كيف تمنع فقدان المعادن أثناء رجيم الكيتو نوضحه في التالي عندما تتخلص من عدد كبير من الأطعمة التي كنت معتاد على تناولها عند إتباع نظام الكيتو الغذائي، فمن الطبيعي أن تتساءل ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من التغذية و لا تفقد العديد من المغذيات التي يحتاجها الجسم بالفعل.
لذلك فمن الطبيعي أن يكون إتباع نظام الكيتو الغذائي مرهق في البداية، و ذلك لأنك معتاد على تناول الكثير من الكربوهيدرات ثم بعد ذلك يجب عليك التوقف عن تناولها فجأة. و لكن هذه الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات تشمل أيضاً بعض العناصر المغذية المهمة و التي يحتاجها الجسم. و لكن في البداية لا بد أن نعرف الفرق بين المغذيات الدقيقة و المغذيات الكبيرة.
ما هو الفرق بين المغذيات الكبيرة و المغذيات الدقيقة
تحتوي جميع الأطعمة على كل من المغذيات الدقيقة و الكبيرة، و التي تزود الجسم بما يحتاجه للعمل بشكل مثالي.
المغذيات الكبيرة هي العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان بكميات كبيرة، و التي تشمل الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون. و توفر هذه العناصر الغذائية الطاقة التي يحتاجها الجسم على هيئة سعرات حرارية، حيث يحتوي كل جرام من البروتين على 4 سعرات حرارية، و هي نفس الكمية الموجودة في الكربوهيدرات، بينما يقدم كل جرام من الدهون 9 سعرات حرارية.
أما المغذيات الدقيقة فهي عبارة عن العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بكميات قليلة للنمو و التطور الطبيعي، و تشمل هذه المغذيات كل من الفيتامينات و المعادن و المواد الكيميائية النباتية و المواد المضادة للأكسدة و الأحماض الدهنية. و تساعد هذه المغذيات على إبطاء عملية الشيخوخة و حماية الجسم من الأمراض.
لماذا يجب عليك مراقبة المغذيات الدقيقة عند إتباع نظام الكيتو الغذائي
يجب على جميع الأشخاص – بغض النظر عن النظام الغذائي الذي يتبعونه – أن يتناولوا مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة و المغذية، وأن يقللوا من تناول الأطعمة المصنعة لتجنب زيادة الوزن و نقص المغذيات الدقيقة مثل المعادن و الفيتامينات. و بالإضافة لذلك فإن الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي يجب أن يكونوا على دراية خاصة بالأطعمة التي يتناولوها.
ليس من الضروري أن يكون نظام الكيتو الغذائي قليل المغذيات الدقيقة، و لكن يمكن أن يكون كذلك إذا كنت تركز على تناول الأطعمة منخفضة المغذيات الدقيقة. لذلك من الأفضل أن تعتمد على الخضروات للحصول على المغذيات الدقيقة التي يحتاجها الجسم.
كيف تمنع فقدان المعادن أثناء رجيم الكيتو وماهي المعادن
من المهم معرفة المعادن التي قد يفقدها الجسم خلال إتباع نظام الكيتو الغذائي و الأطعمة التي تحتوي عليها للتغلب على هذا النقص. و كيف تمنع فقدان المعادن أثناء رجيم الكيتو
1– الصوديوم
الصوديوم هو أحد المعادن الأساسية الموجودة في الجسم و الذي يعاني العديد من الأشخاص من نقصه عند إتباع نظام الكيتو الغذائي. و يعتبر تجنب الملح أحد أكثر الأشياء الخاطئة التي يقوم بها أي شخص يتبع نظام غذائي لفقدان الوزن. حيث كان يُعتقد سابقاً أن الصوديوم يؤدي لتفاقم أمراض القلب و الأوعية الدموية، و لكن العديد من الدراسات الحديثة قد نفت هذا الأمر.
و لأن نظام الكيتو الغذائي له تأثير مدر للبول بسبب التخلص من الكربوهيدرات، و هذا يعني أنه بمجرد أن تدخل في الحالة الكيتوزية فإن الجسم يقوم بإخراج الماء مع الشوارد الأساسية و التي يعتبر أهمها هو الصوديوم. و تشمل أعراض انخفاض الصوديوم الشائعة ما يلي :
- الصداع.
- التعب الشديد.
- عدم القدرة على أداء أي نشاط شاق.
يعتبر الأسبوعين الأولين من نظام الكيتو الغذائي هما الأكثر أهمية في مراقبة مستويات الصوديوم، و ذلك لأن هذه الفترة هي التي يفقد فيها الجسم الكثير من الوزن الزائد و الماء. و تشير التقارير الطبية إلى أنه يجب أن تحصل على 3000 – 5000 ملليجرام من الصوديوم يومياً إذا كنت تتبع نظام الكيتو الغذائي. و سيساعدك على ذلك تناول الحساء، مرق الدجاج، و إضافة المزيد من الملح إلى وجباتك الغذائية على الوصول إلى حصتك اليومية من الصوديوم.
