تحسين الحالة المزاجية يعد أحد أهم الأمور التي يحتاج إلى التعرف على الطرق والوسائل الخاصة بتفعيلها كل فرد، وذلك لما يتعرض له تغييرات مزاجية بسبب ما يلاقيه من ضغوط يومية وحياتية، كما إننا سوف نستعرض أهم الأعراض لتقلبات المزاج والتي تساعد في تحديد الطريقة المناسبة للتخلص منها، هذا بالإضافة إلى التعرف على مختلف الكيفيات الممكنة لتعديل هذه الحالة سواء بطريقة طبيعية أو دوائية.
تحسين الحالة المزاجية
سوف نتحدث خلال هذه الفقرة عن أهم طرق تحسين الحالة المزاجية بشكل طبيعي بالكامل دون الحاجة إلى الالتزام بأي أدوية أو مساعدات خارجية، وأهم هذه الطرق هي التالي:
الكتابة
- يجب الاهتمام بتدوين كل الأشياء التي تسبب الإزعاج والتوتر النفسي للفرد داخل ورقة.
- يلي ذلك تمزيق هذه الورقة حتى يتم إخراج كافة هذه المشاعر من داخل القلب.
التنفس العميق
- يكون عبر أخذ نفس عميق لمدة تصل إلى دقيقتين مع إعادة هذه الطريقة عدة مرات خلال اليوم.
- يساهم ذلك في تنشيط الدورة الدموية داخل الجسم ومنح شعور بالاسترخاء والراحة.
رياضة القفز
- تساعد في تحسين المزاج بصورة سريعة وفعالة.
- يمكن ممارستها داخل المنزل أو خارجه لبعض دقائق قليلة.
- تعمل على تخليص الجسم من الطاقة السلبية المتواجدة به.
المشي في الأماكن الطبيعة
- يعد أحد أبسط الطرق للتخلص من الحالة المزاجية السيئة.
- مجرد المشي عدة دقائق وسط الطبيعة الخلابة واستنشاق الهواء النقي يعمل على تحسين المزاج.
أعراض الحالة المزاجية السيئة
تتمثل الأعراض التي تصاحب الحالة النفسية السيئة في عدد من العلامات النفسية التي تظهر على الفرد والتي من أهمها التالي:
- ضيق تنفس.
- الكسل وفقدان الطاقة.
- سرعة الغضب وسرعة الانفعال والاكتئاب.
- التعرض لاضطرابات النوم.
- فقدان الشهية أو زيادة الإقبال على تناول الطعام.
- الإصابة ببعض الأمراض الجسدية مثل: الأمراض القلبية أو ألم المعدة، وارتفاع ضغط الدم، وضعف الجهاز المناعي.
- هذا بالإضافة إلى تسببها في تساقط الشعر، والإصابة ببعض الأمراض الجلدية مثل الصدفية وظهور حب الشباب.
طرق تحسين الحالة المزاجية
نستعرض فيما يلي عدد من الطرق الفعالة والمعتمد عليها في تحسين المزاج من قبل جميع المتخصصين في مجال الطب النفسي:
استخدام الليمون
- نتيجة احتواء الليمون على كميات كبيرة من الفيتامينات ذات الدور الهام في تنشيط الجسم ومنحه الطاقة اللازمة له، يساعد ذلك بشكل كبير بالشعور بتحسن في الحالة المزاجية.
- ينصح بإضافة عصير الليمون أو شرائح منه إلى كوب من الماء الفاتر وتناوله في الصباح بصورة يومية.
مشاهدة الأفلام الكوميدية
- يساعد تخصيص ساعة واحدة خلال اليوم على الأقل لمشاهدة الأفلام الكوميدية إلى الشعور بالسعادة.
- حيث يجب الاهتمام برؤية فيلم مضحك خلال الإجازة الأسبوعية لتجديد الشعور بالتحسن واستمداد الطاقة لباقي الأسبوع.
وجبة الفطور
- تلعب دور هام في تحسين المزاج.
- يجب الاهتمام بتناول وجبة صحية متوازنة من الفطور كل صباح.
