دايت رمضان أفضل خطة لانقاص وزنك خلال هذا الشهر

غالبًا ما يزداد وزن الكثير من الأشخاص خلال شهر رمضان بسبب تناول الوجبات الكبيرة والغنية بالسعرات الحرارية أثناء الإفطار والسحور.ومع ذلك، من الممكن الحفاظ على الوزن أو حتى إنقاصه خلال شهر رمضان من خلال اتباع دايت رمضان بخطة نظام غذائي صحي ومتوازن وفيما يلي خطة النظام الغذائي الرمضاني الكاملة لإنقاص الوزن

نظام دايت رمضان

نقدم لك نظام تخسيس يضمن حصولك على عدة وجبات والكثير من الماء

السحور

السحور هي وجبة أساسية تساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة في الجسم طوال اليوم و من الضروري البحث عن خيارات طعام السحور الصحية، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن و فيما يلي بعض النصائح لأطعمة السحور الصحية:

1. التركيز على البروتين

البروتين هو المغذيات الكبيرة الأكثر إشباعًا ويمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويمكن أن يساعدك تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض ومنتجات الألبان في السحور على تجنب الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.

يوفر الزبادي العديد من العناصر الغذائية مثل البروتين، والكالسيوم، واليود، وفيتامين ب، ويحتوي أيضاً على السوائل، ويمكن دمجها مع الحبوب والفاكهة.

2. اختر الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات المعقدة غنية بالألياف وتستغرق وقتًا أطول في الهضم، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. تشمل الأمثلة خبز الحبوب الكاملة والشوفان والكينوا والأرز البني وبالمقابل تجنب الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والحبوب السكرية والمعجنات.

3. أستخدم الدهون الصحية

يمكن أن تساعد الدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في المكسرات والبذور، على الشعور بالشبع وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن الدهون غنية بالسعرات الحرارية، لذا لا تبالغ فيها.

4. الإكثار من الماء

من الضروري شرب الكثير من الماء أثناء السحور، خاصة إذا كنت تعيش في مناخ حار حث يمكن أن يسبب الجفاف التعب والخمول، مما يجعل من الصعب الالتزام بأهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. حاول شرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء طوال الليل.

5. انتبه لأحجام الأجزاء

حتى الأطعمة الصحية يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن إذا تم تناولها بكميات كبيرة. انتبه إلى أحجام حصصك وتجنب الإفراط في تناول الطعام.

اذهب للحصول على أفضل السحور لفقدان الوزن.

اتخذ خيارات غذائية صحية، وراقب أحجام حصصك، وحافظ على رطوبة جسمك لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن خلال شهر رمضان.

6. تجنب

• الأطعمة عالية الصوديوم مثل: الحساء والصلصات والتوابل والمرق ومنتجات الخبز عالية الصوديوم واللحوم المعلبة.
• المقليات والزيوت الثقيلة يمكن أن يسبب لك حرقة ومشاكل طوال اليوم، لذا من الأفضل تجنبها إن أمكن.
• الحد من تناول الكافيين، الذي يمكن أن يحفز فقدان الماء، ينصح بتقليل استهلاك القهوة تدريجياً قبل أسبوعين من شهر رمضان؛ وذلك لتجنُّب الصداع والنعاس خلال الصيام.

الإفطار

يُنصح بتناول وجبة الإفطار ببطء وبشكل تدريجي، وتقسيمها إلى المراحل الآتية:

1.البدء بالتمر

يعتبر التمر فريد جدًا في محتواه الغذائي؛ أنه يحتوي على مستويات عالية جدًا من البوتاسيوم (أكثر بكثير من الموز)، وهو معدن رئيسي لإعادة الترطيب ومزيج خاص من الكربوهيدرات الذي يعزز الترطيب فوق الماء وحده كما يحتوي على مزيج خاص من الجلوكوز والفركتوز للطاقة على المدى القصير والطويل، كما أنها تحتوي على مادة مغذية خاصة تسمى بيتا دي جلوكان وهي ألياف قابلة للذوبان يمكن أن تعزز الشبع وصحة الجهاز الهضمي.

لذلك، عندما تتناول التمر والماء على الإفطار، فإن جسمك يحصل على الترطيب مرة أخرى بشكل أسرع بكثير من تناول الماء وحده و يوفر دفعة فورية من الطاقة وفي حال عدم الرغبة في تناول التمر يُمكن استهلاك الفواكه المجففة الأخرى مثل المشمش والتين والزبيب، والتي توفر الألياف والعناصر الغذائية الضرورية للجسم.

