كل ما تريد معرفته عن الكيتوزية Ketosis نقدمه لكم حيث أصبح الحديث حول الكيتوزية و نظام الكيتو الغذائي أمر شائع جداً مؤخراً، و تختلف الآراء حول ما إذا كان نظام الكيتو الغذائي و الذي يسبب دخول الجسم في الحالة الكيتوزية مفيد و فعال لفقدان الوزن أم لا تابع معن المقال التالي كل ما تريد معرفته عن الكيتوزية Ketosis وهل يصلح لكل الأعمار .
بالرغم من أن إتباع نظام الكيتو الغذائي و الصيام المتقطع سيسمح لجسمك بالدخول في الحالة الكيتوزية، إلا أن نظام الكيتو الغذائي له الأفضلية و الاستمرارية، حيث يعتقد بعض خبراء الصحة و التغذية أن نظام الكيتو الغذائي هو واحد من أفضل الطرق التي يجب أن يبتعها الناس طوال حياتهم.
كل ما تريد معرفته عن الكيتوزية Ketosis
الكيتوزية هي عبارة عن حالة إستقلابية يستخدم فيها الجسم الدهون و الكيتونات بدلاً من الجلوكوز و السكر كمصدر رئيسي للوقود و الطاقة في الجسم.
في الحالة العادية يقوم الجسم بتخزين الجلوكوز في الكبد و إطلاقه حسب حاجة الجسم للطاقة. و لكن عند تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها لمدة يوم أو لإثنين، فإن مخازن الجلوكوز الموجودة في الكبد ستنفذ. و بالرغم من أن الكبد يمكنه تصنيع بعض الجلوكوز من الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين عبر عملية تسمى بتكوين الجلوكوز، إلا أن هذه الكمية لا تكفي لتلبية احتياجات المخ من الجلوكوز، و الذي يتطلب تزويد ثابت بالوقود.
عندما ينتقل جسمك إلى الحالة الكيتوزية، فإن الجسم يقوم بإنتاج الكيتونات بمعدل متسارع، حيث يتم صنع الكيتونات أو أجسام الكيتون بواسطة الكبد من الدهون التي تتناولها أو الدهون الموجودة في الجسم. و يقوم الجسم بإنتاج 3 أنواع من أجسام الكيتون و هي بيتا هيدروكسي بويترات ” BHB ” و أسيتو أسيتات، و الأسيتون.
يقوم الكبد بإنتاج الكيتونات على أساس منتظم حتى عند إتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات. و يحدث هذا الأمر بشكل أساسي خلال الليل و أثناء النوم و لكن عادة ما يكون بكميات صغيرة. و لكن عند إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فإن إنخفاض مستويات الجلوكوز و الإنسولين تتسبب في إنتاج الكبد للمزيد من الكيتونات من أجل توفير الطاقة للجسم و العقل.
بمجرد وصول مستوى الكيتونات في الدم إلى حد معين، فهذا يعني أنك في حالة الكيتوزية الغذائية. و وفقاً للعديد من الأبحاث التي أجريت حول نظام الكيتو الغذائي، فإن نسبة الكيتونات في الدم التي تعني أنك في حالة الكيتوزية الغذائية لا تكون أقل من 0.5 ملليمول / لتر من بيتا هيدروكسي بويترات.
هل يحتاج المخ إلى الكربوهيدرات ؟
هناك إعتقاد كبير بأن الكربوهيدرات ضرورية للحفاظ على عمل المخ بكل صحيح، حيث يشير بعض خبراء الصحة و التغذية إلى أن الإنسان يحتاج لتناول 130 جرام من الكربوهيدرات يومياً كحد أدنى لضمان حصل المخ على نسبة ثابتة من الجلوكوز. لكن هذا الأمر غير صحيح، حيث تؤكد الأبحاث أن المخ سيبقى بصحة جيدة حتى لو امتنعت تماماً عن تناول الكربوهيدرات.
بالرغم من أن المخ يحتاج إلى الكثير من الطاقة و قد يحتاج لبعض الجلوكوز، إلا أن الكيتونات يمكنها تزويد المخ بما يحتاجه من الوقود إذا كنت تتبع نظام الكيتو الغذائي أو حتى الصيام المتقطع. و لحسن الحظ أيضاً أن الكبد يقوم بتصنيع كمية صغيرة من الجلوكوز و ذلك لتلبية احتياجات المخ، حتى لو كنت لا تتناول الكربوهيدرات. و توفر هذه العملية المعروفة باسم تصنيع الجلوكوز ما تحتاجه بعض أجزاء الجسم الأخرى مثل خلايا الدم الحمراء و أجزاء من الكلى.
