وضعيات تمارين حرق الدهون سواء في المنزل أو خارجه من الأشياء التي يبحث عنها الكثيرين. فقد أصبحت الرياضة والانتظام على ممارستها واحدة من العادات اليومية لدينا. وذلك من أجل الحفاظ على اللياقة البدنية للجسم ورشاقته، بالإضافة إلى تعزيز الحالة النفسية والصحية العامة للفرد.
فوائد ممارسة وضعيات تمارين حرق الدهون
لا يقتصر الأمر على فقدان الوزن الزائد فقط أو حرق الدهون المتراكمة في أنحاء الجسم. حيث تلعب وضعيات تمارين حرق الدهون أدوار هامة أخرى. منها على سبيل المثال
تحسين وتنشيط الدورة الدموية
تساعد ممارسة الرياضة على تعزيز وتحسين تدفق الدورة الدموية من وإلى القلب. وبالتالي التغلب على أكثر المشاكل التي يعاني منها الكثيرين وهي الكسل والخمول.
علاج مشاكل الأرق والنوم غير المنتظم
أكد معظم الباحثين والدارسين على أهمية المواظبة على وضعيات تمارين حرق الدهون في التخلص من مشكلة الأرق والنوم المتقطع. حتى إن أغلب الأطباء ينصحون المرضى بالاستمرار على ممارسة هذه التمارين عوضًا عن الأدوية والعقاقير.
الحد من ارتفاع ضغط الدم
يعاني أغلب مرضى السمنة من ارتفاع ضغط الدم. وذلك بسبب ارتفاع نسب الكوليسترول الضار والدهون المتراكمة داخل الشرايين. لذا يجب المحافظة على ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي للتخلص من الدهون المتراكمة والحفاظ على مستويات ضغط الدم. ومن ثم الحد من الإصابة بالنوبات القلبية والجلطات.
الحفاظ على مستويات السكر في الدم
تعمل السمنة على زيادة مقاومة الجسم للأنسولين ومن ثم ارتفاع نسب سكر الدم بشكل مستمر. وللرياضة دور فعال في القضاء على هذه المشكلة والحفاظ على مستوى السكر في الدم على مدار اليوم.
الحصول على جسم رياضي مشدود
لا يقتصر الأمر على فقدان الوزن الزائد فقط. حيث يمكن أن تظهر العديد من المشاكل الأخرى مثل الترهلات وعلامات التمدد والسيلوليت. وحدها فقط التمارين الرياضية وكذلك وضعيات تمارين حرق الدهون من يمكنها إزالة كل هذه العلامات.
تخفيف أعراض التوتر والقلق
الرياضة مسؤولة عن تعزيز الحالة النفسية والشعور بالسعادة والتخلص من القلق والتوتر نهائيًا والخمول والكسل أيضًا. حيث أنها تعمل على زيادة الطاقة والحيوية والتركيز والقدرة على إنهاء المهام بشكل أفضل وفي وقت أقل. ومن المعروف أن الرياضة تسبب زيادة أفراز هرمون الإندروفين المسئول عن الإحساس بالسعادة.
زيادة معدلات الأيض من خلال وضعيات تمارين حرق الدهون
يمكن زيادة معدلات حرق الدهون أو كما تعرف بـ معدلات الأيض من خلال الانتظام على ممارسة التمارين الرياضية. حيث أنها تساهم في بناء العضلات والتخلص من الدهون المتراكمة حولها وإعادة تشكيل بناء الجسم بشكل أفضل.
وضعيات تمارين حرق الدهون
تتميز أشكال وضعيات تمارين حرق الدهون بأنها فعالة جدًا ويسهل تطبيقها. وذلك على الرغم من أنه يمكن القيام بها دون الحاجة إلى أدوات رياضية كبيرة الحجم أو مكلفة. والفكرة الأساسية التي تعتمد عليها هذه الوضعيات هي العمل على تحريك جميع عضلات الجسم بشكل فعال ومن ثم تقويتها وتنشيطها وحرق الدهون الموجودة حولها.
ومن خلال الصور التالية سوف نتعرف معًا على أشكال وضعيات تمارين حرق الدهون وكيفية القيام بها داخل المنزل أو في الخارج بشكل صحيح.