2.شُرب الماء والسوائل

مثل عصائر الفاكهة الطبيعية، أو حتى الحليب، إذ يُساهم الماء في ترطيب الجسم دون الحصول على أي سعرات حرارية إضافية أو سكريات مُضافة، ويُمكن إضافة السكريات الطبيعية كالعسل لبعض المشروبات لتحليتها بدلاً من السكر الأبيض.

3. الشوربة

تُعد الشوربة من الأطعمة الخفيفة على الإفطار، والتي تُزوّد الجسم بالسوائل وتساعد على راحة المعدة بعد يوم طويل من الصيام، وتعتمد الشوربات التقليدية على مرق الدجاج أو اللحم، وغالبًا ما تحتوي على الخضروات؛ كالبازيلاء والجزر، أو البقوليات؛ كالعدس والفاصولياء، أو الأطعمة النشوية؛ كالمعكرونة أو الحبوب، أو مزيج منها جميعها.

4.السلطة

تُزود الجسم بما يحتاجه من الخضروات، ومنها سلطة الفتوش، أو السلطة الخضراء، أو التبولة، وفي حال الشعور بالشبع بعد تناول السلطة يُمكن يمكن أخذ قسط من الراحة، وتناول الوجبة الرئيسية لاحقاً؛ وذلك لتجنُّب آلام في المعدة وانتفاخها وهي مشكلة شائعة جدًا يواجهها الناس خلال شهر رمضان.

5.الوجبة الرئيسية

يُنصح بتقسيم الطبق الرئيسي إلى ثلاثة أجزاء: بحيث يكون ربع الطبق من الكربوهيدرات المعقدة؛ كالخبز الكامل والأرز البني، وربعه الآخر من اللحوم قليلة الدهون؛ كصدور الدجاج، أو الأسماك، أو بدائل اللحوم؛ كالبقوليات، ونصفه من الخضروات، مما يضمن الحصول على وجبة صحية ومتوازنة، كما يُنصح بالتقليل من الملح والسكر، واختيار الدهون غير المُشبعة كالزيوت النباتية بدلاً من الدهون المُشبعة كالدهون الموجودة في اللحوم.

سناكس بعد الإفطار

يُمكن أن يحتوي على الفواكه، والحليب، والمُكسرات، مما يُساعد على تزويد الجسم بالسكريات الطبيعيّة، والسوائل، بالإضافة إلى بعض الفيتامينات والمعادن، وتختلف هذه الوجبة باختلاف الثقافات والتقاليد، ولكن في جميع الأحوال يُنصح بتجنُّب تناول كميات كبيرة من الحلويات والسكريات.

 التحلية

قم بتحلي رمضانك باستخدام محلي بونفيا ستيفيا خالي السعرات الحرارية الذي يمكن أن يساعدك على الاستمتاع بكل حلاوة رمضان دون الشعور بالذنب.

وهو متعدد الاستخدامات يمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الوصفات الرمضانية، بدءًا من الحلويات التقليدية مثل البقلاوة إلى المشروبات مثل الشاي والقهوة لإرضاء شهيتك للحلويات.

جدول دايت رمضان

وصفات دايت رمضان

جمعنا لك بعض الاختيارات، وهي سهلة بما يكفي لتوسيع نطاقها عند مشاركة طاولتك مع مجموعة كبيرة من العائلة والأصدقاء.

وصفات السحور الرمضانية

للحصول على أفضل سحور لإنقاص الوزن، إليك عينة من وجبة السحور التي تتضمن الشعور بالنشاط والشبع طوال اليوم

اقرأ عن : فوائد الدجاج في رمضان ١٦ تأثير مهم لصحة الصائم على الفطار

وصفات الشوفان

• 1 كوب من دقيق الشوفان المطبوخ مع 1/2 كوب من الحليب و 2 ملعقة كبيرة من دقيق الكتان، فاكهة.
• عيش الشوفان مع جبن و ثمر فاكهة و خيار أو جذر أو طماطم.

وصفات البيض 

• 1 بيضة، 1 شريحة ساندويتش من خبز النخالة، 1 كوب زبادي قليل الدسم مع 1 ملعقة صغيرة عسل و1 ملعقة كبيرة دقيق الكتان أو بذور الشيا.
• سلطة البيض مع  الخضروات و مكعبات البطاطس المسلوقة.

خيارات الافطار

• سلطة الحمص

1 كوب من الحمص المسلوق والمصفى

2 ملعقة كبيرة بصل مفروم

1/2 ملعقة صغيرة فلفل أخضر حار

بضعة أغصان من الكزبرة

1/2 ملعقة صغيرة كمون جاف محمص

1/2 ملعقة صغيرة ملح

رشة من الفلفل الأسود

1 ملعقة صغيرة من صلصة الباربيكيو المخففة في 1 ملعقة كبيرة ماء

• شرائح الدجاج مع الخضار

1. قطع شقوق في صدور الدجاج ثم تتبلها ب معجون زنجبيل و معجون ثوم و ملعقة صغيرة عصير ليمون.
2. يطهي الخضار بالبخار.
3. لطهي الدجاج، أستخدم ملعقة كبيرة أو نحو ذلك من زيت جوز الهند أو زيت الزيتون في مقلاة شواء وأشوي الدجاج عليها.
4. أوصي بشدة باستخدام مقلاة الشواء لأنها تساعد على التخلص من الدهون الزائدة في اللحم.