- يساعد ذلك في مد الجسم بالطاقة اللازمة لمنحه الشعور بالتحسن طوال اليوم.
الابتسامة
- تساهم بشكل كبير في التغلب على مصاعب الحياة والقيام بتحديها.
- الأمر الذي يعمل على اعتدال المزاج واكتساب قدر كافي من الحيوية والنشاط.
الحصول على إجازة أسبوعية
- يجب بين الحين والآخر أن يتم اتخاذ أجازة من العمل أو الدراسة أو المهام الحياتية المختلفة.
- يجب أن يتم استغلال هذه الإجازة في الخروج مع الأصدقاء أو الذهاب إلى المنتزهات أو عمل رحلات في الأماكن الطبيعة.
تحسين الحالة المزاجية أثناء الدورة الشهرية
عادةً ما تصاحب فترة الدورة الشهرية عند النساء العديد من التقلبات المزاجية المزعجة، وعليه نحدد بعض النصائح التي تساهم في تحسين المزاج خلال هذه الفترة ومن أهمها التالي:
- تقسيم وجبات الطعام خلال اليوم بكميات أقل وعدد أكبر، الأمر الذي يساعد في المحافظة على نسبة الجلوكوز في الدم وتفادي التعرض للتوتر والتعب.
- الإكثار من تناول الطعام الصحي مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة، والابتعاد عن تناول الطعام الغير صحي مثل السكريات والدهون.
- التقليل من تناول مادة الكافيين، حيث يتسبب في زيادة إفراز هرمون الأدرينالين، ويفضل أن يتم استبداله بالمشروبات العشبية الصحية الدافئة التي تحسن من المزاج ومنها النعناع والزنجبيل واليانسون.
- الانتظام في ممارسة الرياضة البسيطة وتمارين الاسترخاء، حيث تساعد في التخلص من التوتر وتحسين المزاج.
أغذية لتحسين الحالة المزاجية
يعتبر الغذاء طريقة سريعة وفعالة في الحصول على حالة مزاجية سعيدة ومتوازنة، وعليه نهتم بسرد أهم أنواع الأغذية القادرة على تحسين المزاج في التالي:
الزبادي
- يحتوي على عدد من العناصر المفيدة ومنها عنصر البوتاسيوم وعنصر البروبيوتيك وعنصر المغنيسيوم.
- تعمل على تقليل الشعور بالقلق والتوتر، والمساعدة في الشعور بالراحة والاسترخاء.
السبانخ
- غنية بحمض الفوليك.
- يساعد في تقليل الأرق والقلق، والتخلص من الشعور بالاكتئاب.
السلمون
- يشتمل على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المفيدة وأهمها أوميجا 3، هذا بالإضافة إلى فيتامين د.
- يعمل على تقليل اضطرابات الاكتئاب، وتعزيز مهارات التعلم والذاكرة.
العسل
- يحتوي على العديد من خصائص المضادات الحيوية.
- يعمل على تقليل الشعور بالاكتئاب وتحسن الحالة الذهنية والمزاجية.
الشوكولاته الداكنة
- يرجع السبب في قدرتها على تحسين المزاج إلى مادة الكاكاو المكونة لها.
- هذا بالإضافة إلى احتوائها على مادة الفلافونويد المضاد للأكسدة.
- كما تعد الشوكولاته الداكنة أكثر فاعلية من الشوكولاتة البنية أو الشوكولاته باللبن في حالة الرغبة في استخدامها في تحسين المزاج.
المكسرات
- ذات دور فعال في تحسين المزاج بسبب احتوائها على حمض الأوميغا ثري.
- تعمل على محاربة الإصابة بالاكتئاب ومنها اللوز والكاجو.
الحبوب الكاملة
- تحتوي الحبوب الكاملة مثل فول الصويا والشوفان، على كربوهيدرات معقدة، يستخدمها الجسم للحصول على الطاقة، بدون أن ترتفع نسبة السكر في الدم بشكل عالٍ.
التوت
- غني بمضادات الأكسدة، والمواد الفينولية.
- يعد من الأطعمة المضادة للاكتئاب والتقلبات المزاجية.
الموز
- يحتوي على نسبة مرتفعة من فيتامين B6.
