خطة نظام غذائي لفقدان 10 كيلو في شهر

فقدان الوزن الزائد قد يكون من المهام الصعبة لأنك تحتاج إلي إتباع طريقة صحية ومتوازنة  ونظام غذائي منخفض السعرات الحرارية . نقدم لكم نظام غذائي لفقدان 10 كيلو في شهر، فهو يتطلب منك دافع كبير وسيطرة أقوي علي العادات الغذائية الخاصة بك . ويساعدك في إنقاص الوزن الزائد بفعالية بشكل دائم وأمن بدون تجويع نفسك . فهي خطة نظام غذائي ذات قيمة عالية وحرق الدهون من خلال ممارسة التمارين الرياضية لكي تساعدك في التغلب علي مشاكل وزنك وتجعلك تشعر بأنك أخف وزناً . بمجرد الإلتزام الصارم بهذه بنظام الحمية وممارسة تمارين رياضية لمدة 10 دقيقة كل صباح ولمدة 30 يوم، سوف تلاحظ فرق واضح في وزنك .

نظام غذائي لفقدان 10 كيلو في شهر

في حين أن الكثير من الوجبات الغذائية التي نقدمها لكم تساعدكم في إنقاص الوزن بسرعة . وإذا كنت تريد حقاً إنقاص الوزن والحفاظ علي إنقاص 10 كيلو جرام من وزنك خلال شهر واحد يجب أن تلتزم بهذه الحمية الغذائية . ويفضل قبل البدء في هذه الخطة تأكد من التحدث مع طبيبك لمناقشة النظام الغذائي الخاص بك لكي يناسب أهدافك .  فهو يتطلب منك تناول عدد سعرات حرارية أقل لفقدان الوزن المطلوب .

خطة نظام غذائي ليوم واحد يمكنك الإلتزام بها لمدة شهر  كامل :

في الصباح :

من الأفضل أن تبدأ يومك مع تناول 2 كوب من الماء الدافئ لمنع الإمساك، التخلص من السموم،  تحفيز تدفق الدم، إسترخاء العضلات،  والسيطرة علي الدهون في الجسم .

فقدان الوزن مع مشروب التخلص من السموم في الصباح  يفضل أن يكون 7:00 حتي 7:30 صباحاً فهو الوقت المثالي لتناول هذا المشروب . تقوم مشروبات القضاء علي السموم بالتخلص من السموم التي يتم تخزينها في الجسم، تخزيم ما يصل من  وزن الماء والصوديوم الزائد ويعزز التمثيل الغذائي الذي يساعد الجسم علي حرق السعرات الحرارية في أسرع وقت

يمكنك إختيار أي من مشروبات التخلص من السموم التالية إعتمادا علي ما يحتاجه جسمك وتحتاج أيضاً إلي متابعة الحصول علي هذه المشروبات بشكل منتظم لمدة شهر واحد لإنقاص 10 كيلو جرام .

 مشروب الليمون للتخلص من السموم :  تناول كوب من الماء الدافئ الممزوج مع  1/2 عصير الليمون الطازج  ومعلقة صغيرة من العسل  وذلك لكي يعمل علي تنظيف الكبد وفقدان الوزن .

مشروب الزنجبيل للتخلص من السموم :  يمكنك إضافة 1 معلقة صغيرة من معجون الزنجبيل الطازج، 2 ملاعق كبيرة من معجون النعناع الطازج  إلي كوب من الماء الفاتر وتناول هذا المشروب يومياً لكي يساعدك  في تدعيم فقدان الدهون .

 مشروب الكمون للتخلص من السموم :  يعمل الكمون جنباً إلي جنب مع الليمون والعسل بمثابة  عناصر قوية جداً لحرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد . القيام بغلي معلقة كبيرة من الكمون الأسود في كوب من الماء مع إضافة معلقة صغيرة من العسل و1 شريحة من الليمون الطازج هذا الماء يساعدك في تحسين الهضم وإذابة الدهون الزائد المخزنة في الجسم .

 مشروب خل التفاح للتخلص من السموم :  خل التفاح وسيلة فعالة جداً في إزالة السموم من الجسم وإنقاص 10 كيلو جرام . الحرص علي إضافة 1 معلقة  كبيرة من خل التفاح، 1/2 معلقة صغيرة من الفلفل الحار في كوب من الماء الدافئ وتناوله في الصباح .

مشروب الخيار لتخلص من السموم :   مشروب الخيار للتخلص من السموم مفيد جداً لأولئك الأشخاص الذين يعانوا من الحموضة  . يمكنك تقشير الخيار وتقطيعه إلي أجزاء مع خلطه بالعناع الطازج ونصف معلقة من الزنجبيل ومعلقة صغيرة  من الملح  في الخلاط الكهربائي للحصول علي مشروب الخيار الصحي .

