نظام رجيم للتخسيس لإنقاص وزنك 5 كيلو فى أسبوع

جميعنا يسعى للرشاقة والتخلص من الوزن الزائد ، والكثير منا قد جرب أنواع عدة من الرجيم قد لاتكون صحية أو طويلة الأمد فيصاب الشخص بالملل وخيبة الأمل لعدم وصوله للوزن الذى يريد أو يجد تغيير فى شكله سريعا ، ولذلك نحن نضع بين يديك اليوم نظام رجيم للتخسيس مميز سيساعدك على إنقاص وزنك 5 كيلو فى أسبوع إلى جانب أنه يحتوى على جميع العناصر الغذائية التى يحتاجها الجسم ولن تشعر معه بأية إرهاق أو تعب فقط يحتاج إلى عزيمة وإصرار .

أسرع نظام رجيم للتخسيس ٥ كيلو فيما فوق خلال سبعة أيام فقط

خطة اليوم الأول ( الفاكهة )

فى اليوم الأول من هذا النظام الغذائى يمكنك أن تأكل كل أنواع الفاكهة ماعدا الموز ، الفواكه المفضلة هي التفاح ، والبطيخ وجميع  أنواع  الحمضيات ،لا توجد أي قيود على مقدار الفواكه التى تأكلها خلال اليوم ، فيمكنك أن تأكل فاكهة كلما شعرت بالجوع .

 قائمة الطعام المقترحة لهذا اليوم  ( يمكنك استبدالها بأخرى ):

يمكنك أن تبدأ يومك مع:

•  ثمرتين من التفاح أو الرمان .
• أو تفاحة وبرتقالة ورمانة .

يمكنك أن تتناول فى الغذاء :

• سلطة فاكهة .
• او مقدار من البطيخ والشمام .

وفى العشاء :

•  يمكن تناول الأناناس .
• مع مقدار من الفراولة .
• مع بعض التفاح .

 ملاحظة :

• في نهاية اليوم يجب أن تكون قد استهلكت على الأقل  4 ثمرات تفاح ، ومقدار من البطيخ وحبتين من الرمان .
• يمنع استخدام عصير الفاكهة خلال هذا اليوم .
• شرب 10 أكواب من الماء على الأقل .
• لاتأكل أى شئ آخر فى يوم الفاكهة بخلاف الفاكهة .

لماذا يوم الفاكهة ؟

يجب أن تعرف أن جميع الفواكه مهمة جدا لصحتك، حمية الفاكهة هي فعالة في إزالة السموم من الجسم،  ويحسن عملية الشفاء ويساعد أيضا في فقدان وزن صحي ، ومن أفضل أنواع  الفواكه المشاركة في فقدان وزن صحي هى التفاح والحمضيات .

• الجريب فروت: هو من أفضل أنواع الفاكهة لفقدان الوزن ، وهو يحتوي على معدل سكر منخفض والكثير من الألياف للمساعدة على تحسين الجهاز الهضمي، ربما لايستسيغ الكثيرون طعمها الحامض ولكن عليك أن تتحمل ذلك فى مقابل الفوائد الجمة التى يحتوى عليها .
• التفاح : يشكل التفاح مادة لزجة في الأمعاء تعمل على تنشيط حركة الأمعاء، ويحتوى على الفوسفور والبوتاسيوم التى تساعد على غسل الكلى، التفاح وحده ليس مفيدا في فقدان وزن صحي ولكن جنبا إلى جنب مع غيره من الفواكه يشكل جزءا أساسيا من نظام غذائي صحي الفاكهة.

أفضل المشروبات لتخفيف الوزن:

• تأخذ كوب من الماء الدافئ المعتدل وإضافة 2 ملعقة كبيرة من العسل و 3 ملاعق كبيرة  من عصير الليمون الطازج، ومزجها جيدا وشربها مرة واحدة يوميا قبل الإفطار خلال هذا الأسبوع .
• الشاي الأخضر من أفضل المشروبات  لفقدان الوزن ، شربثلاثة أكواب يوميا من الشاي الأخضر تساعدك على حرق 80 سعرة حرارية ، تخيل  أنك ستحرق السعرات الحرارية في حين تتمتع  بمذاق الشاي الأخضر اللذيذ والرائع.

الرياضة للمساعدة على فقدان الوزن :

•  تحتاج إلى المشي لمدة 15 دقيقة على الأقل يوميا، ونحن نعنى هنا المشي السريع ، فالمشى يساعد على تنشيط الدورة الدموية والمساعدة على حرق بعض السعرات الحرارية .
• ممارسة تمارين البطن بالإستلقاء على ظهرك ومحاولة القيام بظهرك للأمام وانت لاتزال مستلقيا .

