أصبح النظام الغذائي الكيتوني واحد من أهم الأنظمة الغذائية التي يتجه لها العديد من الأشخاص بسبب الفوائد الصحية لإتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات حيث يتطلب نظام الكيتو الغذائي تقليل كميات الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون الصحية ، ويقوم الجسم بحرق الدهون للحصول علي الطاقة اللازمة، ويتميز نظام الكيتو الغذائي بفوائده الصحية المتعددة مثل انخفاض الالتهابات وتحسين وظائف المخ وفقدان الوزن بسرعة ، ولكن توجد بعض النصائح التي يجب عليك اتباعها قبل البدء في نظام الكيتو الغذائي لضمان الحصول علي كل الفوائد الصحية لنظام الكيتو الغذائي ، وفي هذا المقال سنوضح لكم هذه النصائح والإرشادات .
1- الصيام المتقطع نظام الكيتو الغذائي
إن الصوم المتقطع هو أفضل طريقة يمكنك البدء بها للوصول إلي الحالة الكيتوزية وتساعدك علي إنقاص الوزن. حيث أظهرت إحدي الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يتلاعب بالميتوكوندريا في الجسم بطريقة مماثلة مثل النظام الغذائي الكيتوني .
عندما لا تستهلك السعرات الحرارية لبضع ساعات يبدأ الجسم في استنزاف كل نسبة الجلوكوز الزائدة المخزنة في الجسم من تناول الكربوهيدرات .
يبدأ الجسم أولاً في حرق أي جلوكوز مخزن يوم في الجسم للحصول علي الطاقة. ثم يقوم بحرق الدهون للحصول علي الطاقة عند الوصول إلي الحالة الكيتوزية .
كما يوجد العديد من البروتوكلات للصيام المتقطع التي تساعدك علي الدخول في الحالة الكيتوزية بشكل أسرع ، فإن تخطي وجبة الإفطار في الصباح من أفضل البروتوكلات للبدء في الصيام المتقطع .
نصائح هامة يجب أن تعرفها قبل البدء في نظام الكيتو الغذائي
2- تقليل التوتر والإجهاد
إن الإجهاد المزمن سيعيق قدرة الجسم علي الدخول في الحالة الكيتوزية. و ذلك لأن هرمون الإجهاد الكورتيزول يرفع مستويات السكر في الدم. مما يمنع حرق الدهون للحصول علي الطاقة بسبب وجود الكثير من السكر في الدم .
لذلك، يجب عدم البدء في نظام الكيتو الغذائي إذا كنت تمر بفترة توتر أو إجهاد في حياتك. بل من الأفضل أن تبدأ النظام الغذائي عند الشعور بالراحة ويكون لديك الحد الأدني للتوتر حتي تتمكن في دخول الحالة الكيتوزية .
يمكنك تخفيف التوتر والإجهاد بالعديد من الطرق مثل الحصول علي قسط كافي من النوم. أو ممارسة الرياضة بانتظام ، التنفس بعمق واليوغا والتأمل .
3- معرفة ما يجب التركيز عليه
يجب عليك أن تكون علي دارية كافية بما يجب عليك استهلاكه في نظام الكيتو الغذائي ، وأفضل طريقة لإنشاء نظام الكيتو الغذائي هو اتباع هذين المبدأين :
- تناول معظم الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف الغذائية الغنية لأنها تزيد من الشعور بالشبع والامتلاء .
- التخلص من جميع الأطعمة المصنعة ذات السعرات الحرارية العالية من نظامك الغذائي .
السبب الرئيسي وراء فعالية نظام الكيتو الغذائي في إنقاص الوزن هو اتباع هذين المبدأين. يشعر الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي بالشبع أكثر من أي وقت مضي. مع عدد أقل من السعرات الحرارية ويبدأون في حرق الدهون الزائدة في الجسم .
4- الحصول علي قدر كافي من النوم
إن قلة النوم تزيد من هرمونات التوتر. مما يزيد من مستويات السكر في الدم ويمنع الجسم من الدخول في الحالة الكيتوزية .
إن الحصول علي قدر كافي من النوم والذهاب إلي السرير في نفس الوقت كل يوم يساعد علي تحسين نوعية نومك. و من الأفضل أن تنام عن ما لايقل عن سبع إلي تسع ساعات في كل ليلة .
إذا كنت تعاني من الأرق، يمكنك استهلاك المكملات الغذائية الطبيعية للميلاتونين ولكن بعد استشارة الطبيب .
