علاج الارق فوراً

1. بذور الكمون
2. جوزة الطيب
3. الزعفران
4. شاي البابونج
5. الموز
6. الحليب الدافئ
7.  الحلبة
8. عشبة فاليريان
9. الحمام الساخن
10. خل التفاح مع العسل
11. التأمل الذهني
12. تكرارا المانترا
13. اليوجا
14. التدليك
15. المغنيسيوم
16. زيت اللافندر
17. الميلاتونين

الأرق هو العرض الأكثر شيوعاً للإكتئاب و الإضطرابات العصبية الأخرى. و هو عدم القدرة على النوم أو الصعوبة في النوم أو في البقاء نائماً. و تؤدي نوعية النوم و نمط النوم إلى أعراض اخرى مختلفة من التعب و التهيج و الصداع و الإكتئاب و الإضطراب في اسلوب الحياة عموماً.

و يمكن أن يكون الأرق مزمن أو حاد. و يستمر الأرق المزمن لفترة أطول من أسابيع و قد يستمر لأشهر، بينما الأرق الحاد يقتصر على بضعة أيام أو اسبوع. و قد تكون هناك العديد من الأسباب التي تسبب الأرق و التي تسمل التوتر و القلق و حتى الإضطرابات الذهنية. كما أن هناك بعض الحالات الاخرى مثل الأمراض المرتبطة بالقلب و إلتهاب المفاصل و التي تؤدي إلى الإصابة بالأرق أيضاً. السمنة أيضاً قد تكون من العوامل المسببة للأرق و ذلك لأن الأشخاص السمينة قد يعانون من الشخير و هو ما يمنعهم من النوم بشكل مريح في الليل.

طرق علاج الارق فوراً بالتفصيل :

1- بذور الكمون

يستخدم جميع الناس في العالم بذور الكمون كأحد أنواع التوابل في أطباق الطهي. و لكن الكمون له أيضاً بعض الخصائص الطبية مثل أنه يساعد على الهضم. كما أن الزيت المستخرج من بذور الكمزن له تأثير مهدئ للجسم. و قد إستخدم الطب الهندي القديم بذور الكمون للمساعدة على النوم. يمكنك تناول الموز المهرووس مع بذور الكمون قبل النوم للمساعدة على النوم جيداً. كما يمكنك تناول شاي الكمون لعلاج التعب و الإرهاق الناتج عن قلة النوم. فقط قم بغلي الماء مع ملعقة من بذور الكمون و ضعها في وعاء. و تناول هذا الشاي قبل النوم.

2- جوزة الطيب

تساعد جوزة الطيب على النوم جيداً في الليل كما أن لها خصائص مهدئة رائعة. يمكن أن تتناول جوزة الطيب عن طريق إضافة مسحوق جوزة الطيب إلى كوب من الحليب الدافئ. كما يمكن إضافتها إلى الماء الدافئ أو عصير الفاكهة، و ذلك حسب الطريقة التي تفضلها في تناوله.

3- الزعفران

الزعفران هو عشبة ملكية رائعة لها العديد من الفوائد للصحة. حليب الزعفران مفيد للغاية في الحصول على نوم هادئ. ضع قضيبين من الزعفران في كوب من الحليب الدافئ و تناوله ليلاً قبل الذهاب إلى السرير. كما أن حليب الزعفران يساعد على تهدئة الجسم و الأعصاب أيضاً.

4- شاي البابونج هذا العلاج الطبيعي الشهير يحفز النوم و يحسن من جودته. حيث يوفر شاي البابونج الكثير من الفوائد لتهدئة الأعصاب في الجسم. يحتوي البابونج على مركب يدعى ابيجينين و هو المسؤول بشكل كبير عن التأثير المهدئ لهذا الشاي. كما يمكنك أن تضيف له بعض القرفة إذا كنت ترغب في إضافة الطعم الحلو.

