ماهي رياضة تاي تشي Tai chi وكيفية ممارستها بالصور

تمارين Tai chi هي أحد طرق الحركة . إذا رأيت صور لمجموعة من الأشخاص الصينين يمارسوا تمارين الرشاقة أو السير علي الأقدام ببطء، ربما تكون هذه هي تمارين Tai chi . يمارس تمارين Tai chi في الصين حوالي 200 شخص . عند محاولة تعلم حركات رياضة Tai chi، تنطوي علي ممارسة سلسلة من الحركات المعقدة . كل ما تحتاجه هو  تعلم مواضع الجسم الصحيحة عند تنفيذه هذه التحركات فهي الخطوة الأولي عند تعلم  تمارين Tai chi .

بغض النظر عن الأسباب التي تدفعك إلي ممارسة Tai chi فالجميع ينضال من أجل تعلم تحركاتها بشكل صحيح . فهي الخطوة الأولي عند تعلم رياضة تاتشي  Tai chi حتي تتمكن من أدائها بالمزيد من الطاقة . يمكن أن يكون تعلم حركات رياضة تاي تشي أمر محبط ولكن مع وجود مجموعة من النصائح والخطوات المصورة تتمكن من القضاء علي الإحباط المحتمل وتصبح العملية مثل الرقص الشعبي وأكثر متعة .

ما هي أساليب تاي تشي Tai chi   ؟ 

إتخاذ قرار نمط تاي تشي  واحد من أهم القرارت التي يجب إتخاذها قبل قرار الممارسة. يعتقد معظم المبتدئين أن تاي تشي لها شكل فني واحد فقط ولا يدركون بأن هناك مجموعة من الأساليب المتاحة حتي لو  كنت بالفعل تمارس نمط معين، يجب أن تتعلم كيفية ممارسة الأنماط الأخري .

بصفة أساسية كل أساسي تاي تشي لها مجموعة كبيرة من الأشياء المشتركة ولا خلاف أن جميع هذه الأساليب تساعدك في تحسين صحتك والحد من التوتر حاول معرفة الأساليب المختلفة لإتخاذ الخيارات الصحيحة . كل نمط منهم له منهج مختلف غالبا ً معظم هذه الأساليب تستمد أسمائها من الأشخاص الصينين المؤسسين لها . يأخذ كل نمط نهج مختلف بحركات وأشكال معينة وكل أسلوب لديه العديد من الإختلافات والمدارس وتؤكد كل مدرسة علي نهج معين لهذا الفن .

أسلوب  تاي تشي يانغ Yang tai chi :

وهو النمط الاكثر شعبية وإنتشاراً  ويتم ممارسته علي نطاق واسع في جميع أنحاء العالم . عند مقارنة طريقة ممارسته في أمريكا وإنجلترا تجد بأن هناك حوالي  ما لايقل عن 20 إختلاف رئيسي وهناك مدارس نشأت علي نمط معين داخل مناطق محددة في الصين . كل إختلاف له نكهة مميزة عن الأخر .

أسلوب وو تاي تشي Wu tai chi :

علي غرار النمط الأخر هو تاني نمط منتشر. ولديه ثلاث إختلافات رئيسية مع وجود إختلافات إسلوبية معينة مستمدة من مؤسس الرياضة .. معظم المدارس  تؤكد مجموعة من الحلقات  الصغيرة والكبيرة.

أسلوب  تاي تشي  تشن Chen tai chi :

نشأ هذا النمط في قرية تشن وهو النمط الأصلي الذي تم علي غراره يانغ. وقد أصبح من الصعب نسبياً الوصول إلي مدربين له و غالباً ما يعتمد علي حركة بطيئة مع سريعة .

كيف تمارس تمارين تاي تشي Tai chi ؟ 

هناك مجموعة من القواعد لتعلم حركات تمارين تاي تشي تكرار هذه القواعد مناسب جداً خصوصاً للمبتدئين، تعلم هذه القواعد :

الإستعداد :

قم بالوقوف في وضعية مستقيمة بمعني أن تكون القدمين معاً والركبتين علي التوالي ولكن ليس مقفلين ( فقط قد تحتاج إلي أن تميل قليلاً ) . مع تحريك الذراعين كمحاولة للمس جانبي الفخذين ..