لذلك، فإن الحالة الكيتوزية ليس لها أي تأثير سلبي على المخ أو وظائفه، بل على العكس من ذلك فإن بعض الناس الذين اتبعوا نظام الكيتو الغذائي قد ذكروا أنهم يشعرون بحدة أكبر في التركيز و الوضوح عندما يدخل الجسم في الحالة الكيتوزية.
ما هي فوائد الكيتوزية للجسم
بالإضافة إلى توفير مصدر دائم للطاقة، فإن الكيتونات و خاصة بيتا هيدروكسي بويترات قد تساعد على تقليل الالتهابات و الإجهاد التأكسدي، و التي يعتقد أنها تلعب دوراً في تطوير العديد من الأمراض المزمنة. و بالإضافة لذلك فإن الكيتوزية الغذائية تقدم بعض الفوائد للجسم و التي تشمل:
- تنظيم الشهية: أحد الأشياء الأولى التي يلاحظها الناس عندما يكونوا في الحالة الكيتوزية هي أنهم لم يعودوا جائعين طوال الوقت، حيث تشير بعض الأبحاث إلى أن الوجود في الحالة الكيتوزية يساعد على تنظيم الشهية و تقليل الشعور بالجوع. و تؤكد إحدى الدراسات التي أجريت على بعض الأشخاص الذين فقدوا وزنهم نتيجة إتباع تظام الكيتو الغذائي لمدة 8 أسابيع، أن مستويات هرمون الغريلين ( الهرمون المسؤول عن الشعور بالجوع ) قد إنخفض بنسبة كبيرة لدى الأشخاص الذين كانوا في الحالة الكيتوزية، بينما الأشخاص الذين لم يعودوا في الحالة الكيتوزية فكانت مستويات الغريلين لديهم أعلى.
- تساعد على فقدان الوزن: عندما يقوم بعض الناس بإتباع نظام الكيتو الغذائي و يتوقفون عن تناول الكربوهيدرات، فها يجعلهم يتناولون المزيد من الدهون و البروتين بدلاً من الكربوهيدرات. و نظراً لأن الوجبات الغذائية في نظام الكيتو الغذائي تقلل من الشهية، و تقلل من مستويات الإنسولين، و تزيد من حرق الدهون، فهذا يعني أن الدخول في الحالة الكيتوزية يساعد على فقدان الوزن بشكل ملحوظ.
- تساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم: تساعد الكيتوزية على تنظيم نسبة السكر في الدم و تحسين إستجابة الأنسجة للإنسولين.
- تحسن الأداء الرياضي للذين يمارسون التمارين الرياضية: تساعد الحالة الكيتوزية على توفير الوقود أثناء ممارسة التمارين الرياضية، و خاصة لدى الرياضيين المحترفين.
هناك أيضاً بعض الأبحاث التي تشير إلى أن الكيتوزية قد تكون مفيدة للعديد من الحالات الأخرى مثل تقليل شدة الصداع النصفي، التخلص من متلازمة تكيس المبايض لدى النساء، إبطاء تطور مرض الزهايمر.
ما الفارق بين الكيتوزية و الحماض الكيتوني Ketosis and Ketoacidosis
الكيتوزية و الحماض الكيتوزي هما حالتان مختلفتان تماماً، حيث تعتبر الكيتوزية الغذائي آمنة و مفيدة للصحة، بينما الحماض الكيتوني حالة طبية طارئة.
تحدث حالة الحماض الكيتوني بشكل رئيسي عند الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الأول و الذين لم يحصلوا على الإنسولين. في حالة الحماض الكيتوني السكري ” DKA ” يرتفع مستوى السكر في الدم و الكيتونات إلى مستويات خطيرة، مما يعطل التوازن الحمضي – القاعدي للدم. يشعر الأشخاص الذين يعانون من الحماض الكيتوني بالمرض الشديد و الجفاف الشديد و القيء و آلام البطن و الضعف العام. تتطلب حالة الحماض الكيتوني السكري دخول المستشفى حيث يتم إعطاء المريض بعض السوائل الوريدية و الإنسولين لخفض مستويات السكر في الدم تدريجياً و بطريقة آمنة.
بينما في الكيتوزية الغذائية، تبقى مستويات بيتا هيدروكسي بيوترات عادة أقل من 5 ملليمول / لتر، بينما تكون النسبة لدى الأشخاص الذين يعانون من الحماض الكيتوني السكري هي 10 ملليمول/ لتر فيما فوق، و هذا يرتبط ارتباط مباشر بعدم قدرة الجسم على إنتاج الإنسولين.