5- الموز الموز هو مصدر غني للبوتاسيوم. و البوتاسيوم يعمل على تهدئة الجسم بأكملهز و بالإضافة لذلك فهو يحتوي على حمض أميني يسمى التريبتوفان، و هو يساعد على رفع مستويات السيروتونين و الذي يساعد في تنظيم النوم. و تساعد المعادن الأساسية أيضاً مثل الكالسيوم و الحديد على توفير قدر كبير من الراحة و المساعدة على تهدئة الجسم و النوم جيداً.

6- الحليب الدافئ يساعد حليب القرفة على تنظيم النوم لأن الحليب يحتوي على التريبتوفان مثله مثل الموز. تناول كوب من الحليب الدافئ الممزوج بالقرفة قبل النوم بساعة يحسن كثيراً من نومك و يخلصك من الأرق.

7- الحلبة الحلبة تعمل بشكل كبير على تقليل الدوخة و الأرق و القلق. كما أن لها تأثير مهدئ للأعصاب. قم بخلط ملعقتين من الحلبة مع ملعقة صغيرة من العسل و تناولها يومياً قبل النوم.

8- عشبة فاليريان عشب فاليران له خصائص قوية كمسكن. لذلك فهو يستخدم على نطاق واسع للأغراض الطبية. و تساعد هذه العشبة على تحفيز النوم و الإسترخاء. كما أنها تريح العضلات و توفر نوماً جيداً. يمكنك مزج نصف ملعقة صغيرة من فاليريان مع جوزة الطيب في 2 كوب من الماء الساخن. و دعها لمدة 15 دقيقة ثم قم بتصفية الماء ثم تناولها.

9- الحمام الساخن يمكنك التخلص من الأرق عن طريق أخذ حمام ساخن قبل ساعتين من النوم. و هذا يعتبر أحد الطقوس الرائعة حيث أن الحمام الدافئ يريح الجسم و يزيل البكتيريا التي تسبب التهيج أو الحكة أو عدم الراحة التي قد تشعر بها في جسمك. و يمكنك زيادة كفاءة هذا العلاج عن طريق إضافة بعض الزيوت العطرية إلى ماء الإستحمام الخاص بك مثل زيت الليمون، زيت الكاموميل، زيت اللافندر، زيت الروزماري. إضافة هذه الزيوت تعزز من تأثير الحمام الدافئ المهدئ للجسم. و هذا ليس فقط بسبب خصائص هذه الزيوت المهدئة و لكن لأن لها رائحة رائعة و التي بمجرد أن تستنشقها تهدئ و تريح عقلك و جسدك.

10- خل التفاح مع العسل يساعد خل التفاح على تكسير الأحماض الدهنية، كما أنه يحتوي على الأحماض الأمينية التي تقلل من التعب. العسل أيضاً يزيد من مستويات الانسولين في الجسم مما يؤدي لزيادة السيروتونين. و السيروتونين مفيد جداً في تنظيم دورة النوم و الإستيقاظ. و لكن و بالرغم من ذلك فإن إرتفاع مستوى السيروتونين قد يسبب اليقظة.  لذلك يجب ألا تتناول أكثر من ملعقة صغيرة من العسل للحفاظ على مستوى السيروتونين في المستوى الذي يساعد على تنظيم دورة النوم و الإستيقاظ. يمكنك الحصول على هذا الخليط بإضافة كوب من العسل إلى ملعقتين من خل التفاح. و تناول ملعقة كبيرة منه قبل النوم للإستمتاع بنوم هادئ في الليل.

11- التأمل الذهني التأمل الذهني يتكون من التنفس البطئ و الثابت أثناء الجلوس بهدوء. قم بمراقبة أنفاسك، و جسدك و أفكارك و مشاعرك و أحاسيسك أثناء التنفس. و التامل الذهني له العديد من الفوائد الصحية و التي تتماشى جنباً إلى جنب مع نمط حياة صحي يعزز النوم الجيد. و هذا يساعد على التقليل من الإجهاد و تحسين الذاكرة و تعزيز المناعة.

و قد وجد الباحثون في دراسة اجريت عام 2011 أن التأمل يحسن بشكل كبير النوم و يساعد على التخلص من الأرق. و قد حضر المشاركون حصة تأمل إسبوعية على مدار اليوم بالكامل و قاموا بممارستها في المنزل على مدى بضعة أشهر.