وضعية الكوبرا
ويتم التركيز في هذه الوضعية على عضلات البطن والكتفين والظهر وكذلك عضلات الفخذين. حيث يتم الجلوس على البطن مع مراعاة استقامة وفرد الرجلين كما هو موضح بالصورة. وكذلك رفع الجزء العلوي من الجسم ومحاولة إمالة الرأس للخلف قدر المستطاع.
ويتم الثبات على هذه الوضعية لمدة نصف دقيقة على الأقل. حيث يمكن زيادة المدة في حالة القدرة على ذلك أو تدريجيًا. وتكرر هذه الوضعية لمدة 15 مرة بشكل يومي ضمن تمارين البطن اليومية.
القرفصاء أفضل وضعيات تمارين حرق الدهون
تعد وضعية القرفصاء من افضل وضعيات تمارين حرق الدهون على الإطلاق. وفي بعض الأحيان تسمى هذه الوضعية بتمرين الاسكوات أو تعرف بأحد وضعيات تمارين الكارديو. حيث تعمل هذه الوضعية على تقوية وشد عضلات الجزء السفلي من الجسم. لذلك يعتمد عليها العديد من الأشخاص في علاج أغلب مشاكل العظام أبرزها التهاب وخشونة المفاصل وتراكم الدهون في مناطق الفخذين وكذلك دهون البطن.
الالتواء إلى الجانب
تعتبر تلك الوضعية واحدة من أفضل الوضعيات التي تستهدف دهون البطن والأرداف بشكل فعال. ويتم اتخاذ هذه الوضعية من خلال الجلوس على الأرض مع مراعاة مد الساقين إلى الأمام. بعد ذلك يتم جعل أحد الركبتين مثنية إلى الأعلى، ويفضل أن تكون ركبة القدم اليسرى. بعدها يتم شد كعب القدم نحو فخذ الرجل الأخرى مع مراعاة تثبيته على الأرض ووضعه على يمين الرجل المثبتة على الأرض كما هو موضح بالصورة.
وتركز هذه الوضعية على عضلات البطن من خلال استدارة الجزء العلوي من الجسم نحو اليسار. يمكنك الإبقاء على هذه الوضعية لمدة ثلاثين دقيقة أو أكثر. بعد ذلك يتم عكس الوضعية نحو الجانب الآخر.
وضعية المقاتل
على الرغم من أنها تبدو بسيطة ومرنة للغاية، إلا أنه لابد من القيام بها بشكل صحيح للحصول على أفضل النتائج. وتستهدف هذه الوضعية عضلات البطن والفخذين وتساهم في نسف دهون منطقة البطن.
فقط قومي بالوقوف بشكل مستقيم ومد اليدين نحو الأمام بشكل مستقيم أيضًا. بعدها قومي بثني الجسم نحو الأمام بمساعدة الساقين وثني أحد الركبتين وفرد الأخرى نحو الخلف.
لابد من التأكد من فرد الرجل الخلفية بشكل مستقيم واستقامة شكل الظهر. بعدها يمكنك الإبقاء على هذه الوضعية لمدة ثلاثين دقيقة وبعدها يتم عكس الوضعية بنفس الشكل ولنفس المدة.
وضعية الرفعة المميتة
وهي واحدة من افضل وضعيات تمارين حرق الدهون بشكل مطلق. حيث تعمل على تقوية عضلات البطن والأرداف وأسفل الظهر. وتعتمد هذه الوضعية على الإنحناء نحو الأسفل بزاوية قائمة كما هو بالشكل. بعدها يتم إبقاء قدم واحدة على الأرض والأخرى يتم فردها بمحاذاة الظهر. مع مراعاة وضع أحد اليدين بجانب الخصر والأخرى في اتجاه الأرض.
تساهم هذه الوضعية في التغلب على معظم مشاكل الظهر والعنق والحصول على ظهر مستقيم. حيث يمكن الإبقاء على هذه الوضعية من 20 إلى 30 دقيقة بعدها يتم عكس الوضعية.
الجسر أحد وضعيات تمارين حرق الدهون
قد تبدو هذه الوضعية صعبة التنفيذ إلى حد ما ولا يمكن الإبقاء عليها لفترة كبيرة. إلا أن معظم الباحثين والدارسين أكدوا على فعاليتها الممتازة في التخلص من دهون البطن والأجناب وحتى الأرداف. حيث تهدف إلى التركيز على عضلات البطن والوركين. ولكن في حالة وجود مشاكل في العمود الفقري ينصح بتجنب القيام بها أو عدم الإطالة في هذه الوضعية.
