لا تعتبر دهون البطن السفلية مجرد مشكلة جمالية فقط، و لكنها قد تؤثر بشكل سلبي على صحتك العامة. و وفقًا للعديد من التقارير، يعاني 60 % من سكان الولايات المتحدة من دهون البطن السفلية. حنى أن هذا الأمر أصبح مشكلة صحية عالمية. و بالإضافة لذلك، فإنه مرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري، لأن هذه الدهون الحشوية قد تتسبب في الإصابة بمقاومة الأنسولين.
كما أنه مرتبط بضعف حساسية الأنسولين في الأنسجة العلية و الكبد. كل هذه العوامل قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي. و بالتالي، من الأفضل معالجة دهون البطن السفلية دون أي تأخير.
كيف تقلل دهون البطن السفلية ؟
لا توجد حيل سريعة للتخلص من دهون البطن السفلية. ستحتاج إلى إتباع نظام شامل ( ممارسة بعض التمارين الرياضية ، و الاعتماد على نظام غذائي صحي، و إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة ) . و ذلك من أجل الحصول على نتائج إيجابية و دائمة. تذكر فقط أن هذه النصائح قد لا تعمل مع الجميع،و قد تختلف النتائج من شخص لآخر. حيث تعتمد هذه النتائج على بعض العوامل، مثل الوراثة، و الحالة الصحية العامة للشخص، و نمط الحياة، إتباعك لهذه النصائح بشكل متواصل.
من المهم استشارة أخصائي الرعاية الصحية أو خبير اللياقة البدنية قبل إجراء أي تغييرات مهمة على نظامك الغذائي. حيث سيقوم بتحديد بعض التمارين الرياضية المناسبة لك بشكل خاص.
1- ممارسة التمارين الرياضية
تعتبر ممارسة التمارين الرياضية من أكثر الطرق فعالية للتخلص من دهون البطن. و مع ذلك، فإن التركيز فقط على تمارين البطن و الجذع فقط لن تساعد. حيث لا يمكنك الاعتماد عليها فقط للتخلص من الدهون الموجودة حول بطنك.
و قد أظهرت دراسة أجريت على 24 شخص سليم يمارسون تمارين البطن لمدة 6 أسابيع، عدم وجود فائدة كبيرة في تقليل الدهون الموجودة في منطقة البطن. بدلاً من ذلك، ستحتاج إلى استهداف مجموعات عضلية مختلفة بتمارين الأيروبكس. حيث تساعد هذه التمارين على تقليل دهون البطن بشكل ملحوظ.
يمكنك تجربة أشكال مختلفة من التمارين – مثل تمارين القوة و تمارين القلب و الأيروبكس – للحصول على نتائج أفضل. في أيام ممارسة تمارين البطن، قم بممارسة التمارين التالية مع بعض تمارين الكارديو لاستهداف العضلات المطلوبة :
- تمرين رفع الساق – 3 مجموعات كل مجموعة 15 مرة.
- تمرين ركلات الرجل – 3 مجموعات كل مجموعة 15 مرة.
- تحريك الرجل للداخل و الخارج – 3 مجموعات كل مجموعة 15 مرة.
- ركل الساق البديلة – 3 مجموعات كل مجموعة 15 مرة.
- تسلق الجبال – 3 مجموعات كل مجموعة 15 مرة.
- تمرين ضغط بدال الدراجة – 3 مجموعات كل مجموعة 15 مرة.
- تمارين بيربي – 3 مجموعات كل مجموعة 10 مرات.
- تمرين رفرفة الساقين – 3 مجموعات كل مجموعة 20 مرة.
- تمرين سوبر مان – مجموعتان، كل مجموعة 3 مرات.
2- الاعتماد على نظام غذائي صحي
بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية السابق ذكرها، يجب عليك إتباع نظام غذائي صحي. فبدون هذا النظام الغذائي الصحي، لن تساعدك التمارين بمفردها على التخلص من دهون البطن السفلية. و فيما يلي بعض النصائح لنظام غذائي صحي.
قلل من تناول الكربوهيدرات
يعتبر تقليل الكربوهيدرات التي تحصل عليها من طعامك مفيد للغاية للتخلص من دهون البطن الزائدة. حيث يعمل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على إطلاق الماء من الجسم، مما يقلل من الوزن بشكل ملحوظ و في وقت قصير. و تشير دراسة أجريت في اليابان إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد أظهروا انخفاض كبير في دهون البطن و محيط الخصر بشكل عام.
