التحكم في هرمونات التوتر والذي يختلف بين الأشخاص فهناك من تجده أنه يتوتر بصورة زائدة عن الشكل الطبيعي، وهناك من يكون معدل التوتر لديه منخفض، ولكن قد يعتقد البعض أن هذا سلوك اعتاد عليه هؤلاء الأشخاص، ولكن في حقيقة الأمر أنه توجد أبعاد أخرى تفسر حدوث هذه الصورة من التوتر، وأمور تحدث داخل جسم الإنسان، وتتحكم فيها هرمونات تعرف بهرمونات التوتر، وهنا في موقع ثقف نفسك سوف نلقي الضوء على هذه الهرمونات ومعرفة مدى تأثيرها على صحة الشخص.
ما المقصود ب هرمونات التوتر؟
عندما يمر الشخص بظروف مثيرة للتوتر، فإن هناك منطقة صغيرة في الدماغ، تعمل على تحفيز البدء في عدد من العمليات وردود الجسم، وهذه المنطقة يطلق عليها اسم الوطاء (Hypothalamus).
وهذه السلسلة من العمليات تعمل على تحفيز الغدد الكظرية لإطلاق هرمون التوتر، هي ليست هرمون واحدة ولكن عدة هرمونات يطلق عليها جميعاً اسم هرمون التوتر.
وتهدف هرمونات التوتر، على منح الجسم دفعة فورية وسريعة من القوة والتركيز، حتى تمكينه من مواجهة أي من الظروف التي كانت مثيرة للتوتر بالنسبة له، وبعد مرور هذا الظرف وانتهاء مثير التوتر، تعود نسب هذه الهرمونات إلى وضعها الطبيعي.
أنواع هرمونات التوتر
يوجد نوعان هما الأبرز في هرمونات التوتر، وبالتعرف عليهم يمكن معرفة طرق التحكم في هرمونات التوتر، وهذه الهرمونات هي:
- هرمون الكورتيزول (Cortisol): ويعد هو هرمون التوتر الرئيس في الجسم، وعند ذكر هرمون التوتر فإن المقصود بهذا الحديث يكون الكورتيزول (Cortisol هو المقصود.
- هرمون الأدرينالين (Adrenaline): ويعد أحد هرمونات التوتر الثانوية، وهو يعمل على رفع كمية الأكسجين التي تصل إلى العضلات، بالإضافة إلى زيادة سرعة نبض القلب، وزيادة القوة الجسدية، ومن أهم الأمور التي يقوم بها أنه يعمل على تناقص القدرة على الشعور الألم.
هرمون التوتر الرئيس (الكورتيزول)
هو الهرمون الرئيسي المرتبط بالتوتر، وهو المسؤول على الاستجابة السريعة للكر والفر، ويطلق عند التوتر وزيادة الشعور بالتهديد أو الخطر، وبمجرد إطلاق هرمون الكورتيزول في الجسم فهو يكون بمثابة انفجار طاقة وقوة جديدة، وتختلف وظائف الكورتيزول في الحالات الطبيعية عن حالات الطوارئ.
وظيفة هرمون الكورتيزول في الحالات الطبيعية
يبدأ إطلاق هرمون الكورتيزول في الصباح الباكر، وبعدها يقل بشكل تدريجي إلى أن يصل إلى أقل حالته مع بداية أول ساعات الليل، وهو يعمل على مساعدة الجسم على:
- يعمل على تنظيم دورة النوم واليقظة.
- له دور في تحسين استفادة الجسم من: (الدهون، والبروتينات، والكربوهيدرات).
- يساعد في تنظيم ضغط الدم.
- يعمل على تقليل الالتهابات، بالإضافة إلى تخفيف حدتها.
وظيفة هرمون الكورتيزول في حالات التوتر
تختلف وظائف الكورتيزول داخل الجسم عند وجود مثير للتوتر،. وفي هذه الحالة يبدأ الجسم بضخ كمية زائدة من الكورتيزول، حيث إنه يعمل على:
- زيادة كمية الجلوكوز المتواجدة في مجرى الدم.