عندما ترتفع مستويات الكيتون في الدم إلى مستوى معين، فإن البنكرياس يقوم بإنتاج الإنسولين و إفراز ما يكفي منه لإيقاف إنتاج المزيد من الكيتونات. لذلك إذا لم يحصل الشخص على الأنسولين عن طريق الحقن أو الوريد، فإن الكيتونات ستستمر في الارتفاع إلى مستويات تهدد الحياة.
في بعض الحالات النادرة، فإن المرأة التي لا تعاني من مرض السكري قد تصاب بالحماض الكيتوني أثناء الرضاعة الطبيعية. بينما الأشخاص الذين ينتجون الأنسولين بشكل طبيعي، يكاد يكون من المستحيل أن يصابوا بالحماض الكيتوني.
الكيتوزية Ketosis
نصائح تساعدك على الوصول إلى الحالة الكيتوزية
هناك بعض الطرق و النصائح التي يمكنك الاعتماد عليها للوصول إلى حالة الكيتوزية الغذائية بأمان و فعالية، و تشمل هذه النصائح ما يلي:
- قل من إستهلاكك من الكربوهيدرات يومياً إلى أقل من 20 جرام: بالرغم من أنك قد لا تحتاج أن تتبع نظام غذائي صارم و تمنع الكربوهيدرات تماماً، إلا ان تناول أقل من 20 جرام من الكربوهيدرات الصافية كل يوم يضمن أنك ستدخل في حالة الكيتوزية الغذائية. اعتمد على وصفات الكيتو الغذائية أو يمكنك تحديد الوجبات التي تتناولها يومياً حتى لا تحصل على أكثر من 20 جرام من الكربوهيدرات يومياً.
- جرب الصيام المتقطع: قد يساعدك الامتناع عن تناول الطعام لمدة 16 – 18 ساعة يومياً على الدخول في حالة الكيتوزية الغذائية بشكل أسرع. و يعتبر إتباع هذا النظام الغذائي سهل، حيث يمكنك تخطي وجبة الإفطار أو وحبة العشاء و ذلك سيجعلك في حالة صيام لمدة 16 ساعة يومياً.
- لا تقلق من تناول الدهون: إن تناول الكثير من الدهون يعتبر ضروري لنجاح نظام الكيتو الغذائي. و لكن من الأفضل أن تتناول الدهون الصحية بدلاً من الدهون المشبعة في وجباتك الغذائية.
- استخدم زيت جوز الهند في الطهي: بالإضافة إلى كونه أحد الدهون الطبيعية الذي له درجة احتراق مرتفعة، فإن زيت جوز الهند يحتوي على أحماض دهنية متوسطة السلسلة و التي يمكن أن تزيد من إنتاج الكيتون و قد تكون لها أيضاً فوائد أخرى.
- مارس التمارين الرياضية إذا كان هذا ممكن: أثناء الانتقال للحالة الكيتوزية، فإنك قد لا تملك الطاقة الكافية للقيام بالنشاط البدني. و مع ذلك فإن ممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة إلى المتوسطة قد يساعدك على الوصول سريعاً للحالة الكيتوزية.
ما هو تأثير البروتين على الكيتوزية
بالرغم من أن الحصول على ما يكفي من البروتين مهم في أي نظام غذائي لمنع فقدان الكتلة العضلية، فهناك العديد من التساؤلات حول تأثير البروتين على مستويات الكيتون.
اثناء عملية الهضم، يتم تكسير البروتين إلى أحماض أمينية فردية، مما يؤدي إلى إطلاق الإنسولين. و بالرغم من أن كمية الإنسولين اللازمة لنقل هذه الأحماض الأمينية إلى العضلات صغيرة، فإن تناول كميات كبيرة من البروتين فإن زيادة نسبة الإنسولين قد تقلل من إنتاج الكيتونات إلى حد ما.
لكن بالرغم من ذلك ، فإن تأثير البروتين على الكيتوزية يبدو أمر فردي للغاية، حيث يفيد بعض الأشخاص أن مستويات الكيتون لديهم تكون أقل بشكل ملحوظ عندما يتناولون كمية كبيرة من البروتين. و على النقيض تماماً من ذلك، فقد يتناول البعض الآخر كمية كبيرة من البروتين دون أن يتعرضوا لأي تغييرات في الحالة الكيتوزية.