• مكرونة القمح مع الخضار ولحم الضأن المفروم / قطع الدجاج

1. في مقلاة غير لاصقة، سخني 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
2. يضاف البصل ويقلى حتى يصبح شفافا.
3. أضف نصف كوب من الخضار المشكلة.
4. يُضاف اللحم المفروم ويقلب حتي النضج.
5. يُضاف معجون الطماطم ويُطهى حتى تختفي رائحة الطماطم الخام، عادةً لمدة دقيقتين تقريبًا.
6. نتبل بالملح والفلفل الأسود والزعتر والأوريجانو.
7. اخلط مع مكرونة القمح الكامل المسلوقة.

شاهد هنا : فوائد العرقسوس ٢٠ فائدة تجعله ملك مشروبات رمضان

• شوربة العدس

1. يضاف العدس المغسول و الجذر و البصل و الطماطم إلي وعاء من الماء المغلي حتي النضج.
2. يطحن الخليط بالخلاط أو الهاند بلندر لتحصل علي قوام كريمي.
3. يمكن اضافة ملعفة من السمن الطبيعي أو زيت الزيتون.

نصائح لنجاح دايت رمضان

دايت رمضان

وإليك بعض النصائح الأخرى للبقاء بصحة جيدة خلال شهر رمضان:

اقرأ عن : أطعمة حرق الدهون في رمضان

1. عدم تفويت وجبة السحور: حيثُ إنّها تمنح الجسم الطاقة التي يحتاجها طوال اليوم حتى الإفطار.
2. الحفاظ على رطوبة الجسم: يجب شرب كمية كافية من الماء خلال ساعات الإفطار حتى لا تظهر علامات الجفاف في اليوم التالي، ويُنصح بشرب 8 أكواب من الماء مُوزعة على الفترة من الإفطار وحتى السحور و  يمكنك أيضًا القيام بذلك عن طريق تناول الفواكه أو الحساء الغنية بالمياه.
3. تناول وجبات متوازنة؛ تأكد من أن كل وجبتين تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والأطعمة الغنية بالألياف والأطعمة الغنية بالبروتين ستساعدك هذه الوجبات المتوازنة على تجديد طاقتك.
4. تقسيم الوجبات: يمكن تقسيم الطعام خلال شهر رمضان إلى ثلاث وجبات يومياً، وهي الإفطار، ووجبة خفيفة في المساء، والسحور.:
5. قلل من تناول الأطعمة المصنعة وتلك التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة مثل السكر والدقيق الأبيض فهي لا تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية ولن تمنحك الطاقة والتغذية التي يحتاجها جسمك.
6. الابتعاد عن الأطعمة التي تُسبب العطش: مثل الأطعمة الدسمة، أو المقلية، أو المُصنّعة، أو الحارّة، أو المالحة (مثل المخللات والرقائق المملحة)؛ وذلك لأنها تزيد من العطش خلال فترة الصيام.
7. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والسكر المضاف مثل الحلويات الشرقية والمعجنات.
8. الحد من منتجات الألبان عالية الدسم مثل الآيس كريم والجبن وصلصات الجبن الكريمية.
9. التوقف عن تناول الوجبات السريعة مثل البيتزا والبرجر.
10. عدم تناول المكرونة والخبز الأبيض والشوكولاتة والبسكويت.
11. الاقلاع عن المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
12. ممارسة الرياضة: إن إضافة التمارين إلى الروتين اليومي خلال شهر رمضان سيساعد على الحفاظ على وزن صحي ونمط حياة صحي.

في الختام، يمكن أن يكون الصيام خلال شهر رمضان فرصة عظيمة لتبني عادات غذائية صحية والتخلص من الوزن الزائد. ومع ذلك، من المهم التعامل مع دايت رمضان بوعي وتذكر أن فقدان الوزن ليس هو الهدف النهائي لشهر رمضان، بل هو وقت للتأمل الروحي، وتحسين الذات لذلك، لا تضغط كثيرًا على نفسك لإنقاص الوزن بسرعة أو بشكل كبير، لأن ذلك قد يضر بصحتك ورفاهيتك ويمكن استشارة أخصائي التغذية ليساعدك في إنشاء خطة نظام غذائي مخصصة تناسب احتياجاتك وتضمن حصولك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.