تشير الدراسات إلى أن بعض الأطعمة المضادة للإلتهابات يمكن أن تساعد في تقليل الالتهابات المزمنة. وتشمل هذه الأطعمة زيت الزيتون، و بعض أنواع التوت و الخضروات و التوابل و الأسماك و غيرها. و يمكن أن يساعد الالتهاب مفيدًا و سيئًا في نفس الوقت. حيث أنه قد يساعد جسمك في الدفاع عن نفسه من العدوى و الإصابة. و من ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى الإصابة بالأمراض.
هناك العديد من الأسباب التي تسبب ظهور الالتهابات في الجسم، منها الإجهاد و انخفاض مستويات النشاط ، و بعض الأطعمة. لهذا السبب، يُنصح بشدة بتناول الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهابات.
ما هي أفضل الأطعمة المضادة للإلتهابات ؟
هناك العديد من الأطعمة التي يمكن أن تساعدك في التخلص من الالتهابات بشكل ملحوظ. حيث تحتوي الفواكه و الخضروات و التوابل على مركبات مضادة للالتهابات. و التي قد تساعد في تقليل الالتهابات من الجسم بشكل ملحوظ. كما تشمل قائمة الأطعمة المضادة للإلتهابات ما يلي :
الأسماك الدهنية، التوت، البروكلي، الأفوكادو، الشاي الأخضر، الفلفل، المشروم، العنب، الكركم، زيت الزيتون البكر الممتاز، الشوكولاتة الداكنة و الكاكاو، الطماطم، و الكرز.
التوت
التوت عبارة عن ثمار صغيرة مليئة بالألياف و الفيتامينات و المعادن. و توجد العديد من الأصناف، و تشمل أكثرها شيوعًا الفراولة، التوت الأزرق، توت العليق، التوت الأسود.
يحتوي التوت على مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين. هذه المركبات لها تأثيرات لها تأثيرات مضادة للإلتهابات قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. كما تشير بعض الدراسات التي أجريت عام 2018، أن المواد الكيميائية الموجودة في التوت قد تساعد في تأخير تطور و نمو خلايا السرطان في الجسم.
في دراسة أخرى أجريت على بعض الأشخاص البالغين، الذين كانوا يعانون من زيادة في الوزن. فقد ساعدهم تناول الفراولة على تقليل علامات الإلتهابات المرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. و ذلك مقارنة بالأشخاص الذين لم يفعلوا ذلك.
الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا رائعًا للبروتين و أحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة و حمض إيكوسابنتاينويك (EPA ) و حمض الدوكوساهيكسانويك ( DHA ). و على الرغم من أن جميع أنواع الأسماك تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية. إلا أن هذه الأسماك هي الأفضل : سمك السالمون، السردين، السمك المملح، سمك الأسقمري، الأنشوجة.
و تساعد كلا من EPA و DHA في تقليل علامات الالتهابات، و التي قد تؤدي إلى بعض الحالات الصحية التي تشمل : متلازمة الأيض، الأمراض القلبية، مرض السكري، و الفشل الكلوي.
بالإضافة لذلك، تشير إحدى الدراسات التي أجريت على بعض الأشخاص الذين يعانون من عدم انتظام ضربات القلب، أن تناول EPA و DHA يوميًا لم يظهر أي اختلاف في علامات الالتهابات في الجسم. و ذلك عند مقارنتهم مع الأشخاص الذين تناولوا دواء وهمي في نفس الدراسة.
البروكلي
البروكلي مغذي للغاية للجسم بشكل عام. و هو نبات من الفصيلة الصليبية و التي تشمل القرنبيط و براعم بروكسل و اللفت. و أظهرت بعض الأبحاث أن تناول العديد من الخضروات الصليبية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب و السرطان. قد يكون هذا مرتبطًا بالتأثيرات المضادة للالتهابات للمواد المضادة للأكسدة الموجودة في هذه الخضروات.