 وجبة الإفطار في 8:00 – 9:30 صباحاً :

يجب أن تكون جميع وصفات الإفطار أقل من 250 سعرة حرارية يمكنك إختيار أي من الوصفات المذكروة أدناه :

 الشوفان : الشوفان من الخيارات الصحية التي يجب أن تدرجها في وجبة الإفطار لأنه منخفض السعرات الحرارية ونسبة عالية من الألياف، يمكنك أخذ نصف كوب من الشوفان مع 1/2 كوب من الحليب منزوع الدسم مع معلقة صغيرة من العسل وتزينها بالقليل من التفاح المفروم، الفراولة، العنب الأسود، الكرز .

 أومليت البيض مع الشاي الأخضر :  البيض من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ومعبأ بالبروتينات الصحية التي تزيد من الشعور بالشبع. يمكنك أخذ بيضة واحدة تحتوي علي 78  سعرة حرارية ويقوم الشاي الأخضر بحرق السعرات الحرارية وتعزيز عملية التمثيل الغذائي وبذلك فقدان الوزن .  يمكنك عمل البيض الأومليت مع 2 بيضة وبصل مفروم والطماطم والفلفل والتمتع بكوب من الشاي الأخضر  .

 عصير التفاح مع الموز :  عصير التفاح وسيلة رائعة ومغذية ويفضل بدء اليوم به . أخذ 2 تفاح مقشر مع كوب من الحليب الخالي من الدسم وإضافة معلقة صغيرة من القرفة  وتناول هذا العصير علي الإفطار مع  9 – 10 حبات من اللوز .

 كورن فليكس :  إذا كنت شخص مشغول ولا تحصل علي ما يكفي من الوقت لتناول الإفطار يمكنك اللجوء إلي الكورن فليكس. يمكنك أن تأكل وعاء من الكورن فليكس مع  1/2 كوب من الحليب الخالي من الدسم والقليل من الفواكه المجففة هذه الوجبة تحتوي علي 200 سعرة حرارية .

شوربة الخضار والخبز الأسمر : تجهيز حساء الخضروات  المنزلي هو الوسيلة المثالية لإنقاص الوزن الزائد وتوفير الفيتامينات والمعادن اللازمة لصحة الجسم . يمكن أن تبدأ يومك بوجبة حساء الخضروات فهو يحتوي علي أقل من 200 سعرة حرارية .

 وجبة خفيفة في منتصف الصباح  10:30 – 11:30 :

عندما تتناول وجبة خفيف في منتصف الصباح تساعدك في زيادة الشعور بالشبع حتي وجبة الغذاء وتناول كميات أقل من الطعام في الغذاء . يفضل أن تكون الوجبة أقل من 100 سعرة حرارية يمكنك تجربة مجموعة من الإقتراحات مثل  ما يلي :

 الشاي الأخضر مع بسكوت ماري :  يمكن ان يعمل الشاي الأخضر مع البسكويت بإعتباره وجبة خفيفة رائعة فهي تحتوي علي 50 سعرة حرارية فقط .

 الفواكه :  عندما ترغب في تناول وجبة خفيفة في الصباح يمكن أن تكون قطعة من الفواكه الطازجة هي الخيار المثالي لك لأنها تحتوي علي نسبة عالية من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تعمل علي تحسين صحة الجهاز المناعي والتحكم في الجوع . يمكنك تناول أي من هذه الفواكه مثل الموز، البابايا ، البطيخ، البرتقال،  ا كوب من العنب الأخضر .

 الشيكولاتة الساخنة :  إحتساء مشروب من الشيكولاتة الساخنة يمكن أن يساعد علي فقدان الوزن والتخلص من الشعور بالجوع في الصباح . فالشيكولاتة الداكنة مضاد أكسدة قوي وتقلل مستوي الشهية بنسبة  30 % .

 وقت الغذاء ( 12:30 –  2:00 مساءاً ) :

يجب أن تكون جميع وصفات الغذاء أقل من 300 سعرة حرارية يمكنك الإختيار من الوصفات المذكورة أدناه :

 شوربة الخضار : شوربة الخضار وسيلة لذيذة ومغذية لملء الجسم بالفيتامينات ومضادات الأكسدة  لأنها غنية بالألياف التي تزيد من الشعور بالشبع بدون وضع الكثير من السعرات الحرارية . يمكنك تجهيز وعاء كبير من الخضروات يحتوي علي 140 سعرة حرارية فقط والتمتع بتناوله مع شرائح الخبز الأسمر المحمص .