لذلك، فإن تقليل تناول الكربوهيدرات إلى 100 جرام يوميًا، و تناول المزيد من الفاكهة و الخضروات و الأطعمة الكاملة و الحبوب الكاملة، و التحكم في كمية الأكل التي تتناولها، كلها أمور مهمة للغاية لإنقاص وزنك و التخلص من دهون البطن السفلية. و تعمل الألياف الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة على زيادة شعورك بالشبع، مما يساعد في إنقاص الوزن. كما أن المركبات النشطة بيولوجيًا الموجودة في الخضروات و الفواكه تزيد من العمليات الخلوية و تحسن الهضم.
أضف البروتين إلى وجباتك
تشير بعض الدراسات إلى أن إتباع نظام غذائي عالي البروتين يحسن من عملية التحكم في الشهية و يزيد من الشعور بالشبع، مما يعزز فقدان الوزن الزائد. و يرجع السبب في هذا الأمر إلى أن البروتينات تستغرق وقتًا أطول للهضم و إفراز هرمون PYY، و هو هرمون الأمعاء الذي يقلل الشهية و يعزز الشعور بالشبع. كما أنها تساعد في بناء الكتلة العضلية، مما يحسن من عملية التمثيل الغذائي.
يجب أن تحصل على حوالي 25 – 30 % من إجمالي سعراتك الحرارية من البروتين. استخدم زيت جوز الهند في طهي البروتين، حيث أنه يساعد على تقليل تراكم الدهون داخل الجسم.
تناول الدهون الصحية
تعتبر الدهون الصحية أحد الخيارات الغذائية الرائعة التي تساعد على تقليل الالتهابات في الجسم. و التي تعتبر أحد الأسباب الرئيسية في الإصابة بالسمنة. لذلك، فإن إضافة المزيد من الدهون المتعددة غير المشبعة إلى نظامك الغذائي، مثل زيت الزيتون و زيت الأفوكادو و زيت البذور و زيوت المكسرات ، و الزبدة، و الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية في نظامك الغذائي يقلل بشكل كبير من الالتهابات. كما يمكن أن يساعدك تجنب تناول الأطعمة المصنعة على تقليل الدهون غير الصحية و السكريات و الأملاح و الكوليسترول.
تناول المزيد من الألياف
عندما يتم تخمير الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفواكه و الخضروات و الحبوب الكاملة في الأمعاء الغليظة، فإنها تنتج نوعين من هرمونات الأمعاء و هما ، الببتيد الشبيه بالجلوكاجون GLP-1 و الببتيد YYi ( PYY ) . تزيد هذه الهرمونات من الشعور بالشبع. وأفضل طريقة لإضافة المزيد من الألياف الغذائية إلى نظامك الغذائي هي أن تواظب على تناول الفواكه و الخضروات بشكل يومي. و بالإضافة لذلك، فإن استبدال الحبوب العادية بالحبوب الكاملة و إضافة البقوليات إلى نظامك الغذائي سيساعدك في الحصول على المزيد من الألياف أيضًا.
تجنب السكر المكرر
إذا كنت تعاني من دهون البطن السفلية و ترغب في التخلص منها، فأنت بحاجة فعلية إلى تجنب السكر المكرر بأي شكل من الأشكال. و تشمل أشكال السكر المكرر المشروبات الغازية، الحلوى، الشوكولاتة، الكعك، البسكويت، و غيرها. و قد أظهرت العديد من الدراسات أن تناول المشروبات المحلاة بالسكر يزيد بشكل كبير من فرص الإصابة بالسمنة.
كما ارتبط أيضًا تناول المشروبات السكرية بزيادة الوزن و السمنة بين الأطفال و البالغين على حد سواء. لذلك، قم باستبدال السكر المكرر بالسكر البني، أو العسل العضوي إذا كنت ترغب في تناول شيء حلو المذاق.
تناول المزيد من الشاي الأخضر
يعد الشاي الأخضر المشروب المثالي للتخلص من السموم عندما تحاول التخلص من دهون البطن. حيث يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكافيين و EGCG ( epigallocatechini gallate ) و التي يمكن أن يكون لها تأثيرات قوية على عملية التمثيل الغذائي. و بالإضافة لذلك، فإنه يساعد في القضاء على الآثار الضارة للجذور الحرة، و بالتالي يمنع تراكم السموم و يقلل من التهابات الجسم. يمكن تعزيز هذا التأثير عندما يقترن استهلاك الشاي الأخضر مع ممارسة التمارين الرياضية.
