إذا كنت تبحث عن مجموعة من التمارين التي تركز علي عضلات الجسم بالكامل والعديد من المفاصل لكي تحسن من قدرة الجسم علي التحمل العضلي وزيادة قوة العضلات وتحقيق التوازن وخفة الحركة وكذلك تجهيز الجسم للقيام بالأنشطة اليومية إلي أهم 10 تمارين تساعدك في بناء لياقك الجسم البدنية والتركيز علي جميع العضلات .
تمارين تنشيط الجسم بالصور
تمرين القرفصاء بإستخدام الكرة الطبية :
فوائده : الكرة الطبية من أفضل المعدات الرياضية التي تساعدك في زيادة معدل حرق السعرات الحرارية لأنها تساعد في تحريك جميع عضلات الجسم . فهذا التمرين يستهدف عضلات الذراعين والساقين وغلوتيس و أسفل الظهر والكتفين .
كيفية القيام به ؟
الوقوف مع فتح القدمين وترك مسافة واسعة بينهم ومسك الكرة الطبية في كلتا اليدين أمام الصدر والنزول بالجسم لإتخاذ وضعية القرفصاء العمل علي النزول حتي تلامس الذراعين الأرض مع الحفاظ علي الوضعية المستقيمة للظهر والرأس . بعد ذلك، العودة إلي وضعية البداية بالتدريج مع رفع الذراعين لأعلي بحيث تكون الكرة أعلي الرأس . يمكنك تكرار تمرين القرفصاء والإنخفاض إلي الأرض علي ثلاث مجموعات لكل مجموعة 10 تكرارات . يمكنك زيادة وزن الكرة كلما شعرت بالقوة .
تمرين صعود السلم بالدمبل :
فوائده : إذا كان لديك سلم في المنزل أو صندوق يمكنك التسلق عليه . لأن السلم هو جزء من البرنامج الرياضي الخاص بك، ويساعدك هذا التمرين في تناغم عضلات الساقين . كما أنه مفيد للعضلة ثنائية الرؤس في الذراعين ويزيد من قدرتها علي حمل الأشياء أثناء صعود الدرج. كما أن هذا التمرين مفيد جداً لزيادة اللياقة البدنية وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية .
كيفية القيام به ؟
الوقوف بالقرب من السلم مع حمل الدمبل بوزن حوالي 5 – 8 رطل في كل يد . ثم البدء في صعود السلم مع ثني أحد الذراعين في كل مرة أثناء الصعود . يمكنك الصعود بسرعة عالية أو ببطء علي حسب قدرتك وزيادة الأوزان كلما شعرت بزيادة قوة عضلات الذراعين . العمل علي تكرار ذلك 5 – 10 تكرارات .
تمرين سحب الدمبل بساق واحدة :
فوائده : يعمل هذا التمرين علي تحسين توازن الجسم العلوي ويقوي عضلات أسفل الظهر والكتفين والساقين والجلوتيس .
كيفية القيام به ؟
البدء في الوقوف بوضعية مستقيمة وترك مسافة متباعدة بين القدمين بعرض الكتفين ثم النزول بالنصف العلوي من الجسم وثني الركبتين قليلاً مع مسك الدمبل في اليد اليمني وفرد الذراع الأيمن إلي أسفل ورفع الساق اليمني إلي الجهة الخلفية حتي يشكل الجسم حرف T . بعد ذلك، العمل علي ثني الذراع حتي يصل الدمبل في مستوي الصدر والبدء في وضعية البداية بالتدريج وتكرار ذلك مع الساق اليسري حوالي ست مرات لكل ساق .
يمكنك تكرار ذلك حوالي 10 – 15 مرة لكل ساق وعند تحسين التوازن الخاص بك يمكنك زيادة الأوزان .
تمرين الحركة بالكرة الطبية :
فوائده : عندما تقوم بمحاولة تجهيز الأحذية والملابس الخاصة بك من الرف العلوي في خزانتك إنتبه إلي الطريقة التي يتم بها تحريك الجسم حيث يعمل علي تحريك كل عضلات الجسم وخصوصاً الذراعين والكتفين والساقين .
كيفية القيام به ؟
الوقوف ثابتاً ومسك الكرة الطبية بكلتا يديك أمام الصدر . ثم العمل علي رفع الكرة الطبية إلي أعلي بذراعيك في إتجاه الذراع الأيمن والميل بجانب الجسم في هذا الإتجاه ورفع الساق اليسري قليلاً بعيداً عن الأرض والإتكاء علي القدم. العودة بالتدريج إلي الجانب الأخر مع حمل الكرة بين اليدين . يمكنك تكرار ذلك 10 -15 مرة لكل ساق وزيادة وزن الكرة الطبية كلما شعرت بتحسن في شد عضلات الذراعين .