- يساعد على إفراز الهرمونات التي تحسن المزاج ومنها هرمون الدوبامين والسيروتونين.
الفاكهة المجففة
- تساعد في تحسين المزاج نتيجة احتوائها على حمض التربتوفان والمغنيسيوم.
- تقلل من الشعور بالإرهاق والتعب.
العنب
- يحتوي على نسبة عالية من المواد المضادة للأكسدة، بالإضافة إلى فيتامين C وعنصر البوتاسيوم.
- تساعد هذه المواد بشكل كبير في تحسين المزاج.
فول الصويا
- يعد مصدر هام للبروتين وحمض التربتوفان.
- يساهم في تقليل الشعور بالتوتر وتحسين المزاج.
تحسين الحالة المزاجية بالفيتامينات
يوجد عدد من الفيتامينات التي يطلق عليها فيتامينات السعادة، وذلك لقدرتها على تحسين المزاج والمساعدة في تقليل التوتر والضغط العصبي على الفرد، ومن أهمها التالي:
فيتامين B12
- حيث يساهم في تحفيز إنتاج هرمون السعادة السيروتونين.
- يتواجد في اللبن واللحوم والأسماك.
أوميجا 3
- تحسن من الأداء العقلي والمزاج.
- تتواجد داخل المكسرات والمأكولات البحرية.
فيتامين C
- يقلل من حدة أعراض الاكتئاب ويحسن المزاج.
- يتواجد في الطماطم والبرتقال.
فيتامين د
- أحد أهم الفيتامينات الضرورية لتحسين المزاج والشعور بالراحة.
- تعد الشمس هي المصدر الرئيسي له، كما يتواجد في اللبن والجبن وصغار البيض واللحم البقري والبرتقال والأسماك.
عنصر الزنك
- يحارب القلق والاكتئاب الأمر الذي يحسن المزاج.
- يتواجد في اللحوم الحمراء والشوكولاته الداكنة والمكسرات.
عنصر الماغنيسيوم
- يهدئ من حدة التقلبات المزاجية ويقلل من الشعور بالإجهاد.
- يتواجد في المكسرات والحبوب الكاملة والبذور.
تحسين الحالة المزاجية بالمشروبات
فيما يلي ذكر لأهم المشروبات التي تحسن من المزاج وتعمل على تخفيف التوتر والقلق، والتي تتميز بكونها طبيعية ومتوفرة داخل كل منزل وهي الآتي:
الماء
- ينصح بشرب كميات كبيرة منه خلال اليوم.
- حيث يفيد لصحة الجسم وتنشيط الدورة الدموية، هذا بالإضافة إلى قدرته على تخليص الجسم من السموم.
- ينعكس ذلك بصورة إيجابية في تحسين المزاج.
الماء الدافئ مع الليمون
- يفضل إضافة عصير الليمون مع الماء الدافئ وتناوله لمدة أسبوع في الصباح الباكر.
- حيث يساعد في تقليل التوتر والحصول على قدر كبير من الطاقة.
مشروب الشوكولاته الساخنة
- يحتوي على نسبة كبيرة من المواد المضادة للأكسدة.
- يساعد في تحسين المزاج والشعور بالسعادة.
القهوة
- تساعد مادة الكافيين الموجود فيها على زيادة القدرة على اليقظة والتركيز.
- تقلل من الشعور بالتعب هذا بالإضافة إلى قدرتها كما على تحفيز الدماغ لإفراز هرمون الدوبامين الذي يحسن المزاج ويمنع الإصابة بالاكتئاب.
الحليب
- يساعد في الاسترخاء وتحسين المزاج.
- يفضل تناوله فور الاستيقاظ أو قبل النوم مباشرةً.
شراب البابونج
- يحسن المزاج ويقلل من الإصابة بالتوتر والقلق.
- يساعد على الراحة والاسترخاء.
الزنجبيل
- يحتوى على عنصر الزنك وعنصر البوتاسيوم وعنصر الفسفور.
- يساعد في تنشيط الدورة الدموية وتحسين المزاج.
الشاي الأخضر
- يعد من المشروبات التي تحسن من عملية الهضم وبالتالي يحسن المزاج.
