أطعمة لمرضى هشاشة العظام بحيث تعمل على تقوية العظام والحفاظ عليها من الإصابة ب Osteoporosis والذي يعرف بهشاشة العظام، وهو يعني انخفاض كمية العظام وكثافتها، مما يجعلها ضعيفة، وقابلة للكسر، ويمكن أن تحدث هشاشة العظام في أي من عظام الجسم المختلفة سواء في الفقرات الظهرية، أو في عظام الساعد أو الفخذ، وقد ز علاقة بين سوء التغذية وبين هشاشة العظام، لأنها تحتاج إلى العديد من العناصر الغذائية حتى تنمو العظام بشكل سليم، ولكي يتم المحافظة عليها، لهذا فإن من الهام للغاية التطرق إلى هذا الموضوع الهام ومعرفة الفيتامينات والمعادن اللازمة لعظام صحية.
أطعمة لمرضى هشاشة العظام
اتباع نظام غذائي صحي يضمن لك المحافظة على صحة العظام بشكل أفضل، كما أنها تزيد من فرصة التمتع بعظام صحية مع تقدم العمر، ويمكن التعرف على هذه الأطعمة من خلال معرفة المعادن الهامة التى تلزم الحصول على عظام سليمة، ومن أهم هذه الأطعمة ما يلي:
منتجات الألبان
يعتبر الكالسيوم هو أكثر المعادن أهمية لتكوين عظام صحية حيث إن عظام الإنسان تحتوي على 98 بالمائة من كمية الكالسيوم الموجودة في الجسم.
أي أن معظم الكالسيوم المتزايد في الجسم يكون في العظام، وهذا ما يجعل وجود ضرورة من استهلاك منتجات الألبان وخاصة الزبادي.
حيث يحتاج الأشخاص الذين يعانون من هشاشة عظام إلى كميات من الكالسيوم يومياً تتراوح مابين 1000 إلى 1500 مليغرام من الكالسيوم.
الأسماك
تأتي أهمية لأسماك في احتوائها على فيتامين D، وهو هام للغاية في عملية امتصاص الكالسيوم داخل الأمعاء، وهو يا ا بنسب كبيرة في سمك السالمون والتونة والماكريل، كما يوجد في البيض.
ويمكن الحصول على فيتامين D أيضاً من التنزه تحت أشعة الشمس الغير حارقة، وللحصول على قدر كافي منه، تحتاج إلى نصف ساعة في الصيف وساعة في الشتاء.
البقوليات
وجود معدن الزنك ضروري من أجل الحفاظ على صحة العظام، والعمل على حمايتها من الهشاشة، على رغم من أن الجسم لا يحتاج إلى كميات كبيرة من الزنك
إلا أنه ينصح بتناول البقوليات مثل الحمص والعدس، كما يتواجد في اللحوم وبذور اليقطين والقريدس.
الخضروات الخضراء الداكنة
تتميز الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن باحتوائها على فيتامين K2، وهو يساعد في عملية تخزين الكالسيوم بالجسم بالإضافة إلى وجود نسبة من الكالسيوم، وهو يتوافر في السبانخ والكرنب والسبانخ والبروكولي والملفوف الصيني.
سناكس مفيد لمرضى هشاشة العظام
أصبح الاعتماد على الوجبات الأساسية من الأشياء التي يجد البعض صعوبة في الالتزام بها، لهذا فهم في حاجة إلى سناكس أو وجبات سهلة وخفيفة تمد الجسم باحتياجه من العناصر الغذائية، ومن بين أطعمة لمرضى هشاشة العظام المجموعة التالية:
المكسرات والسمسم
تحتوي المكسرات والسمسم على الكالسيوم والمغنيسيوم، بالإضافة إلى عناصر أخرى مهمة يحتاج إليها الجسم، ويفضل أن يتم حساب كمية المكسرات التي يتم تناولها، لأنها تتسبب في زيادة الوزن.
البطاطا الحلوة
تعد البطاطا الحلوة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية كما أنها تزيد من الإحساس بالشبع، فهي تحتوي على المغنيسيوم، الذي يتواجد في العظام بنسبة تصل إلى 60%.
كما تحتوي البطاطا الحلوة على البوتاسيوم، وهو هام للمحافظة على الكالسيوم في العظام، حيث يقوم بتحييد الأحماض في الجسم.
