تعد رقائق التورتيلا من أحد الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها مع الأصدقاء أو تقديمها للأطفال في العطلات .و اليوم نعرض عليكم رقائق التوريتلا علي شكل قلب و لكي تتمتع بتناولها في الفلانتين مع زوجك لإضفاء المزيد من الرومانسية في عيد الحب .
المقادير :
- 6 رقائق تورتيلا الذرة .
- 1/2 كوب زيت الكانولا .
- 1 عبوة فول .
- 1/2 معلقة صغيرة من مسحوق الثوم .
- 1/4 معلقة صغيرة من الفلفل الأسود .
- 1/4 معلقة صغيرة من الكمون المطحون .
- 1/2 كوب ماء .
- 1 كوب صلصا .
- 2 كوب جبن شيدر مبشورة .
- 1 ، 1/4 كوب الملفوف الأرجواني .
- 1/2 كوب كزبرة مفرومة .
- 1/2 كوب بصل أخضر مفروم .
- 1 كوب طماطم .
- 1/2 كوب خس مفروم .
- 1كوب من الكريمة الحامضة .
خطوات عمل قلوب رقائق التورتيلا
جهزي مقلاة متوسطة الحجم و ضفي إليها الفول و الكمون و مسحوق الثوم و الفلفل و الماء و التقليب جيداً حتي يمتزجوا معاً وضعها علي درجة حرارة متوسطة .
بعد ذلك ، جهزي التورتيلا علي شكل قلب بالخطوات التالية :
قومي بفرد التورتيلا و تقطيع الحواف لتحصلي علي القلب .
ثم جهزي مقلاة صغيرة وصبي زيت الكانولا و سخنيها علي نار متوسطة .
ضعي التورتيلا في الزيت حتي يتحول لونها إلي اللون البني الذهبي قد يستغرق ذلك حوالي 3 – 4 دقائق .
عندما يتم طهي التورتيلا ، إرفعيها من الزيت وضعيها علي منشفة ورقية لتمتص الزيوت الزائدة .
في هذه الخطوة قومي بتقطيع البصل الأخضر ، الكزبرة ، الطماطم ، الملفوف الأرجواني ، و إخلطهيهم معاً .
ثم قومي بفرد الفول علي رقائق التورتيلا بعدها ضفي خليط البصل و المفلوف و الكزبرة و الطماطم
زيني أعلي الخليط بالجبن و الملفوف الأرجواني .
وجبة هنية 🙂
فوائد تناول التوريتلا في هذه الوصفة :
تشير نصائح الجمعية الأمريكية الصحية إلي أنه يجب تناول كمية يومية من التوريتلا يومياً ، ما يقرب من 6 أونصات للنساء و 7 أونصات للرجال و ذلك عند إضافتها إلي نظامك الغذائي اليومي حتي تحصل علي الكمية الموصي بها يومياً . بالرغم من أن التوريتلا لها العديد من الفوائد إلي أنه يجب أن تكون حذر بما يكفي لأنها تحتوي علي سعرات حرارية حوالي 2 أوقية من التوريتلا يحتوي علي 218 سعرة حرارية .
الألياف : خبز التوريتلا له تاثير جيد علي عملية الهضم و ذلك يرجع إلي الألياف الموجودة بداخلها . فالألياف تمتص الماء و تمنع من تكون البراز الصلب و الذي يسهم بشكل مفرط في حدوث الإمساك . و عند إتباع نظام غذائي يحتوي علي الألياف يقاوم أيضاً الإصابة بالبواسير و تساعد في السيطرة علي داء الرتج . فكل 2 أوقية من التوريتلا توفر حوالي 6،3 جرام من الألياف الغذائية و هذه الكمية تصل إلي ما يقرب من17% من كمية الألياف الموصي بها يومياً للرجال و النساء .
الفوسفور : تمتلك التورتيلا العديد من الفوائد الصحية الأخري و ذلك يرجع إلي وجود محتوي من الفوسفور فيها . حيث يشكل الفوسفور عنصر رئيسي لبناء الأنسجة السليمة فهو أحد مكونات أغشية الخلايا . و بذلك يسهم في بناء أنسجة عظام صحية و تدعيم وظائف خلايا الدم الحمراء و السيطرة علي الحموضة الدم. فكل 2 أوقية من التوريتلا تحتوي علي 314 ملجرام من الفوسفور وهي حوالي 45 % من الفوسفور التي تحتاج إليها كل يوم .
النحاس و المنجنيز : تعد التوريتلا مصدر أيضاً إلي النحاس و المنجنيز و هي معادن أساسية من أجل وظائف الإنزيمات .يعمل المنجنيز علي تنشيط الإنزيمات التي تدعم نمو العظام و سهولة الشفاء من الجروح . في حين يعمل النحاس علي تحسين وظائف الجهاز العصبي . و النحاس و المنجنيز معاً يساعد في دعم عملية التمثيل الغذائي تحتوي كل 2 أوقية من التوريتلا علي 0،33 ملجرام من المنجنيز وبذلك في هي تمد الجسم بحوالي 14 % من الإستهلاك اليومي الموصي به للرجال و النساء. و تحتوي هذه الكمية أيضاً 154 ميكروجرام من النحاس او 17% من الكمية الموصي بها .
أفكار لتناول التوريتلا : يمكنك تناولها مع الطماطم أو السبانخ أو الدجاج .