يستخدم جسمك يوميًا هرمونًا يسمى الأنسولين لتحويل طعامك إلى طاقة. في بعض الأحيان يمكن أن تتوقف هذه العملية وتتسبب في مقاومة الأنسولين، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز واحتمال الإصابة بمقدمات السكري أو مرض السكري من النوع الثاني. وبما أن الطعام مهم جدا لمرضى السكري فإننا في هذه المقالة سوف نتعرف على الأطعمة الصحية لمرضى مقاومة الأنسولين وما الأطعمة الممنوعة لتجنب مضاعفات مرض السكري.
ما هي مقاومة الانسولين؟
تحدث مقاومة الأنسولين، والمعروفة أيضًا بضعف حساسية الأنسولين، عندما تواجه خلاياك صعوبة في الاستجابة للأنسولين.
إذا طورت خلاياك استجابة ضعيفة للأنسولين، فقد يحاول جسمك التعويض عن طريق إنتاج المزيد من الأنسولين. فإذا كان البنكرياس لديك قادرًا على إنتاج ما يكفي من الأنسولين الإضافي لمساعدة الجلوكوز في دخول الخلايا، فقد تظل مستويات الجلوكوز تحت السيطرة.
لكن إذا كان البنكرياس غير قادر على إنتاج ما يكفي من الأنسولين، فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة بمقدمات السكري أو مرض السكري من النوع 2.
الأطعمة الصحية لمرضى مقاومة الانسولين
عندما يتعلق الأمر الأطعمة الصحية لمرضى مقاومة الانسولين أو مقدمات السكري، أو حتى مرض السكري، فإنه لا يوجد حل سريع أو نهج واحد يناسب الجميع.
قد يكون هناك أنواع من الأنظمة الغذائية المشهورة مثل نظام البحر الأبيض المتوسط والنظام النباتي والنظام قليل الدسم ومنخفض الكربوهيدرات (الكيتو)، لكن لا يوجد نظام غذائي واحد محدد في هذا الوقت للأشخاص الذين يعانون من مقدمات السكري أو مرض السكري .
ما نعرفه بناءً على الأبحاث الحالية في مجال التغذية من حيث العلاقة بمرض السكري تم تلخيصه في تقرير جمعية السكري الأمريكية (ADA) الذي صدر مؤخرًا، حيث يوصي الخبراء بما يلي:
- اختر نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة الكاملة غير المصنعة.
- قلل قدر الإمكان من كمية الأطعمة المعالجة التي تحتوي على السكريات المضافة والملح والدهون الاصطناعية المتحولة.
- اختر الخضار غير النشوية بدلاً من الخضار النشوية أو الحبوب المكررة.
- تناول المزيد من الألياف، وخاصة الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة السليمة.
- قلل عدد السعرات الحرارية التي تأتي من الكربوهيدرات بالقدر الذي يناسبك.
- احرص على تحقيق خسارة الوزن بنسبة 7-10٪ والمحافظة عليه إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة.
تأثير نسبة السكر للأطعمة ( glycemic index )
عندما تأكل الطعام، يقوم جسمك بتحويل الطعام إلى شكل صالح للاستخدام من الطاقة يسمى الجلوكوز. لكن مع مقاومة الأنسولين يواجه جسمك صعوبة في معالجة كمية الجلوكوز من الوجبات، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم. ولتعقيد الأمور أكثر تتحلل بعض الأطعمة إلى جلوكوز بسرعة أكبر وعلى مستوى أعلى من غيرها.
يشار إلى تأثير الأطعمة على جلوكوز الدم بمؤشر glycemic index، حيث تميل الأطعمة المرتبطة بارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم ( عالية في glycemic index ) إلى رفع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع مقارنة بالأطعمة الكاملة الأقل مؤشر نسبة السكر في الدم ( قليلة في glycemic index ).