5- إضافة المزيد من الملح إلي نظامك الغذائي
إن تناول وجبات غذائية عالية في الكربوهيدرات يؤدي إلي زيادة مستويات الأنسولين. و عندما ترتفع مستويات الأنسولين عن المعدل الطبيعي تبدأ الكليتان في الاحتفاظ بالصوديوم . و بالتالي عند اتباع نظام الكيتو الغذائي واستهلاك كميات قليلة من الكربوهيدرات وكميات عالية من الدهون تكون مستويات الأنسولين أقل من المستويات الطبيعية ويبدأ الجسم في التخلص من الملح ( الصوديوم ) عن طريق الكلي .
لذلك، عند البدء في اتباع نظام الكيتو الغذائي أضف من 3 إلي 5 جرامات إضافية من الملح في نظامك الغذائي. حيث يساعدك ذلك علي تجنب خلل الالكتروليتات في الجسم .
6- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي يعزز من مستويات أجسام الكيتون في الجسم .
كما أن ممارسة التمارين الرياضية تحفز من حرق الدهون والكربوهيدرات والأحماض الأمينية ، وكلما زادت التمارين الرياضية كلما استنزف الجسم مخازن الجليكوجين .
بمجرد أن يتخلص الجسم من مخازن الجليكوجين فإنه يبحث عن أشكال أخري من الطاقة وسوف تتحول الدهون إلي طاقة ويصل إلي الحالة الكيتوزية .
لذلك يجب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مثل المشي أو الجري حيث يساعد ذلك علي تحقيق التوازن بين نسبة السكر في الدم ويساعد الجسم في دخول الحالة الكيتوزية .
7- التوقف عن شرب مشروبات الصودا واستخدام بدائل للسكر
لا يعني أن مشروبات الصودا الخالية من السكر أنها تتناسب مع خطة نظام الكيتو الغذائي ، تستخدم مشروبات الصودا الخالية من السكر بدائل السكر الأخري التي يُمكن أن تؤدي إلي زيادة مستويات السكر في الدم .
وأظهرت الدراسات أن الجسم قد يتفاعل بطريقة مماثلة لبعض بدائل السكر كما هو الحال مع السكر العادي .
كما أن عند الإفراط في تناول المحليات الخالية من السعرات الحرارية سيزيد ذلك من رغبتك في تناول الأطعمة و المشروبات الحلوة في المستقبل .
يمكنك استهلاك الماء الفوار بدون السكر كبديل صحي للصودا الغذائية .
8- شرب كميات كبيرة من الماء
إن الحفاظ علي ترطيب الجسم من أهم خطوات اتباع نظام الكيتو الغذائي ، وذلك لأن الجسم يفرز كميات كبيرة من الماء من الجسم عندما لا توجد كربوهيدرات في الجسم .
لذلك يجب التأكد من شرب كميات كبيرة من الماء خاصة خلال أيام الصيف الحارة أو بعد ممارسة التمرينات الرياضية العنيفة لتجنب الإصابة بالجفاف .
9- استهلاك الكربوهيدرات من الخضروات
من المهم إدخال الخضروات في النظام الغذائي للتأكد من حصول الجسم علي كل العناصر الغذائية الضرورية والتي تشمل علي الألياف الغذائية وهي ضرورية للحفاظ علي صحة الأمعاء .
يمكنك تناول الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية الغير نشوية مثل :
- كرنب
- بروكلي
- قرنبيط
- سبانخ
- ملفوف
- براعم البروكسل
وعادة الخضروات غير النشوية ما تكون منخفضة في السعرات الحرارية أيضاً وتزيد من الشعور بالشبع والامتلاء لفترات طويلة .
10- استخدام زيوت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ( MCT )
تساعد زيوت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة في الدخول في الحالة الكيتوزية حتي لو لم يتم استنفاذ مخازن الجليكوجين بشكل كامل .
يتم استقلاب الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة علي الفور إلي أجسام الكيتون ويتم استخدامها في الطاقة بدلاً من أن تمر إلي المعدة للهضم .
كما يمكن استخدام زيت جوز الهند العضوي البكر فهو يحتوي علي 15 % من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، ولكن يمرر الجسم زيت جوز الهند إلي الجهاز الهضمي ليتحول إلي طاقة ، بينما يتم تحويل زيت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة مباشرة إلي طاقة .
