أن كنت تعتاد على ممارسة التمارين الرياضية في الجيم فيجب عليك ان تحذر من اخطاء ممارسة التمارين في الجيم حتى لا تُعرض نفسك للأصابات البالغه . فقد لا تدرك بأن هناك مجموعة من التمارين تؤدي إلي إصابتك إذا لم تتوقف عنها ينتج عنها كسر الجسم بدلاً من بناؤه . بالرغم من أنك تجد بان وصولك للصالة الرياضية لممارسة التمارين الرياضية يعد إنتصار طفيف لك . ولكن عندما يتعلق الأمر بتمارين رفع الأثقال تجد بان هناك مجموعة من الأخطاء التي تؤذي جسمك وهي من الحركات السائدة عند الكثير من الأفراد . هناك مجموعة من النصائح لتقليل إحتمالات حدوث هذه الأخطاء بطرق فعالة .
اخطاء التمارين في الجيم
1.القبض علي أداة رفع الأثقال بطريقة مستقيمة :
اخطاء ممارسة التمارين في الجيم
القيام بإتخاذ قبضة ضيقة علي عمود رفع الأثقال، يمكن أن ينتج عنه إصطدام . وعند رفع الأثقال هناك إحتمالات لحدوث محاصرة لعضلات الكفة والأوتار في مفصل الكتف . ويقول احد المدربين بأن هذه الحالة تُعرف بإسم الكتف الرباعي وينتج عنها حدوث إعاقة .
لتصحيح هذا الخطأ : حاول زيادة عرض القبض علي عمود الأثقال والإستيلاء علي الحديد أو زوج من الدمبل للإحتفاظ بهم أمام الفخذين بإستخدام الكتف وذلك لزيادة عرض قبضة الذراع علي العمود . وأشار المدرب أنه من الضروري حفظ الساعدين بك في الأسفل، وثني المرفقين لسحب الوزن إلي صدرك حتي تصبح موازية للأرض ثم خفض الوزن ببطء إلي أسفل .
2. تمرين الغطس :
قد يبدو تمرين الغطس للكثير من الأفراد عملية بسيطة وهي من خلال الإنخفاض في القضيب المعدني ولكن عندما تقوم بتحديد موقغ ذراعيك خلفك يخلق إمتداد شديد للكتفين ومع رفع الوزن يضاعف الخطر المحتمل وقوعه .
تصحيح هذا الخطأ : جرب ممارسة تمرين الضغط بيديك وذلك من خلال إتخاذ وضعية تمرين الضغط التقليدية كما هو موضح في الصورة أمامك حيث يشكل الجسم وضع خط مستقيم من الكاحلين إلي الرأس . وبذلك تصبح علي إستعداد لممارسة تمارين الضغط . والحفاظ علي مرفقيك مطوية في مقابل جانبيك والإنخفاض بصدرك نحو الأرض بمقدار 2 سم .
3. تمرين الجلوس علي ألة الدوران :
تعتمد فكرة هذا التمرين الأساسية علي تحقيق إلتواء الجسم ولكن إذا قمت بتدوير الجزء العلوي من الجسم فقط وهو الكتفين والوركين، يمكن أن تكون النتيجة ضعف في عضلات العمود الفقري . مثل زجاجة الماء عند تدوير الجزء العلوي لها فإن الجزء الأوسط يضعف .
تصحيح هذا الخطأ : يمكنك تجربة تمرين شد الكابل وذلك من خلال وضع كابل في بكرة عالية والإستيلاء عليه لمسك بين يديك ثم الوقوف بالجانب الأيسر نحو الألة بحيث تصبح القدمين والكتف بعرض واحد بدون حدوث أي إنحناء لمرفقيك وسحب الحبل نحو قدمك اليمني . ثم العودة إلي وضعية البداية والقيام بعدد متساوي من الشدات لكلا الجانبين .
4. تمرين الرفرفة :
بالتأكيد أن جسمك ليس متماثل مع أي ألة تقوم بالجلوس عليها . فالجهاز يجبر الجسم علي إتخاذ مسارات مختلفة يمكن أن تؤدي إلي إصابة الجسم . لتفادي هذا الخطأ يفضل وضع مسند عند الظهر بحيث تسمح لذراعيك التحرك بشكل مستقل أفضل شئ .
تصحيح هذا الخطأ : يمكنك تجربة تمرين الضغط بالدمبل بدلاً من تمرين الرفرفة وذلك من خلال الإستلقاء علي كرسي وعقد زوج من الدمبل مباشرة فوق الصدر بحيث يلمسوا الصدر تقريباً . يجب أن يكون ذراعيك ووجهك إلي الأمام، بدون تغير زاوية يديك العمل علي الإنخفاض بالدمبل علي جانب صدرك وبعدها الوقوف لفترة والضغط عليها مرة أخري والعودة إلي نقطة الإنطلاق بأسرع ما يمكن .