يمكنك التأمل بقدر ما تريد، و إذا لم يكن لديك وقت لجلسة أطول، فإحرص على إجراء جلسة لمدة 15 دقيقة في الصباح او المساء. كما يمكنك الإنضمام إلى مجموعات التأمل مرة واحدة في الاسبوع، و يمكنك القيام بالتأمل الإرشادي عبر الإنترنت.

يمكنك ممارسة التأمل بأمان، و لكن إذا شعرت بأنه يسبب لك المزيد من القلق أو الإضطراب عليك التوقف عن ممارسته.

12- تكرارا المانترا يمكن أن يساعد تمرين تكرار المانترا على التركيز و تهدئة العقل. حيث يقال أن المانترا تساعد على إنتاج مشاعر الإسترخاء من خلال تهدئة العقل.

و قد قام باحثون في دراسة أجريت عام 2015 بتعليم النساء المشردة لتكرار مانترا بصمت طوال اليوم و قبل النوم. و قد شهد المشاركون الذين استمروا في إستخدام المانترا على مدار الاسبوع إنخفاض في مستويات الأرق.

و يمكنك إختيار القيام بهذت التمرين باللغة السنسكريتية أو الإنجليزية أو أي لغة اخرى. يمكنك البحث عن أفكار عبر الإنترنت أو يمكنك إنشاء واحدة تناسبك. إختر مانترا تكون لطيفة و مهدئة. سيجعلك هذا التمرين تركز على تكرار الصوت، و هو ما سيمكنك من الإسترخاء و النوم جيداً.

قم بترتيل الشعار بصوت عالي مع التركيز على الكلمات. و قم بإعداد عقلك برفق للإستعداد للمانترا. كما  يمكنك أيضاً تشغيل الموسيقى مع الترتيل. كما يمكنك إختيار مانترا اخرى  لإستخدامها في النهار. و إذا كنت تشعر أن هذه الترتيلات تسبب لك تأثيرات سيئة أو إثارة، قم بالتوقف عن ممارسة المانترا.

13- اليوجا اليوجا يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على نوعية النوم. اليوجا قد تخفف أيضاً من التوتر، و تحسين الأداء البدني، و تعزيز التركيز الذهني.

إختر نمطاً يركز أكثر على التأمل الحركي أو التنفس و الذي يعمل كبديل للحركات البدنية الصعبة. الحركات البطيئة تسمح لك بالحضور الذهني و البقاء محافظ على تركيزك. يوجا اليين و اليوجا المجددة هي خيارات رائعة لك.

قم بعمل بعض الجلسات الطويلة كل اسبوع، و قم بممارسة اليوجا 20 دقيقة على الأقل يومياً. يمكن أن يساعدك القيام بوضعيات اليوجا قبل النوم على الإسترخاء و الراحة.

و إذا لم تشعر بالراحة في وضع اليوجا الذي تتخذه، فلا تجبر نفسك على القيام به. فهذا قد يؤدي إلى الإصابة. من المهم أن تفعل ما يشعرك و يشعر جسمك بالإرتياح، و هذا يختلف من شخص للآخر.

قد يفيدك أيضا : التخلص من الأرق خليط سحري قبل النوم

14- التدليك و وجد بعض الباحثون في دراسة اجريت عام 2015 أن العلاج بالتدليك يقدم الفوائد للأشخاص الذين يعانون من الأرق من خلال تحسين نوعية النوم و التخلص من النوم اثناء النهار. كما انه يقلل الشعور بالألم و القلق و الإكتئاب.

و إذا لم تستطع الحصول على التدليك الإحترافي، يمكنك الإعتماد على التدليك الذاتي. و قد تجد أنه من المفيد أن يكون لديك شريك أو صديق يقوم بتدليكك. إسمح لعقلك بالتركيز على مشاعر و حواس اللمس ، و يمكنك البحث على الإنترنت للحصول على المزيد من النصائح و التقنيات.

