إذا كنت تحتار عندما تتبع نظام الحمية الغذائية في إضافة الأرز أم المعكرونة و عند البحث في الإنترنت سوف تستغرق المزيد من الوقت بدون الوصول إلي أي جدوي لأن هناك العديد من وجهات النظر التي سوف تتعرض لها . لذلك ، سوف نوضح لكم القيمة الغذائية الموجودة في الأرز و المعكرونة و أيهم أفضل للحمية الغذائية .
الأرز أو المكرونة الأفضل لتخسيس وزنك ؟
القيمة الغذائية في الأزر :
الأرز من مصادر الغذاء الجيدة و الأكثرشيوعاً في جميع أنحاء العالم و يعتقد المؤرخين بأن زراعة الأرز بدأت قبل 2500 سنة في الصين و توجد منه أشكال و أنواع مختلفة و أشهرها الأرز البني و الأرز عموماً يقدم العديد من الفوائد الغذائية ، طالما لم يتم تجهيزه بطريقة غير ضارة .
السعرات الحرارية :
عند تناول واحد كوب من الأرز الأبيض المطبوخ يمد الجسم بحوالي 205 سعرة حرارية و هي 10 % من السعرات الحرارية اليومية ، بينما يحتوي كوب من الأرز البني علي 218 سعرة حرارية و هي 11 % من السعرات الحرارية اليومية . و بالمقارنة فإن نبات الكينوا لأنه تعد من الطرق البديلة التي تمد الجسم بالطاقة حوالي 255 سعرة حرارية لذلك فإن الأرز بديل جيد للسعرات عند إتباع نظام غذائي .
الدهون :
كوب واحد من الأرز الأبيض المطبوخ يمد بحوالي 44 ,0 جرام دهون و هي أقل من 1 % من القيمة اليومية و قد ذكرت إدارة الأغذية بأن الأرز البني يحتوي علي 1,6 جرام و هي 2 % من القيمة اليومية . و تعد الدهون مصدر أساسي للسعرات الحرارية يمد 1 جرام دهون حوالي 9 سعرات حرارية و توفر البروتين و الكربوهيدرات بحوالي 4 سعرات حرارية لكل جرام و يوصي بتناول حوالي 65 جرام لازمة لأداء الخلايا و الدماغ و القلب و الشرايين و في حالة زيادة النسبة تؤدي إلي السمنة .
الألياف :
يحتوي 1 كوب من الأرز علي 0,6 جرام ألياف و هي حوالي 3 % من القيمة اليومية أما الأرز البني يحتوي علي 3,5 جرام و هي 14 % من القيمة اليومية من الألياف و تساعد الألياف علي فقدان الوزن لأنها تزيد من الشعور بالشبع و تملء المعدة و تمنع الإفراط في تناول الطعام و تقليص كمية الوجبات الخفيفة . كما أنها تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم .
البروتينات و الكربوهيدرات :
عند تناول 1 كوب من الأرز الأبيض يمد بحوالي 4,25 جرام بروتين و هي تقدر بحوالي 9 % من القيمة الموصي بها يومياً أما كوب الأرز البني يحتوي علي 4,5 جرام بروتين .بالنسبة لمحتوي الكربوهيدرات في تبلغ حوالي 45 جرام لكل من الأرز البني و الأبيض وهي 15 % من القيمة اليومية الموصي بها. يساعد البروتين في بناء العضلات مع العمل علي تنظيم مستويات السكر في الدم .
مقارنة بين القيمة الغذائية في الأرز و المعكرونة :
الكربوهيدرات :
كل كوب من حبوب الأرز متوسطة الحجم علي 53,2 جرام كربوهيدرات و في حالة إختيار الأرز البني كمحاولة لتقليل الكربوهيدرات فهو يحتوي فقط علي 45,8 جرام كربوهيدرات لكل كوب .أما كوب المعكرونة العادية يمد الجسم بحواي 43,2 %جرام كربوهيدرات .أما المعكرونة الغنية بالبروتين تحتوي علي 44,2 جرام لكل كوب. و للحصول علي حد أدني من الكربوهيدرات يمكنك تجربة معكرونة الحبوب الكاملة و التي يمد الكوب الواحد حوالي 37,2 جرام من الكربوهيدرات . لذلك يمكنك تناول واحد كوب من المعكرونة في اليوم و بذلك فإن المعكرونة مناسبة لإنقاص الوزن عن الأرز للحفاظ علي عدم زيادة نسبة السكر في الدم ..
