجة من بعضها كما في التالي:

التونة المعلبة

• تمتاز بالمذاق الطيب والسعر الرخيص، لهذا يقبل عليها عدد كبير من الأشخاص.
• تحتوي كل مائة جرام منها على عدد 268 وحدة دولية من فيتامين د، وهي قادرة على سد نسبة 34% من الاحتياجات اليومية له.
• هذا بالإضافة إلى كونها مصدر غني بعنصر النياسين وفيتامين ك.

زيت كبد الحوت

• هو أحد المكملات الغذائية الشائعة، والذي يعد البديل الأفضل للأسماك بالنسبة للأشخاص الذين لا يفضلون تناولها.
• تمد ملعقة صغيرة منه أو ما يساوي خمسة ملي لتر الجسم بحوالي 448 وحدة دولية من فيتامين د، وهذا ما يساوي نسبة 56% من الاحتياجات اليومية له.
• يتم استخدامه كعلاج فعال لحالات نقص فيتامين د وبالأخص لدى الأطفال.
• هذا بالإضافة إلى امتلاك الملعقة الصغيرة منه نسبة 150% من الاحتياجات اليومية من فيتامين أ.

أطعمة لتعويض نقص فيتامين د اللبن ومنتجاته

يقع اللبن وجميع مشتقاته ومنتجاته في المرتبة الأولى على رأس قائمة الأطعمة التي تعوض وجود نقص في فيتامين د بالجسم بشكل كبير، ومن أهم هذه المنتجات ما يلي:

الحليب السائل المدعم

• يتمتع بارتفاع محتواه من عنصر الكالسيوم.
• هذا بالإضافة إلى توافر عدد من الوحدات الدولية لفيتامين د تتراوح ما بين 115 و 124 داخل كل 236.5 من اللتر منه.
• يجب التأكد على القدر من وحدات فيتامين د الدولية التي يمنحها من خلال الملصق المدون عليه.
• تحتوي مختلف أنواع الحليب النباتي السائل المدعومة على عدد من وحدات فيتامين د الدولية كما في الحليب السائل الحيواني، ومن أهم أمثلتها حليب اللوز وحليب الصويا.

اللبن الجاف المدعم

• يوفر هذا النوع من الألبان نسبة تتراوح ما بين عشرة في المائة إلى عشرين في المائة من الاحتياجات اليومية من فيتامين د.
• يعتبر أحد المصادر الممتازة للمعينات الحيوية أو Probiotics الجيدة لصحة الأمعاء.

أطعمة لتعويض نقص فيتامين د مدعمة

نظرًا لأهمية فيتامين د للصحة العامة، تحرص بعض الشركات على إنتاج بعض الأغذية والأطعمة التي يتم دعمها بنسبة جيدة منه، ومن أهم الأمثلة عليها التالي:

 عصير البرتقال المدعم

•  يحتوي الكوب الواحد على عدد يساوي 137 وحدة دولية من فيتامين د.
• يوصى دائمًا بتناول الفاكهة الطازجة كاملة لاحتوائها على نسبة مرتفعة من الألياف.
• هذا بالإضافة إلى الحرص عند تناول هذه العصائر إلى تواجد نسبة سكر بها وارتفاع محتواها من المواد الكربوهيدراتية خاصة لدى مرضى السكري.

حبوب الإفطار والشوفان

•  يحتوي الشوفان الغير محلى والمدعم على الألياف والعناصر الغذائية الأساسية.
• تشتمل الحصة الواحدة منه على حوالي أربعين وحدة دولية من فيتامين د.
• أما في حالة إضافة نصف كوب من الحليب خالي الدسم أو قليل الدسم إليه، سوف يتم الحصول على ما يقارب ستين وحدة دولية من فيتامين د.

نماذج أطعمة لتعويض نقص فيتامين د 

تتضمن الفقرة التالية بعض النماذج الأشهر من الأطعمة التي من شأنها تعويض نسبة فيتامين د الناقصة في الجسم ووصولها إلى الحد المسموح به، ومن أهمها التالي:

صفار البيض

• مصدر غني لفيتامين د.
• تحتوي كل اثنين بيضة كبيرة مخفوقة على عدد ثمانية وثمانين وحدة، وهي كافية لسد نسبة خمس عشر في المائة من احتياجات الجسم اليومية منه.

الفطر

• هو البديل النباتي الأمثل أمام جميع الأفراد الذين لا يفضلون تناول الأسماك كمصدر غني لفيتامين د.
• توجد أنواع كثيرة من الفطر تحتوي على نسبة عالية من الفيتامين نذكر منها التالي:
  • فطر maitake الطازج، يحتوي كل خمسين جرام منه على 562 وحدة دولية من فيتامين د، والتي تغطي نسبة 94% من احتياجات الجسم اليومية منه.
  •  فطر شيتاكي المجفف، تحتوي كل خمسين جرام منه 50 على عدد 77 وحدة دولية من فيتامين د، وهي تعادل نسبة 12٪ من احتياجات الجسم الدولية منه.
  • فطر Portobello الطازج، والذي يتعرض لكمية أكبر من الأشعة فوق البنفسجية، ولذلك تحتوي كل خمسين جرام منه على عدد 568 وحدة دولية من فيتامين د، وهي تساوي نسبة 95% من احتياجات الجسم اليومية منه.
  •  الفطر الأبيض الطازج، تحتوي كل خمسين جرام منه على عدد 523 وحدة دولية من فيتامين د، وهي تكفي لتغطية نسبة 87% من الاحتياجات اليومية منه.

