ما رأيك في تطبيق رجيم الشتاء 2023 وتخسيس وزنك قبل حلول الصيف ؟ يكتسب العديد من الأشخاص الكثير من الوزن في الشتاء . حيث يحتاج الجسم العديد من الطاقة لكي يشعر بالدفء مما يدفعه لتناول كميات كبيرة من الطعام . بالتالي تزداد عدد السعرات الحرارية مما يسبب زيادة الوزن . لذلك ، إذا كنت تريد إنقاص وزنك أو الحفاظ على عليه خلال فترة الشتاء . فنقدم لكم نظام غذائي يحتوي على 1200 سعر حراري من الوجبات الصحية والوجبات الخفيفة . فتساعد الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون . حيث تساعد هذة الأطعمة على منع الشعور بالجوع . ففي هذة المقالة سنقدم لكم رجيم الشتاء 2023 لمنع أسبوع .
كيف تحضر أسبوع وجباتك ؟
فقم بهذة الخطوات البسيطة في بداية الأسبوع لكي تسهل عليك تحضير وجباتك في أيامك المزدحمة .
- أولاً ، قم بإعداد أطباق الحمص بالخضروات المشوية بالليمون للاستعداد لتناول وجبة غذاء سريعة . ثم، قم بتعبئتها في حاويات تحضير محكمة الغلق لكي تحافظ على نضارتها طوال الأسبوع .
- ثانياً ،حضر 2 بيض مسلوق جيداً لكي تتناوله كوجبات خفيفة هذا الأسبوع . ثم ، قم بتخزينه في كيس محكم الغلق حتى تحافظ عليه لأطول فترة ممكنة .
رجيم الشتاء 2023 لمدة أسبوع :
سنقدم لكم خطة غذائية لرجيم شتاء 2023 لمدة سبعة أيام بإجمالي سعرات حرارية 1200 سعرة حرارية في اليوم . حتى يساعدك هذا النظام الصحي على إنقاص وزنك والحفاظ عليه بدون زيادة خلال فصل الشتاء .
اليوم الأول :
الإفطار ( 274 سعرة حرارية ) :
- 1 كوب زبادي يوناني عادى خالي من الدسم حيث أنه يكون سعراته أقل بسبب انخفاض نسبة الدهون به .
- نصف كوب من الفرولة .
- 1 ملعقة صغيرة عسل نحل .
- واحد ونصف ملعقة كبيرة لوز .
الوجبة الخفيفة الصباحية (90 سعرة حرارية ) :
- نصف فلفل أخضر متوسط مقطع إلى شرائح كما يمكتك تناول شرائح من الفلفل الأحمر أو الأصفر .
- 3 ملاعق كبيرة من الحمص .
الغذاء ( 290 سعرة حرارية ) :
- 2 كوب من الخضار المشكل المشوي في زيت الزيتون مثل البروكلي والكوسا والفاصوليا .
- توست أسمر .
الوجبة الخفيفة المسائية ( 48 سعرة حرارية ) :
- ¾ كوب من الفرولة .
العشاء ( 476 سعرة حرارية ) :
- حصة من الدجاج بالمشروم والكريمة .
- 1 كوب من القرنبيط المحمص .
الإجمالي اليومي :
- السعرات الحرارية : 1178 سعرة حرارية .
- بروتين : 81 جرام .
- كربوهيدرات : 100 جرام .
- الألياف الغذائية : 31 جرام .
- الدهون : 57 جرام .
- الصوديوم : 1.440 ميلليجرام .
اليوم الثاني :
الإفطار ( 291 سعرة حرارية ) :
- نصف كوب من شوفان مطبوخ مع كوب حليب قليل الدسم بالإضافة إلى رشة من القرفة والفواكه المجففة وعسل النحل .
الوجبة الخفيفة الصباحية ( 78 سعرة حرارية ) :
- 1 بيضة مسلوقة مع رشة ملح وفلفل أسود كما يمكنك إضافة1 ملعقة صغيرة من الصلصة الحارة حسب الرغبة .