- يساعد على تعزيز أنسجة الدماغ لكي يمكنها الاستفادة من الغلوكوز بشكل أكبر، كما أنه يعمل على تحفيز الجسم لكي يقوم بزيادة دفع كمية من المواد التي لها تعمل على إصلاح أنسجته.
- يعمل على الكبح المؤقت لعدد من وظائف الجسد، وهي الوظائف التي لا يحتاج إليها الشخص أثناء وجود ظرف طارئ، وهي:
- كبح عملية الهضم.
- توقف وظائف الجهاز التناسلي.
- كبح جميع عمليات النمو.
التحكم في هرمونات التوتر
بعد أن تعرفنا على الأمور التي تحدث داخل الجسد أثناء حدوث التوتر، وإفراز كمية كبيرة من الكورتيزول، كان من حسن الحظ وجود آليات تساعد في التحكم في هرمونات التوتر، وتقليل مستوياتها داخل الجسد ومن بينها ما يلي:
- المحافظة على النوم بقدر كافي يوماً، مع الحرص على أخذ هذا القسم أثناء ساعات الليل، لأنها تمنح للجسم الراحة التي يكون في حاجة إليها.
- اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، كما أن الحد من تناول السكر يفيد كذلك في تقليل مستوى الكورتيزول الذي يفرز في الجسم، وهناك أطعمة تفيد في الحفاظ على مستوى الكورتيزول، كنت انها تحسين الحالة المزاجية، ومنها (الشوكولاتة الداكنة والماء والفاكهة والشاي الأخضر والأسود).
- الحرص على ممارسة الرياضة بانتظام وبشكل يومي.
- تناول بعض المكملات الغذائية، مثل مكملات زيت السمك، كما يفضل الابتعاد عن التدخين وشرب الكحوليات، وكذلك الابتعاد عن كل مصادر الكافيين ليلًا.
- ممارسة أساليب الاسترخاء والتي من بينها التأمل واليوغا، والتدليك أيضاً، كما أن تعلم كيفية التنفس العميق يحسن كثيراً ويساعد على الاسترخاء.
- تعلم كيفية الاحتفاظ بدفتر يوميات، وتسجيل الأفكار التي تدور داخل عقلك، وكذلك الأمور التي تسبب لك الانفعال والتوتر، كما يمكنك تدوين الأمور التي تحب أن تفعلها وهي كذلك تبعدك عن المواقف التي تسبب التوتر والشعور بالضغط العصبي.
كيف يمكن تقليل آثار هرمونات التوتر في الجسم
يكون ذلك من خلال التحكم في هرمونات التوتر، حيث يمكن تحقيق ذلك بكل سهولة من خلال:
- ترتيب جميع المهام المطلوبة منك، مع تحديد أولوياتها، كما يمكن صنع قائمة بالمهام التي ليست هامة ويمكن تأجيلها، حتى تساعد نفسك في التخلص من هذا النوع من التوتر.
- تخصيص وقت من ساعات يومك لممارسة الهوايات التي تفضلها، مثل مشاهدة فيلمك المفضل أو القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى.
- الحفاظ على الصداقات المثمرة والحرص على التحدث إلى الأصدقاء وأفراد العائلة.
- محالة قدر إدخال المرح والضحك في حياتك، بأي من الطرق التي تساعدك على ذلك.
- محاولة التطوع في مجتمعك.
- من الهام أن تحدد أسباب تعرضك للتوتر، كما أنه من الهام معرفة كيف تعتني بنفسك سواء من الناحية الجسدية والعاطفية.
- يمكن طلب المشورة من متخصص، حتى يساعدك على تطوير استراتيجيات التكيف، كما أنه يساعدك في وضع طرق للتحكم في المواقف التي تسبب لك التوتر في حياتك.
