امتصاص الجسم للفيتامينات يجب ان يتم بشكل صحيح لتأخذ فوائدها كاملة لجسمك . فهل تعلم أن هناك ملايين الأشخاص حول العالم الذين تبلغ أعمارهم 20 عامًا أو أكثر، يتناولون المكملات الغذائية. في الواقع، فإن الدراسات تشير إلى أن حوالي 80 % من النساء و الرجال بعمر 50 عام أو أكثر، يتناولون نوعًا أو أكثر من مكملات الفيتامين. لكن يعتبر التوافر البيولوجي لمكملات الفيتامينات أحد الأشياء التي يفشل الكثير من الناس في مراعتها عند إضافة الفيتامينات أو المكملات الغذائية إلى نظامهم الغذائي.
التوافر البيولوجي هو مدى قدرة جسمك على إمتصاص المغذيات المختلفة بسهولة، و الذي يلعب دورًا كبيرًا في مدى فعالية المكملات أو الفيتامينات. لذلك، إذا لم تكن متأكد من أنك تحصل على أقصى إستفادة ممكنة من المكملات الغذائية التي تتناولها، فسنساعدك على ذلك.
ما هو التوافر البيولوجي للمكملات الغذائية ؟
التوافر البيولوجي هو المصطلح العلمي لمقدار إمتصاص الجسم للمغذيات، أو إتاحته للجسم بشكل عام. بعبارة أخرى، فإنه ليس من الضروري أن يستفيد جسمك من عنصر غذائي معين موجود في الطعام أو المكمل الغذائي الذي تتناوله. وجود أحد المغذيات الحيوية في الطعام أو المكملات لا يضمن أن جسمك قادر بالفعل على إمتصاصه و الإستفادة به بشكل كامل. حيث أن بعض العناصر الغذائية لها توافر بيولوجي أكثر من غيرها. لذلك، إذا كان جسمك غير قادر على إمتصاص المادة، فلن يحصل على أي من هذه الفوائد.
كيف يمتص الجسم الفيتامينات ؟
عندما تتناول شيئًا ما، فإنه يتحرك بشكل طبيعي عبر جهازك الهضمي. حيث يمتص جسمك العناصر الغذائية المفيدة لتستخدمها خلايا جسمك، أو يقوم الجسم بتخزين الفائض. لكن ليس كل شيء يمكن إستخدامه، حيث يتم تدمير بعض العناصر الغذائية التي ليس لها توافر بيولوجي، أو التخلص منها تمامًا. هذا يعني أن مجرد إحتواء الطعام على مغذيات دقيقة أو فيتامين معين لا يعني بالضرورة أن جسمك يستخدمه. الإمتصاص مهم، و هناك أشياء قليلة يمكن أن تؤثر على إمتصاص الفيتامينات داخل الجهاز الهضمي و الجسم.
ما الذي يؤثر على امتصاص الجسم للفيتامينات ؟
نظرًا لإختلاف جميع الفيتامينات و المعادن في التركيب و التكوين. يختلف ما يؤثر على التوافر البيولوجي لكل واحد منهم. و تقول تانيا باركو، طبيبة معتمدة في الطب الوظيفي في كليفلاند، بولاية أوهايو بالولاييات المتحدة الأمريكية. أن الشيء الرئيسي الذي يجب على الناس مراعاته عند تناول مكملات الفيتامينات أو المعادن، هو الحصول على النوع الصحيح و المناسب لك. و تشمل الأشياء التي يمكن أن تؤثر على إمتصاص الفيتامينات ما يلي :
- شكل المكمل الغذائي ( على سبيل المثال، أقراص، أو سائل، أو مسحوق ).
- نوع المكمل الغذائي ( على سبيل المثال، كربونات الكالسيوم مقابل سترات الكالسيوم ).
- ماذا تأكل معه عندما تتناوله.
- ماذا تشرب معه عند تناوله.
- إذا كنت تتناول بعض الأدوية الأخرى. مثل أدوية علاج الإرتجاع المريئي، أو الميتفورمين ( علاج لمرض السكري).
- تعاني من بعض مشاكل الجهاز الهضمي. مثل مرض الإضطرابات الهضمية، أو إلتهاب البنكرياس، أو مرض كرونز.
كيفية امتصاص الجسم للفيتامينات بشكل أفضل
أفضل طريقة لتحسين امتصاص الجسم للفيتامينات عند تناول المكملات هي معرفة أفضل الطرق لزيادة الإمتصاص لكل نوع من الفيتامينات المختلفة. بالإضافة لذلك، يمكنك إستشارة طبيبك المختص لتحديد أفضل هيئة من المكملات بما يتناسب مع حالتك. إليك بعض النصائح التي تساعدك على زيادة التوافر البيولوجي للمكملات الغذائية.