الغذاء ( 360 سعرة حرارية ) :
- 1 طبق حمص بالخضار المشوي بالليمون مثل الجزر والكوسا .
الوجبة الخفيفة المسائية ( 25 سعرة حرارية ) :
- كوب ونصف من شرائح الخيار .
- 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون .
- ملح وفلفل أسود وشبت مجفف حسب الرغبة .
اخلط الخيار مع عصير الليمون والملح والفلفل الأسود والشبت .
العشاء ( 472 سعرة حرارية ) :
- حصة واحدة من البطاطا الحلوة .
الإجمالي اليومي :
- السعرات الحرارية : 1226 سعرة حرارية .
- البروتين : 54 جرام .
- كربوهيدرات : 180 جرا م .
- الألياف الغذائية : 42 جرام .
- الدهون : 37 جرام .
- الصوديوم : 1.638 ملليجرام .
اليوم الثالث :
الإفطار ( 281 سعرة حرارية ) :
- شريحة واحدة من خبز القمح الكامل المحمص .
- 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني .
- 1 موزة متوسطة الحجم مقطعة إلى شرائح .
الوجبة الخفيفة الصباحية ( 102 سعرة حرارية ) :
- 1 حبة متوسطة من الكمثرى مقطعة ومرشوشة بالقرفة .
وجبة الغذاء ( 360 سعرة حرارية ) :
- 1 طبق حمص بالخضار المشوي بالليمون .
وجبة خفيفة مسائية ( 32 سعرة حرارية ) :
- نصف كوب من الفرولة .
العشاء ( 429 سعرة حرارية ) :
- حصة واحدة من سمك السلمون المسلوق كما يمكنك استبداله بسمك السلمون المشوي بزيت الزيتون والأعشاب العطرية .
- 1 كوب من الكينوا المطبوخة ثم تبلها بالملح والفلفل الأسود .
الإجمالي اليومي :
- السعرات الحرارية : 1204 سعرة حرارية .
- البروتين : 54 جرام .
- كربوهيدرات : 160 جرام .
- الألياف الغذائية : 34 جرام .
- الدهون : 43 جرام .
- الصوديوم : 1.127 ميلليجرام .
اليوم الرابع :
الإفطار ( 244 سعرة حرارية ) :
- 1 كوب زبادي يوناني عادي خالي من الدسم بالإضافة إلى 2 ملعقة كبيرة من عين الجمل المفروم وملعقة صغيرة من عسل النحل .
- برتقالة متوسطة الحجم .
الوجبة الخفيفة الصباحية ( 90 سعرة حرارية ) :
- 3 ملاعق كبيرة من الحمص .
- نصف فلفل أخضر مقطعة إلى شرائحكما يمكنك استبداله بالفلفل الأصفر أو الأحمر .
وجبة الغذاء ( 360 سعرة حرارية ) :
- 1 طبق حمص بالخضار المشوي بالليمون على سبيل المثال الكوسا والجزر والبروكلي .
الوجبة الخفيفة المسائية ( 95 سعرة حرارية ) :
- 1 تفاحة متوسطة الحجم مقطعة إلى شرائح ومرشوشة بالقرفة .
العشاء ( 414 سعرة حرارية ) :
- صدر من الدجاج المشوي مع طبق كبير من السلطة .
الإجمالي اليومي :
- السعرات الحرارية : 1203 سعرة حرارية .
- البروتين : 92 جرام .
- كربوهيدرات :119 جرام .
- ألياف غذائية : 27 جرام .
- الدهون : 44 جرام .
- الصوديوم : 1.070 ملليجرام .
اليوم الخامس :
الإفطار ( 274 سعرة حرارية ) :
- 1 كوب زبادي يوناني عادي خالي من الدسم .
- نصف ملعقة كوب من الفرولة .
- 1 ملعقة صغيرة عسل نحل .
- 1 ونصف ملعقة كبيرة لوز .
الوجبة الخفيفة الصباحية ( 78 سعرة حرارية ) :
- 1 بيضة مسلوقة متبل مع رشة ملح وفلفل أسود . كما يمكنك إضافة 1 ملعقة صغيرة من الصلصة الحارة .