فقط كل ما عليك هو الاستلقاء على الظهر ووضع اليدين على جانبي الجسم. بعدها يتم رفع الحوض نحو الأعلى قدر المستطاع وبشكل تدريجي. يمكنك الإبقاء على هذه الوضعية لفترة بسيطة مع تكرار القيام بها نحو ما يقرب من 15 مرة. مع القيام بزيادة فترة الإبقاء عليها في كل مرة.
الانحناء الجانبي أحد أهم وضعيات تمارين حرق الدهون
تشبه هذه الوضعية تمرين أو وضعية المقاتل إلى حد كبير. ولكنها أكثر فعالية في تنحيف وشد الجزء السفلي من الجسم وتقضي تمامًا على دهون الخصر والمؤخرة. كما يمكن القيام بها في المنزل بكل سهولة.
قومي بمد أحد الساقين نحو الأمام وثني الركبة بحيث تشكل زاوية 90 درجة. مع مراعاة ثني الجسم نحو القدم الأمامية. أما بالنسبة للقدم الأخري يتم ثنيها أيضًا كما هو موضح.
حيث يمكنك الإبقاء على هذه الوضعية لمدة 20 دقيقة أو أكثر. أو من خلال التبديل بين القدمين بشكل متتابع بحيث يتم تشكيل تمرين رياضي مميز. وذلك لنحت الجزء السفلي من الجسم.
وضعية الفراشة
يتم اعتماد هذه الوضعية من قبل أغلب الرياضيين وكذلك المدربين المحترفين. حيث تعتمد على الجلوس بشكل مستريح مع مراعاة فرد الظهر بشكل مستقيم. بعدها يتم جعل بطن القدمين في مقابل بعضهم البعض كما هو موضح بالشكل. قومي بالاسترخاء وإغماض العينين لمدة 30 دقيقة.
تمرين القوس
تعد وضعية القوس من أبرز الوضعيات التي تعتمد عليها الكثير من الرياضات مثل الجمباز على سبيل المثال. حيث تعمل على إطالة وتقوية عضلات البطن والظهر وكذلك الفخذين. فقط قومي بالاستلقاء على بطنك بعدها يتم رفع القدمين ونصف الجسم الأمامي إلى الأعلى. بعد ذلك قومي بالإمساك بظهر القدمين بيديك. مع الإبقاء على هذه الوضعية لمدة نصف دقيقة تقريبًًا.
في البداية قد لا يمكنك القيام بهذه الوضعية بمفردك. فلا مانع أن تقومي باستدعاء أحد الرفقاء لمساعدتك على القيام بها حتى التأكد من قيامك بها بمفردك فيما بعد.
وضعية المثلث
على الرغم من أن هذه الوضعية قد تبدو من وضعيات تمارين حرق الدهون سهلة التطبيق. إلا أن الكثير قد يقوم بتطبيقها بطريقة خاطئة. حيث يتم الاعتماد على الكفين والقدمين في الثبات على الأرض. وهنا قد يقع الكثيرين في خطأ فادح. وهو عدم التأكد من استقامة كل من الساقين والذراعين وحتى الظهر بشكل مستقيم كليًا كما هو موضح بالصور الموجودة بالأسفل.
حيث تعمل هذه الوضعية على إطالة وتقوية عضلات الذراعين والفخذين وتنظيم عملية التنفس وزيادة تدفق الدم بشكل أفضل.
وضعية الجلسة المنحنية
تركز هذه الوضعية على عضلات البطن والظهر وتساعد على التخلص من الدهون المتراكمة في الأجناب. حيث يتم الجلوس فيها بطريقة مريحة مع مراعاة رفع اليد اليسرى نحو الأعلى والانحناء نحو الجانب الأيمن. بحيث يتم الوصول إلى أبعد نقطة ممكنة بكل هدوء والاستمرار على هذه الوضعية لمدة دقيقة. بعدها قومي بعكس الوضعية والانحناء نحو الجانب الأيسر. مع مراعاة تكرار هذه الوضعية لمدة 15 مرة يوميًا على الأقل للحصول على أفضل النتائج.