تشمل الأطعمة العالية في مؤشر ( glycemic index) ما يلي:
- المشروبات المحلاة بالسكر
- الحلويات (حلوى ، بسكويت ، كعك)
- البطاطس بيضاء ورقائق البطاطس
- الحبوب “البيضاء” المكررة (الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والخبز الأبيض)
- الفواكه المجففة وعصير الفواكه
ومع ذلك ، هناك بعض الجدل حول مدى فائدة الاهتمام بهذا المؤشر، لأن معظم الناس يتناولون وجبات مختلطة أي قد يكون لديك طعام مرتفع في مؤشر نسبة السكر مثل البطاطس المخبوزة مع الأطعمة منخفضة نسبة السكر مثل الدجاج المشوي أو البروكلي المطهو على البخار. نتيجة لذلك فإنه يؤثر كمية الطعام وطريقة التحضير وكمية الألياف والدهون في الأطعمة الأخرى المستهلكة في الوجبة أيضًا على التأثير العام على مستويات السكر في الدم ولذلك يجب الاهتمام بتناول الأطعمة الصحية لمرضى مقاومة الانسولين.
7 نصائح لتنظيم الأطعمة الصحية لمرضى مقاومة الانسولين
فيما يلي بعض الإرشادات العامة لعمل خطة لطعام مرضى مقاومة الأنسولين لمساعدتك على البدء في عادات الأكل الصحية لتحسين مقاومة الأنسولين.
1. زيادة تناول الخضار
املأ نصف طبقك بالخضروات غير النشوية المطبوخة أو النيئة أو الطازجة أو المجمدة أو المعلبة. وإذا دعتك الحاجة الى شراء الخضار المعلبة، فعليك اختيار الأطعمة ذات الملح الخفيف او الخاليه من الأملاح.
تشمل أمثلة الخضروات غير النشوية ما يلي:
- الخرشوف
- نبات الهليون
- الفاصوليا خضراء
- البنجر
- البروكلي
- الكرنب
- الفطر
- البامية
- البصل
- قرون البازلاء
- الفلفل (جميع الأصناف)
- السبانخ
- الطماطم
يمكنك كذلك تحضير سلطة كبيرة من هذه الأصناف المتنوعة أو تحضير طبق مقرمش من الجزر الصغير و الفلفل الأحمر المقطّع في غدائك لزيادة تناول الخضار.
2. التركيز على الحبوب الكاملة الغنية بالألياف والفاصوليا والبقوليات
عند اختيار الأطعمة الصحية لمرضى مقاومة الانسولين التي تحتوي على الكربوهيدرات، اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن وقليلة الدهون.
اختر أنواعًا غنية بالألياف من الحبوب مثل الأرز البني ومعكرونة القمح الكامل ودقيق الشوفان والبرغل والفشار والخبز والحبوب التي تحتوي على أكثر من ثلاثة جرامات من الألياف لكل وجبة. وهذا يشمل الفول والبازلاء والعدس والحبوب الكاملة السليمة. وعليك تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل البسكويت والكعك والمقرمشات عالية الدهون.
اجعل ربع طبقك في الوجبات يشتمل على الأطعمة الصحية النشوية. وإليك ما يُترجم في أحجام الحصص:
- خبز القمح الكامل: شريحتان أو 3 شرائح
- باستا القمح الكامل: 1 كوب (مطبوخ)
- أرز بني: 1 كوب (مطبوخ)
- الفول والبازلاء والذرة: 1 كوب
- دقيق الشوفان: 1 كوب (مطبوخ)
- الحبوب الجافة: 1 كوب
إذا كنت تستهلك كمية كبيرة من الكربوهيدرات أثناء الوجبة أو الوجبة الخفيفة، فقد ترتفع مستويات الأنسولين في الدم، مما يجعل التحكم في نسبة السكر في الدم والوزن أكثر صعوبة. لكن بمجرد فهمك لاحتياجاتك من السعرات الحرارية ومستويات نشاطك، يمكن تحديد كمية محددة من الكربوهيدرات لكل وجبة.
3. اختيار مصادر البروتين الخالية من الدهون
يساعد البروتين على استقرار نسبة السكر في الدم ويجب تضمين مصدر البروتين الخالي من الدهون في الوجبات والوجبات الخفيفة. علاوة على ذلك يجب اختيار البروتينات المخبوزة أو المشوية، وتجنب الأطعمة المقلية لأنها يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع.