ملحوظة : عليك أن تعلم أن الرياضة وحدها لاتحقق لك الوزن المثالى ولكن عليك أن تتبع نظاما صحيا يصاحبه ممارسة الرياضة ، فالرياضة تساهم فى شد الجسم والتخلص من تراهلات مابعد فقد الوزن .

 اليوم الثانى

مر اليوم الأول من الرجيم وهو يوم الفاكهة بسلام وأتى اليوم الثانى وهو يوم الخضروات ، فى هذا اليوم يسمح لك بأكل جميع أنواع الخضروات نيئة أو مشوية أو مسلوقة ولكن بدون أية إضافات سواء زيوت أو ألبان أو غيرها ، ويسمح لك بإضافة الملح والفلفل .

ملاحظة هامة :

• عليك أن تكثر من شرب الماء عن اليوم الأول فتحاول شرب 12 كوب من الماء  .
• غير مسموح لك بأية أطعمة فى هذا اليوم غير الخضروات.

قائمة للأطعمة المقترحة ليوم الخضروات :

الإفطار :

يستحسن أن تشرب كوبين من الماء الدافئ قبل الإفطار .

من الجيد أن تبدأ يومك بواحدة البطاطس المسلوقة .

لماذا ننصحك بالبطاطس المسلوقة فى بداية يومك الثانى ؟

• البطاطس توفر لك  امدادات جيدة من الأيونات والماء لجسمك ، وهى غنية بالمعادن الهامة مثل الكالسيوم والبوتاسيوم، والحديد، والفوسفور.
• البطاطس هي مصدر جيد من فيتامين C، فيتامين A، B و P.
• يعتقد أغلب الناس أن البطاطس تمدهم بالكثير من الدهون ، ولكن في الواقع 75 في المئة من وزن البطاطس هو الماء ، إذا تناولت البطاطس بدون إضافات من زيت وزبدة وغيرها فإنك لن تحصل على وزن زائد ، فالبطاطس بدون إضافات هى طعام صحى ولن يزيد من وزنك .
  
• تحتوى البطاطس على 17٪ محتوى نشا فهي واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للنشا.
  

الغداء : فى وجبة الغداء يمكنك تناول سلطة الخضروات .

مكونات مقترحة لسلطة الخضروات :

• أوراق خضراء من الخس والبقدونس والكزبرة .
•      1 ملفوف ( كرنب )مفروم أو مبشور
•      5 رؤس بصل أخضر مفروم
•      3 الجزر مقشر شرائح رقيقة
•      1 الفجل (اختياري)
•      3 شرائح طماطم  حلقات
•      3 ملعقة مائدة من عصير الليمون
•      ملح
•      2 خيار كبير مقطعة إلى شرائح
•      1/2 كوب بازيلاء
•      1/2 كوب الذرة المسلوقة( اختيارى)

العشاء :

يمكنك إعداد شوربة خضار وتناولها على العشاء .

مقادير شوربة الخضار الصحية للريجيم:

• كوسة.
• جزر.
• فاصوليا.
• بسلة.
• بصلة.
• طماطم (يمكن الإستغناء عنها).

طريقة تحضير شوربة الخضار الصحية :

•  نضع البصلة فى طاسة مبطنة من التيفال حتى يتغير لونها ونتركها على جنب.
•  نقوم بغسل الخضروات.
• نقطع الخضروات قطع صغيرة.
• نحضر حلة صغيرة ونضع بها الخضروات المقطعة.
• يضاف لها الماء.
• نتركها حتى تستوى على النار (نسلقها).
• نضيف البصلة إلى قطع الخضروات المقطعة.
• نقوم بإضافة الفلفل الأسود.
• يمكن اضافة مكعب مرق.

لماذا شوربة الخضار فى الريجيم ؟

نظراً لأن شوربة الخضروات غنية بالعديد من الفيتامينات ولاحتوائها على الماء فهى تعطى إحساس بالشبع وتمد الجسد بالكثير من الطاقة .

ملاحظة :

• عليك فى اليوم الثانى أن تحافظ على ثباتك وإصرارك على إكمال التحدى ولا تستمع لإغراءات معدتك ولاتسمح لها أن تفسد عليك أسبوع التحدى فسينتهى بعد خمسة أيام وقد فقدت 5 كيلو جرام من وزنك ونعمت بمظهر أكثر رشاقة وصحة .
• حاول أن تنوع فى رياضاتك اليومية لتساهم فى حرق مزيد من السعرات الحرارية ولتتقدم فى مشوار رشاقتك بأمان .