الغذاء ( 360 سعرة حرارية ) :
- 1 طبق حمص بالخضار المشوي بالليمون .
الوجبة الخفيفة المسائية (69 سعرة حرارية ) :
- ربع كوب من الفواكه المجففة مثل الزبيب .
العشاء ( 442 سعرة حرارية ) :
- 1 حصة من الخضار المشوي مع الجبن مثل جبن الموتزريلا .
الإجمالي اليومي :
السعرات الحرارية : 1223 سعرة حرارية .
البروتين : 55 جرام .
كربوهيدرات : 125 جرام .
الألياف الغذائية : 30 جرام .
الدهون : 61 جرام .
الصوديوم : 1.419 ملليجرام
اليوم السادس :
الإفطار ( 286 سعرة حرارية ) :
- نصف كوب من القمح المطبوخ في كوب من الحليب خالي الدسم . كما يمكنك إضافة رشه قرفة وملعقة صغيرة من عسل النحل . كما يمكنك إضافة قطع من الفرولة والموز .
الوجبة الخفيفة الصباحية ( 62 سعرة حرارية ) :
- 1 برتقالة متوسطة الحجم .
الغذاء ( 351 سعرة حرارية ) :
- 1 حصة من الخضروات المشوية مثل البروكلي والجزر والكوسا والفاصوليا الخضراء .
- طبق من سلطة الكينوا .
الوجبة المسائية الخفيفة ( 74 سعرة حرارية ) :
- تفاحة متوسطة الحجم ، كما يمكنك تناول ربع كوب من التوت البري إذا كان متوفر لديك .
- 2 مكعب من الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة 75 % من الكاكاو فأكثر .
العشاء ( 450 سعرة حرارية ) :
- 3 أكواب من شوربة الخضار مثل الكرنب والجزر والبسلة والكوسا والفاصوليا الخضراء .
الإجمالي اليومي :
السعرات الحرارية : 1222 سعرة حرارية .
البروتين : 51 جرام .
كربوهيدرات : 168 جرام .
الألياف الغذائية : 35 جرام .
الدهون : 44 جرام .
الصوديوم : 1.302 ملليجرام .
اليوم السابع :
الإفطار ( 262 سعرة حرارية ) :
- 2 ونصف كوب من سلطة السبانخ والبيض .
الوجبة الخفيفة الصباحية :
- 1 حبة متوسطة من التفاح والكمثرى كما يمكنك إضافة إليها رشة من القرفة .
الغذاء ( 337 سعرة حرارية ) :
- 2 كوب من شوربة خضار مثل الكوسا والكرنب والجزر والفاصوليا الخضراء والبسلة .
الوجبة الخفيفة المسائية (64 سعرة حرارية ) :
- 1 كوب من الفرولة ، كما يمكنك تبديلها بالتوت البري إذا كان متوفر لدسك .
وجبة العشاء ( 456 سعرة حرارية) :
- حصة من الخضار المشوي على سبيل المثال البروكلي والكوسا والجزر والفلفل الألوان والبطاطس مع المايونيز الخالي من الدسم بالثوم .
الإجمالي اليومي :
السعرات الحرارية : 1222 سعرة حرارية .
البروتين : 64 جرام .
كربوهيدرات : 129 جرام .
الألياف الغذائية : 32 جرام ,
الدهون : 56 جرام .
الصوديوم : 1.565 ملليجرام .
فإذا كنت تريد الحفاظ على وزنك في الشتاء أو انقاص وزنك فيمكنك اتباع هذا النظام الغذائي الذي يمدك بالعناصر الغذائية التي يحتاج لها جسمك . كما أنه نظام قليل السعرات الحرارية حيث أنه يعتمد على استهلاك 1200 سعرة حرارية تقريباً في اليوم . كما يمكنك تبديل أي من الأصناف أو الأطعمة التي توجد في هذة الخطة الغذائية بما يناسب احتياجاتك لكن يجب أن تحافظ على عدد السعرات الحرارية حتى لا تكتسب المزيد من الكيلو جرامات .
