فقدان الوزن هو هدف لكثير من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، ومع دخول فصل الشتاء فإن الأغلب يشعر بالجوع مما يسبب زيادة في الوزن، ولذلك فإن أفضل طعام يقدم للتحفيز على فقدان الوزن هو الحساء او الشوربة حيث انها غنية بالألياف والبروتين، وغيرها من المكونات التي تحافظ على معدتك ممتلئه مما يجعلك تشعر بالشبع بسهولة.
إليكم وصفات شوربة لفقدان الوزن
1. حساء الملفوف الحار والحامض:
فلفل الهالبينو الحار يعمل على جعل عملية التمثيل الغذائي في حالة التأهب القصوى، في حين ثبت أن خل التفاح يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة بعد وجبة الطعام، وبالإضافة إلى ذلك سوف تحصل على الكثير من الألياف من الملفوف والبروتين من الدجاج.
الكمية:
الوصفة تكفي لــ 4 أشخاص
المكونات:
2ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
1 حبة بصل مقطعة إلى شرائح
1 جزرة ، مقشرة ومفرومة
4 كوب من الملفوف الأخضر شرائح
2 حبه فلفل هالبينو، منزوعة البذور ومقطعة إلى مكعبات
1 حبه طماطم
½ ملعقة صغيرة ملح
¼ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
2 ملعقة كبيرة من السكر البني
3 ملاعق كبيرة من خل التفاح
الطريقة:
1. قلى البصل والجزر، والملفوف، وفلفل الهالبينو في زيت الزيتون في قدر كبير حتى تليين، من 5 إلى 7 دقائق.
2. تضاف الطماطم المسحوقة والملح والفلفل والسكر البني والتفاح وعصير التفاح والخل، وصدور الدجاج، ويحرك المزيج جيدا.
3. يترك الحساء لينضج على نار متوسطة الحرارة مع التقليب من حين لآخر، لمدة 20 دقيقة، ويقدم ساخن.
العناصر الغذائية (لكل وجبة):
248 كالوري، 32 غرام كربوهيدرات، 8 غرام من الألياف، 9 غرام سكريات ، 9 غرام من الدهون، 748 ملغ صوديوم
2. حساء الفاصوليا البيضاء:
شوربة الفاصوليا البيضاء غنية بالفعل بالألياف والبروتين، وهي لذيذة وشهية مع اللفت في الثوم، ومن المعروف أن الأطعمة المريرة مثل الخضر تساعد على الرغبة الشديدة في قمع تناول السكر.
الكمية:
الوصفة تكفي لــ 4 أشخاص
المكونات:
1ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
1 بصل أصفر مقطعة مكعبات
1 جزرة مقشرة ومفرومة
2 فصوص من الثوم مفرومة
2 ملعقة صغيرة من إكليل الجبل المجفف
2 علبة من الفاصوليا البيضاء
5 كوب من مرق الخضار منخفض الصوديوم
الملح والفلفل حسب الذوق
اللفت:
1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
2 ملعقة كبيرة من معجون ميسو الأصفر
4 فصوص من الثوم، مقطعة إلى شرائح
1 ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر
1 حفنة من اللفت، ويفرم جيدا
الطريقة:
1. لتحضير الحساء: يقلى البصل والجزر والثوم وإكليل الجبل في زيت الزيتون في قدر كبير حتى تلين جميع المكونات من 5 إلى 7 دقائق، تضاف الفاصوليا والأوراق، ويترك على نار خفيفة لمدة 20 دقائق مع التقليب من حين لآخر، ثم إضافة الملح والفلفل حسب الذوق، وترك الحساء ليبرد قليلا.
2. ترك الحساء حتى يبرد قليلا ثم خلطة في الخلاط حتى يصبح ناعم، ثم اضافة المرق الى الحساء ويترك على نار خفيفة لحين تحضير اللفت.
3. لتحضير اللفت: قم بتدفئة زيت الزيتون على حرارة متوسطة في مقلاة كبيرة، ثم إضافة الميسو وتركه حتى يطهى حتى تفوح رائحته وبداية للكرمله من 3 إلى 4 دقائق، ثم اضافة الثوم والفلفل الأحمر وتركه يطهى لمدة 1 دقيقة، ثم إضافة اللفت وتركه يقلى مع التحريك من حين لآخر حتى يذبل حوالي 5 دقائق.
4. تقديم الحساء بالتساوي على أربعة أطباق وأعلاه اللفت، ويقدم ساخن.
