تمارين قاع الحوض أو تمارين علاج سلس البول لها اسامي عديدة ولكن يتم ممارستها بشكل واحد . يعاني العديد من الأشخاص من سلس البول الذي قد يسبب لهم الإحراج . حيث يفقد الشخص السيطرة على إفراز البول وقد يحدث سلس البول عند الضحك أو العطس أو ممارسة التمارين الرياضية . فقد يسبب سلس البول شعور مفاجئ بالحاجة السريعة إلى التبول مع عدم قدرة الشخص المصاب على السيطرة على نفسه . تزداد الإصابة بسلس البول مع التقدم في السن حيث قد يكون السبب هو ضعف عضلات قاع الحوض التي يمكنها التحكم في إفراز البول كما يمكن أن ينتج سلس البول نتيجة لالتهابات مجرى البول وهي حالة مؤقتة تتحسن مع الأدوية . من حسن الحظ ، يوجد بعض التمارين الرياضية التي تساعدك على تقوية عضلات قاع الحوض مما يزيد من قدرتك على التحكم في إفراز البول . ففي هذة المقالة سنوضح لكم كيفية ممارسة تمارين قاع الحوض لعلاج سلس البول .
ما هي عضلات قاع الحوض ؟
عضلات قاع الحوض
يحتوي قاع الحوض على مجموعة من العضلات التي تشكل حمالة رفع داعمة في أسفل منطقة الحوض . هذة الرافعة تتكون من 14 عضلة مختلفة مرتبة في ثلاث طبقات ، تلتصق بعظام الحوض. تدعم عضلات قاع الحوض الرحم والمثانة والأمعاء . يمكن للعديد من العوامل أن تضعف قاع الحوض عند النساء مثل الحمل والولادة والشيخوخة وزيادة الوزن . يمكن أن يؤدي رفع الأثقال وآلام الظهر المزمنة والصدمات التي تصيب منطقة الحوض والإجهاد المتكرر إلى ضعف عضلات قاع الحوض . عندما تعمل عضلات قاع الحوض بشكل صحيح ، فأنت تتحكم بشكل كامل في وقت التبول . عندما تضعف هذة العضلات بشدة تبدأ تسربيات البول المتكررة بالحدوث . سلس البول له تأثير كبير على حياة الشخص جسدياً وعقلياً . فسلس البول يمكن أن يحطم ثقة الشخص بنفسه ويقلل من احترام الذات والكرامة . لذلك إذا كان سلس البول ناتج عن ضعف عضلات قاع الحوض فتعتبر ممارسة تمارين تقوية عضلات قاع الحوض وسيلة فعالة لعلاج سلس البول .
من يمكنه الاستفادة من تمارين قاع الحوض ؟
يمكن لكل من الرجال والنساء الاستفادة من تمارية تقوية قاع الحوض . إذا كان سلس البول ناتجاً عن ضعف عضلات قاع الحوض ، يوصي الخبراء بتجربة هذة الطريقة كخيار أول آمن . هذة التمارين هي الأكثر شيوعاً من قبل أولئك الذين يعانون من سلس البول الإجهادي والذين يعانون من تسرب البول عند الضغط على المثانة . كما أنها مفيدة لمن لديهم رغبة قوية ومفاجئة في التبول قبل فقدان كمية كبيرة من البول وهو ما يُعرف أيضاُ بسلس البول الإلحاحي .
كما يُنصح أيضاً الأفراد الذين يعانون من سلس البول المختلط وهو عبارة عن مزيج من سلس الإجهاد وسلس الإلحاح . بتجربة التمارين الرياضية من تمارين قاع الحوض . مع ذلك ، فإن التمارين قاع الحوض أقل فائدة لمن يعانون من تسرب شديد للبول أو لا يتحكمون في المثانة . كما لا ينبغي الاعتماد عليها من من قبل أولئك الذين يتسرب منهم البول بشكل غير متوقع بكميات صغيرة بسبب امتلاء المثانة ( سلس البول الفائض ) .
أحد الأسباب التي تجعل أطباء المسالك البولية يدافعون عن تمارين عضلات قاع الحوض هو أنه ليس لديهم آي آثار سلبية خطيرة . فأظهرت الأدلة على مر السنين أن التمارين الرياضية كانت ناجحة بشكل كبير في الحد من سلس البول وحتى علاجه بشكل كامل .
ما هي التمارين المختلفة التي يمكنك تجربتها ؟
لا تعني ممارسة تمارين قاع الحوض بذل جهد كبير في شراء معدات متخصصة . في الواقع ، لا تتطلب منك معظم التمارين شراء أي شئ . تظهر الأبحاث أن ما يصل إلى 50 % من النساء اللواتي يحاولن أداء تمارين عضلات قاع الحوض يخطئن في هذة التقنية . لذلك من المهم أن تكون على دراية بكيفية القيام بالتمارين المختلفة .
تمارين قاع الحوض لعلاج سلس البول :
تمارين كيجل التقليدية :
فتمارين كيجل التي سميت على اسم طبيب النساء الأمريكي أرنولد كيجل . تقوي عضلات قاع الحوض . تتكون تمارين كيجل من تقلص وإرخاء عضلات قاع الحوض . تعتبر تمارين كيجل مفيدة بشكل خاص إذا كنت تعاني من سلس البول الإجهادي أثناء النهار ، أو تواجه صعوبة أثناء ممارسة الأنشطة مثل الضحك أو السعال أو القفز .
