رجيم السعرات الحرارية بالتفصيل

يعمل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً علي تحديد وزنك، لهذا يعتبر رجيم السعرات الحرارية هو الأمثل لنا. غالباً ما تحتاج النساء إلي عدد سعرات حرارية أقل من الرجال وذلك حسب الإرشادات التي ذكرتها جمعية التغذية الأمريكية في عام 2010  بان معظم النساء يحتاجوا إلي 1600 – 2400  سعرة حرارية في حين يحتاج الرجل إلي2000 – 3000 سعرة حرارية يومياً  لكي يحافظ علي وزن صحي . وتعتمد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم علي العوامل المختلفة سوف نذكرها أدناه .

سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أو زيادته أو حتي التمسك بوزنك الحالي فأنت بحاجة إلي البحث عن معدل السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الجسم وذلك يختلف حسب  نوع الجنس، العمر، مستوي النشاط وسوف نطرح عليكم أدناه جدول يشير إلي أن عملية التمثيل الغذائي تختلف من شخص لأخر وذلك وفقاً لما ذكره معهد الطب الأمريكي  ولكي تحافظ علي وزنك الجدول التالي يوضح لك الحد من السعرات الحرارية اليومية ويعتمد علي عمرك ومستوي نشاطك ومؤشر كتلة الجسم والذي يجب أن يكون عند النساء 21,5 وعند الرجال 22,5 .

وإذا كنت تحاول إنقاص 1 رطل في الإسبوع فأنت بحاجة إلي تقليل معدل السعرات الحرارية المذكورة في الجدول إلي 500 سعرة لليوم .

ولزيادة الوزن يمكنك إضافة 500 سعرة حرارية علي معدل السعرات الموجود في الجدول .

ولكي تحقق خطة فقدان وزن ناجحة ينصح الخبراء بالإعتماد علي الأطعمة المنخفضة السعرات الحرارية والغنية بالبروتين والفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخري .

يشمل نمط الحياة المستقر، القيام بممارسة التمارين الرياضية الخفيفة وأنشطة الحياة اليومية مثل المشي لمدة 3 – 4 ميل يومياً  في الساعة  أما الشخص النشيط يمشي أكثر من 3 ميل في الساعة .

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج أن تفقدها لإنقاص الوزن و لتتبع رجيم السعرات الحرارية؟

عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن فإن الجسم بحاجة إلي 1200 – 1400 سعرة حرارية  في اليوم لكي يبقي في صحة جيدة ويذكر خبير التغذية ميشيل دافنبورت يجب التأكد من الحصول علي 1200 سعرة حرارية علي الأقل في اليوم لكي تعمل عملية التمثيل الغذائي بكفاءة  لأنه في حالة إنخفاض عدد السعرات الحرارية عن هذا الرقم يؤدي إلي إنهيار الأنسجة العضلية بدلاً من الدهون للحصول علي الطاقة .

وبذلك لكي تحاول إنقاص الوزن فإن الجسم بحاجة للحصول علي 1200 سعرة حرارية في اليوم لكي يبقي في صحة جيدة .

متي تقوم بحرق السعرات الحرارية ؟

• يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية عند الذهاب اربع أو خمس مرات في الإسبوع لجلسة تمارين رياضية والتخطيط لتناول 1200 سعرة حرارية  . لا يجب أن تتوقع الحصول علي نتائج إنقاص الوزن ما بين ليلة وضحاها فالأمر يحتاج المزيد من الصبر لأن إنقاص الوزن يحتاج أن يتم ببطء وثبات .
• فإذا كان وزن الجسم أقل من 100 كجم، يمكن أن تتوقع إنقاص وزن 0,5 – 1,5 كيلو جرام في الإسبوع
• إذا كنت تزن 100 كجم – 130 كجم يمكن أن تفقد 1,5 كجم – 3 كجم في الإسبوع .
• متي يتم ضبط السعرات الحرارية ؟

عندما تحاول إنقاص الوزن يجب التمسك ببرنامج لممارسة التمارين الرياضية ويشمل حرق 600 – 800 سعرة حرارية أربع أو خمس مرات في الإسبوع . والتمرينات الكثيفة مرة واحدة في الإسبوع .

خطة رجيم السعرات الحرارية

خطة رجيم إنقاص الوزن والحصول علي 1200 سعرة حرارية في اليوم :

اليوم الأول :

وجبة الإفطار (266 سعرة حرارية ) :                                 

• 1 شريحة خبز الحبوب الكاملة .
• 1/4 ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم .
• 1 بيضة كبيرة أو مقلية في زيت الزيتون وإضافة القليل من الملح والفلفل .

وجبة خفيف في الصباح (61 سعرة حرارية ) :

• 1/3 كوب توت .
• 1/4 كوب زبادي خالي الدسم .

وجبة الغذاء (341 سعرة حرارية ) :

• 1 طبق حساء معكرونة رافيولي والخضار .
• 1 شريحة جبن شيدر .

وجبة خفيفة بعد الظهر (93 سعرة حرارية ) :

• 3 ملاعق كبيرة حمص .
• 1 كوب  خيار يتم تقطيعه إلي شرائح .

 وجبة العشاء (451 سعرة حرارية ) :

• 4 أوقية سمك السلمون المشوي .
• 1 كوب براعم البروكسل .
• 1/2 كوب أرز بني .
• 1 معلقة كبيرة من الجوز .
• 1/8 معلقة صغيرة من الفلفل والملح .

اليوم الثاني :

وجبة الإفطار (266 سعرة حرارية ) :

• 1 شريحة خبز الحبوب الكاملة .
• 1/4 ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم .
• 1 بيضة مطبوخة بزيت الزيتون والقليل من الملح والفلفل .
•  وجبة خفيفة في الصباح (134 سعرة حرارية ) :
• 5 مشمش مجفف .
• 6 لوز .