 سمك السلمون المشوي :  يمكنك سمك السلمون المشوي علي البخار من الحصول علي وجبة لذيذة وممتعة بدون إضافة المزيد من السعرات الحرارية وحوالي 1/2 كوب من الأرز والخضار المسلوق علي البخار .

 ساندوتش البيض :  تجهيز ساندوتش من البيض مع شرائح البصل و2 من شرائح الطماطم مع القليل من الخس الطازج المفروم .

الأرز البني والسلطة :  يمتلك الأرز البني الكثير من الفوائد الصحية لأنه غني بالألياف والمواد المضادة للأكسدة والتي تساعدك في فقدان الوزن . يمكنك التمتع بتناول 1/2 كوب من الأرز البني و1/2 كوب من السلطة الخضراء .

وجبة خفيفة في المساء ( 5:00 – 7:30 مساءاً ) :

فيما يلي 6 وجبات خفيفة ولذيذة يمكنك تناولها في المساء لتخلص من الجوع الذي يمكن أن تشعر به وغالباً ما تكون أقل من 100 سعرة حرارية .

شاي الليمون وبقسماط القمح : لكي تحصل علي وجبة أكثر صحة يمكنك تناول بقسماط القمح لأنه يحتوي علي 85 سعرة حرارية وكوب من الشاي بليمون الغير محلي . هذه الوصفة قد تحتوي علي 5 سعرة حرارية فقط .

البيض المسلوق مع الشاي الأخضر :  الحصول علي دفعة من البروتين في المساء تساعدك للتحكم في فقدان الوزن. يمكنك تناول وجبة البيض المسلوق مع الشاي الأخضر هذه الوصفة تحتوي علي 85 سعرة حرارية .

 المكسرات : المكسرات مصدر ممتاز للطاقة مثل اللوز والفستق و الجوز فهي أفضل الخيارات لفقدان الوزن . يمكنك تناول 12 لوز ( 85 سعرة حرارية )  أو 7 نصف جوز  ( 95 سعرة حرارية )  20 فستق ( 80 سعرة حرارية )  للسيطرة علي الجوع في المساء .

 عصير البرتقال :  عصير البرتقال هو الطريق السليم للحصول علي فيتامين ج  وحفظ السعرات الحرارية في مستوي جيد . يحتوي عصير البرتقال علي 90 سعرة حرارية .

 الخبز البني المشوي :  من الوجبات الأخري المفيدة لتناولها في المساء هي الحصول علي الخبز المشوي مع القليل من البصل أو  شرائح الفلفل الأخضر والطماطم والخس والسبانخ . تحتوي هذه الوصفة علي 90 سعرة حرارية .

 وقت العشاء (   8:00 –  9:30 ) مساءاً :

يجب أن تكون وجبة العشاء خفيفة وتكون أقل من  250 سعرة حرارية . وفيما يلي مجموعة من الوجبات التي يمكنك تناولها في العشاء :

 القمح الكامل مع الخضروات :  تجهيز وجبة منخفضة السعرات الحرارية من خلال الحصول علي القمح الكامل والملفوف والجزر والبصل والفاصوليا والطماطم فهي عناصر منخفضة السعرات الحرارية .

حساء الدجاج مع المعكرونة :  تجهيز وعاء ساخن من حساء المعكرونة لزيادة الشعور بالشبع وتلبية إحتياجات المعدة . يفضل تناول كوب من الحساء الساخن فهو يحتوي علي 150 سعرة حرارية فقط .

 مشروب حرق الدهون قبل النوم :

يمكن أن يساعدك كوب من الماء الدافئ قبل النوم في حرق الدهون وفقدان الوزن لأنه يقوم بإخراج السموم من الجسم أُثناء النوم  وتحقيق إسترخاء العضلات . تأكد من تناول 9 – 10 أكواب من الماء في اليوم لإنقاص الوزن .

لا تنسي الإنتظام علي ممارسة التمارين الرياضية يومياً حوالي 15 دقيقة في اليوم تقوم بتسريع فقدان الوزن . وللحصول علي أفضل النتائج يمكنك إتباع اي من هذه التدريبات في الصباح بعد تناول مشروب التخلص من السموم وهي  الركض أو نط الحبل أو  القرفصاء أو المشي أو اليوغا  هذه التمارين تتطلب المزيد من الجهد والتخلص من الإجهاد الذي تعاني منه مع إزالة السموم وخفض مستوي الكوليسترول لإنقاص الوزن بشكل طبيعي والسيطرة علي السمنة .