خطوات ممارسة تمارين كيجل :
- حدد العضلات الصحيحة ، افعل ذلك عن طريق وقف التبول في منتصف الطريق العضلات التي تقوم بشدها هي عضلات قاع الحوض .
- بمجرد العثور على هذة العضلات ، قم بشد هذة العضلات واستمر لمدة 5 ثواني . ثم حرر لمدة 5 ثواني .
- لاقصى تأثير كرر هذا التمرين 10 مرات ثلاث مرات في اليوم .
من الشائع ، أن تبدأ النساء تمارين كيجل بمفردهن بدون دعائم ثم ينتقلن إلى استخدام كرات أو أقماع كيجل لزيادة المقاومة . تعمل هذة على تكثيف التمرين . تساعد كرات كيجل النساء على الشعور بتمارين كيجل وتقويهن تدريجياً من خلال رفع الأثقال . يجب أن يكون الوزن المثالي هو أقل وزن يمكنك رفعه والضغط عليه بشكل مريح باستخدام عضلات قاع الحوض لعدد من التكررات . تتوفر هذة الكرات في مجموعة واسعة من الأنماط والأحجام والألوان والأوزان المختلفة .
تمارين القرفصاء :
القرفصاء
تساعد تمارين القرفصاء على تحسين أعراض سلس البول . تشغل القرفصاء أكبر عضلات الجسم وهي فعالة جداً في تقوية عضلات قاع الحوض .
خطوات ممارسة تمارين القرفصاء :
- قف في وضع مستقيم مع جعل قدميك أوسع قليلاً من عرض الكتفين وأصابع القدمين مدببتين قليلاً .
- اثني ركبتيك وادفع وركيك ومؤخرتك للخلف كما لو كنت ستجلس على كرسي .
- انزل تدريجياً إلى أسفل حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ، مع الحفاظ على وزنك في كعبيك وركبتيك تنحني للخارج قليلاً .
- افرد ساقيك وارجع إلى الوضع المستقيم .
تمرين المنضدة المنقسمة (Split Tabletop ) :
يعمل تمرين المنضدة المنقسمة على تقوية الوركين والبطن بالإضافة إلى تقوية عضلات قاع الحوض .
خطوات ممارسة تمرين المنضدة المنقسمة (Split Tabletop ) :
- ابدأ التمرين بظهرك على الأرض وثني ركبتيك بحيث يكون فخذيك متعامدين على الأرض . يجب أن تكون قصبتك موازية للأرض .
- يجب تقوية عضلات البطن وتنشيط الفخذين الداخليين مع لمس ساقيك .
- ابدأ في تقسيم ساقيك ببطء بحيث تقع كل ركبة إلى الخارج لتصل إلى وضع مريح .
- ارفع ببطء إلى البداية .
- أكمل من 10 إلى 15 مرة في ثلاثة مجموعات .
تمرين الكوبري (Bridge ) :
كوبري
هذا التمرين أقل شيوعاً من اقتراحات التمارين السابقة . ومع ذلك ، عندما يتم ذلك بشكل صحيح فإنه يؤثر بشكل كبير في تنشيط وتقوية عضلات قاع الحوض .
خطوات ممارسة تمرين كوبري :
- استلق على الأرض ثم اثن رجليك بزاوية 90 درجة وذراعيك مستقيمة على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل .
- استنشق وادفع من خلال كعبيك ، وارقع الوركين عن الأرض عن طريق الضغط على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وقاع الحوض . يجب أن يشكل جسمك خطاً مستقيماً لأسفل من الركبتين .
- توقف مؤقتاً في هذا الوضع لمدة من1 -2 ثانية في الأعلى . ثم عد إلى وضع البداية .
- أكمل من 10 – 15 عدة و 2 إلى 3 مجموعات . واستريح لمدة من 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات .
استخدم كرة التمرين :
الكرة
يوفر استخدام كرة التمرين أثناء القرفصاء لدعم العمود الفقري ويشجع على استخدام عضلات الأرداف . هذا يساعد على تحفيز عضلات قاع الحوض . يمكنك أيضاً تحميل الكرة بثقل لتحسين تمرينك . تعد ممارسة تمرين عوامات الساق وتمديد الساق ولف الركبة من جانب إلى جاتب أثناء الاستلقاء على الظهر مع وضع القدمين على الكرة طرفاً جيدة لتمرين عضلات قاع الحوض .
أشياء يجب تذكرها حول تمارين قاع الحوض :
- غالباً ما تكون هذة التمارين غير ناجحة في الأشخاص الذين لا يتحكمون في المثانة .
- على الرغم من أن النساء أكثر عرضة للإصابة بضعف عضلات قاع الحوض إلا أن هذة التمارين مناسبة لكل من الرجال والنساء .
- هذة التمارين شائعة عند النساء اللواتي أنجبن حديثاً .
- يُمكن للمرأة شراء منتجات مثل كرة كيجل للمساعدة في تحسين نجاح هذة التمارين .
يوصي الاطباء في كثير من الأحيان بتمارين قاع الحوض كخيار أول لعلاج سلس البول لأنها ليست جراحية . لا تشعر بالحرج فنسبة كبيرة من الناس ستمارس هذة التمارين الرياضية .