11- الاستعداد لمواجهة انفلونزا الكيتو
إن اتباع نظام الكيتو الغذائي يؤدي إلي حدوث العديد من التغييرات في جميع أنحاء الجسم .
يبدأ الجسم في الفقدان السريع للمياه والمعادن مثل الصوديوم ، كما يتعرض بعض الأشخاص إلي أعراض تُشبه الانفلونزا خلال الأيام الأولي من اتباع نظام الكيتو الغذائي والتي تشمل علي الأعراض الآتية :
- الرغبة الشديدة في تناول السكريات
- الدوخة
- ضباب المخ
- التهيج
- ضعف التركيز و الإدراك
- آلام المعدة
- الشعور بالغثيان
- الارتباك
- وجع العضلات
- الأرق
يمكنك التخلص من هذه الأعراض عن طريق شرب الكثير من الماء و استهلاك الأطعمة الغنية بالمعادن و المكملات الغذائية للمعادن .
12- استخدام الكيتونات الخارجية
تحتوي الكيتونات الخارجية التي توجد في الأسواق علي بيتا هيدروكسي بويترات ( BHB ) وهو الشكل النشط للكيتونات التي تدفق بحرية في الدم والتي يستخدمها الجسم بسهولة .
يساعد تناول مكملات الكيتون خلال المراحل الأولية من اتباع نظام الكيتو الغذائي إلي أن الجسم يبدأ في استخدام الكيتونات للحصول علي الطاقة بدلا من الكربوهيدرات .
ولكن يجب عليك اتباع نظام غذائي عالي في الدهون و منخفض في الكربوهيدرات ، وقد تساعدك الكيتونات الخارجية علي دخولك مرة أخري إلي المرحلة الكيتوزية بعد تناول وجبة عالية في الكربوهيدرات بدون قصد .
كما أن الكيتونات الخارحية تساعد علي تجنب الإصابة بأنفلونزا الكيتو الشائعة لدي المبتدئين .
13- مراقبة كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها
يجب عليك عدم تخطي كمية الكربوهيدرات الموصي بها عند اتباع نظام غذائي الكيتو ، كما يجب توخي الحذر من الكربوهيدرات المخفية التي توجد في بعض الأطعمة التي قد تبدو أنها صديقة لنظام الكيتو الغذائي ولكنها في الواقع تحتوي علي كميات كبيرة من السكريات .
وهذة بعض الأمثلة عن الأطعمة التي تحتوي علي الكربوهيدرات المخفية :
- أجنحة الدجاج بصلصة الشواء
- الحليب
- معظم أنواع الفواكه ( التوت الأزرق جيد بكميات صغيرة )
- الأطعمة قليلة الدسم مثل اللبن الزبادي
- اللحوم التي تحتوي علي البقسماط ( اللحوم المخبوزة )
يجب أن تعلم أن الحد الأقصي المسموح به من الكربوهيدرات في نظام الكيتو الغذائي هو 50 جرام .
يمكنك حساب عدد الكربوهيدرات فإنت عليك تحديد الكربوهيدرات الصافية من إجمالي الاستهلاك اليومي .
إجمالي الكربوهيدرات – الألياف هي قيمة الكربوهيدرات الصافيى
14- استهلاك الوجبات الخفيفة المناسبة
يجب عليك تحضير أكبر عدد ممكن من الوجبات الخفيفة الصديقة لنظام الكيتو الغذائي ، وهذة بعض الأمثلة للوجبات الخفيفة التي يُمكنك تناولها :
- البيض المسلوق
- لحم الأبقار
- اللحم المقدد المطبوخ مسبقاً .
15- كن مستعداً عند تناول الطعام في المطاعم
عندما تبدأ اتباع نظام الكيتو الغذائي قد يكون من الصعب التمييز بين ما هو مناسب للكيتو وبين الغير مناسب له ، ولكن الموضوع يصبح أسهل مع مرور الوقت .
فيما يلي بعض أفضل الطرق للحفاظ علي نظام كيتو الغذائي عند تناول الطعام في المطاعم خارج المنزل :
- الإفطار : اختر دائماً البيض أو اللحم المقدد بدلاً من الفطائر أو الخبز المحمص كما يمكنك تناول السلطة الخضراء .
- الغذاء : يُمكنك اختيار السلطة وقم باستبدال الصوص الملئ بالسكر بزيت الزيتون و الخل .
- العشاء : اختر قطعة من اللحم المفروم واستبدلها بكميات قليلة من الخضار .