أنواع البروتين الخالي من الدهون يشمل على:
- السمك
- الدجاج
- الجبن قليل الدسم
- ديك رومي أو صدر ديك رومي
- اللحوم قليلة الدسم مثل شرائح الدجاج أو الديك الرومي
- التونة
يجب أن يحتوي ربع طبقك على طعام بروتيني في الوجبات. ويساوي حجم الحصة العامة من البروتين 3 أوقية من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك أو 1 كوب من الجبن قليل الدسم لتنظيم الأطعمة الصحية لمرضى مقاومة الانسولين.
4. تناول كميات متواضعة من الفاكهة
تعد الفاكهة الكاملة والطازجة خيارًا رائعًا وعالي الألياف، ولكن يمكن أن تكون الفاكهة المعلبة أو المجمدة أيضًا خيارًا صحيًا وسهل التكلفة.
علاوة على ذلك عليك تجنب الفواكه المعلبة في شراب كثيف، وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من السكر. وقد يقدم قسم المجمدات في السوبر ماركت أيضًا فواكه مجمدة بقيمة غذائية أفضل، والتي من الرائع إضافتها إلى الشوفان أو الجبن أو السلطات.
تختلف حجم حصة الفاكهة الطازجة حسب الفاكهة. على سبيل المثال يحتوي كوب واحد من الفراولة أو 12 حبة كرز أو 3 أونصات من العنب على كمية مماثلة من الكربوهيدرات.
نظرًا لأن عصير الفاكهة يميل إلى رفع نسبة السكر في الدم بسرعة، كما أن الفواكه المجففة تعتبر مصدرًا أكثر تركيزًا للسكر، فإنه يمكن تضمين هذه العناصر في خطة الوجبة الصحية ولكن بكميات أقل، حوالي نصف كوب من العصير الطبيعي غير محلى أو ملعقتين كبيرتين من الفاكهة المجففة.
5. منتجات الألبان
منتجات الألبان مثل الحليب واللبن الزبادي يحتويا على الكربوهيدرات، وعلى الرغم من أنهما مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين د، إلا أنهما يرفعان نسبة السكر في الدم.
يشرب بعض الناس أكوابًا كبيرة من الحليب، دون أن يدركوا تأثير ذلك على نسبة السكر في الدم. لكن إذا تم تشخيصك بمقاومة الأنسولين أو الإصابة بمقدمات السكري وتحب اللبن، فقلل الكمية التي تتناولها. وإذا كان الزبادي عنصرًا أساسيًا في وجبة الإفطار أو في وقت الوجبات الخفيفة ، فابحث عن الأنواع التي تحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية لكل عبوة.
6. اختيار الدهون الصحية للقلب
تجنب الدهون المشبعة واختار الدهون الصحية للقلب مثل زيت الزيتون، وقد يكون من المفيد استخدام جميع الدهون باعتدال لأن زيت الزيتون يعطي 45 سعرة حرارية لكل ملعقة صغيرة. كذلك بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظام غذائي محدد للتحكم في الوزن، فإنه يمكن أن تتسلل السعرات الحرارية الزائدة حتى مع الدهون الصحية. علاوة على ذلك فإن المكسرات كذلك تعتبر مصدرا للدهون الصحية وعليك أخذ كمية من المكسرات توفر 100 سعر حراري، كذلك يتم استخدام 1/4 ثمرة أفوكادو بدلاً من ثمرة واحدة كاملة، واستخدام أقل كمية من الزيت عند الطهي.
7. زيادة تناول الألياف
قم بتضمين الكثير من الخضروات غير النشوية في النظام الغذائي الخاص بك وأضف حصة صغيرة من الفاكهة إلى كل وجبة. حيث توجد الألياف في الأطعمة النباتية، لذا ابحث عن محتوى الألياف في ملصقات الأطعمة للحبوب والخبز والخبز المسطح والتورتيلا والأطعمة النباتية المعبأ الأخرى. وقارن بين العلامات التجارية للعثور على الخيارات الأعلى في الألياف.