تناول كوبين إلى ثلاثة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا. كما يمكنك أيضًا تجربة بعض المشروبات الأخرى التي تساعد على التخلص من السموم للحصول على فوائدها للجسم.
حافظ على رطوبة جسمك
البقاء رطبًا هو مفتاح التخلص من السموم. تناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن. و اشرب كميات كافية من الماء يوميًا، حيث سيساعدك ذلك على فقدان الوزن الزائد.
و تشير إحدى الدراسات إلى تناول 500 مل من الماء يزيد من معدلات الأيض و الحرق بنسبة 30 % في الجسم، و ذلك بسبب التوليد الحراري الناتج عن الماء. يمكن أن يكون ذلك مفيد لفقدان الوزن بشكل ملحوظ.
3- إجراء تعديلات على نمط حياتك
إذا كنت تتبع نظام غذائي صحي، و لكنك لا تفقد دهون البطن السفلية، فقد يكون السبب وراء ذلك هو أسلوب حياتك. حيث يتسبب الإجهاد، النوم غير الكافي، و أنماط الحياة السيئة في الإصابة بالسمنة و زيادة دهون البطن السفلية.
تقليل الإجهاد
الإجهاد مترابط بشكل كبير بزيادة الوزن. حيث تشير العديد من الأبحاث إلى أن الإجهاد الزائد الذي لا يمكن السيطرة عليه يزيد من مستويات الكورتيزول في الجسم. مما يتسبب في ترسب الدهون في منطقة البطن. و يمكن أن تؤدي هذه الزيادة في مستويات الكورتيزول أيضًا إلى زيادة الرغبة في تناول الطعام الغني بالكربوهيدرات المكررة و الأطعمة المقلية و الحلويات. و تتسبب هذه الأطعمة في ترسب الدهون، و تحديدًا في منطقة البطن. لذلك، يمكنك الاعتماد على بعض الأشياء لتقليل الإجهاد و التوتر، و هي :
- ممارسة تمارين التنفس العميق في الصباح الباكر و قبل الذهاب إلى الفراش.
- المشي في الهواء الطلق لمدة 15 – 20 دقيقة ( المشي ببطء و ليس هرولة ) للحصول على المزيد من الهواء النقي المنعش.
- قضاء بعض الوقت في هواية تستمتع بها، أو ممارسة أي نشاط تفضله.
- قم بتخصيص المزيد من الوقت لعائلتك و أصدقائك، و استمتع بقضاء هذا الوقت معهم.
احصل على ساعات نوم كافية
يساعد النوم على إعادة شحن طاقة جسمك و عقلك أيضًا. بينما يتسبب الحرمان من النوم في زيادة الالتهابات و تراكم السموم و الدهون في الجسم. حيث تشير دراسة نشرت في مجلة ( Obesity Journal ) إلى أن النوم بين 6 – 8 ساعات في الليل يزيد من احتمالية نجاح خطة فقدان الوزن الزائد. لذلك، فإن نوعية و كمية ساعات النوم تلعب دورًا هامًا في فقدان الوزن الزائد و التخلص من دهون البطن السفلية.
إطلب المساعدة
قد يكون التخلص من دهون البطن السفلية، أو حتى فقدان الوزن بشكل عام أمرًا صعبًا على الكثير من الأشخاص. سواء كان الأمر يتعلق باكتشاف روتين تمارين، أو نظام غذائي للتغلب على هذه الدهون العنيدة. فيمكنك أيضًا استشارة أحد الأشخاص المعتمدين، و الذين يعملون في مجالات التخسيس و فقدان الوزن لمساعدتك في هذا الأمر.
يمكن أن يساعدك الشخص المحترف في فهم كيفية التخلص من دهون البطن السفلية بسرع، وفقًا لشكل جسمك و حجمه. و بالإضافة لذلك، يمكنك الاحتفاظ بدفتر يوميات خاص بك بتتبع تقدمك و تحقيق هدفك الذي ترغب به. سيساعدك هذا الأمر في ملاحظة ما تم إنجازه، و ما إذا كنت تعاني خلال عملية فقدان الوزن الزائد.
