هناك مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها للحصول علي عضلات صدر ضخمة يمكنك تجربتها مرتين أو ثلاث مرات في الإسبوع . فهي من افضل تمارين بناء عضلات صدر ضخمة . هذه التمارين ليست صعبة كما تعتقد مع التعليم والشرح وإدراجها في روتينك اليومي للتمارين يساعدك في بناء عضلة صدر ضخمة .
بالصور تمارين بناء عضلة صدر متضخمة :
تمرين الضغط علي البنش بالدمبل :
يساعدك هذا التمرين في توليد المزيد من الطاقة عند رفع الحديد كما أن الضغط بالدمبل ضروري لتقوية عضلات الصدر ويمكنك تعلمه بسهولة من خلال الإستلقاء علي البنش والقبض علي الأوزان المناسبة لك ثم العمل علي رفع الأوزان إلي أعلي قليلاً والنزول مرة أخري لنقطة البداية .
رفع الدمبل علي البنش المسطح :
يساعد هذا التمرين في أن يعمل كل جانب من الجسم بشكل مستقل عن الأخر وبالتالي يزيد من ثبات العضلات حيث تتمكن من رفع الوزن الثقيل . قم بالإستلقاء علي البنش المسطح والقبض علي كل دمبل في يديك العمل علي رفع الدمبل إلي أعلي ثم النزول به نحو الصدر . العمل علي تكرار ذلك علي ثلاث مجموعات لكل مجموعة 10 تكرارات .
تمرين البار المائل :
إذا كنت ترغب في الحصول علي عضلة صدر ضخمة فإن هذا التمرين يمكنك من رفع المزيد من الأوزان حسب الرغبة . قم بميل زاوية معقد البنش بزاوية حادة حوالي 45 درجة ثم مسك الأوزان بقبضة ضيقة ثم العمل علي رفع الأثقال لأعلي ثم النزول بها في ثم العمل علي رفع الأثقال لأعلي ثم النزول بها في إتجاه الصدر . العمل علي تكرار هذه الحركة حوالي 15 مرة .
تمارين الضغط علي ماكينه الصدر :
هذا التمرين خالي من رفع الأوزان ولكنه يساعد في تضخيم عضلة الصدر الأمامية . ويبدأ هذا التمرين بالجلوس علي ماكينه البنش ومسك الذراعين ثم العمل علي دفع الماكينة إلي الأمام لتصل إلي أقصي مستوي أمامك والعودة بالذراعين مرة أخري إتجاه الصدر .
تمرين رفع الدمبل علي بنش منحدر :
لا يمكنك القيام بهذا التمرين علي مقعد ثابت يجب إمالة معقد البنش وإختيار الأوزان المناسبة لك حتي تكون قادر علي رفعها إلي أعلي .القبض علي الدمبل بين يديك والعمل علي رفع الدمبل إلي الأمام ثم النزول بالذراعين مرة أخري . يمكنك تكرار هذه الحركة حوالي 10 مرات .
تمرين الغطس المتوازي :
يقوم تمرين الغطس بالتركيز علي عضلات الصدر ويجب التأكد من أنك تتخذ وضعية التمرين الصحيحة بمسك مقبضي الجهاز ورفع الجسم لأعلي مع ثني الركبتين ثم العمل علي خفض الجسم والنزول به حتي يصبح الصدر في موازة الأرض . بعد ذلك، العمل علي الصعود مرة أخري للعودة إلي نقطة البداية .
تمرين الرفرفة بالكابل علي البنش :
هذا التمرين واحد من أفضل التمارين التي يمكنك ممارستها للحصول علي عضلات صدر كبيرة، لأنه يساعد علي إنقباض العضلات . في البداية قم بإمالة زاوية مقعد البنش ثم الإستلقاء علي البنش ومسك الكابلات وشد الذراعين إلي الأمام بحيث تقوم بضم عضلات الصدر معاً بحيث يتم سحب الكابلات وتصبح اليدين متواجدين معاً . سوف تحصل علي نتائج جيدة في تقوية عضلة الصدر العلوية .
تمرين الفراشة بالدمبل :
بعد ممارسة هذا التمرين بإنتظام تتمكن من الحصول علي عضلة صدر متضخمة بصورة مستمرة لأن التمرين يركز علي عضلات الصدر بالكامل . قم بالإستلقاء علي بنش مسطح ثم العمل علي عقد الدمبل بين يديك وبعد ذلك، القيام بفتح الذراعين بجوارك ثم الرجوع بالذراعين إلي وضعية البداية بجوار الصدر . القيام بتكرار ذلك حوالي 10 مرات .
تمرين الضغط :
من أبسط التمارين التي يمكنك القيام بها والحصول علي نتائج جيدة دون الحاجة إلي رفع الأوزان . يمكنك إتخاذ وضعية تمرين الضغط بالإستلقاء علي الأرض ورفع الجسم بأصابع القدمين والذراعين لأعلي ثم النزول مرة أخري لوضعية البداية والحرص علي عمل 20 ضغطة للحصول علي نتائج جيدة .