تمرين الإندفاع إلي الخلف بالدمبل :
فوائده : يعمل هذا التمرين علي تحسين وضعية الوقوف الخاصة بك وتقوية العضلات الخاصة بالجزء العلوي من الجسم ووسط الظهر والذراعين والساقين وتحسين مرونة الورك .
كيفية القيام به ؟
مسك الدمبل في كل يد . ثم النزول بمنتصف الجسم إلي أسفل والعمل علي التحريك خطوة بقدمك اليمني إلي الأمام وخطوة بالقدم اليسري إلي الخلف والإتكاء بالكعب علي الأرض . العمل علي ثني ركبتك اليمني والنزول بالصدر نحو الفخذين وخفض الجذع قليلاً إلي الأمام . العمل علي تكرار هذه الحركات 10 – 15 تكرار . يمكنك زيادة وزن الدمبل بعد فترة .
تمرين الإندفاع الجانبي :
فوائده : يعمل هذا التمرين علي زيادة قوة عضلات الجسم وتوازن الجسم وخصوصاً تنغيم عضلات الكتفين .
كيفية القيام به ؟
الوقوف في وضعية ثابتة مع مسك الدمبل في كلتا اليدين والذراعين بجانبيك مع العمل علي رفع ركبتك اليمني حتي تصل إلي مستوي الفخذ وفرد ذراعيك بجانبك حتي تشكل حرف T والثبات علي هذه الوضعية لمدة ثانيتين . تكرار ذلك 10 – 15 مرة لكل ساق، يمكنك زيادة الوزن كلمات شعرت بزيادة قوة العضلات .
تمرين البلانك مع رفع أحد الساقين :
فوائده : يعمل هذا التمرين علي تقوية عضلات الصدر، الكتف، الذراعين .
كيفية القيام به ؟
البدء بالإنبطاح علي الأرض مع الإتكاء علي الذراعين لفرد الجسم جيداً . والبدء في تمديد الساق اليمني إلي الخلف والعمل علي ثني الذراعين بزاوية 90 درجة للخفض الصدر إلي أسفل . يمكنك تكرار ذلك 10 – 15 مرة لكل ساق .
تمرين الإستدارة بالجذع مع الكرة الطبية :
فوائده : هذا التمرين مفتاح الحصول علي عضلات قوية وتجنب إصابات أسفل الظهر . لتحسين قوة وتنسيق العضلات الأساسية .
كيفية القيام به ؟
الجلوس علي الأرض مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة والقدمين مسطحة علي الأرض . ومسك الكرة الطبية بكلتا اليدين لوضعهما أمام الصدر ثم العمل علي إستدارة الجذع إلي اليمين والنزول بالذراعين نحو الأرض ثم العودة إلي المركز مرة أخري والإستدارة إلي الجانب الأيسر. يمكنك تكرار ذلك 10 – 15 مرة لكل جانب .
تمرين الجسر مع تمديد الذراعين :
فوائده : يعمل هذا التمرين علي تقوية الذراعين والكتفين والظهر وجلوتيس والساقين، كذلك يستهدف العضلات الأساسية مثل عضلات الصدر، الوركين .
كيفية القيام به ؟
قم بالجلوس علي الأرض والإستناد علي اليدين والركبتين بحيث يكون الكفين تحت الكتفين ووضعية الركبتين في زاوية 90 درجة هذه الوضعية تساعدك في شد عضلات الأرداف وبعد ذلك رفع الذراعين إلي أعلي والتناوب بين الذراعين والعمل علي خفض الوركين قليلاً ولكن لا تدعها تصل إلي الأرض. يمكنك القيام بذلك حوالي 10 – 15 مرة لكل ذراع .
تمرين وضعية الانحاء :
فوائده : يزيد هذا التمرين من مرونة وحيوية الجسم ويقوي كل عضلة في الجسم بالرغم من أنه قد يشكل تحدي بالنسبة للكثير عند تنفيذه .
كيفية القيام به ؟
البدء بالجلوس علي الأطراف الأربعة ورفع الوركين إلي أعلي والعمل علي فرد القدم بالكامل بحيث يصبح الظهر والساقين في خط مستقيم والذراعين تحت الكتفين والإتكاء جيداً علي الذراعين يمكنك تخفيف الضغط علي الذراعين بالإتكاء علي أصابع القدمين ثم خفض الذراعين والنزول بالنصف الأسفل من الجسم وإستخدام الذراعين لدفع الصدر نحو السقف . يمكنك تكرار هذه الحركات حوالي 10 مرات .
شكرا لكم على كل هذه المعلومات
I am sure this post has touched all the internet people, its
really really fastidious article on building up new weblog. http://bing.org