في هذه المرحلة تسمي  ” Qigong state ” تساعدك في تحقيق حالة من الإسترخاء العقلي التام مع عدم وجود أفكار . يشعر الجسم في البداية بالذوبان ومع مرور الوقت سوف تصبح هذه الوضعية أمر طبيعي بالنسبة لك . لأنك تقوم بالتركيز علي نقطة معينة وهي نقطة الراس أثناء أداء هذه الحركات

 التحرك خطوة مع تحريك الذراعين :

قم بإتخاذ خطوة إلي اليسار بقدمك اليسري في حين تبقي قدمك اليمني في مكانها . بحيث تلامس أصابع القدم اليسري الأرض ثم إصبع القدم الثاني والثالث ،، إلخ . بعد وضع كل أصابع القدم علي الأرض حافظ علي تحرك الوزن نحو اليسار . بحيث يحصل علي الحافة الخارجية للقدم اليسري علي إتصال مع الأرض وذلك بإبتداء وضع الجزء الأمامي ثم الوسط ثم الخارجي. في النهاية يجب توزيع وزنك بالتساوي بين القدم اليمني واليسري .

أهم شئ عند القيام بهذه الحركات هو إتخاذ وضعية أصابعك عند نقلها إلي الأمام ثم العودة بها مرة أخري فأنت تبدأ وأصابعك تشير نحو الأسفل ثم تتحرك إنحناء بسيط كما هو موضح أمامك بالصورة .

تحريك الجسم نحو اليسار :

أنت في هذه الوضعية بحاجة إلي تحريك القدم نحو القدم الأخري  بدون تحريك الجسم . قد يبدو الأمر مستحيلاً، ولكن في الواقع الأمر بسيط .  القيام بتحميل الوزن علي القدم  بدون الإنخفاض قد تبدو تتحرك قليلاً إلي الوراء مرة أخري .

في الصورة التالية تقوم بتحريك قدمك بزاوية 45 درجة ونقل وزن الجسم نحو القدم اليمني وعمل دائرة وهمية بالقدم مع رفع اليد اليمني إلي أعلي . ثم إتجه نحو اليسار وإتخاذ خطوة فارغة نحو الشمال بالقدم اليسري. تساعدك الصور في إتخاذ الموقف النهائي .

في الوقت نفسه اتخاذ خطوة فارغة ونقل يدك اليسري فوق والأصابع تشير إلي اليمين والمعصم يشير إلي الخارج. الإنتقال بيديك اليمني إلي الأسفل والذراعين إلي الأسفل وتشير أصابعك إلي الأمام  . تلامس أصابع اليد اليمني الجانب الداخلي للمعصم الأيسر ثم الدفع ببيديك اليمني علي يديك اليسري. يمكنك ملاحظة خطوات هذا النموذج بالتفصيل من خلال الصورة التالية .

الإنتقال بحوالي 70 % من وزنك علي قدمك اليسري مع نقل يديك اليسري إلي الأمام كما لو أنك تدفع شئ في مقابلك والإنخفاض بيديك اليمني إلي جانبك .

وضعية مسك الكره :

الوضعية البدائية لهذا النموذج هو الوقوف مع إتخاذ وضعية مسك الكره التي تواجهك في الشرق . هذا النموذج واحد من أهم  الأمور في تاي تشي لانه يشمل معظم مبادئه الأساسية .

فينغ :

يهدف فينغ إلي منع الهجوم  علي مستوي الوجه بيديك اليمني بحيث لا تصل ذراعيك  إلي مستوي العين.  حيث يتم رفع اليدين اليد فقط من مفصل الكتف في حين لا تعمل علي إنحناء الكوع . يجب أن تضع في إعتبارك تحقق إسترخاء الكتف حتي لا يتم رفعه إلي أعلي أو إلي أسفل .

وفي الوقت نفسه يتم أخذ خطوة فارغة نحو الأمام بزواية 45 درجة حتي لا يلامس الكعب الأرض ثم العودة بنقل الوزن إلي الأمام .

