أخطاء التمارين الرياضية تجعل التمرين يضرك أكثر مما يفيدك

كيفية عمل التمرين بطريقة صحيحة:

• اجعل كتفيك للأسفل والخلف.
• مل قليلاً للخلف مع تركيز وزنك على الردفين.
• شد البار أمام صدرك.
• شد عضلات بطنك.
• لا تحني ظهرك.

تمرين The plank:

العضلات المستهدفة، البطن والظهر.

هذا التمرين يستهدف إلى تقوية العضلات حول العمود الفقري، ولكنه قد يؤدي إلى إيذاء الكتفين والظهر إن تمت تأديته بطريقة خاطئة، حيث من الأخطاء الشائعة او التحميل على الفخذين ورفع الجسم لأعلى، أو العكس وإنزال الجسم لأسفل، وكلا الحالتين خاطئة وتزيد الضغط على عضلات الظهر الخلفية، ما يؤدي إلى ألم في الظهر، ولأداء التمرين بطريقة صحيحة يجب أن يكون جسمك مستقيم تماماً، وإن لم تستطع الحفاظ على التمرين لوقت طويل هذا يعني أن عضلاتك أصبحت متعبة.

كيفية أداء التمرين بطريقة صحيحة:

• حافظ على ساقيك مستقيمتين، وارفع الفخذين.
• كتفيك يجب أن يكونا أعلى المرفقين.
• شد عضلات بطنك اثناء أداء التمرين.
• لا تسمح بظهرك بالانحناء.
• انظر للأرض.

تمرين Bent over row:

الظهر المنحني هو أكثر الأخطاء شيوعاً اثناء أداء هذا التمرين، فالعمود الفقري ينحني اثناء عمل التمرين ما يؤدي إلى زيادة الضغط على عضلات الظهر وحدوث الإصابات، ويجب الحفاظ على العمود الفقري بشكل طبيعي خلال التمرين.

ولتصحيح هذا الخطأ، انظر للأمام مع الاحتفاظ بالصدر مرتفعاً، وارفع البار اتجاه خصرك وليس صدرك.

كيفية القيام بالتمرين بطريقة صحيحة:

• مل للأمام عند الخصر، ومع الحفاظ على الصدر مرتفعاً.
• مل بركبتيك قليلاً، مع الحفاظ على الظهر قائماً.
• احتفظ بكتفيك للأسفل والخلف.
• اجذب البار اتجاه خصرك.

تمرين Leg press:

العضلات المستهدفة، الفخذين، المؤخرة.

جعل الركبتين مائلتين اتجاه الصدر، أحد أكثر الأخطاء شيوعاً اثناء أداء هذا التمرين، حيث يؤدي هذا لزيادة الضغط على عضلات الظهر السفلية، وفي بداية التمرين يجب الضغط على الكعبين وليس الأصابع، مع عدم ثني الركبتين، والإبعاد بينهما، وجعل العنق مسترخياً وعدم استخدام الظهر في دعم جسمك.

كيفية القيام بالتمرين بطريقة صحيح:

•  ابدأ التمرين وركبتيك منحنيتين 90 درجة.
• شد ساقيك واجعل الدفع من الركبتين وليس الكعبين.
• لا تغلق ما بين الركبتين.
• احتفظ بعضلات ظهرك في الشكل الطبيعي.
• حافظ على استرخاء عنقك.

تمرين Leg lifts:

العضلات المستهدفة، البطن، والعضلات القابضة في الفخذ.

من أكثر الأخطاء شيوعاً في هذا التمرين هو جعل التمرين يعمل على الظهر ويحنيه، ما يجعل الظهر يتحل الضغط ويخففه عن عضلات البطن، ويجب التركيز على الوضع الصحيح قبل البدء في عمل التمرين، حيث يجب أن تكون عضلات البطن مشدودة، وألا يلمس الكعبين الأرض.

كيفية القيام بالتمرين بطريقة صحيحة:

• لا تجعل ظهرك بالكامل على الأرض بل حافظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري.
• اجعل رأسك وكتفيك مضغوطين على الأرض.
• العنق يجب أن يكون مسترخي.
• شد عضلات بطنك خلال ادائك للتمرين.

تمرين Lunges:

العضلات المستهدفة، الفخذين، والمؤخرة.

أداء هذا التمرين بطريقة صحيحة يزيد من قوة عضلاتك، ولكن على الأغلب يتم أدائه بطريقة خاطئة ما يتسبب في العديد من الإصابات.

وواحد من الأخطاء الشائعة، هو السماح للركبة للميل على أصابع القدم، ما يضع المزيد من الضغط على الركبة، وكذلك ميل الجزء الأعلى من الجسد للأمام أو لأحد الجانبين، حيث يجب الوقوف مستقيماً تماماً، والنظر للأمام.

كيفية أداء التمرين بطريقة صحيحة:

•  قف للأمام برجل واحدة واجعل الركبتين مائلتين بدرجة 90.
• لا تجعل الركبة الأمامية تميل على أصابع القدم.
• حافظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيما وأنظر للأمام.