عناصر مهمة يجب أن توجد في مطبخك
هناك العديد من العناصر المهم تواجدها في أي مطبخ منزل يوجد به مريض يعاني من مقاومة الأنسولين أو لديه مقدمات لمقاومة الأنسولين الأطعمة الصحية لمرضى مقاومة الأنسولين وهي تشمل ما يلي:
- الخضروات
- الفاكهة
- الفول
- عدس
- الشعير والكينوا والشوفان
- أوميغا 3 الدهنية (السردين والرنجة والسلمون)
- البطاطا الحلوة
- الماء والشاي والمشروبات غير المحلاة الأخرى
تجنب بشكل خاص أي كربوهيدرات في الصباح وبعد الظهر لأن هذه هي الأوقات من اليوم التي يكون فيها الكورتيزول في أعلى مستوياته ويمكن أن يتسبب في ارتفاع الأنسولين.
أمثلة لأطعمة مفيدة لضمها في النظام الغذائي لمرضى مقاومة الأنسولين
تساعد الأطعمة الصحية لمرضى مقاومة الانسولين التالية على زيادة حساسية الأنسولين وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري بشكل عام:
- الخضار غير النشوية ، مثل البروكلي والخضروات ذات الأوراق الداكنة والفلفل
- الطماطم، وهي مصدر ممتاز لفيتامينات C , E
- الفواكه الحمضية مثل الليمون والبرتقال والليمون الحامض
- الأطعمة الغنية بالألياف، بما في ذلك الفول والعدس
- بعض الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا والشعير.
- الأطعمة الغنية بالبروتين، بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون والأسماك وفول الصويا والبقوليات والمكسرات
- الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3، مثل السلمون والسردين والرنجة
- الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة مثل التوت
- البطاطا الحلوة، التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي أقل من البطاطا العادية
- الماء ، وهو مهم جدا خاصة كبديل للمشروبات المحلاة
- الشاي غير المحلى
- زبادي غير محلى
أمثلة لأطعمة يجب تجنبها لمرضى مقاومة الأنسولين
يمكن أن يساعد تجنب الأطعمة التالية أو الحد منها بشكل كبير على تخفيف مستوى السكر في الدم وهي تشمل ما يلي:
- المشروبات المحلاة، بما في ذلك عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية
- الخضار النشوية مثل البطاطس والبطاطا (خاصة بدون قشور) واليقطين والذرة
- الوجبات الخفيفة المصنعة والأطعمة المعلبة
- الحلويات السكرية، مثل الكب كيك أو الآيس كريم أو ألواح الشوكولاتة
- الحبوب المكررة ، مثل الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة والأطعمة التي تحتوي على الدقيق، والتي تحتوي على نسبة أقل من الألياف مقارنة بمنتجات الحبوب الكاملة
- منتجات الألبان من الأبقار، وخاصة الحليب
- الأطعمة المقلية حتى لو كانت نوعًا من الأطعمة أقل ضررًا يتم طهيها بطريقة غير صحية مثل الخضار
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، بما في ذلك الشوكولاتة والزبدة
الخلاصة
أهم شيء يجب مراعاته عند اختيار الأطعمة الصحية لمرضى مقاومة الأنسولين لدمجها في نظام غذائي لمريض مقاومة الأنسولين هو السعي لتحقيق التوازن والتنوع والاعتدال.
يجب أن يكون هدفك هو تبني نمط أكل يمكنك الالتزام به على المدى الطويل، ومع الاستمرار في دمج الأطعمة التي تستمتع بها، هناك الكثير من التطبيقات المفيدة للمساعدة في تتبع مستويات النظام الغذائي والتغذية. كذلك إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الدعم في إجراء تغييرات في النظام الغذائي، فتحدث مع أخصائي تغذية متخصص في التغذية لتلقي المزيد من النصائح والنصائح الشخصية بشأن خطة النظام الغذائي الذي يمكن ان تتبعه.