البروكلي غني بالسلفوران، و هو أحد مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهابات عن طريق تقليل مستويات السيتوكينات و العامل النووي كابا ، وهي جزيئات تسبب الإلتهاب في الجسم.
الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على البوتاسيوم و المغنيسيوم و الألياف و الدهون الأحادية غير المشبعة ( الصحية و المفيدة للجسم ). كما أنه غني بالكاروتينات و التوكوفيرول، و التي ترتبط بتقليل خطر الإصابة بالسرطان و أمراض القلب و مرض السكري.
و بالإضافة لذلك، قد يقلل مركب واحد في الأفوكادو من الالتهابات في خلايا الجلد حديثة التكوين. كما تشير أحدى الدراسات التي شملت 51 شخصًا بالغًا يعانون من زيادة الوزن، أن الأشخاص الذين تناولوا الأفوكادو لمدة 12 أسبوع قد أظهروا انخفاض ملحوظ في معامل الالتهاب إنترلوكين 1 بيتا ( IL – 1β ) و معامل الالتهاب الأشهر CRP ( بروتين سي النشط ).
الشاي الأخضر
ربما سمعت من قبل أن الشاي الأخضر، مثل شاي الماتشا الأخضر، هو أحد أكثر المشروبات الصحية التي يمكنك تناولها. و وجدت بعض الأبحاث أن شرب الشاي الأخضر يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب و السرطان و مرض الزهايمر و السمنة و غيرها من الحالات الصحية الأخرى.
ترجع العديد من فوائده إلى خصائصه المضادة للأكسدة و المضادة للالتهابات، و خاصة مادة تسمى EGCG ( epigallocatechin – 3 – gallate ). و تعمل هذه المادة على منع الالتهابات في جسمك عن طريق تقليل إنتاج السيتوكين المسبب للالتهابات.
الفلفل
الفلفل الحار و الفلفل الحلو كلاهما غني بفيتامين C و مضادات الأكسدة المفيدة في التخلص من الالتهابات وهو من أهم الأطعمة المضادة للإلتهابات. كما يوفر الفلفل الحلو أيضًا مادة كيرسيتين المضادة للأكسدة، و التي قد تقلل من الإلتهابات المرتبطة بالأمراض المزمنة، مثل مرض السكري. بينما يحتوي الفلفل الحار على حمض السينابيك و حمض الفيروليك، و اللذان يعملان على تقليل الإلتهابات و تقليل علامات الشيخوخة المبكرة.
الفطر
في حين أن هناك الآلاف من أنواع الفطر الموجودة في جميع أنحاء العالم، إلا أن القليل منها فقط صالح للأكل و يتم زراعته تجاريًا. و تشمل الكمأ و فطر بورتوبيللو و فطر شيتاكي. الفطر منخفض جدًا في السعرات الحرارية و غني بالسيلينيوم و النحاس و جميع فيتامينات ب. كما أنها تحتوي أيضًا على الفينولات و مضادات الأكسدة الأخرى التي توفر حماية مضادة للالتهابات.
العنب
العنب غني بمادة الأنثوسيانين التي تقلل الالتهابات. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تعمل على تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب و السكري و السمنة و إلتهاب المفاصل و الزهايمر.
يعتبر العنب أيضًا أحد أفضل مصادر الريسفيراترول، و هو مركب آخر مضاد للأكسدة له العديد من الفوائد الصحية للجسم. حيث تشير العديد من الدراسات إلى أن الريسفيراترول يمكن أن يحمي القلب من الإلتهابات بشكل فعال.
و في دراسة أخرى شملت 60 شخصًا يعانون من قصور في عضلة القلب، فإن الذين تناولوا كبسولتين من مكملات ريسفيراترول يوميًا لمدة 3 أشهر قد أظهروا إنخفاض في علامات الإلتهابات في الجسم، بما في ذلك الإنترلوكين 6.