محتوي الألياف :
بالرغم من أن المعكرونة تحتوي علي نسبة كربوهيدرات أقل إلا أنها تحتوي علي نسبة عالية من الألياف المفيدة عند إتاع النظام الغذائي حيث تساعد الألياف علي زيادة الشعور بالشبع و الإمتلاء و التالي تساعد في فقدان الوزن بطريقة أفضل من الأرز .
يحتوي كوب الأرز الأبيض علي حوالي 0,6 جرام ألياف أما كوب المعكرونة العادية يحتوي علي 2,5 جرام ألياف و هي 10 % من القيمة اليومية . و ينطبق الشئ نفسه عن منتجات الحبوب الكاملة من النوعين . فكوب الأرز البني الواحد يحتوي علي 3,5 جرام ألياف ، بينما معكرونة القمح الكامل تحتوي علي 6,3 جرام لكل كوب . تساعد الألياف علي زيادة الشعور بالإمتلاء و عدد أقل من السعرات الحرارية و تبقي في المعدة لفترة أطول و بذلك تقليل خطر إرتفاع نسبة الكوليسترول في الدم و الحماية من أمراض القلب.
الخلاصة :
الأرز و المعكرونة يحتوا علي نسبة عالية من الكربوهيدرات بالمقارنة مع الأطعمة الأخري و لكن هذا لا يعني بأن تتخلي عن تناولها ببساطة يمكنك إدراج كمية صغيرة للحد من الكربوهيدرات و ذلك من خلال تحديد كمية معينة من المعكرونة فهي الأفضل عند إتباع نظام غذائي و في نفس الوقت تمد الجسم بالفيتامينات و المعادن مما يجعلها خيار صحي خصوصاً عند تناول معكرونة الحبوب الكاملة .
أفضل طريقة لتجهيز المعكرونة حتي تناسب النظام اغذائي و فقاً لما ذكرته الهيئة الأمريكية للتغذية :
الخطوة الأولي :
حاول إختيار معكرونة الحبوب الكاملة لأن المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة تحتوي علي المزيد من الألياف .و التي تساعدك في زيادة الشعور بالإمتلاء و تقليل الجوع . وفقاً لقاعدة البيانات الأمريكية الوطنية للتغذية فإن الكوب الواحد من معكرونة الإسباجتي المصنوعة من القمح الكامل تحتوي علي 6 جرام من الألياف و تمثل هذه القيمة ما يقرب 25 % من القيمة اليومية للألياف . في المقابل تحتوي نفس الكمية من المعكرونة العادية علي 2,5 جرام .
الخطوة الثانية :
تحديد كمية المعكرونة التي سوف يتم إستخدامها و يجب الإنتباه إلي أن الكميات الكبيرة من المعكرونة تمنع فقدان الوزن يمكنك إستخدام ما بين ½ – إلي 1 كوب و تحتوي هذه الكمية علي 100 – 200 سعرة حرارية و ذلك وفقاً لما ذكرته بيانات الهيئة الأمريكية للتغذية .
الخطوة الثالثة :
العمل علي طهي المعكرونة و من المعروف بأن المعكرونة لديها مؤشر منخض نسبة السكر في الدم منخفض أقل من 55 . و فقاً لما ذكرته جامعة سيدني فإن مؤشر نسبة الدم المنخفض يسهل من فقدان الوزن عن طريق تحقيق الإستقرار في مستويات السكر في الدم و التحكم في الشعور بالجوع . و قد ذكرت الهيئة الأمريكية للتغذية بأنه عند سلق المعكرونة لمدة خمس دقائق تؤدي إلي وصو مؤشر نسبة السكر في الدم حوالي 38 بالمقارنة فإن طهيها لمدة 20 دقيقة تؤدي إلي وصول مؤشر نسبة السكر في الدم إلي 64 .
الخطوة الرابعة :
ضيفي حوالي 1 – 2 كوب من الخضروات النيئة أو الخضار الورقية مع الخضار المطبوخة إلي المعكرونة و خلطها جيداً معه . بالإضافة إلي أن الخضروات تساعد في زيادة الشعور بالشبع . و فقاً لعددة مجلة التغذية الأمريكية السريرية عدد يوليو 2009 فإن الخضروات أيضاً تمد الجسم بالطاقة و زيادة الشعور بالشبع لفترة أطول و تساعدك في فقدان الوزن .