حركات بناء العضلات مهمة لتضمن صحة عضلاتك وتقويتها . يريد العديد من الشباب التمتع بعضلات ضخمة مميزة . فيلجأ البعض منهم إلى نظام غذائي معين مع بعض التمارين الرياضية المخصصة لذلك كرفع الأثقال . لكن رفع الأثقال ليس متاحاً أو مناسباً للجميع . لذلك إذا كنت ترغب في إيجاد طرق للحفاظ على لياقتك وبناء العضلات فقد تشعر أن هذا هو الخيار الوحيد . لحسن الحظ هناك العديد من التمارين الأخرى التي يمكنك القيام بها لكي تساعدك على بناء وتضخيم العضلات . ففي هذة المقالة سنوضح لكم بالصور حركات بناء العضلات في البيت والجيم دون رفع أثقال .
حركات بناء العضلات :
1- حركة الدفع والسحب (Push Ups and Pull Ups):
حركات الدفع والسحب رائعة إذا كنت ترغب في بناء عضلات في الجزء العلوي من جسمك . حيث أنه يساعد على شد عضلات هذا الجزء بكفاءة كما أنه يساعد على بناء وتقوية العضلات خاصة منطقة الصدر والبطن . فأثبتت الدراسات أن بناء ونمو العضلات يتم تحقيقه بشكل أفضل عند إجراء ما بيت 6 و 12 تكراراً من هذة الحركات . باستخدام من 67-85 % من أقصى مقاومة يمكنك إدراتها .
2- القرفصاء(Squats) :
إذا كنت ترغب في بناء عضلات ساقيك ، فالتمرين المناسب لك هو تمرين القرصفاء . حيث أنه تمرين مثالي لنمو عضلات أوتار الركبة وعضلة الفخذ والساق . بالإضافة إلى ذلك يساعد تمرين القرصفاء على تعزيز بناء العضلات في جميع أنحاء الجسم وزيادة كتلة العضلات .
3- تمرين الانخفاضات (dips) :
من أهم حركات بناء العضلات تعتبر تمارينdips حركة ممتازة لبناء الحجم والقوة في العضلة ثلاثية الرؤوس . فيعمل هذا التمرين على تقوية الجزء العلوي من الجسم . فيتم تمرين الانخفاضات الضيقة بعرض الكتفين فقط على العضلة ثلاثية الرؤوس مع المؤازرين الرئيسين هم العضلة الدالية الأمامية والعضلات الصدرية ( القصية ، الترقوة ، الثانوية ). والعضلات المعينية في الظهر . يركز تدريب الذراع العريض على عضلات الصدر.
4- تمرين (Sit Ups and Crunches ):
تقوي حركةSit Ups and Crunches من عضلات البطن كما أنها تقوي عضلات الجذع وتساعد في الحصول على مظهر عضلي متناغم . فهي عبارة عن تمرين متعدد العضلات فهو ليس فقط لبناء عضلات البطن لكن أيضاً يبني مجموعات أخرى في الصدر والوركين والرقبة وأسفل الظهر .
5- اليوجا :