شاي القرفة
- تعتبر أهم علاج للاكتئاب.
- أثبتت الدراسات على قدرتها في تحسن المزاج.
عصير الكرز
- يساعد على التقليل من الأرق والنوم بعمق.
- يعمل على تحسين المزاج.
تمارين وعادات تحسين الحالة المزاجية
نوفر خلال السطور القليلة القادمة أهم التمارين والعادات التي تساعد بشكل كبير في تحسن المزاج والتخلص من كافة المشاعر الداخلية السلبية التي تؤدي إلى تغير الحالة المزاجية، ومن أهمها التالي:
الحمام الدافئ
- ينصح بأخذ حمام دافئ عند الشعور بالحزن أو الاكتئاب.
- يساعد في الشعور بالاسترخاء والتخلص من المشاعر السلبية.
الروائح الجميلة
- يفيد استنشاقها في الإحساس بالاسترخاء.
- أهمها اللافندر والذي يساعد على تحفيز إفراز هرمون السعادة، والتخفيف من التوتر والقلق.
ممارسة الرياضة
- هو وسيلة فعالة للتخلص من الاكتئاب.
- تفرغ الطاقة السلبية من داخل الجسم وتنشط الدورة الدموية وزيادة معدل ضخ الدم إلى المخ.
- تحفز من إنتاج هرمون الإندروفين الذي يسبب الشعور بالسعادة.
الضحك
- يعمل على منح الشعور بالسعادة.
- يكون ذلك من خلال مشاهدة مقاطع مضحكة بين الوقت والآخر.
التسوق
- أحد الأمور التي تبعث على السعادة.
- يزيد من الشعور بالثقة بالنفس والرضا.
التعرض للشمس
- أهم النشاطات التي يجب الالتزام بها وخاصة في فصل الشتاء.
- تساعد في تكوين فيتامين د ذو الفاعلية الكبيرة في تحسين المزاج.
الهدايا
- يساهم منح وأخذ الهدايا بين الفرد والآخرين في الشعور بالسعادة.
تمارين اليوغا
- أثبتت تمارين اليوغا والتأمل القدرة على التخلص من المشاعر السلبية والشعور بالاسترخاء.
- أهم الأمثلة عليها هي تمارين وضعية اللوتس، وتمارين التنفس العميق، ووضعية الألماس وتمارين البلانك.
إغلاق العينين
- يفضل عند الشعور بالإرهاق والإجهاد القيام بغلق العينين.
- كما ينصح بمغادرة المكان لبضع دقائق وممارسة أحد تمارين الاسترخاء.
تقطير الماء البارد على المعصم
- هذا بالإضافة إلى تقطيره على الرقبة، يساعد في التقليل من الشعور بالتوتر.
تمارين التمدد
- تفيد في تجديد النشاط.
- تساعد في التخلص من المشاعر السلبية.
امتلاك الحيوانات الأليفة وتحسين الحياة المزاجية
أكدت الدراسات والأبحاث الدور الفعال الذي يلعبه امتلاك حيوان أليف في المنزل في منح الشعور بالسعادة وتحسين المزاج، ومن أهم الفوائد التي يوفرها الحصول على حيوان أليف التالي:
- التقليل من الشعور بالوحدة، هذا بالإضافة إلى اكتساب الفرد مشاعر الرقة والمحبة والعطف.
- تحد من الإصابة بالاكتئاب من خلال متابعة ما تقوم به من حركات مضحكة وتفضيلها الدائم للعب.
- هذا بالإضافة إلى مساعدته في الانتظام في ممارسة الرياضة وعدم الاستسلام للكسل وزيادة النشاط والحيوية نتيجة اضطرار الفرد إلى الاهتمام بالحيوان من حيث التغذية والتنزه واللعب معه.
- كما يساعد في تكوين صداقات جديدة عبر مشاركة باقي الأفراد ممن لديهم نفس الاهتمامات.
نصائح تحسين الحالة المزاجية وتجنب الاكتئاب
تتوجد مجموعة من النصائح ذات الفاعلية الكبيرة في تحسن المزاج بالإضافة إلى منع الإصابة بالاكتئاب، وجميعها نصائح سهلة التنفيذ ومن أمثلتها التالي:
- وضع هدف أساسي للحياة.
