تريد تخسيس بأفضل الطرق الرياضية ؟ إليك تمارين التخسيس الأسرع فكثير من الأشخاص يعانون من الوزن الزائد ويحاولون بشتى الطرق التخلص من هذا الوزن، ونحن من خلال هذه المقالة سوف نقوم بعرض أهم التمارين الرياضية التي سوف تساعدك على التخلص من الوزن الزائد بشكل سريع فتابعوا القراءة
بالصور تمارين للتخسيس لكل مناطق جسمك
أولا: التمارين عالية الكثافة
1 – قم أولا بعمل تمارين ذات كثافة معتدلة ثم استمر إلى أن تصل إلى الكثافة العالية حيث أن التمارين ذات الكثافة العالية تساعد على حرق السعرات الحرارية، ويمكنك تحديد ذلك بمساعدة أحد الأشخاص ليحدثك أثناء أداءك للتمارين فإذا اكتشفت أنك لا تستطيع الرد عليه وهو يحادثك فإنت إذا وصلت إلى درجة الكثافة العالية في أداء تمارينك أما إذا استطعت التقاط أنفاسك والرد فأنت في مرحلة الكثافة المتوسطة
2- قم بتحديد مدد زمنية معينة لأداء التمارين حيث يجب أن تأخذ 5 دقائق راحة على الأقل بين فترات أداء التمارين مهما كان نوع التمرين الذي تمارسه.
3- نط الحبل، قم بأداء رياضة نط الحبل لمدة دقيقة أو دقيقتين ثم قم بأخذ راحة وقم بأداء هذا التمرين خمس مرات على الأقل يوميا وقم بأخذ وقت راحة بين كل مرة والأخرى.
4- صعود السلم: قم بالبحث عن سلم طويل بعض الشيئ ثم قم بالصعود عليه بالمشي السريع أو الجري ثم انزل من عليه مرة أخرى بنفس الطريقة وكرر ذلك من مرتين إلى خمس مرات.
5- قم بالاستلقاء على ظهرك واثني ركبتيك إلى الأعلى كما في الصورة ثم قم بتقريب الركبتين من الصدر ونفذ ذلك بشكل سريع قدر استطاعتك واستمر على ذلك لمدة من 1 إلى 2 دقيقة.
6- قم بالعدو السريع بين فترات ممارسة رياضة المشي أو الجري لمسافة 100 ياردة لمدة 5 دقائق
7- الملاكمة ويمكنك ممارسة هذه الرياضة لمدة 1 – 5 دقائق بين فترات ممارستك للرياضات المختلفة.
ثانيا: تمارين الكارديو
1 – أثبتقم بأداء التمارين لمدة 30 دقيقة أو ساعة كاملة، حيث أشارت الدراسات إلى أن الفقدان السريع للوزن من خلال التمارين يتطلب ممارسة التمارين متوسطة الكثافة لمدة ساعة يوميا.
وإذا قمت بأداء هذه التمارين يوميا فقم بأدائها لمدة 30 – 45 دقيقة حتى لا تتعرض للشد العضلي أو الإصابة.
2- جرب السباحة: إن ممارسة رياضة السباحة تساعد على حرق ما يقرب من 800 سعر حراري في الساعة لأنها تتضمن كل أجزاء الجسم، كما أنها تساعد على زيادة معدل الحرق في الجسم.
3- الدراجة، جرب أن تقوم بشراء دراجة تمارين رياضية كالموجودة بالجيم واحرص على استخدامها دائما في أوقات فراغك كأثناء مشاهدة التلفاز مثلا، وإذا استطعت فقم باستخدام دراجة عادية في أداء مشاويرك اليومية.
4- الجري احرص على الجري يوميا ويمكن الاشتراك في فريق رياضة الجري مثلا أو أداء رياضة الجري بمفردك
5- اليوجا، وممارسة رياضة اليوجا أيضا يساعد على حرق السعرات الحرارية بالجسم وفقدان الوزن الزائد
6- الجري الخفيف بدلا من المشي، يمكنك استبدال المشي برياضة الجري الخفيف لأنها تساعد بشكل أكبر على فقدان الوزن الزائد .
ثالثا: تمارين الوزن
1 – قم بعمل تمرين الدفع بشكل يومي عن طريق الاستلاقاء على بطنك ثم الارتفاع بالذراعين وجزع الجسم إلى أعلى والانخفاض لأسفل وهكذا.
2- قم بالاستلقاء على جنبك وارتفع لأعلى باستخدام ذراعك فسوف يساعدك هذا التمرين على حرق الدهون الزائدة بجسمك.
3- تمارين باستخدام حبال TRX وهذا التمرين معروف بأنه تمرين رشاقة الجسم حيث يساعد على حرق الدهون حيث أنه يساعد على تحديد موضع الجسم مع الرقع والضغط والقرفصة وغيرها من الحركات الرياضية
4- قم برفع أحد القدمين بمقدار 30 سم واثني الركبتين وكرر ذلك مع القدم الأخرى حتى تصل إلى 10 مرات لكل قدم.
5- تمارين القرفصة، قم باداء تمرين القرفصة لعشرين مرة يوميا وتأكد من أن الفخذين والأكتاف مفرودين وقم بالجلوس والرفع واستمر على ذلك لتصل إلى 20 مرة.
رابعا: تمارين رفع الأثقال
1 – وتمارين رفع الأثقال هامة جدا ومفيدى في حرق السعرات الحرارية ويجب أن تقوم بتنفيذها بعد أن تتعلمها جيدا جدا حتى تتجنب إصابة الظهر أو الرقبة والعضلات، ويمكنك أن تقوم برفع الأثقال اما مرآة للتأكد من أن ظهرك ورقبتك مفرودتين ووضع جسمك سليم.
2- قم برفع الأثقال لمدة 30 دقيقة يوميا فهذا هو الوقت المطلوب لتعزيز سرعة فقدان الوزن الزائد
3- يمكنك رفع الأثقال بشكل يومي ولكن على أن تقوم بتغيير الأوزان التي تحملها كل يوم حيث يمكنك مثلا أن تعمل على عضلات القدم يوما وعضلات الذراع في اليوم الثاني
4- اختار الوزن الذي يمكنك أن تحمله 8 أو 10 مرات يوميا ويجب أن تأخذ وقت راحة من 30 ثانية إلى دقيقتين، ويجب أن تعرف أن الوزن الخفيف للغاية لن يساعد على زيادة معدل الحرق والوزن الثقيل جدا أيضا يمكن أن يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات.
خامسا: أنشطة عامة
1 – لا تجلس اكثر من 30 دقيقة بل يجب أن تقوم بالمشي لمدة دقيقتين على الأقل بعد كل نصف ساعة.
2- قم بالمشي أو الركض أو ركوب الدراجة بدلا من السيارة مرتين كل أسبوع على الأقل.
3- قم بعمل أنشطة متنوعة مع الأسرة والعائلة في أيام الأجازات والعطلات حتى لا تكون جالسا في العمل وفي المنزل أيضا بل احرص على ممارسة الأنشطة المختلفة في المنزل.
4- جهاز عداد الخطوات pedometer: يمكنك اقتناء هذا الجهاز حيث سوف يساعدك هذا الجهاز يساعدك في التأكد من أنك تقوم بأداء 10000 خطوة المطلوبة يوميا لفقدان الوزن الزائد .
نتمنى أن تكونوا قد استفدتم من هذه المعلومات وأن تكون المقالة قد نالت إعجابكم