تناول الكالسيوم مع فيتامين د
للمساعدة في الوقاية من هشاشة العظام و تحسين امتصاص الجسم للفيتامينات خاصة د ، فإن النوعان الأكثر شيوعًا من مكملات الكالسيوم هما الكالسيوم كربونات، و الكالسيوم سترات. عادة ما تكون كربونات الكالسيوم أقل تكلفة، لكن سترات الكالسيوم لها آثار جانبية أقل. لكن على الرغم من ذلك، فإن كلاهما يتم إمتصاصه بشكل أفضل في الجسم عند تناوله مع الطعام. بالإضافة لذلك، فإن تناوله مع مكملات فيتامين د يساعد الجسم على إمتصاص الكالسيوم بشكل صحيح.
يمكنك إختيار مكملات الكالسيوم الممزوجة بفيتامين د، أو تناول الكالسيوم جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بفيتامين د. مثل البيض ( صفار البيض ) و الفطر و الأسماك الدهنية. تتوفر مكملات الكالسيوم على شكل كبسولات و أقراص و مساحيق. و يتم إمتصاصها أفضل بجرعات أصغر. لذلك، إلتزم بتناول جرعات 500 مجم أو أقل ( حتى إذا قمت بتناولها على عدة مرات يوميًا ).
يمكن أن تتداخل مكملات الكالسيوم مع بعض الادوية الشائعة، بما في ذلك بعض المضادات الحيوية و أدوية علاج مشاكل الغدة الدرقية و غيرها. لذلك، تأكد من أن تخبر طبيبك أو الصيدلي إذا كنت تتناول أي من هذه الأدوية مع مكملات الكالسيوم.
تناول الحديد قبل ساعة من الوجبة
امتصاص الجسم للفيتامينات وخاصة الجديد يجب ان يتم تناوله في وقت معين حيث يساعد الحديد في نقل الأكسجين في الدم و يوجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية أو الأطعمة المدعمة بالحديد مثل الحبوب. تساعد مكملات الحديد في تعويض الحديد بسرعة أكبر من مجرد إضافة الأطعمة الغنية بالحديد إلى نظامك الغذائي. لذلك، قد يوصي طبيبك الخاص بمكملات الحديد إذا كنت تعاني من نقص الحديد. أو إذا تم تشخيص إصابتك بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد.
يتأثر التوافر الحيوي أو البيولوجي للحديد بكمية الحديد الموجودة بالفعل في جسمك. حيث يعني إنخفاض كمية الحديد توافر حيوي أكبر. بينما مستويات الحديد المرتفعة تعني بالفعل أن جسمك سوف يمتص كمية أقل من مكملات الحديد. لتحسين الإمتصاص بشكل أكبر، تناول مكملات الحديد على معدة فارغة، إما قبل الأكل بساعة واحدة، أو بعد تناول الوجبة بساعتين. قد يساعدك تناول أي طعام يحتوي على فيتامين C مثل عصير البرتقال، على إمتصاص كمية أكبر قليلاً من الحديد.
تتوفر مكملات الحديد في أشكال محتلفة، بما في ذلك الأقراص أو الشرب. إذا كنت تتناول كبسولة أو قرص ممتد المفعول، فتأكد من تناولها بالكامل و ليس سحقها أو مضغها. تجنب أيضًا تناول الحديد مع الشاي أو القهوة أو الحليب، لأن هذه المشروبات تقلل من إمتصاص الحديد. يُعتقد أيضًا أن إمتصاص الحديد يمكن أن يتأثر بالكالسيوم. لذلك، إذا كنت تتناول كلا المكملين، فمن الأفضل تناولهما في أوقات مختلفة من اليوم.
يمكن أن تتأثر بعض المضادات الحيوية وأدوية أمراض الغدة الدرقية المختلفة و أدوية مرض باركنسون و مضادات الحموضة بمكملات الحديد. لذلك، من الأفضل أن تخبر طبيبك إذا كنت تتناول أي من هذه الأدوية، قبل تناول مكملات الحديد.
الجمع بين المغنيسيوم و الكربوهيدرات
المغنيسيوم ضروري لعضلات الجسم و الأعصاب حتى تعمل جميعًا بشكل صحيح. و تشمل الأنواع الشائعة من مكملات المغنيسيوم ” أكسيد المغنيسيوم، سترات المغنيسيوم، ثريونات المغنيسيوم، غليسينات المغنيسيوم، كلوريد المغنيسيوم، و أسبارتات المغنيسيوم.