كما وجدت دراسة قديمة من عام 2012، أن البالغين الذين كانوا يتناولون مستخلص العنب يوميًا كانوا يعانون من مستويات الأديبونكتين. و الذي يرتبط إنخفاض مستوياته بزيادة الوزن و زيادة خطر الإصابة بالسرطان.
الكركم
الكركم هو نوع من أنواع التوابل ذات النكهة الترابية الدافئة وهو من افضل الأطعمة المضادة للإلتهابات، و الذي عادة ما يُستخدم في أطباق الكاري و الأطباق و الوصفات الهندية. و يحظى الكركم باهتمام كبير بفضل محتواه من الكركمين، و هو مركب قوي مضاد للالتهابات.
و قد أظهرت بعض الأبحاث أن الكركم يقلل من الالتهابات المرتبطة بالتهاب المفاصل و السكري و بعض الأمراض الأخرى. حيث أن تناول 1 جرام من الكركمين يوميًا مع القليل من الفلفل الأسود الذي يحتوي على البيبيرين، قد ساعد على انخفاض علامة الالتهاب في الجسم CRP.
قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من الكركمين من الكركم بمفرده للحصول على نتائج ملحوظة. لذلك، قد يكون تناول مكملات الكركمين أكثر فعالية في هذا الأمر. غالبًا ما تحتوي مكملات الكركمين على البيبيرين، و الذي يمكن أن يعزز امتصاص الكركمين في الجسم بنسبة 2000 %.
زيت الزيتون البكر الممتاز
يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز واحد من أفضل الدهون الصحية التي يمكنك تناولها. حيث أنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، و هو عنصر أساسي في نظام البحر المتوسط الغذائي و الذي يوفر العديد من الفوائد الصحية للجسم.
و تشير العديد من الدراسات إلى أن زيت الزيتون البكر الممتاز قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب و سرطان المخ و السمنة و غيرها من الحالات الصحية الخطيرة. كما أن إتباع نظام غذائي غني بزيت الزيتون البكر الممتاز و مضادات الأكسدة المختلفة يقلل بشكل كبير من علامات الالتهاب.
تذكر فقط أن تستعمل زيت الزيتون البكر الممتاز بدلاً من زيت الزيتون المكرر، حيث أن تأثيراته المضادة للالتهابات أكبر بكثير منه.
الشوكولاتة الداكنة و الكاكاو
الشوكولاتة الداكنة لذيذة و لها مذاق غني للغاية. و بالإضافة إلى ذلك، فإنها مليئة بمضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الالتهابات. قد تقلل هذه المواد من مخاطر الإصابة بالأمراض، و تقلل من علامات الشيخوخة المبكرة وهي من ابرز الأطعمة المضادة للإلتهابات.
و تعتبر مركبات الفلافانول مسؤولة عن تأثيرات الشوكولاتة الداكنة المضادة للإلتهابات، كما أنها تساعد في الحفاظ على صحة الخلايا المبطنة للشرايين. و تشير إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت على بعض المشاركين الذين تناولوا 850 مجم من الفلافانول مرتين يوميًا، أن الفلافانول يمكن أن يحسن من وظائف الأوعية الدموية و يقلل من ضغط الدم و تصلب الشرايين بعد تناوله ب 3 – 8 ساعات.
يمكنك الاعتماد على الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70 % من الكاكاو على الأقل – أو نسبة أعلى إن أمكن ذلك – للحصول على هذه الفوائد المضادة للالتهابات.
الطماطم
تعتبر الطماطم واحدة من الأطعمة المفيدة للغاية لصحة الجسم بشكل عام. حيث أنها غنية بفيتامين C و البوتاسيوم و الليكوبين، و هو أحد مضادات الأكسدة الذي يعمل كمضاد قوي للالتهابات. قد يكون الليكوبين مفيد بشكل خاص في تقليل المركبات المسببة للالتهابات في الجسم، و التي ترتبط بظهور أنواع عديدة من السرطان.
