اختلال توزان الهرمونات عند الرجال يؤدي الى مشاكل عديدة للرجال والشباب فكيف تحمي نفسك من هذا الاختلال ؟ الهرمونات هي رسل كيميائية لها تأثيرات مباشرة على الصحة العقلية والصحة الجسدية والعاطفية . فالهرمونات تلعب دوراً رئيسياً في التحكم في شهيتك ووزنك وحالتك المزاجية ونومك ومشاعرك . ينتج الجسم كمية دقيقة من كل هرمون ضروري لعمليات مختلفة للحفاظ على صحتك . مع ذلك ، قد تؤثر أنماط الحياة المستقرة والأنماط الغذائية الغير معتادة على مستويات الهرمونات في الجسم . بالإضافة إلى ذلك ، تنخفض مستويات بعض أنواع الهرمونات مع تقدم العمر ويعاني بعض الأشخاص من انخفاض كبير أكثر من غيرهم . لذلك ، النظام الغذائي الصحي وعادات أسلوب الحياة الصحي قد يساعد في تحسين المستويات الطبيعية للهرمونات . ففي هذة المقالة سنوضح لك كيف تمنع عدم توزان الهرمونات لدى الرجال .
كيف تمنع اختلال توزان الهرمونات عند الرجال
1– الحصول على قسط كافي من النوم :
أثبتت الأبحاص أن قلة النوم يمكن أن تؤثر سلباً على مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال . لذلك ، من أفضل الطرق للحفاظ على توازن هرمون التستوستيرون ( هرمون الذكورة ) في الجسم هي النوم يومياً لمدة لا تقل عن ثمانية ساعات .
2– الحفاظ على وزن الجسم :
يعد الحفاظ على الوزن المثالي أمراً مهماً عندما تريد منع اختلال التوازن الهرموني . يعتبر هذا من أهم الأشياء التي يمكن للرجل القيام بها للوقاية من اختلال التوازن الهرموني . ما زيادة الكرش تبدأ أيضاً زيادة في نشاط الإنزيم الذي يسمى أكروماتاز الذي يحول هرمون التستوستيرون في الخلايا الدهنية إلى هرمون الاستروجين . هذا يؤدي إلى ترسب الدهون في المناطق الأنثوية المزدوجة مثل الثدي والوركين والفخذين . فقد يزداد خطر الإصابة بسرطان البروستاتا .
3-الحصول على غذاء صحي متوازن :
قد يكون سوء التغذية هو السبب الأساسي لمعظم الأمراض . كما أنه قد يسبب الاختلال وعدم التوازن في بعض أنواع الهرمونات . لذلك ، يمكنك إعادة التوازن في هرمونات الذكورة عن طريق اتباع نظام غذائي صحي . فننصحك بتناول الفواكه والخضروات الطازجة وإضافة المكسرات والبيض إلى نظامك الغذائي . إذا كنت ترغب في تحسين مستويات الهرمونات لديك فيجب عليك عدم تناول الوجبات السريعة أيضاً . كما ، يجب عليك تجنب الاستهلاك المفرط للسكر والكافيين واللحوم الحمراء والدهون الحيوانية . بالإضافة إلى ذلك ، لا تستهلك الكثير من منتجات الألبان والأصباغ الغذائية والأطعمة المصنعة . كما ، من المفيد جداً إضافة الشاي الأخضر إلى نظامك الغذائي .
4– ممارسة التمارين الرياضية بانتظام :
يساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في الحقاظ على المستويات الطبيعية لهرمون التستوستيرون لدى الرجال . بالإضافة إلى ذلك ، أثناء ممارسة التمارين الرياضية ستحصل على فوائد صحية أخرى مثل تحسين صحة القلب ، والحفاظ على وزن الجسم وإفراز الإندروفين الذي يحسن من حالتك المزاجية .
5– الابتعاد عن الإجهاد والضغط العصبي والتوتر :
يتسبب الإجهاد والضغط العصبي في الفوضى في اجسامنا . يشمل ذلك انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال . لذلك ، يجب عليك أن تجد طرقاً لكي تتجنب التوتر والإجهاد . فيمكنك ممارسة التأمل أو اليوجا .