لوي :

يهدف هذا الأسلوب إلي تحقيق الإسترخاء والسيطرة بشكل كامل . .قم بالتحويل بكلتا اليدين بيحث يكون الكف الأيمن نحو الأسفل واليد اليسري والذراعين أيضاً  . حافظ علي أن يكون الذراعين في موازية الأرض وعلي نفس المستوي. لأنه من الضروري تأمين الكوع بشكل صحيح والحفاظ علي أصابعك في وضعية مباشرة  .

ثم الإستدارة بقدمك  قليلاً إلي الوراء ونقل وزنك ثم سحب يديك أمام المركز. هذه التفاصيل مهمة جداً لإستخدامها في فنون الدفاع عن النفس حتي تتمكن من الدفاع عن نفسك أمام خصمك .

Dzi :

الوضعية النهائية  لهذا النموذج هي أن تلامس اليد اليسري المعصم الأيمن والمسافة بين اليدين والصدر في وضعية توازي  ثم القيام بنفل وزنك نحو القدم الأمامية والدفع إلي الأمام بيدك اليمني ودفع يديك اليمني مع راحة يديك اليسري. وخلال خذخ الفترة يجب أن يكون  يدك اليمني علي مسافة واحدة من الصدر وتحريك يدك إلي الأمام قليلاً لزيادة المسافة بينها وبين صدرك .

An :

قم بالسماح إلي يديك اليسري بالزحف إلي الأمام حول معصمك الأيمن بحيث تصبح الوضعية النهائية هي مد كلتا اليدين إلي الأمام فوق مستوي الكتفين والمعصمين متعامدين . تأكد من أن المعصمين مفرودين .

يعني AN موجات . حيث تنتقل بمعصميك علي حدة في موقف حتي تكون اليدين إلي الأمام علي مستوي الكتفين . ونقل الوزن إلي الخلف وتتحرك اليدين قليلاً نحو جانبيك والهبوط ثم الدفع إلي الأمام والتفكير في دفع الكتفين .

ملحوظة، يجب أن لا تتحرك يديك إلي أسفل كثيراً، أو قد ينتهي الأمر في وضعية غير مريحة عند الدفع إلي الأمام .

 الإنتقال :

القيام بالإستدارة لليسار نحو القدم اليمني  والتحميل حوالي 180 درجة . حاول أن تدور بالجسم بدون تحريك العمود الفقري علي القدم الأخري . أثناء هذا الدوران يمكن أن تنزلق يديك علي طول السطح الداخلي وعمل دائرة وهمية هذه الحركة تمكنك من إحداث قوة دفع جيدة . من المهم أن تأخذ في إعتبارك هذا التحول يساعدك في النهاية علي زيادة مهارات الدفع .

التحرك الفردي :

الوضعية الأولية له هي الوقوف في مواجهة الغرب واليد اليمني تشكل ” مخلب ” علي مستوي الكتف واليد اليسري مع الذراعين وتلامس أصابعها الرسغ الأيمن في منطقة النبض .

قم بالإنتقال باليد اليمني  إلي الخلف قليلاً ولكن تأكد من انها لا تزال تحقق زاوية 30 درجة  مع النزول باليد اليمني قليلاً وحتي اليسري وفي الوقت نفسه يحدث معصم اليد اليسري إنحناء ولكن لا يزال المعصم ثابت تقريباً . وفي الوضعية النهائية يجب أن تتحول بكتفك إلي الداخل قليلاً نحو الوركين وتكون اليد اليسري علي مستوي الكتف .

يجب أن تضع في إعتبارك بعد ذلك القيام بخطوة فارغة ولا يجوز أن تتحول أي خطوة في نفس الوقت .

.يهدف هذا التمرين إلي تحقيق لكمة إلي الخصم في الوجه فأنت أثناء القيام بإتخاذ خطوة فارغة تقوم بدفع يداه إلي الجانب. وتنتبه إلي تحرك اليدين والساقين بطريقة متزامنة قد يساوي ذلك إلي التأمل الديناميكي عن طريق القيام بأشكال متزامنة . وأن  مركز الثقل لا يجب أن يكون الذهاب صعوداً وهبوطاً وان تسير في موازية الأرض .