و يمكن أن يساعد طهي الطماطم في زيت الزيتون على امتصاص المزيد من محتواها من الليكوبين، و ذلك لأن الليكوبين هو أحد الكاروتينويدات، و هو عنصر مغذي يُمتص بشكل أفضل مع أي مصدر للدهون الصحية. لذلك، فإن تناول الطماطم يساعدك في التخلص من مسببات الالتهابات، و بالتالي يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
الكرز
الكرز فاكهة لذيذة المذاق، كما أنه غني بمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين و الكاتيكين، و التي تعمل على تقليل الالتهابات في الجسم بشكل فعال. على الرغم من أن الخصائص المعززة للصحة الموجودة في الكرز اللاذع هي الأشهر من ناحية الدراسات و الأبحاث. إلا أن الكرز حلو المذاق يوفر أيضًا العديد من الفوائد الصحية للجسم بشكل عام.
و وجدت دراسة أجريت عام 2019 ، و التي شملت 37 شخصًا من كبار السن، أن الذين تناولوا 480 مل من عصير الكرز الحامض يوميًا لمدة 12 أسبوع قد أظهروا انخفاض واضح في مستويات مؤشر الالتهاب CRP في الجسم. لذلك، فإن تناول الكرز بشكل منتظم سيساعدك في التخلص من الالتهابات الموجودة في جسمك بشكل فعال.
ما هي الأطعمة المسببة للإلتهابات ؟
بالإضافة إلى تناول الأطعمة المضادة للإلتهابات و الغنية بالمواد المغذية لجسمك. فمن الضروري أن تتجنب أو تقلل من تناول الأطعمة التي يمكن أن تعزز الالتهابات في الجسم، و التي تدعم صحتك بشكل عام.
على سبيل المثال، قد يرتبط تناول كميات أكبر من بعض الأطعمة السريعة و الوحبات الخفيفة المجمدة التي تقوم بطهيها في الميكروويف و منتجات اللحوم المصنعة، بارتفاع مستويات علامات الالتهابات في الدم. مثل بروتين C التفاعلي ( CRP ). بالإضافة لذلك، فإن المشروبات المحلاة بالسكر و الكربوهيدرات المكررة قد تعزز الالتهابات في الجسم أيضًا. و يمكن أن تتضمن الأطعمة المسببة للإلتهابات في الجسم ما يلي :
- الأطعمة المصنعة : مثل رقائق البطاطس و الوجبات السريعة و غيرها من الأطعمة المصنعة.
- الكربوهيدرات المكررة : مثل الخبز الأبيض و الأرز الأبيض و البسكويت و المقرمشات.
- الأطعمة المقلية : مثل البطاطس المقلية، و الدجاج المقلي، و أصابع جبن الموزاريلا المقلية و غيرها من الأطعمة المقلية.
- المشروبات المحلاة بالسكر : مثل الصودا و الشاي المثلج و مشروبات الطاقة.
- اللحوم المصنعة : مثل السلامي، اللانشون و الهوت دوج.
ضع في اعتبارك أنه لا بأس من تناول هذه الأطعمة بين الحين و الآخر. فقط تأكد من أنك تتبع نظام غذائي متوازن يعتمد على الأطعمة الصحية و المفيدة. بما في ذلك الفواكه و الخضروات و غيرها من الأطعمة المفيدة.
كلمة أخيرة
الالتهابات المزمنة قد تؤدي إلى الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل أمراض القلب و الشرايين و مرض السكري و أنواع متعددة من السرطان. لذلك، من الأفضل تجنب الالتهابات قدر الإمكان و محاولة السيطرة عليها عن طريق تناول الأطعمة المضادة للإلتهابات، و الغنية بمضادات الأكسدة.
تذكر أن تتضمن وجباتك اليومية أحد هذه الأطعمة المضادة للإلتهابات و التي تشمل: الفواكه، الخضروات، الشوكولاتة الداكنة، الفلفل، زيت الزيتون البكر الممتاز، و غيرها من الأطعمة المفيدة و المضادة للإلتهابات.