- الاعتماد على التفكير الإيجابي، والابتعاد عن الأفكار السلبية.
- ضرورة التعبير الدائم عن المشاعر وعدم كبتها.
- حب الذات والتصالح معها وعدم توجيه اللوم لها وعدم عقد مقارنة بينها وبين الآخرين.
- التخلص من العلاقات السامة والمؤذية من الناحية النفسية من خلال تجنب الاختلاط مع الأشخاص السلبيين.
- الحد من استخدام وسائل التواصل الاجتماعي.
- الخروج في مغامرة الأمر الذي يساعد في كسر الروتين اليومي.
- التطوع ومساعدة الآخرين يمنح شعور فائق بالسعادة.
- زيادة التواصل وتقوية العلاقات مع الأصدقاء والأشخاص الإيجابيين.
- اتباع أسلوب حياة سليم من خلال تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة.
- أخذ عدد كافي من ساعات النوم.
- عدم تناول المشروبات الكحولية والابتعاد عن التدخين.
- الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
عبارات تحسين الحالة المزاجية
تساعد العبارات الإيجابية في كل الأوقات على تحفيز الشعور بالتحسن في الحالة النفسية، وذلك نتيجة قدرتها على منح الدافع القوي للفرد في تحقيق جميع أهدافه وترك الأفكار السلبية وراءه، ومن أهم هذه العبارات التالي:
- أفكار الفرد هي الوحيدة القادرة على صنع مستقبله.
- لكل الباحثين عن طريق لتحقيق السعادة، يجب أن تعلموا أن السعادة هي الطريق.
- تكرار الأمور نفسها كل مرة حتى لو سببت السعادة لا تعتبر حياة.
- الحياة السعيدة هي من تأتي عبر ربطها بتحقيق هذه محدد وليس بأشخاص معينين.
- أجعل هدفك في التصويب دائمًا نحو القمر، فحتى لو أخطأت سوف تصيب النجوم.
- عندما تجد طريق لا يوجد به أي عثرات أو مصاعب، فتأكد إنه لا يؤدي إلى أي شئ ذو معنى.
- دائمًا ما يرى الناجح حل لكل مشكلة تواجهه، بينما يرى الفاشل المشكلة في كل حل.
- العمل بما هو متاح خير وأفيد من انتظار ما قد يتاح.
- يعني الفشل بداية جديدة لا نهاية الأمر، لذلك يجب استثمار كل ما في وسع النفس من عمله.
- داخل قاموس الأفراد الناجحين لا توجد كلمة لكن.
- يجب أن تتم إحاطة النفس بالأفراد الإيجابية والحريصين على استخراج أفضل ما في الفرد.
- أوقد شمعة بدل أن تظل تلعن الظلام.
- نقص الفرص لا تفيد سير الفرد في طريق النجاح.
- عندما يعرف الفرد طريقه ويحدد اتجاه، يفرض على الجميع إفساح الطريق له.
- رفض ما دون القمة يجعل الفرد يصل في النهاية إليها، وهذه هي أهم عجائب الحياة.
- النجاح لا يبحث عن الفرد ولا يجده، بل الفرد يجب أن يبحث هو عنه ويجده.
- السبب وراء لمعة الألماس هو الاحتكاك المستمر الذي يتعرض له، لذلك لا يتم صقل الشخصية بدون التعرض لمختلف التجارب الحياتية.
- الأفراد ذوي النفوس العظيمة لابد أن يواجهون مقاومة ومحاربة من الأفراد ذوي النفوس والعقول البسيطة والضعيفة.
- على الفرد أن يحلم ويتمنى ويصمم على فعل وتحقيق أحلامه وأمانيه.
قدمنا ما يدور حوله مفهوم تحسين الحالة المزاجية عبر التعرف على الطرق اللازمة لذلك والتي تتعدد وتتنوع ما بين الطبيعية والأطعمة والمشروبات والتمارين والفيتامينات المختلفة، بجانب تحديد الأعراض المصاحبة لها.