رفع اليد مع إحداث ضربة للكتف :

الإستدارة نحو اليمين بالقدم اليمني والنزول باليدين مع فردهم علي جانبك والنزول بالجسم إلي أسفل قليلاً علي قدميك مع الحرص أن يشير الإبهام إلي أسفل . ثم الإستدارة بالذراعين والأصابع وجعل اليدين أمام جسمك . . في الموقف النهائي يجب أن تشير أصابع اليد اليسري نحو الكوع الأيمن وأصابع اليد اليمني إلي أعلي وغالباً ما تكون اليد اليمني في مستوي الذقن .

لاحظ أنك الأن في وضعية الدفاع عن النفس وليس مجرد رفع اليدين لمنع مهاجمة الطرف الأخر فأنت ببساطة تتمكن من الدفاع عن نفسك .

رفع الذراعين :

الإتجاه إلي اليسار  وتحميل الجسم علي القدم اليمني. يجب أن تبقي يديك في نفس وضعية النهاية للنموذج السابق وإتخاذ الظهر في وضعية عمودية . سوف يؤدي ذلك إلي الإرتفاع باليدين مع الكتفين. ويمكنك بذلك إعتبارها بمثابة تقنية للدفاع عن النفس . وتلاحظ أن هناك المزيد من القوة عند إجراء تحول بسيط لدفع بخصمك كما كنت تفعل .

القيام بتحول الجسم بزاوية 45 درجة  وفرد الذراعين أمامك حتي تلامس اليدين معاً  ويحدص تمدد لأصابع اليد اليمني .

 الرفع :

الإنتقال بالوركين إلي اليسار وإتخاذ خطوة بالقدم اليسري وتتحرك اليد اليسري إلي الأسفل وإلي الجانب  كما لو أنك تمنع هجوم  منخفض . فأنت تواجه صفعة منخفضة من الخصم  ثم الإنتقال حوالي 5 بوصة إلي الأمام وفي نفس الوقت الإنحناء قليلاً بالمعصم بحيث ينتقل الكف إلي الأمام . عندما تتأخذ  اللكمة النهائية ترتفع قليلاً  بالكعب إلي أعلي .

 تحريك الركبة إلي الأمام :

هذا النموذج تتحرك فيه اليد اليمني إلي الداخل والذراعين تتجه نحو الوجه وفي الوضعية النهائية يستدير الجسم بزاوية 45 درجة إلي اليسار واليد اليسري تحدث لافتة إلي اليسار أو الأمام  في مستوي الكتف والكوع إلي أسفل والذراع لأعلي . هذه الطريقة تساعدك في دفع الخصم بعيداً .

القيام بإستدارة الجسم نحو اليمين  في إتجاه المعركة وفي الوقت نفسه الحفاظ علي مواصلة تحريك اليدين وأداء نفس الدوائر بالضبط بحيث ينتهي الوضع إلي  العكس وتشير اليد اليمني إلي اليمين والأمام وأصابع اليسار بالقرب من الكوع .

الإنتقال بالوزن إلي الأمام والجسم يتحرك إلي الخلف قليلاً ودفع يد الخصم باليد اليسري وثبات اليد اليمني في نفس الوضعية .

 صد الخصم :

الوقوف بحيث تصبح اليد اليسري فوق الركبة اليسري بقليل وممتدة نحو الخارج وبهذه الوضعية تمنع الخصم من توجيه لكمه لك في المعدة والعمل علي دفع يد المهاجم للخارج . وتصبح اليد اليمني نحو الأمام .

في هذه الوضعية قم بإتخاذ خطوة إلي الأمام والقدم اليمني إلي الوراء.  والتحرك بالقدم اليمني إلي الخلف وإلي الأمام.

عندما تتحرك لكمات الخصم إلي الحاجب والمعدة قم بجلب راحة يديك اليسري قليلاً والذراعين في الداخل حتي تمنع وصول كوع الخصم إليك وفي الوقت نفسه يلامس الكف الأيمن المنافس بالقرب من المعصم وبذلك تدفع به نحو في الداخل أيضاً .

تحريك الركبة :

بعد الإنتهاء من الوضعية السابقة يمكنك الإستدارة بالوركين 45 درجة وسحب الجسم إلي الأمام بالقدم هذا الوضع يمكن أن تكون شاهدته من قبل في الوضعيات السابقة ولكنه يختلف في بعض النقط البسيطة .