يعتمد نوع المغنيسيوم الذي تختاره على الغرض الذي تستخدمه من أجله. على سبيل المثال، يعمل سترات المغنيسيوم بشكل أفضل مع تقلصات العضلات. بينما ثريونات الكالسيوم قد يعمل على تحسين النوم و تقليل القلق و الصداع النصفي. و يتوفر المغنيسيوم في مجموعة متنوعة و مختلفة الأشكال، بما في ذلك الأقراص و المساحيق، و الزيوت و المستحضرات.
قد يساعد الجمع بين مكملات المغنيسيوم و فيتامين د ، سواء من خلال المكملات الغذائية أو التعرض لأشعة الشمس، أو حتى تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل الجبن، البيض، أو الحبوب المدعمة. على زيادة التوافر البيولوجي للمغنيسيوم. قد يساعد أيضًا الجمع بين المغنيسيوم و الكربوهيدرات مثل الحبوب على زيادة التوافر الحيوي لمكملات المغنيسيوم في الجسم.
إذات كنت تتناول مكملات الزنك أيضًا، فمن الأفضل عدم تناولها مع المغنيسيوم. يمكن أن يتفاعل المغنيسيوم مع بعض المضادات الحيوية و أدوية هشاشة العظام و بعض أدوية الغدة الدرقية و أدوية القلب. بالإضافة لذلك، إذا كنت تعاني من أمراض الكلى، يجب عليك مراجعة طبيبك قبل تناول مكملات المغنيسيوم.
تناول الفلفل الأسود مع الكركم
الكركمين هو المكون الرئيسي في الكركم. و هو نوع من التوابل التي إستخدمت منذ آلاف السنين في الثقافات الآسيوية و الهندية بسبب خصائصها العلاجية. نمت شعبية مكملات الكركم، و لكن من الصعب قياس فعاليتها لأن الكركمين غير مساقر. حيث يتغير بسهولة إلى مادة أخرى. و لا يمتصه الجسم جيدًا عند تناوله عن طريق الفم.
البيبيرين، أحد المركبات الموجودة في الفلفل الأسود، يمكن أن يحسن من إمتصاص الكركمين. كما أنه يزيد من التاووفر البيولوجي له. لذلك، يمكنك إما تناول مكمل البيبيرين مع الكركمين، أو الإستمتاع بأطعمة مليئة بالكركم مع جرعة دسمة من الفلفل الأسود الطازج. يجب أيضًا أن تكون مكملات الكركمين أو توابل الكركم عبارة عن وجبات مدمجة تحتوي على الدهون، مثل الأفوكادو، أو زيت الزيتون. بالإضافة لذلك، هذا أيضًا ينطبق على الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامينات A و E و D و K.
قبل البدء في تناول مكملات الكركم، يجب أن تعلم أنها تتفاعل مع بعض الأدوية. مثل أدوية سيولة الدم و مضادات الحموضة على وجه الخصوص. لذلك، من الأفضل إستشارة طبيبك الخاص قبل البدء في تناول مكملات الكركم.
تناول فيتامين B12 في الصباح
هذا الفيتامين مهم في تكوين خلايا الدم الحمراء، و يتواجد بشكل طبيعي في الأطعمة الحيوانية. إذا قمت بتناول مكملات فيتامين B12، فسوف يمتص جسمك منه بقدر ما ينقصه فقط. و سيتم التخلص من أي فائض عند التبول. تتكون معظم مكملات فيتامين B12 من السيانوكوبالامين، و هو شكل إصطناعي من الفيتامين. يمتصه الجسم بسهولة، كما أن تصنيعه يعتبر غير مكلف.
فيتامين B12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء. لذلك، فإن تناوله بالماء على معدة فارغة سيساعد على إمتصاص فيتامين B12. أحد الآثار الجانبية الإيجابية لمكملات فيتامين B12 بالنسبة لبعض الأشخاص هو زيادة الطاقة. لذلك، فإن تناولها في الصباح هو الموعد الأفضل.
يمكن أن يؤدي تناول فيتامين B12 مع فيتامين C إلى تقليل التوافر البيولوجي لفيتامين B12. لذلك، إذا كنت تتناول كلا المكملين معًا، فمن الأفضل أن تتناول كل منهما على حدة على بينهما بضع ساعات.