أسباب اختلال مستويات هرمونات التوتر (الكورتيزول)
توجد أسباب أخرى تسبب خلل في مستويات هرمونات التوتر، وليس التوتر فقط ما يحدث ذلك، وهذه هي أهم العوامل تزيد من حدوث خلل في هذه الهرمونات:
- الإصابة بالأورام، حيث إن الإصابة ببعض أورام الغدة الكظرية، يؤدي لارتفاع مستويات هرمونات التوتر (الكورتيزول، والأدرينالين).
- عند استخدام أدوية معينة، حيث إنها تعمل على رفع مستويات هرمون الكورتيزول.
أعراض اختلال مستويات هرمون التوتر
عند حدوث اختلال في أي من مستوى الكورتيزول في الجسم فإن هناك مجموعة من الأعراض تظهر على الشخص المريض، وهي عبارة عن رد فعل طبيعي لزيادة نسبة إفراز هرمون التوت، ويمكن تقسيمها إلى:
أعراض ارتفاع الكورتيزول
ارتفاع مستوى الكورتيزول عن الحد الطبيعي، يؤدي إلى تحفيز الإصابة بمتلازمة كوشنغ، وهي تظهر في صورة الأعراض التالية:
- ارتفاع ضغط الدم.
- شعور مستمر بالعطش.
- تغييرات في المزاج.
- زيارة فرصة كسب الوزن السريع، وخاصةً في منطقتي البطن والوجه.
- يسهل الإصابة بالكدمات.
- وجود ضعف العضلات.
- تناقص الرغبة الجنسية.
أعراض هبوط الكورتيزول
انخفاض مستوى الكورتيزول عن الحد الطبيعي، يؤدي إلى زيادة فرصة الإصابة بمرض أديسون، وهو يظهر في صورة الأعراض التالية:
- هبوط ضغط الدم، يصاحبه الشعور بإرهاق ودوار.
- ملاحظة خسارة الوزن بشكل تدريجي.
- ضعف العضلات أيضاً.
- تغييرات في المزاج.
- بعض مناطق البشرة تكتسب لونًا داكنًا.
تأثير ارتفاع مستويات هرمون التوتر على الجسم على المدى البعيد
الارتفاع الدائم لمستويات هرمون التوتر في الجسم نتيجة التعرض الدائم لمثيرات تحفز التوتر، فإنها تزيد الفرصة لإصابة الجسم بالعديد من المشاكل الصحية والتي يمكن توضيحها فيما يلي:
- ظهور مشكلات نفسية وعصبية، والتي تتمثل في:
- القلق، والاكتئاب.
- صعوبة التركيز.
- حدوث اضطرابات النوم.
- الإصابة باضطرابات في الجهاز الهضمي، والتي تتمثل في صورة:
- ألم المعدة وذلك نتيجة بطء وتيرة تفريغها.
- حدوث الإسهال، نتيجة تزايد نشاط القولون.
- زيادة في الوزن، لأن هرمونات التوتر تزيد من الشهية، وهذا يجعل الشخص أكثر عرضة للسمنة والأمراض التي تكون مصاحبة لها من مرض السكري.
- وجود مشكلات في الجهاز الدوري، حيث تزداد فرصة ارتفاع ضغط الدم، والنوبة القلبية.
- ظهور مشكلات في جهاز المناعة، حيث يكون الشخص أكثر عرضة للعدوى.
- يكون الشخص أكثر عرضة لحدوث مضاعفات صحية أخرى، وهي تظهر في صورة:
- صداع.
- اضطرابات الدورة الشهرية.
- آلام العضلات.
يساعد التحكم في هرمونات التوتر من تقليل أثر زيادة إفراز هرمون الكورتيزول وهرمون الأدرينالين، مما يقي الجسم من حدوث الأعراض التي تظهر نتيجة زيادة إفراز هرمونات التوتر، كما أنها تساعد في عيش حياة هادئة.