تشير إحدى الدراسات التي أجريت على البروتين لمعرفة تأثيره على الكيتوزية إلى أن تناول كمية من الكربوهيدرات أقل من 20 جرام يومياً هو ما يهم في النهاية و ذلك بغض النظر عن كمية البروتين التي تتناولها.
إذا كنت ترغب في البقاء في الحالة الكيتوزية و لا تزال تتناول الكثير من البروتين و تشعر بالقلق من الآثار السلبية المحتملة، فمن الأفضل متابعة حالتك بنفسك، فقد تكون بحاجة لتقليل كمية البروتين التي تحصل عليها أو زيادتها.
ما هي الحالة الكيتوزية الأمثل ؟
هناك العديد من درجات الكيتوزية، و التي قد تمر بها جميعها أثناء إتباع نظام الكيتو الغذائي. و يختلف تعريف الحالة الكيتوزية الأمثل حسب أهدافك، فمثلاً قد تحتاج لفقدان الوزن أو تحسين نسبة السكر فقط، لذلك فإن هذه الحالة تختلف من شخص للآخر. و تختلف حالة الكيتوزية وفقاً لنسبة الكيتونات الموجودة في الدم، و تشمل هذه الحالات ما يلي:
- أقل من 0.5 ملليمول/ لتر، لا تعتبر حالة كيتوزية. و بالرغم من أن هذه القيمة تشير إلى أنك تقترب من الكيتوزية، إلا أنك لم تصل بعد لها.
- بين 0.5 – 3 ملليمول / لتر، هذه هي حالة الكيتوزية الغذائية و التي تساعدك على فقدان الوزن و تحسين عملية الهضم و الأيض في الجسم.
- بين 1.5 – 3 ملليمول / لتر، تسمى هذه حالة الكيتوزية الأمثل، و التي تعتبر أفضل حالة كيتوزية للجسم.
- أكثر من 3 ملليمول/ لتر، هذا يعني أنك لا تحصل على ما يكفي من الطعام، و قد لا يساعدك على فقدان المزيد من الوزن. إذا كان أحد الأشخاص المصابون بمرض السكري من النوع الأول لديهم مستويات الكيتون أكثر من 3 ملليمول/ لتر، فقد يكون هذا بسبب نقص حاد في الإنسولين و الذي يتطلب عناية طبية عاجلة.
- أكثر من 8 – 10 ملليمول / لتر، من المستحيل عادة الوصول إلى هذا المستوى بمجرد الاعتماد على نظام الكيتو الغذائي، و هذا يعني أن هناك شيء خاطيء. و يعتبر السبب الأكثر شيوعاً هو مرض السكري من النوع الأول و الذي يصاحبه نقص حاد في الانسولين. و تسمى هذه الحالة الحماض الكيتوني و الذي تشمل أعراضه الغثيان و القيء و آلام البطن، و قد تؤدي إلى الوفاة.
بعض العلامات التي تدل على أنك في الحالة الكيتوزية
هناك بعض العلامات التي تشير إلى أن جسمك قد دخل في الحالة الكيتوزية ، و تشمل العلامات الأكثر شيوعاً ما يلي:
- جفاف الفم أو الشعور بطعم معدني في الفم.
- زيادة الشعور بالعطش و التبول بكثرة.
- رائحة النفس الكريهة.
- التعب الذي يليه الشعور بالطاقة.
- انخفاض الشهية و الشعور بالشبع.
ما هي الآثار الجانبية و المخاطر المحتملة للكيتوزية
تحدث الآثار الجانبية للكيتوزية عادة خلال الأيام الأولى من بدء إتباع نظام الكيتو، و تشمل الصداع و التعب و الدوار و التهيج و التشنجات و الإمساك. و تعرف هذه العوامل مجتمعة بإسم ” إنفلونزا الكيتو ” و التي يمكن علاجها عن طريق تناول المكملات و السوائل.
هل الوجود في الحالة الكيتوزية آمن للجميع
تعتبر الحالة الكيتوزية آمنة لمعظم الأشخاص، و يمكن أن تقدم العديد من الفوائد الصحية مثل فقدان الوزن و تنظيم مستويات السكر في الدم. و لكن بالرغم من ذلك فإن هناك بعض الحالات التي تتطلب الإشراف الطبي قبل إتباع نظام الكيتو الغذائي، و هذه الحالات هي:
- مرضى السكري من النوع الأول.
- الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
- الذين يعانون من أمراض القلب أو الكبد أو الكلى.
- النساء الحوامل.