تناول الزنك مع البروتين
يعتبر الزنك عنصر أساسي في كثير من وظائف الجسم. مثل تقوية الجهاز المناعي و تجلط الدم، و هو مكمل غذائي شائع. كمكل غذائي، يمكنك شراء الزنك على هيئة أقراص للبلع، أو أقراص إستحلاب، أو مسحوق قابل للذوبان. عادة ما تكون كبريتات الزنك أرخص هذه المكملات سعرًا. لكنها أقل أشكال الزنك إمتصاصًا عن طريق الجسم. كما أنها تتسبب في الشعور بآلام في المعدة عند تناولها. تشمل البدائل الجيدة سترات الزنك، و جلايسينات الزنك.
يمكن أن يؤثر الطعام على التوافر الحيوي للزنك. لذلك، من الأفضل تناول الزنك مع الماء أو العصير على معدة فارغة. إما قبل الوجبة بساعة، أو بعدها بساعتين. لكن إذاكنت تشعر بأي إزعاج في معدتك، فلا بأس من تناوله مع الطعام. قد يحسن البروتين من إمتصاص الزنك، بينما الكازين ” و هو بروتين موجود في منتجات الألبان ” قد يمنع الإمتصاص بشكل طفيف.
بالإضافة لذلك، فإن المستويات العالية من الزنك قد تمنع إمتصاص النحاس. لذلك، إذا كنت تتناول مكملات الزنك، فيجب عليك إستشارة طبيبك المتابع حول تناول مكملات النحاس أيضًا. لا ينبغي تناول مكملات الحديد و الكالسيوم في نفس الوقت مع الزنك. حيث أنها يمكن أن تمنع إمتصاص الزنك. كما قد يتفاعل الزنك أيضًا مع بعض المضادات الحيوية و أدوية علاج إرتفاع ضغط الدم و الأدوية غير الستيرويدية المضادة للإلتهابات و مدرات البول.
تناول فيتامين C على معدة فارغة
فيتامين C ضروري للحفاظ على صحة الخلايا و الحفاظ على أنسجة الجسم و إصلاحها. بما في ذلك الجلد و العظام و المساعدة في إلتئام الجروح. تتكون معظم مكملات فيتامين C من حمض الأسكوربيك الإصطناعي، و الذي له توافر حيوي مماثل لحمض الأسكوربيك الطبيعي الموجود في الأطعمة. مثل البرتقال الطازج، البروكلي المطبوخ و غيرها من مصادر فيتامين C. و يمكنك الحصول على فيتامين C على هيئة أقراص للبلع، أو أقراص فوارة.
لا يمكن تخزين فيتامين C في الجسم. لذلك، إذا تناولت أكثر مما تحتاجه، فسوف تخرج الزيادة من جسمك عن طريق البول. بإعتباره فيتامين قابل للذوبان في الماء، يوصى بتناول فيتامين C بالماء و بدون أي طعام. لكن إذا كنت حساس للأحماض، فإن تناول أقراص فيتامين C في أوقات الوجبات يمكن أن يساعدك على التخلص من آثار فيتامين C الجانبية التي تحدث في المعدة. يبدو من ذلك أن كلاً من فيتامين C الطبيعي أو الإصطناعي لهما نفس التوافر البيولوجي تقريبًا.
يجب أن تعلم أن فيتامين C يتفاعل مع الإشعاع أو العلاج الكيميائي. لذلك، إذا كنت مصاب بالسرطان، فمن الأفضل إستشارة الطبيب المعالج قبل تناول أي فيتامينات أو مكملات غذائية. يمكن أن يتداخل أيضًا مع مستويات هرمون الإستروجين إذا كنت تستخدم وسائل منع الحمل الهرمونية، أو العلاج بالهرمونات البديلة. بالإضافة لذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى، التحدث إلى الطبيب المعالج لهم قبل تناول مكملات فيتامين C.
كلمة أخيرة
قبل تناول مكملات الفيتامينات لتعويض النقص الموجود لديك، يجب عليك إستشارة الطبيب المختص أولاً. قد يجد الطبيب أنه من غير الضروري أن تتناول هذه المكملات، حيث سيبحث عن بعض الأعراض التي قد تشير لنقص عنصر واحد أو آخر من الفيتامينات و المعادن.
هناك بعض الأشخاص الذين يحتاجون بالفعل لتناول مكملات الفيتامينات، مثل الحوامل ، أو الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي صارم. لكن بالنسبة لمعظم الناس، فإن مكملات الفيتامينات ليست ضرورية. و إذا كنت تشعر أنك بحاجة لهذه المكملات، فإستشر الطبيب أولاً.