وجبة الغذاء (295 سعرة حرارية ) :

• 1 طبق حساء معكرونة والخضار .

وجبة خفيفة بعد الظهر (93 سعرة حرارية ) :

• 3 ملاعق كبيرة حمص .
• 1 كوب خيار .

وجبة العشاء (424 سعرة حرارية ) :

• 1 كوب  الإسكواش والتوفو .
• 1/2 كوب أرز بني .

اليوم الثالث :

وجبة الإفطار (267 سعرة حرارية ) :

• 1/2 كوب جرانولا .
• 3/4 كوب زبادي خالي من الدسم .
• 1/2 كوب توت .

وجبة خفيفة في الصباح (35 سعرة حرارية ) :

• 1 برتقال .

وجبة الغذاء (351 سعرة حرارية ) :

• 1 خبز القمح .
• 1 معلقة  كبيرة من الخردل .
• 1/2 تفاحة مقطعة إلي شرائح .
• 1 أوقية جبن شيدر .
• 1 كوب سلطة الخضار .

 وجبة خفيفة بعد الظهر (47 سعرة حرارية ) :

1/2 ثمرة تفاح  متوسطة الحجم .

وجبة العشاء (457 سعرة حرارية ) :

• 1 فلفل محشو .
• 2 كوب سبانخ المطبوخة في زيت الزيتون ورش القليل من الملح والفلفل .

وجبة خفيفة في المساء (50 سعرة حرارية ) :

• 1 معلقة كبيرة من رقائق الشيكولاتة الداكنة .

اليوم الرابع :

وجبة الإفطار (267  سعرة حرارية ) :

• 1/2 كوب الجرانولا .
• 3/4 كوب زبادي خالي الدسم .
• 1/2 كوب توت .

وجبة خفيفة في الصباح (83 سعرة حرارية ) :

• 1 بيضة مسلوقة .
• 1 معلقة من الصلصة الحارة .

وجبة الغذاء (336 سعرة حرارية ) :

• 2 كوب سلطة الخضار .
• 4 أوقية دجاج مطبوخ .
• 1/2 فلفل أحمر حلو مقطع إلي شرائح .
• 1/4 كوب جزر مبشور .
• 1 برتقال .

وجبة خفيفة بعد الظهر (86 سعرة حرارية ) :

• 4 مشمش مجفف .
• 4 جوز .

العشاء (444 سعرة حرارية ) :

• 1 سلطة العدس الدافئة .
• 1 معلقة من مخلل البنجر .

اليوم الخامس :

وجبة الإفطار (266 سعرة حرارية ) :

• 1 كوب نخالة الحبوب .
• 3/4 كوب  الحليب الخالي من الدسم .
• 1/2 كوب توت .

وجبة خفيفة في الصباح (101 سعرة حرارية ) :

• 2 حبات جزر متوسط الحجم .
• 1 معلقة كبيرة من الزبادي .

وجبة الغذاء (314 سعرة حرارية ) :

• 1 طماطم .
• 2 كوب سلطة الخضار .
• 3 ملاعق كبيرة من  الجزر المبشور .
• 1/2 كوب خيار .
• 1 بيضة مسلوقة .
• 1 معلقة من اللوز غير المملح .
• 1,1/2 معلقة من الخل وزيت الزيتون .

وجبة خفيفة بعد الظهر (93 سعرة حرارية ) :

• 3 مشمش  مجفف .
• 1/3 كوب زبادي خالي من الدسم .
• 1,1/2 جوز مفروم .

وجبة العشاء (427 سعرة حرارية ) :

• 1 دجاج التكا .
• 1/2 كوب أرز بني .

اليوم السادس :

وجبة الإفطار (266 سعرة حرارية ) :

• 1 كوب من نخالة الحبوب .
• 3/4 كوب زبادي خالي من الدسم .
• 1/2 كوب توت .

وجبة خفيفة في الصباح (66 سعرة حرارية ) :

• 2 ملاعق كبيرة من صوص الأفوكادو والزبادي .
• 1 كوب شرائح الخيار .

وجبة الغذاء (325 سعرة حرارية ) :

• 1 دجاج التكا .
• 1 كوب سبانخ المطبوخ  وتسخينها في الميكروويف .

وجبة خفيفة بعد الظهر (35 سعرة حرارية ) :

• 1 برتقال .

وجبة العشاء (507 سعرة حرارية ) :

• 1 كوب لحم بقري مقلي في زيت الزيتون .
• 1/2 كوب شعرية الحنطة السوداء المطبوخة .

اليوم السابع :

وجبة الإفطار (266 سعرة حرارية ) :

• 1 كوب نخالة الحبوب .
• 3/4 كوب  حليب خالي الدسم .
• 1/2 كوب توت .

وجبة خفيفة في الصباح (177 سعرة حرارية ) :

• 4 ملاعق كبيرة من الزبادي والأفوكادو .
• 1 كوب خيار .

وجبة الغذاء (301 سعرة حرارية ) :

• 2 كوب سلطة خضار .
• 3 أوقية من الدجاج .
• 1/2 ثمرة فلفل حلو أحمر متوسط الحجم .
• 1/4 كوب جزر مبشور .
• 2 ملاعق كبيرة من الزنجبيل علي الجزر المبشور .

وجبة خفيفة بعد الظهر(42 سعرة حرارية ) :

• 5 مشمش مجفف .

وجبة العشاء (494 سعرة حرارية ) :

• 1 بيتزا المشروم .

المصدر 1، 2 ، 3