2– البوتاسيوم
عندما يفقد جسمك الصوديوم، فإنه يفقد البوتاسيوم في نفس الوقت. و يمكن أن يؤدي نقص البوتاسيوم إلى الإصابة بالإمساك، و التهيج و الضعف البدني و فقدان كتلة العضلات. كما يمكن أن يؤدي نقص البوتاسيوم الشديد إلى عدم إنتظام ضربات القلب و في بعض الحالات الأخرى قد يسبب فشل القلب الإحتقاني.
تشير التقارير الطبية إلى أن الجسم يحتاج إلى 4500 ملليجرام من البوتاسيوم يومياً عند إتباع نظام الكيتو الغذائي، و يمكنك الحصول عليها عن طريق تناول أي مما يلي:
- المشروم، حيث يقدم كل كوب منه 420 ملليجرام من البوتاسيوم.
- الكرنب، كل كوب منه يحتوي على 500 ملليجرام من البوتاسيوم.
- الأفوكادو، و الذي تحتوي الثمرة الواحدة منه على 1000 ملليجرم من البوتاسيوم.
- السبانخ، و التي تحتوي كل كوب منها على 850 ملليجرام من البوتاسيوم.
3– المغنيسيوم
معدن المغنيسيوم مسؤول عن أكثر من 3000 وظيفة كيميائية حيوية مختلفة في الجسم. و يلعب هذا المعدن دوراً هاماً في تخليق البروتين و إنتاج الطاقة و تكوين الأحماض الدهنية و تكاثر الخلايا.
إذا كنت تعاني من نقص المغنيسيوم، فقد تعاني من الدوخة و الإرهاق و التشنجات العضلية. و يشير خبراء الصحة و التغذية إلى أن الشخص الذي يتبع نظام الكيتو الغذائي يجب أن يحصل على 500 ملليجرام من المغنيسيوم يومياً. و يمكنك الحصول على المغنيسيوم عن طريق تناول الأطعمة التالية :
- بذور اليقطين و التي تقدم كل 4/1 كوب منها حوالي 180 ملليجرام من المغنيسيوم.
- السبانخ المطهية، و التي تحتوي كل كوب منها على 160 ملليجرام من المغنيسيوم.
- محار البحر، و الذي يقدم كل حصة منه ( 85 جرام ) على 80 ملليجرام من المغنيسيوم.
4– الكالسيوم
يساعد الكالسيوم على تشكيل و تقوية الأسنان و العظام، كما يساعد هذا المعدن الأساسي أيضاً على تخثر الدم و نقل الإشارات بين الخلايا العصبية و تنظيم ضغط الدم.
و بالرغم من أن الجسم يحتفظ بكمية كبيرة من الكالسيوم في العظام و الأسنان، إلا أنه لا يزال أحد المغذيات الدقيقة التي يحتاج الإنسان إلى تناولها بكميات أكبر إذا كان يتبع نظام الكيتو الغذائي. و يجب أن يحصل الشخص البالغ على 1000 – 2000 ملليجرام من الكالسيوم عند إتباع نظام الكيتو الغذائي و التي يمكنك الحصول عليها عن طريق تناول أي من الأطعمة التالية:
- اللوز، و الذي يحتوي كل كوب منه على 243 ملليجرام من الكالسيوم.
- كوب من البروكلي و الذي يحتوي على 43 ملليجرام من الكالسيوم.
- الجبن الشيدر، و يحتوي كل 28 جرام منه على 202 ملليجرام من الكالسيوم.
5- اليود
يساعد اليود على تنظيم مستويات هرمون الغدة الدرقية، و يمنع قصور الغدة الدرقية و الذي قد يسبب الضعف و مشاكل الجلد و زيادة الوزن.
و يمكنك الحصول على ما تحتاجه من اليود ( ما لا يقل عن 150 ميكروجرام من اليوم يومياً ) عن طريق تناول الأطعمة الغنية باليود مثل :
- سمك التونة و الذي يقدم كل 85 جرام منه حوالي 17 ميكروجرام من اليود.
- الجبن، و الذي يقدم كل 29 جرام منه حوالي 12 ميكروجرام من اليود.
- البيض، و الذي يحتوي كل بيضة كبيرة على 24 ميكروجرام من اليود.
هذه أحد أكثر المعادن الشائعة التي قد يتسبب إتباع نظام الكيتو الغذائي في فقدان بعضها. و كيف تمنع فقدان المعادن أثناء رجيم الكيتو عن طريق تناول الأطعمة الغنية بها لمنع نقصها و التغلب على الأعراض التي تظهر عند نقصها في الجسم.