وضعيات تمارين حرق الدهون وشد البطن
هناك العديد من وضعيات تمارين حرق الدهون المعروفة بتمارين شد البطن. منها على سبيل المثال تمرين الضغط المعروفة لدى الكثيرين. والتي يتم فيها الاستناد على الكفين ومشط القديم إما بشكل ثابت لأطول فترة ممكنة.
أو من خلال عمل أربع مجموعات وكل مجموعة بها عشر عدات. حيث تعمل هذه التمارين على استهداف عضلات البطن والذراعين وحتى الأرداف والكتفين. لذلك تعتبر هذه الوضعية من أشمل الوضعيات الموصى بها من قبل الأطباء وحتى الرياضيين.
نصائح وإرشادات لحرق الدهون الزائدة
على الرغم من أن الرياضة لها دور هام في إنقاص الوزن والتخلص من الدهون الزائدة. إلا أنه يجب اتباع نمط حياتي صحي للحصول على أفضل النتائج في أسرع وقت مع ضمان استمرارية النتائج، وذلك من خلال اتباع مجموعة النصائح والإرشادات التالية
- الابتعاد عن تناول السكريات والعصائر المحلاة بالسكر الأبيض وكذلك المشروبات الغذائية نهائيًا. حيث تعمل على زيادة نسبة السكر في الدم بشكل كبير وتراكم الدهون حول البطن.
- الاعتماد على أنظمة الغذاء المتكاملة التي تحتوي على البروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة.
- شرب كميات كافية من الماء على مدار اليوم بمعدل لترين إلى ثلاثة يوميًا.
- ممارسة التمارين الرياضية مثل الجري أو المشي السريع أو الكارديو لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا.
- تناول المشروبات التي تساعد على التخلص من السموم وزيادة معدل الحرق مثل الديتوكس والقهوة الخضراء.
- تقسيم الوجبات إلى خمس وجبات على مدار اليوم. بحيث تكون 3 وجبات رئيسية وحصتين من السناكس مثل الفواكه والمكسرات.
- المحافظة على النوم مبكرا والاستيقاظ مبكرًا. مع مراعاة الحصول على قسط كاف من النوم ثمانية ساعات على الأقل يوميًا.
- ممارسة وضعيات تمارين حرق الدهون مثل اليوغا على سبيل المثال في الهواء الطلق. واستغلال هذه الفترة للتعرض لأشعة الشمس الصباحية المفيدة.
- البعد عن الأطعمة المعلبة التي تحتوي على نسب عالية من الصوديوم وكذلك المخللات والوجبات السريعة المليئة بالدهون المشبعة والزيوت المهدرجة.
- تناول المكملات الغذائية التي تساهم في التخلص من الدهون الزائدة مثل الأوميجا 3 وفيتامين د.
وصفات طبيعية للتخلص من الدهون نهائيًا
دائمًا ما يؤكد خبراء التغذية والمتخصصين على ضرورة الابتعاد عن الوجبات والمشروبات التي تحتوى على سعرات حرارية عالية. حيث يمكن استبدالها بوصفات صحية وخفيفة منها على سبيل المثال
- مشروب القرفة، تعتبر القرفة من المشروبات اللذيذة والغنية بالكثير من العناصر الأساسية. كما أن لها دور هام في إنقاص الوزن وحرق الدهون وذلك بجانب الحفاظ والمواظبة على وضعيات تمارين حرق الدهون.
- عصير الليمون، بجانب كونه عنصر هام في تعزيز المناعة إلا أنه فعال في التخلص من الدهون وحتى السموم المتراكمة. وذلك من خلال تناول كوب من الماء الدافئ على ملعقة كبيرة من عصير الليمون على الريق.
- العسل مع الزنجبيل، يساعد الزنجبيل على زيادة معدل الحرق والإحساس بالشبع لفترة طويلة. حيث يمكن إضافة ملعقة من العسل إلى ملعقة من الزنجبيل مع الماء الدافئ وتناولها مرتين أو ثلاثة بشكل يومي.
- خل التفاح، من المعروف أن خل التفاح فعال في تعزيز وتحسين عملية الهضم والامتصاص. لذلك ينصح بوضع ملعقة كبيرة من خل التفاح على كوب من الماء الدافئ وتناولها على الريق بشكل يومي.