استدارة الجسم حوالي 45 درجة إلي اليمين علي القدم اليسري ونقل وزن الجسم نحو اليسار والتقدم خطوة إلي الأمام بقدمك اليمني وجلب اليدين في وضعية مسك الكره وتوجيه أصابع اليد اليسري إلي الأمام .

قد تحتاج إلي تكرار هذه الخطوات ثلاث مرات وأخذ خطوة إلي الأمام مع اليسار واليمين والقدم اليسري مرة أخري .

مرة أخري قم بتكرار وضعية صد الخصم .

تكرار تحريك الركبة .

حركات الإبعاد واللكم :

قم بجلب اليد اليسري إلي أسفل الصدر بحيث تصبح في مستوي المعدة العلوي والذراعين إلي أسفل . وتشير أصابعك إلي الأمام. الفكرة هي ان تضع كفك علي رأس الخصم المهاجم ( لأن هجومه يهدف معدتك ) . وفي الوقت نفسه،  جلب يديك اليمني نحو الجانب الأيسر من القفص الصدري ، تحت الكوع الأيسر مما يمثل قبضة حديدية  والإتجاه بجسمك بزاوية 45 درجة .

والأن أنت بحاجة إلي صفع يد الخصم عنك  من خلال توجيه لكمه له  في ذراعه الأيمن لكي تنخفض الصفعة وتتجه نحو اليمين من خلال تحويل جسمك إلي اليمين . وفي نفس الوقت الإتجاه بوزنك نحو القدم اليسري .

تأكد من أن قبضة يديك متماسكة والمعصم مفرود ووضع القدم اليمني إلي الأسفل وتستمر يديك اليسري تتحرك إلي جانب جسمك والقبض علي اليد اليمني .

الإنتقال بجسمك نحو اليمين، وتكون القدم اليمني إلي الخلف قليلاً  وينبغي أن تكون  علي 45 درجة  بإلنسبة لإتجاه الهجوم لذلك قد تحتاج إلي تحويل الجسم نحو 45 درجة ويبدأ الجسم بعدها للتحرك نحو الامام .

القيام بنقل وزنك علي القدم اليسري واللكم بحيث تكون اليدين في منتصف الصدر . واليد اليسري تحد كتلة مع الذراعين بمعني أن تواجه اليد اليسري الكوع الأيمن .

 السحب والدفع :

هذه التقنية مشابهة تماماً لصد الخصم ولكن لن تنخفض كثيراً . أولاً حقق الراحة ليدك اليسري تحت اليد اليمني كما لو أنك تبني سور بيديك لصد الخصم . ثم نقل راحة يديك اليسري نحو الرسغ الأيمن. وفي الوقت نفسه قم  بفتح القبضة اليمني وفي الوضع النهائي يصبح الذراعين في وضغ معاكس .

والأن تحريك الوزن إلي الأمام ودفع الذراعين أمامك ثم نقل اليديك بحيث يكون الذراعين مفتوحين أمامك كما هو موضح أمامك في الصورة .

التحرك بالوزن قليلاً إلي الوراء وجلب الذراعين نحو الكتفين وتحويل الذراعين قليلاً إلي الأمام كما لو تستخدم قوة الوركين لسحب الخصم إلي الأمام .

 تقاطع اليدين :

قم بتحويل الوركين إلي اليمين والتحول بالقدم اليمني علي الكعب الشمالي . الإنتقال بوزن الجسم نحو اليمين وتحويل القدم اليسري إلي اليمين . وأثناء هذا الإنتقال يتعين عليك فتح اليد اليسري ولا تتحرك أبداً . كما أن التحول بالجسم يعني أن الزاوية بين اليد اليسري والكتفين يزيد حوالي 90 درجة إلي الحد الأقصي المسموح به 120 درجة. تتحرك اليد اليمني مع الجسم علي عكس اليد اليسري نسبياً علي الأرض ولكن لا تتغير الزاوية بينهم .

التحرك بالوزن إلي اليسار والأيدي تتحرك في الموقف النهائي يجب أن تتقاطع اليدين معاً وتصبح اليد اليمني في أقرب مستوي للجسم .