البرقوق المجفف
انا ل البرق ق المجفف بشكل يومي يعمل على إبطاء عملية الهشاشة، حيث يساهم في تحسن كثافة العظام، بفضل احتوائه على كميات كبيرة من فيتامين K، لهذا ينصح بتناوله بشكل يومي.
أطعمة يجب تجنبها لمرضى هشاشة العظام
توجد قائمة أخرى من الأطعمة ولكن لابد من الابتعاد عنها أو تقليل الكمية المستهلكة منها للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام، وهي كالتالي:
الأطعمة الغنية بالملح
يفضل تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة تكون أكثر من 20% من القيمة اليومية المصرح بها من الصوديوم، لأنه
قد يؤدي الاستهلاك الزائد للملح إلى حدوث تأثير على إفراز الكالسيوم في العظام.
الفاصولياء
تعد من الأطعمة التي لها فوائد في تحسين صحة هشاشة العظام، إلا أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الفيتات، وهي مركبات لها تأثير سلبي على قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.
وللحصول على فوائد الفاصولياء، يمكن عن طريق نقعها أولاً في الماء لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل الطهي، وبعد ذلك يضاف إليها الماء العذب للطهي.
نخالة القمح
تحتوي نخالة القمح على مستويات عالية من الفيتات، والتي ذكرنا سابقاً إنها تعيق امتصاص الكالسيوم ، ولكن يجب الإشارة إلى أن نخالة القمح هي الغذاء الوحيد الذي يقلل من امتصاص الكالسيوم من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كالسيوم ويتم تناولها في نفس الوقت.
لهذا ينصح عند تناول مكملات الكالسيوم، يفضل تجنب تماماً الابتعاد عن تناول نخالة القمح بنسبة 100% في غضون ساعتين إلى ثلاث ساعات.
فيتامين A الزائد
وجد أن هناك ارتباط بين الإفراط في تناول فيتامين A وحدوث تأثيرات ضارة على صحة العظام، وهذا التداخل يحدث عند تناوله من خلال المكملات.
مادة الكافيين
من الممكن أن يقلل الكافيين من امتصاص الكالسيوم ويحدث ذلك بنسب متفاوتة تتوقف على كمية الكافيين الداخلة للجسم، وهو يتواجد في القهوة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة، لهذا فإنه ينصح بالاعتدال في تناول هذه المشروبات لكي لا يحدث زيادة في هشاشة العظام.
أغذية للحصول على عظام قوية
يسهل تفادي هشاشة العظام والمساعدة في تقوية العظام، حيث يعتقد البعض أن هشاشة العظام مرتبطة بكبار السن فقط، ولكنها في الحقيقة بالإضافة إلى عامل السن أنها تتوقف على الأغذية التي يتم تناولها، لهذا فإن هذه هي أهم وأكبر مجموعة للحصول على عظام قوية:
- الكالسيوم: عندما لا يحصل الشخص على ما يحتاج إليه من الكالسيوم فإنه يقوم بتحليل جزء من الكالسيوم المتواجد في العظام مما يسبب هشاشتها، ومن أهم الأطعمة التي تحتوي عليه:
- الحليب ومشتقاته
- السبانخ
- الترمس
- القرنبيط والبقدونس
- محار البحر
- سمك السردين
- الفسفور: يدخل في تكوين العظام وله دور في تحقيق التوازن المطلوب من أجل تكوين الكتلة العظمية، ويتواجد في:
- الأسماك والمأكولات البحرية.
- الحبوب الكاملة
- البيض والحليب
- المكسرات
- التمر
- فول الصويا
- البورون: يساعد الجسم على الاستفادة الأمثل من الكالسيوم، وهو متواجد في كل من:
- الثوم
- التمر
- المشمش المجفف
- الخضار الورقية
- العسل
- التفاح
- البندورة
- المغنيسيوم: يساعد في تحويل فيتامين D إلى مادته النشط، وهو متواجد في كل من:
- فول الصويا
- الحبوب الكاملة
- الخضار الورقية
- المكسرات
- البقوليات.