و بالرغم من أن التدليك بشكل عام آمن لك، قم بإستشارة طبيبك إذا كان لديك أي مخاوف صحية قد تعيق هذه الفوائد. و إذا كان جلدك حساساً للكريمات أو الزيوت، فإحرص على إجراء إختبار الحساسية على الجلد قبل الإستخدام.

15- المغنيسيوم المغنيسيوم معدن طبيعي يمكن أن يساعد العضلات على الإسترخاء و تقليل التوتر. و يُعتقد أن هذا يساعد على الحصول على نوم سليم.

و قام المشاركون في دراسة تمت عام 2012 بتناول 500 ملليجرام من المغنيسيوم يومياً لمدة شهرين. و خلال هذا الوقت فقد وجد الباحثون أن المشاركين يعانون من أعراض أقل من الأرق و قد تحسن النوم لديهم.

و يحتاج الرجال لتناول 400 ملليجرام يومياً من المغنيسيوم، بينما تتناول النساء 300 ملليجرام يومياً. و يمكنك تقسيم جرعاتك بين الصباح و المساء أو تناول الجرعة قبل النوم.

كما يمكنك إضافة كوب من رقائق المغنيسيوم إلى ماء الإستحمام الخاص بك في المساء، و هذا يسمح لجسمك بإمتصاص المزيد من المغنيسيوم.

و تشمل الآثار الجانبية للمغنيسيوم مشاكل المعدة و الأمعاء. لذلك يجب أن تبدأ بجرعة صغيرة ثم تقوم بزيادة الجرعة تدريجياً لترى كيف يتفاعل جسمك معه. يمكن تناوله مع الطعام لأن ذلك قد يقلل من آلام المعدة. و لكن يجب عليك إستشارة طبيبك إذا كنت تتناول أي مكملات أو أدوية لتحديد التفاعلات المحتملة.

لا يجب عليك أن تتناول مكملات المغنيسيوم بإستمرار. خذ إستراحة لبضعة أيام كل اسبوعين. لا تتناول أكثر من الجرعة الموصى بها و المكتوبة على المنتج.

شاهد أيضا : ٦ زيوت للنوم تساعدك على النوم بشكل أفضل وأسرع

16- زيت اللافندر يستخدم اللافندر لتحسين المزاج و تقليل الألم و تحسين النوم. و يُعتقد أن تناوله عن طريق الفم يجعله أكثر فعالية.

و قد أظهرت نتائج دراسة تمت عام 2014 أن كبسولات زيت اللافندر كانت مفيدة لتحسين أنماط النوم لدى الأشخاص المصابين بالإكتئاب عند تناولها مع مضادات الإكتئاب. و قد أظهر الناس إنخفاض في مستويات القلق و هذا يسمح لهم بنوم أفضل.

تناول 20-80 ملليجرام من اللافندر يومياً عن طريق الفم، أو تناوله وفقاً لتوجيهات الطبيب. كما يمكنك وضع زيت اللافندر العطري في ناشر العطور و إستخدامه في المنزل أو رشه على الوسادة.

عادة ما يكون إستخدام اللافندر آمن، و لكن تناوله عن طريق الفم يمكن أن يسبب صداع، إمساك أو غثيان.

17- الميلاتونين  قد يساعدك على النوم بسرعة أكبر و تحسين نوعية نومك. و قد وجد الباحثون في دراسة اجريت عام 2016 أن الميلاتونين يحسن النوم بشكل ملحوظ لدى الأشخاص المصابين بالسرطان و الأرق.

تناول من 1-5 ملليجرام من الميلاتونين قبل النوم ب 30 دقيقة أو ساعتين. و يجب أن تتناول أقل جرعة ممكنة حيث أن الجرعات العالية قد تسبب بعض الآثار الجانبية مثل:

• الإكتئاب.
• الدوخة.
• الصداع.
• التهيج.
• تقلصات المعدة.
• اليقظة أثناء الليل.

يجب أن تعلم أن تناول الميلاتونين لفترات قصيرة من الزمن يكون آمن.