اليوم الثالث

بعد إكمال اليومين السابقين فى مارثون الريجيم لإنقاص وزنك 5 كيلو جرام ، فانت فى اليوم الثالث وهو مزيج بين اليوم الأول والثانى حيث يمكنك أن تأكل فى هذا اليوم مزيج من الفواكه والخضروات ، يمكنك أن تأكل ماتريد من الخضروات والفواكه ولكن عليك أن تتذكر القواعد الذهبية :

• الامتناع عن استخدام الزيت والزبدة والجبن والمنتجات المماثلة.
• تناول الخضروات مسلوقة أو طازجة .
• لا يسمح لك بشرب عصير الفاكهة، المسموح هو تناول الفاكهة فقط .
• لايسمح أكل أكثر من 3 حبات بطاطس فى اليوم.
• يمكنك أن تأكل جميع الفواكه باستثناء الموز.
• لا تتنازل عن شرب 12  12 كوب من الماء يوميا على الأقل.

قائمة طعام اليوم الثالث المقترحة :

الإفطار :

ننصحك ببدأ يومك بكوب من الشاى الأخضر الممزوج بالنعناع سيفيدك جدا فى رفع معدل التمثيل الغذائى وحرق الدهون لديك .

ثم ملعقة من عسل النحل ويليها ثلاث تمرات .

قد تجد أن هذا الإفطار يحتوى على الكثير من السكرات لكن فى الحقيقة أنت بحاجة ماسة له وسيفيدك فى إمدادك بالطاقة اللازمة .

الغداء : ننصحك بإعداد سلطة الفواكة بالكرنب .

مكونات سلطة الفواكة بالكرنب :

• ثمرات3 برتقال مقشرة ومقطعة إلى قطع صغيرة.
• ثمرتين من التفاح الأحمر مقطعة مكعبات
•   1 كوب من العنب الأخضر
•   1/4 كوب من الزبيب
• ثمرتين من المشمش المفروم
• 1 ملعقة طعام من السكر (اختياري)
•   1 المانجو، مقشر ومكعبة
• 3 أكواب كرنب مبشور
•    1 ملعقة طعام من عصير الليمون

ملاحظة : ضع المزيج فى الثلاجة لمدة 3 ساعات ثم كل منه ماتريد حتى الشبع ويمكنك تخزين الباقى حتى وقت لاحق .

العشاء : تناول التفاح بكثرة فى العشاء فهو مفيد لحرق الدهون وسيشعرك بالشبع .

نصائح هامة :

• زد من مقدار المشى اليومى لمدة 20 دقيقة .
• تأكد من شربك للمشروبات الحارقة للدهون يوميا  وننصحك فى هذا اليوم بتناول مزيج من مشروب الزنجبيل والقرفة .
• تأكد من حصولك على قسط كافى من النوم ، فقد أثبتت الدراسات الحديثة أن النوم من أهم الأشياء التى تساهم فى إنقاص الوزن ، و قد أكد الباحثون أن  قلة النوم قد تؤثر على اثنين من هرمونات التحكم في الوزن اذ تقل نسبة هرمون لبتين الذي يتحكم في عملية الشبع وزيادة مستويات هرمون جريلين المرتبط بالجوع.، وأفاد تقرير الباحثين فى دراسة هي الاولى من نوعها و التي تقيم العلاقة بين ساعات النوم وكتلة الجسم والتي تحسب الوزن بالنسبة للطول ،أشارت الدراسة الى أن هناك علاقة مباشرة بين ارتفاع كتلة الجسم وقلة النوم ، حيث تصل كتلة الجسم الى 30.24 لمن ينامون أقل من 6 ساعات يوميا ويصل الى 28.25 لمن ينامون أكثر من تسع ساعات يوميا ، مع العلم أن كتلة الجسم من (20 – 25)  تعد ضمن المعدلات الطبيعية ومن (25 – 30) تصنف بأنها زيادة في الوزن وما يزيد على 30 يعد بدانة.

اليوم الرابع

أنت الأن فى منتصف الريجيم تقريبا تهانينا على إصرارك وعزيمتك السابقين ، وندعوك أن تتحلى بالصبر لإكمال رحلة الرشاقة وثق أنك فى النهاية ستفاجئ بالنتائج بعون الله تعالى ، تحتاج ألآن أن تأخذ نفسا عميقا وتتذكر جيدا  هدفك ولماذا تسعى لتحقيقه ، قبل أ تبدأ باليوم الرابع قم بإحضار ورقة بيضاء واكتب فيها هدفك ولماذا تريد الوصول له ، ثم اكتب المشاكل التى تسببها لك البدانة ، وتخيل نفسك وقد حققت هدفك المرجو بنجاح واستمتعت بالرشاقة تخيل نفسك وانت لاتثقلك الكيلوهات الزائدة وركز على ذالك فى عقلك الباطن ستصل لما تريد بعون الله تعالى .