- البوتاسيوم: له أهمية خاصة في المحافظة على العظام وخاصةً عند النساء المتقدمات في العمر، كما أنه يزيد من كثافة العظام ومن مصادره الغذائية:
- الموز
- المكسرات والزبيب
- البطاطا
- الفاصولياء
- الشوفان
- التمر والشمام
- البرتقال والمشمش
- المنغنيز: يساعد بشكل كبير في النمو السليم للهيكل العظمي، ومن أهم مصادره:
- البقوليات
- الشوفان
- فول الصويا
- الخضار الورقية
- المكسرات
- التوت والأناناس
- الموز، والأفوكادو
- الزنك: أحد العناصر التي تدخل في تركيب العظام، ومن مصادره الغذائية:
- الأطعمة البحرية(الجمبري، السمك، المحار)
- اللحوم الحمراء
- الفول، والعدس
- الحليب
- القرفة والزنجبيل
- الفراولة والتوت.
- اليود: هام لصحة العظام، ويمكن الحصول عليه من:
- الأطعمة البحرية
- الخضروات والنباتات التي تمت زراعتها في تربة غنية باليود.
فيتامينات لعلاج هشاشة العظام طبيعياً
تعد الفيتامينات من العناصر التي تؤثر في صحة العظام، وقد يؤدي قلة وجود البعض منها إلى حدوث هشاشة العظام، وهنا سوف نطرح أهم الفيتامينات التي تحسين وعلاج هشاشة العظام، وهي كالتالي:
- فيتامين D: يعمل على الموازنة بين الكالسيوم والفسفور في الجسم، كما يساعد في تحسين ترسيب المعادن في العظام، وله دور هام للغاية في امتصاص الكالسيوم داخل الجسم: ومن أهم مصادره:
- زيوت السمك
- صفار البيض
- الحليب والزبدة والقشدة
- الخضار
- فيتامين سي: يحافظ بشكل عام على صحة العظام، كما أنه يساعد على إنتاج مادة الكولاجين التي تعد ضرورية من أجل ربط المعادن ببعضها البعض وخاصة الثلاث معادن الهامة العظام وهي (الكالسيوم، والفسفور، والمغنيسيوم)، يتواجد في:
- الجوافة
- الليمون والبرتقال
- الفلفل الأخضر
- البندورة
- الملفوق
- فيتامين ك: اخد الفيتامينات الضرورية لبناء عظام قوية، ومن مصادره:
- السبانخ والملفوف
- اللحوم، والبيض
- البروكلي، والخس
- منتجات الحليب
نصائح للوقاية من هشاشة العظام
الاهتمام بصحة العظام من أفضل ما يمكن أن تقدمة لصحتك، حيث إن هشاشة العظام واحدة من الأمراض الصامتة، التي تهاجم الجسم دون سابق إنذار، ومن هنا تأتي أهمية الاهتمام بكل الأمور البسيطة التي تساعد في المحافظة على عظام الجسم من الهشاشة، ويمكن عمل ذلك بخطوات بسيطة للغاية وهي تكون كالتالي:
- التقليل قدر الإمكان من تناول البروتينات الحيوانية، والأطعمة الحمضية، حيث تزيد من معدل فقدان الجسم للكالسيوم في البول.
- استخدام ملح الطعام (كلوريد الصوديوم) في أضيق الحدود، حيث أن النسبة النوى بها هي لا 5 جرام يومياً، وهذا يرجع أيضاً لفقدان الكالسيوم من الجسم عن طريق البول.
- تجنب الأطعمة المعلبة التي تكون غنية بالصوديوم.
- يجب أن يكون تناول المياه الغازية بنسب قليلة وليس بشكل كثيف كما يتخذها البعض، لأنها تساهم في فقدان الكالسيوم بشكل كبير.
- التقليل من تناول المشروبات التي بها نسب كافيين عالية.
- تجنب التعرض للقلق والتوتر، لأنهم يعملان على زيادة إفراز الكورتيزون، وينتج عن ذلك هشاشة العظام.
- الامتناع عن التدخين.
- التقليل من تناول الأغذية التي تحتوي على نسب عالية من الدهون، والسكريات.
- استشارة الطبيب قبل استعمال مدرات البول، ولا يتم استخدامها إلا للضرورة، لأنها تزيد من فقدان الكالسيوم في البول.
- تناول الأغذية الغنية بالكالسيوم مع الأغذية الغنية بمعدن الحديد مع بعضهم البعض، يعيق امتصاص الكالسيوم لهذا يمنع تناولهم معاً.
الاهتمام بالتعرف على أطعمة لمرضى هشاشة العظام، من أهم الأمور التي يجب الإنتباه لها، وذلك من أجل الحفاظ على صحة العظام من الهشاشة، والذي يعد من الأمراض التي تسير في الجسم دون سابق إنذار.