6– استهلاك المكملات الغذائية الأساسية :
هناك بعض أنواع المكملات الغذائية الأساسية التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على توازن الهرمونات في الجسم . مثل استهلاك مكملات الزنك الذي يساعد على استقلاب هرمون التستوستيرون وتكوين الحيوانات المنوية وحركة الحيوانات المنوية تعتمد على هذا المعدن . كما تساعد مضادات الأكسدة في الحفاظ على التوزان الهرموني لدى الرجال حيث أن إنتاج هرمون التستوستيرون يمكن أن ينخفض مع التقدم في العمر بسبب الضرر التأكسدي في الأنسجة التي تنتج هرمون التستوستيرون . كما ، يمكنك استشارة الطبيب لكي تعرف ما هي أنواع المكملات الغذائية التي يمكنك الحصول عليها .
7– الحفاظ على صحة الأمعاء :
تحتوي الأمعاء على أكثر من 100 تريليون من البكتيريا الصديقة . التي تنتج العديد من المستقلبات التي قد تؤثر على صحة الهرمونات بشكل إيجابي وسلبي . ينظم ميكروبيوم الأمعاء الهرمونات عن طريق تعديل مقاومة الأنسولين والشعور بالامتلاء .
8– قلل من تناول السكر :
قد يكون تقليل تناول السكر المضاف مفيداً في تحسين وظيفة الهرمون وتجنب السمنة ومرض السكري والأمراض المزمنة الأخرى .
تعد المشروبات المحلاة بالسكر المصدر الأساسي للسكريات المضافة في النظام الغذائي حيث يشيع استخدام سكر الفركتوز تجارياً في المشروبات الغازية وعصير الفاكهة ومشروبات الطاقة والرياضة .
كما تم ربط تناول سكر الفركتوز على المدى الطويل باضطراب ميكروبيوم الأمعاء مما قد يؤدي إلى اختلال وعدم توازن الهرمونات . بالإضافة إلى ذلك ، قد يفشل الفركتوز في تحفيز إنتاج هرمون الليبتين مما يؤدي إلى انخفاض حرق السعرات الحرارية وزيادة الوزن .
لذلك ، فإن تقليل تناول المشروبات السكرية وغيرها من مصادر السكر المضاف قد يحسن من صحة الهرمونات .
9– استهلاك الدهون الصحية :
قد يساعد تضمين الدهون الطبيعية عالية الجودة في نظامك الغذائي في تقليل مقاومة الأنسولين والشهية . الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ( MCTs ) هي دهون فريدة يقل احتمال تخزينها في الأنسجة الدهنية ويزداد احتمال تناولها مباشرة من قبل الكبد للاستخدام الفور كطاقة مما يعزز من زيادة حرق السعرات الحرارية . كما تقل احتمالية تعزيز MCTs من مقاومة الأنسولين .
بالتالي ، تساعد الدهون الصحية مثل الأحماض الدهنية أوميجا 3 على زيادة حساسية الأنسولين عن طريق تقليل الالتهاب والعلامات التي تسبب الالتهابات . كما تمنع ، زيادة مستويات هرمون الكورتيزول أثناء الإجهاد المزمن .
توجد هذة الدهون الصحية في زيت MCT النقي ، والأفوكادو ، واللوز ، والفول السوداني ، وجوز المكاديميا ، والبندق ، والأسماك الدهنية ، وزيت الزيتون وزيت جوز الهند .
10– اتباع نظام غذائي غني بالألياف الغذائية :
الألياف الغذائية ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي . حيث أنه يزيد من حساسية الأنسولين ويحفز من إنتاج الهرمونات التي تجعلك تشعر بالشبع . بالرغم من أن الألياف الغذائية القابلة للذوبان تميل إلى إنتاج أقوى التأثيرات على الشهية عن طريق زيادة هرمونات الشبع .
يقوم ميكروبيوم الأمعاء بتخمير الألياف الغذائية القابلة للذوبان في القولون مما يحفز من إنتاج هرمونات الشبع والامتلاء .
لذلك ، حاول تناول العديد من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية كل يوم .
إذا كنت تريد الحفاظ على توازن مستويات الهرمونات لديك ، يجب عليك اتباع هذة النصائح حتى تتمتع بصحة جيدة .