اليوم الرابع للريجيم هو يوم الحليب واللبن :

قد تجد هذا اليوم أصعب من الأيام الماضية لأنك لن يكون متاح أمامك الكثير من الفواكة والخضروات التى كانت متاحة أمامك فى الأيام الماضية .

قائمة الطعام المسموحة لهذا اليوم :

8 أصابع موز .

3 زجاجات من الحليب .

وحساء الريجيم ( تابع وصفته فى الأسفل )

مشروبات الريجيم المتنوعة .

ملحوظة : يمكنك تناول القهوة والشاى على ألا تتعدى 5 ملاعق من السكر يوميا .

لماذا اخترنا يوم الموز فى هذا الريجيم ؟

القيمة الغذائية للموز تجعله مفيدا جدا  لكل من زيادة الوزن أو فقدان الوزن بطريقة صحية ، الموز يعطيك طاقة كبيرة حيث أن ألياف الموز تهضم سلايعا فى المعدة وتهضم بسهولة ممايجعل فائدتها تسرى فى مجرى الدم سريعا لتعطيك الطاقة اللازمة  ، والموز ثمرة خالية من الدهون تماما ، محتوى الألياف العالية الموجودة في الموز يساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الجسم، وأكل الموز منفردا بدون الأطعمة الأخرى يقلل من السعرات الحرارية، وبالتالي يساعدك في خسارة وزن صحي.

طريقة إعداد حساء الريجيم :

المكونات :

ماء كافى لإعداد الشوربة

بصلة مقطعة لحلقات .

3  حبات طماطم .

بعض من أوراق خس .

1  حبة جزر .

توضع المقادير السابقة على النار لمدة 5 دقائق ثم استمتع بالمذاق الشهى .

على هامش اليوم الرابع  ( التمارين الرياضية ):

اتفقنا فيما مضى من أيام على ممارسة المشى يوميا وتمارين خفيفة ونحن اليوم سنحافظ على ذلك بالإضافة لبعض التمارين المفيدة لشد البطن .

التمرين الأول :تمرين الدراجة

خطوات أداء التمرين :-

1- استلق على الأرض .
2- قم برفع قدميك وكأنك تركب دراجة بسرعة متوسطة لمدة 30-60 ثانية
3- خذ استراحة 15 ثانية
4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 جولات

فوائد التمرين :-

يعتبر هذا التمرين من تمارين البطن الشاملة ، حيث أنه يشمل جميع اجزاء البطن ،وهو من التمارين الممتازة لشد البطن .

التمرين الثانى :رفع الأرجل عمودياً

خطوات القيام بالتمرين :-

1- استلق على أرض صلبة , وضع يديك بجانب ظهرك على الأرض
2- ارفع ارجلك 90 درجة ، ثم قم برفعهم لأعلى
3- كرر ذلك من 10-25 مرة ثم خذ إستراحة 10 ثواني
4- قم بعمل 3 مجموعات بهذا التمرين

اهمية هذا التمرين :- يركز على عضلات البطن السفلى .

اليوم الخامس

نحن مستمرون سويا فى رحلة الرشاقة ، وقد مر الكثير من الأيام واليوم هو الخامس فى الريجيم لإنقاص وزنك 5 كيلو فى اسبوع ، تحلى بالصبر وإياك أن تزن نفسك قبل انتهاء الأسبوع ، فلا تتعجل النتائج.

لماذا ننصحك بعدم استخدام الميزان ؟

• بعض الأجسام ربما لاتستجيب للريجيم إلا بعد مرور 3 أيام من الاستمرار فى الريجيم وربما لايصل فقدان الوزن للمراد إلا بعد الانتهاء من أسبوع كامل فى اتباع الريجيم بإنتظام .
• بعض الريجيمات قد ثؤثر فى مظهرك بحيث تبدو أنحف وربما لاتفقد الكثير على الميزان فليست العبرة بالأرقام فقط .
• بعض السلوكيات الخاطئة فى استخدام الميزان قد تؤثر تأثيرا سلبيا على دقة الميزان ومن ذلك :

1. القياس بعد الأكل .
2. القياس بعد شرب الماء فحتى كوب واحد من الماء يؤثر على قياسك .
3. القياس أكثر من مرة يوميا والإصابة بالإحباط لزيادة القياس بعد الجرامات مع أنه أمر طبيعى .

اليوم الخامس من الريجيم يوم الخضروات والفاكهة والأرز:

قائمة الطعام الخاصة باليوم الخامس  من الريجيم :