تحظي تمارين ال7 دقائق باهتمام كبير هذه الأيام، ومن المؤكد أنها تبدو مغرية. ويتكون روتين التمارين من مجموعة من 12 تمرين عالي الكثافة ويعتمد علي وزن الجسم في أحداث المقاومة. وفقاً لدراسة نشرت في دورية الصحة واللياقة الأمريكية في الطب الرياضي. فأن هذه التمارين تساعد في تحسين فقدان الوزن واللياقة البدنية و الأوعية الدموية و العضلات. لذلك، إذا كنت وعدت نفسك باستعادة لياقتك البدنية من جديد. فقد تكون تمارين ال7 دقائق مناسبة لك تماماً فهي قصيرة وسريعة.
تمرين القفز لأعلي
1.تمرين القفز لأعلي تمارين ال7 دقائق
الوقوف مستقيم مع فتح القدمين بمسافة عرض الكتفين ومحاولة رفع الذراعين لأعلي وتشابك الكفين معاً. ثم محاولة القفز لأعلي وأثناء النزول إلي أسفل. يمكنك فرد ذراعيك مرة أخري وضم الساقين معاً والذراعين بجانب الساقين مفرودين. يمكنك القيام بذلك لمدة 30 ثانية ثم اخذ استراحة لمدة 10 ثوان. ثم الانتقال مباشرة إلي التمرين الأخر.
الجلوس بجانب الحائط
2. تمرين الجلوس بجانب الحائط
يبدأ التمرين من خلال الوقوف مستقيم بجانب الحائط وفتح القدمين بمسافة صغيرة ثم محاولة النزول بالجزء العلوي للجسم لأسفل حتى يصبح الظهر في مستند علي الحائط تماماً والوركين والركبتين تأخذ زاوية 90 درجة يمكنك الثبات لمدة 30 ثانية ثم التكرار ما يقرب من 12 مرة وأخذ استراحة لمدة 10 ثواني بين كل مرة والأخرى.
تمرين الضغط
3. تمرين الضغط
النزول بالجسم لأسفل لاتخاذ وضعية تمرين الضغط بحيث تصبح اليدين مفرودة تحت الكتفين وتقدم لهم الدعم والقدمين بجانب بعضهم البعض. وبذلك، يصبح كل من الظهر والوركين في وضعية مستقيمة تماماً. استخدم يديك للنزول بالجسم إلى أسفل مع الحفاظ علي وضعية الظهر والوركين والاستمرار في الضغط لمدة 30 ثانية والعودة مرة أخري إلي نقطة البداية.
تمرين سحق البطن
4. تمرين سحق البطن
يعتبر من التمارين الأصعب بالنسبة للكثير من الشخصيات. يبدأ التمرين من خلال الاستلقاء علي الأرض يبحث يكون الظهر مستقيم علي الأرض تماماً والوجه لأعلي. مع محاولة ثني الركبتين وباستخدام الذراعين يمكنك تدعيم قيام الجسم حتي تصل الذراعين إلي القدمين ورفع الكتف أعلي الأرض والثبات في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
تمرين اخذ خطوات لأعلي
5. تمرين اخذ خطوات لأعلي
قم بالوقوف في مقابل الكرسي ومحاولة وضع القدم اليمني علي الكرسي والاعتماد علي الضغط علي كعب القدم اليمني لرفع بقية الجسم لأعلي الكرسي ثم أخذ خطوة إلي الوراء لوضع القدم اليمني علي الأرض مرة أخري يمكنك التبديل بين الساقين والاستمرار في القيام بالتمرين لمدة 30 ثانية فقط.
تمرين القرفصاء
6. تمرين القرفصاء
الوقوف في وضع مستقيم وفتح القدمي بمسافة عرض الكتفين والذراعين في وضعية مستقيمة ثم محاولة الانحناء بالجسم لأسفل بحيث تتمدد الذراعين امامك والوركين تصبح في الخلف يمكنك البقاء في هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
الغطس للعضلة ثلاثية الرؤوس
7. تمرين الغطس للعضلة ثلاثية الرؤوس
وضع كرسي بجوارك للجلوس علي طرف الكرسي وأثناء النزول إلي أسفل يمكنك تثبيت الكفين علي طرف الكرسي والقدمين مفرودة امامك واتجاه أصابع القدمي مفرود إلي الأعلى وتقدم الدعم لوزن الجسم من خلال الاتكاء علي الكعبين ثم القيام بانحناء الذراعين حتي تأخذ زاوية 90 درجة ببطء للنزول نحو الأسفل. يمكن القيام بالتمرين لمدة 30 ثانية ثم الضغط علي الكرسي للعودة إلي وضعية البداية.
تمرين بلانك
8. تمرين بلانك
قم بالاستلقاء علي الأرض حتي تصبح يديك في وضع مستقيم تحت الكتفين والاستناد عليها لدعم الجسم والحفاظ علي فرد الرقبة والعمود الفقري بشكل مستقيم وتدعم وزن الجسم بالاتكاء علي الذراعين والقدمين لرفع الوركين بعيداً عن الأرض.
تمرين رفع الركبة
9. تمرين رفع الركبة
قم بالوقوف في شكل مستقيم مع مباعدة القدمين بمسافة عرض الكتفين ومحاولة رفع كل ركبة وخفضها مرة واحدة كما لو أنك تقوم بالجري في نفس المكان والتبديل بين القدمين بأسرع ما يمكن.
تمرين الاندفاع
10.تمرين الاندفاع
الوقوف مستقيماً وضم القدمين معاً ثم أخذ خطوة كبيرة إلي الامام بساقك اليمني والنزول بالجسم حتي تصبح القدم اليسرى في الخلف وتأخذ القدمين زاوية 90 درجة والثبات لمدة 30 ثانية ثم العودة مرة أخري الي نقطة البداية والتكرار مع الجانب الأخر لتبديل بين الساقين.