البحث عن نقطة ضعفك :
الصالة الرياضية ليست المكان الوحيد الذي يمكن أن يكون مصدر خطر علي جسمك ولكن يجب الإنتباه إلي هذه الامور البسيطة لتجاوز هذه الأخطاء . حاول تنفيذ مجموعة كاملة من الحركات وتمرين بسيط مثل :
الوقوف علي بعد 15 سم من الجدار للإتكاء برأسك وأعلي الظهر علي الجدار ووضع الذراعين في مقابل الحائط في أعلي مستوي يمكن أن تصل إليه ثم سحب المرفقين إلي الأسفل في إتجاه جانبي الجسم بقدر الإمكان .
تمارين رياضية أخري يمكنك أن تؤذي الجسم:
1.تمرين اللكم :
قد تعتقد بأن نجم أفلام الأكشن يرمي اللكمات الحرة ولكنه يقع تحت خطر العدوانية الشديدة التي تجرح عضلات ذراعيك . يقول مدربي تمارين اللكم بأن الأداء الخاطئ في تمارين اللكم ينتج عنه حدوث إصابة في الكف ويتفاقم إلي المفاصل .
2. تمرين الركل :
علي غرار اللكم تمرين الركل يؤدي إلي حدوث إصابات الركبة وألام المفاصل . لأن الركل الكثير يؤثر علي دوران الركبة ولتجنب الإصابات التي تحدث تأكد من إجراء إتصال جيد مع الهدف وممارسة التمرين بطريقة صحيحة .
3. تمرين الضغط :
عندما تصل إلي الصالة الرياضية تجد أن تمرين الضغط من أكثر التمارين التي يتم ممارستها من قبل الكثير من الأفراد .ولكن يقول الكثير من المدربين أن هناك مجموعة من الأخطاء تحدث أثناء تمرين الضغط تتسبب في عدم وجود قدرة علي إستخدام العضلات . .
4. تمرين الشد :
بالرغم من أنه نادراً ما تحدث إصابات بسبب تمرين الشد إلي كثرة ممارسة تمرين السحب ينتج عنها إضافة حمل زائد علي العمود الفقري والشعور بالالم الشديد . وكلما تدربت عضلاتك علي السيطرة علي أنفسهم والعمل معاً كلما أصبحوا أقوي .
- احذر أيضا المزيد من أخطاء الجيم هذه
5. تمرين الضغط بالكرة لشد الصدر :
هذا التمرين ينتج عنه علي المدي الطويل ما يسمي بكسل الوركين. ويحدث بسبب الجلوس لفترة طويلة يصبح الجسم غير قادر علي الإنخراط في أي مجهود والحفاظ علي ثباته. في كل مرة تقوم بهذا التمرين تاكد من الحفاظ علي الوركين صعوداً والجبهة مسطحة .
6. تمرين القرفصاء :
يفعل الكثير من رواد الصالة الرياضية تمرين القرفصاء . ولكن يذكر الأخصائين أن كثرة الجلوس ينتج عنها ألام الظهر ومع التكرار يصبح هناك ألم عند الجلوس .
7. تمرين الجسر :
تمرين الجسر من أمثلة التمارين الرياضية التي تساعدك في تخفيف ألام الظهر، ولكن عند ممارسته بشكل خاطئ يمكن أن يسهم في ألام الظهر . لأن أي حركة خاطئ عند تحريك الوركين دون تركيز من المحتمل يؤثر ذلك علي أوتار الركبة عند أداء هذا التمرين .
8. تمرين بلانك :
تمرين بلانك من التمارين الممتازة التي تساعدك في حماية الجزء الخلفي من الإستخدام المفرط والألم . ولكن أي خطئ يمكن أن يحدث ينتج عنه تدمير لحياتك وذلك عند تدوير الوركين أو الظهر بطريقة خاطئة ويزيد من خطر الإصابة حاول الحفاظ علي الوركين في خط مستقيم مع الكتفين والكاحلين حتي تتفادي حدوث أي إصابات .
9. ممارسة المزيد من التمارين :
عند البدء في ممارسة برنامج رياضي جديد، يخطأ البعض بزيادة فترة التمرين فمثلاً التمرين الذي يستغرق 30 دقيقة يستمروا في ممارسته لمدة 2 ساعة . يمكن أن ينتج عنه الإصابة بألام الركبة المزعجة التي لا تتوقف أو ألام المفاصل والإصابات الشائعة عندما يواجه الجسم صعوبة علي التكيف مع التمارين .
10. إرتداء الاحذية الخاطئة :
عندما تتجه إلي محل بيع الأحذية الرياضية لأول مرة من السهل جداً حدوث الخطأ . عادة ما توجد هناك مجموعة من الخيارات والكثير منها مكلف . بالرغم من أنك تحاول الذهاب للمحلات التي تضع خصومات إلا أنه يجب الإنتباه إلي إختيار الأحذية المناسبة لأن الأحذية الخاطئة ينتج عنها خطر الإصابة كما أنه تم تصميم الأحذية الرياضية لأغراض محددة غالباً ما توفر لك الأحذية الرياضية سهولة الحركة .