فيتامين د

بعد التعرف على أهم أطعمة لتعويض نقص فيتامين د بالجسم، لابد من التعرف على بعض المعلومات الهامة عنه وعن الأهمية التي يمثلها للصحة العامة كما في التالي:

• ذو أهمية كبيرة في العمل على تسهيل امتصاص الأمعاء لعنصر الكالسيوم، هذا بالإضافة إلى حفظ التوازن الداخلي له.
• يقوم بدعم صحة كل من جهاز المناعة والجهاز العصبي والدماغ.
• يساهم في تنظيم مستوى الإنسولين في الدم، الأمر الذي يجعله هام لمرضى السكر.
• كما يعمل على تقوية وظائف الرئة والأوعية الدموية والقلب.
• يمتلك دور هام في التعبير الجيني.
• نتيجة إمكانية تصنيعه داخل الجسم من خلال تعرض البشرة لأشعة الشمس، وذلك على عكس باقي أنواع الفيتامينات التي لا يتم تخليقها داخل الجسم، يعتبره البعض أحد أنواع الهرمونات.

حاجة الجسم من فيتامين د 

سوف نستعرض فيما يلي عدد الوحدات الدولية الموصى بها بشكل يومي من فيتامين د، وذلك عند مختلف الأعمار والأجناس:

• الأطفال الرضع حتى عمر السنة، يلزم لهم عدد وحدات دولية يساوي 400 وحدة في اليوم من فيتامين د.
• أما في حالة الذكور والإناث من عمر سنة وحتى عمر سبعين سنة، فيلزم لهم عدد 600 وحدة يومية من الفيتامين.
• كما أنه يلزم عدد 800 وحدة دولية منه للذكور والإناث التي تتجاوز أعمارهم السبعين عام.
• يجب أن تحظى المرأة الحامل أو المرضع بعدد وحدات من الفيتامين تصل إلى 600 وحدة يومية.

نتائج نقص فيتامين د

عند ظهور حالة نقص في فيتامين د داخل الجسم، لابد من الاستعانة بأحد اطعمة لتعويض نقص فيتامين د وذلك حتى يتم تفادي التعرض لواحدة من النتائج التالية:

• الكساح، وهو يعرض يظهر بالأخص عند الأطفال بسبب نقص فيتامين د، الأمر الذي يؤثر على نموهم ويضعف من قوة العضلات، ويسبب تشوهات في المفاصل وألم في العظام.
• هذا بالإضافة إلى الإصابة بالوهن وألم العضلات أو التهابها.
• أما في حالة الأفراد البالغين، فقد يتم الشعور بالإعياء أو تقلصات في العضلات أو الألم فيها، هذا بجانب ألم في العظم والتغيرات المزاجية المفاجئة ومنها الاكتئاب.

أسباب نقص فيتامين د 

توجد العديد من الأسباب وراء حدوث نقص في نسبة فيتامين د داخل الجسم والتي يجب الحرص على رفعها من خلال الاعتماد على أطعمة لتعويض نقص فيتامين د، ومن أهم هذه الأسباب ما يلي:

• الأشخاص الذين يعتمدون نظام نباتي صارم وشديد، وذلك كون أكبر مصادر الفيتامين تتواجد في الحيوانات كما سبق الإشارة إليه.
• عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس، وذلك عند كثرة الالتزام بعدم الخروج من المنزل لعدم الحاجة إلى ذلك أو لكبر السن.
• كما يصاب بهذا النقص الأشخاص القريبين من خطوط العرض الشمالية أو الحريصين على ارتداء ملابس طويلة تغطي الجسد بالكامل.
• تعد البشرة الداكنة واحدة من هذه الأسباب، وذلك نتيجة تواجد صبغة الميلانين بنسبة أعلى عند أصحاب هذه البشرة عن ذويهم من أصحاب البشرة الفاتحة، والتي تعمل على خفض قدرة الجلد على إنتاج فيتامين د.
• التقدم في العمر، الأمر الذي يصاحبه ضعف قدرة الكليتين على تحويل ما يتم إنتاجه من فيتامين د إلى صورته النشطة داخل الجسم وبالتالي نقص كميته.
• وجود مشاكل صحية في الجهاز الهضمي، والتي من أهمها  مرض كرون، ومرض التليف الكيسي والداء البطني، حيث تؤثر جميعها في قدرة الأمعاء على امتصاص فيتامين د الداخل إليها.
• زيادة الوزن، تتسبب في انخفاض نسبته وذلك لدى الأشخاص الذين يزيد مؤشر كتلة الجسم لهم عن ثلاثين فأكثر.

تعرفنا على مجموعة متنوعة من اطعمة لتعويض نقص فيتامين د داخل الجسم، هذا بالإضافة إلى ذكر الأنواع التي تناسب الأشخاص الذين يتبعون نظام نباتي، مع تحديد أهمية الفيتامين وأسباب نقصه.