تمرين الضغط مع الدوران
11. تمرين الضغط مع الدوران
يبدأ التمرين من خلال اتخاذ وضعية تمرين الضغط وخفض جسمك باتجاه الأرض وبدلاً من محاولة رفع الجسم بالكامل يمكنك القيام برفع جانب واحد من الجسم وليكن الجانب الأيمن وأثناء الرفع يمكنك فرد الذراع الأيمن قبل العودة لنقطة البداية ويمكن القيام بالتمرين لمدة 30 ثانية والتكرار مع الجانب الأoر بالتناوب.
تمرين بلانك الجانب
12. تمرين بلانك الجانب
قم بالاستلقاء علي الجانب الأيمن مع ضم القدمين معاً والضغط علي ساعد يديك اليمني لرفع الوركين ودعم الجسم والحفاظ عليهم في وضع مستقيم.
هل هذه التمارين حقاً 7 دقائق؟
توصي مقالة الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن تكرار هذا الروتين مرتين أو ثلاث مرات متتالية يجعلك تحقق 20 دقيقة علي الأقل من التمارين عالية الكثافة. ويري البعض بأن مدة ال7 دقائق فترة قصيرة جداً للتمرين ولكنها بالطبع أفضل من اللاشئ. قد يقدم التمرين فائدة ضئيلة لجسمك وهي أن الشخص الذي يعتمد علي القيام بتمارين ال7 دقائق فقط لن يتمكن من حرق السعرات الحرارية الكافية للحصول علي فوائد التمثيل الغذائي.
من يجب أن يقوم بهذه التمارين؟
لا ينصح الأطباء بهذه التمارين للأشخاص الذين يعانوا من زيادة ضخمة في الوزن او كبار السن أو الأشخاص الذين يعانوا من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب.. كما أن التمارين يمكن ان تشكل خطوة علي الأشخاص الذين لم يمارسوا التمارين الرياضية كثيرة هي مناسبة لأصحاب اللياقة البدنية فهي خيار ممتاز لهم وسريع أيضاً يمكنهم القيام بها وعمل مجموعة مختلفة من التمارين في وقت قصير.
هل تم اختبار هذه التمارين علمياً؟
يعتمد تحديد فوائد هذه التمارين علي مجموعة من الأشخاص وهم أصحاب اللياقة البدنية فقد تم تخصيصها باعتبارها روتين يحتاج إلي الحد الأدنى من المعدات والوقت.
هل ممارسة هذه التمارين أمر صعب؟
من المفترض أن مدة تمارين ال7 دقائق ليست طويلة وعندما تستهدف القيام بها يمكن أن تصبح تجربة ممتعة لأن التطبيق السليم لهذا البرنامج يتطلب أن يكون المشارك راغباً وقادراً علي التعامل مع التمارين لكي يشعر بالراحة بعد الانتهاء منها. قد يكون الامر محبطاً للأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية لأول مرة فالحيلة التي تساعدك علي ممارسة أي تمرين بسهولة هي جعل التمرين عادة وجزء أساسي في روتينك اليومي بالرغم من ان روتين تمارين ال7 دقائق يبدو صعب إلا أن مدته القصيرة قد تجعل الألم أقل.
كيف تعمل هذه التمارين؟
تعمل هذه التمارين علي عضلات الجسم الرئيسية ويمكن القيام بكل تمرين لمدة 30 ثانية وهي مدة كافية للقيام به لمدة حوالي 15 – 12 مرة والاستراحة بين كل مرة 10 ثواني واعتمادا علي مقدار الوقت الذي لديك يمكنك القيام بالتمرين لمدة7 دقائق مرة واحدة أو تكرار السلسلة بأكملها مرتين أو ثلاث مرات.
- تمرين القفز لأعلي: (الجسم الكلي).
- الجلوس بجانب الحائط: (الجزء السفلي من الجسم).
- تمرين الضغط: (الجزء العلوي من الجسم).
- سحق البطن: (عضلات القلب).
- تمرين أخذ خطوات لأعلي: (كامل الجسم).
- القرفصاء: (الجزء السفلي من الجسم).
- تمرين الغطس للعضلة ثلاثية الرؤس: (الجزء العلوي من الجسم).
- بلانك: (عضلات القلب).
- تمرين رفع الركبة: (كامل الجسم)
- الاندفاع: (الجزء الأسفل من الجسم).
- تمرين الضغط مع الدواران: (الجزء العلوي).
- تمرين بلانك الجانبي: (عضلات القلب).
هل التمارين ال7 دقائق مناسبة لك؟
إذا كنت تعاني من حالة صحية يمكن أن تشكل هذه التمارين تحدي بالنسبة لك. فالجميع يسعى لتحقيق أقصي استفادة وقد تتسبب التمارين في الألم. إذا كنت تعاني من حالة صحية مثل ألم المفاصل أو الظهر لأن أداء حركات مثل القفز أو القرفصاء والاندفاع تصبح أصعب وأكثر إلماً للركبتين وتكون عمليات الضغط علي الكتفين والركبتين مرهقة. لذلك فإذا كنت تعاني من ألم في المفاصل والظهر فإن هذه التمارين تشكل صعوبة عليك.
وإذا كنت تعمل علي أنقاص الوزن فإن هذه التمارين سوف تساعدك بجانب محاولة اتباع نظام غذائي صحي وإذا كنت حاملاً يمكنك التخلي عن بعض الوضعيات في هذه التمارين خوفاً علي صحة الحمل.
