حماية العظام من الهشاشة 15 خطوة عملية، أغذية، ومشروبات لتقوية الهيكل العظمي

تُعد هشاشة العظام “المرض الصامت” الذي يتسلل ببطء، مما يجعل العظام ضعيفة وسهلة الكسر. الخبر الجيد هو أن العظام نسيج حي يتجدد باستمرار، وبإمكانك اتخاذ خطوات استباقية لتدعيمها مهما كان عمرك.

data-path-to-node="5">أولاً: 15 شيئاً يجب فعله وتناوله لحماية جسمك (قائمة الوقاية الشاملة)

لضمان حماية قصوى لعظامك، احرص على دمج هذه العادات والخيارات في حياتك اليومية:

1. تناول كمية كافية من البروتين: البروتين يشكل حوالي 50% من حجم العظام؛ نقصه يقلل من امتصاص الكالسيوم.

2. التعرض لأشعة الشمس: المصدر الأول لفيتامين D الضروري لامتصاص الكالسيوم (لمدة 15-20 دقيقة يومياً).

3. مارس تمارين “حمل الوزن”: مثل المشي السريع، الجري، أو صعود السلالم؛ فهي تحفز الخلايا البانية للعظام.

4. تناول الخضروات الورقية الداكنة: مثل السبانخ واللفت، فهي مناجم للكالسيوم وفيتامين K.

5. تمارين المقاومة والأثقال: تزيد من كثافة العظام وقوة العضلات المحيطة بها.

6. قلل من الملح (الصوديوم): كثرة الملح تجبر الجسم على طرد الكالسيوم عبر البول.

7. تجنب الحميات القاسية (قليلة السعرات جداً): لأنها تبطئ عملية الأيض وتضر بصحة العظام.

8. تناول الأطعمة الغنية بالزنك: مثل اللحوم الحمراء وبذور اليقطين، فالزنك يساعد في تمعدن العظام.

9. تناول أحماض أوميغا-3: الموجودة في الأسماك الدهنية وبذور الكتان، لتقليل الالتهابات التي تضر العظام.

10. الإقلاع عن التدخين: التدخين يقلل من تدفق الدم للعظام ويقلل من إنتاج الخلايا البانية للعظم.

11. الحد من الكافيين: شرب أكثر من 3 أكواب قهوة يومياً قد يتعارض مع امتصاص الكالسيوم.

12. الحفاظ على وزن صحي: النحافة الزائدة تزيد خطر الكسور، والسمنة تزيد الضغط على المفاصل والعظام.

13. تناول البرقوق المجفف (القراصيا): أثبتت الدراسات قدرته العجيبة على تحسين كثافة العظام.

14. النوم الكافي: الجسم يرمم العظام والأنسجة أثناء النوم العميق.

15. فحص كثافة العظام (DEXA scan): خاصة للنساء بعد سن اليأس أو لمن لديهم تاريخ عائلي، للكشف المبكر.

ثانياً: أفضل الأكلات لتقوية العظام (صيدلية الطبيعة)

اقرأ عن : أطعمة لمرضى هشاشة العظام احرص على تناولها

لا تعتمد العظام على الحليب فقط، بل تحتاج إلى تنوع غذائي:

• بذور السمسم والطحينة: من أغنى المصادر النباتية بالكالسيوم.

• الأسماك الدهنية (السلمون، السردين، الماكريل): توفر فيتامين D وأوميغا-3.

• اللوز: يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

• منتجات الألبان المخمرة (الزبادي، الكفير): توفر الكالسيوم والبروبيوتيك الذي يحسن امتصاص المعادن في الأمعاء.

• البروكلي والكرنب: خضروات صليبية تدعم صحة العظام بفيتامين C و K.

• التين المجفف: وجبة خفيفة ممتازة مليئة بالكالسيوم.

ثالثاً: وصفات مشروبات لمنع هشاشة العظام

يمكنك دعم عظامك يومياً من خلال هذه المشروبات اللذيذة والمفيدة:

1. الحليب الذهبي (Golden Milk):

• المكونات: كوب حليب (بقر أو لوز) + نصف ملعقة صغيرة كركم + رشة فلفل أسود (لزيادة الامتصاص) + رشة قرفة + عسل.

• الفائدة: الكركم مضاد قوي للالتهابات ويحمي من تآكل العظام.

2. سموذي العظام الأخضر:

• المكونات: كوب سبانخ + موزة (للبوتاسيوم) + كوب حليب أو زبادي + ملعقة بذور شيا.

• الفائدة: قنبلة من فيتامين K، المغنيسيوم، والكالسيوم في كوب واحد.

3. مرق العظام (Bone Broth):

• المكونات: عظام (بقر أو دجاج) يتم غليها ببطء لمدة طويلة مع الخل والخضروات.

• الفائدة: غني جداً بالكولاجين والمعادن التي تمتصها العظام بسهولة.

رابعاً: أهم الفيتامينات والمكملات التي تبني العظام

تنبيه: يفضل استشارة الطبيب قبل تناول المكملات لتحديد الجرعة المناسبة.

1. الكالسيوم (Calcium): حجر الأساس. يفضل تناوله من الغذاء، وإذا أخذ كمكمل يفضل نوع (Calcium Citrate) لسهولة امتصاصه.

2. فيتامين د (Vitamin D3): هو “المفتاح” الذي يفتح باب العظام لدخول الكالسيوم. بدونه، لا يستفيد الجسم من الكالسيوم المتناول.

3. فيتامين ك2 (Vitamin K2): هو “الشرطي” الذي يوجه الكالسيوم إلى العظام والأسنان ويمنع ترسبه في الشرايين أو الكلى. (مهم جداً عند تناول مكملات الكالسيوم).

4. المغنيسيوم (Magnesium): يعمل بتناغم مع الكالسيوم؛ فهو يحول فيتامين D إلى صورته النشطة.

5. الكولاجين (Collagen): البروتين الذي يعطي العظام مرونتها ويمنعها من التفتت عند الصدمات.

6. الزنك والبورون (Zinc & Boron): معادن نادرة لكنها ضرورية جداً لبناء مصفوفة العظام.