العناصر الغذائية (لكل وجبة):
303 كالوري، 31 غرام كربوهيدرات، 15 غرام من الألياف، 7 غرام سكريات، و 8 غرام من الدهون، 872 ملغ من الصوديوم
3.شوربة الحمص:
الحمص غني جدا بالبروتين، ويعزز عملية التمثيل الغذائي وغني بالكالسيوم، وشوربة الحمص مثل الفاصوليا فهي مصدر جيد من الألياف الذي يقمع الشهية، و فيتامين C في عصير الليمون قد يساعدك على حرق المزيد من الدهون.
الكمية:
الوصفة تكفي لــ 4 أشخاص
المكونات:
1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
2 ملعقة صغيرة من بذور الكمون
1 بصلة مقطعة إلى شرائح رقيقة
4 فصوص ثوم مقطعة إلى شرائح
2 علبة حمص،
½ ملعقة طحينة
4 كوب من حساء الخضار منخفض الصوديوم
3 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
الملح والفلفل حسب الذوق
الطريقة:
1. قلي بذور الكمون في زيت الزيتون في قدر كبير حتى تفوح رائحته حوالي 1 دقيقة، ويضاف البصل والثوم ويطهى 5-7 دقائق حتى يبدأ البصل يلين، ثم إضافة الحمص والطحينة، وحساء الخضار، ويقلب جيدا.
2. يترك على نار خفيفة مع التحريك من حين لآخر، لمدة 5 إلى 10 دقائق.
3. ازاله الحساء من الحرارة ويضاف عصير الليمون والملح والفلفل حسب الذوق، ويقدم دافئ.
العناصر الغذائية (لكل وجبة):
414 كالوري، 53 غرام من الكربوهيدرات، و 12 غرام من الألياف، 2 غرام سكريات، 18 غرام من الدهون، 707 ملغ من الصوديوم
4. حساء الشمر والذرة الصفراء:
يستخدم هذا الحساء لشد الجلد، حيث انه يحتوي على المزيد من الألياف، ويحتوي على زبدة اللوز التي تضيف الدسم والبروتينات الى الحساء، وتساعد على ملء البطن مما يساعد على فقدان الوزن، ويضيف الذرة مزيد من الألياف الى الوجبة التي تعطي احساس بالشبع.
الكمية:
الوصفة تكفي لــ 4 أشخاص
المكونات:
2ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند
2 ملعقة صغيرة من بذور الشمر
1 ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف
1 بصلة مقطعة إلى مكعبات
1 ملعقة من الجوز
5 كوب من حساء الخضار منخفض الصوديوم
¼ ملعقة زبدة اللوز
الملح والفلفل حسب الذوق
ذرة صفراء مسلوقة
الطريقة:
1. قلي الشمر والزعتر في زيت جوز الهند في قدر كبير حوالي 1 دقيقة، ثم إضافة البصل والجوز والملح والفلفل حسب الذوق، ويطهى 5-7 دقائق، ثم إضافة مرق الخضار وتغطيته وتركه يغلي، ويترك على نار خفيفة لمدة 15 إلى 20 دقيقة، حتى بصبح الجوز لين تماما.
2. ترك الحساء ليبرد قليلا، ونقل الحساء إلى الخلاط وإضافة زبدة اللوز، ومزجه جيدا.
3. نقل الحساء مرة أخرى إلى القدر ليسخن، إذا لزم الأمر، وتقسيم الشوربة في أربعة أوعية، واضافة الذرة على الوجه وتقدم ساخنة.
العناصر الغذائية (لكل وجبة):
258 كالوري، 38 غرام كربوهيدرات، 11 غرام من الألياف، 3 غرام سكريات ، 11 غرام من الدهون، 188 ملغ صوديوم
5. حساء الكاموت والفاصوليا:
الكاموت والفاصوليا كلاهما غني بالنشا، وهو نوع من الكربوهيدرات التي تجعلك تشعر بالإمتلاء بينما تشعل الأيض وتساعد على حرق الدهون، كما ان الكاموت يحتوي على 7 غرام من البروتين لكل حصة.
الكمية:
الوصفة تكفي لــ 4 أشخاص
المكونات:
2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
1 بصلة مقطعة إلى مكعبات
2 سيقان من الكرفس المفروم
2 مكعب من الجوز
2 فصوص من الثوم المفروم
1 ملعقة كبيرة من إكليل الجبل الطازج
1 ملعقة كبيرة من الزعتر الطازج المفروم
½ ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر
½ ملعقة صغيرة ملح
الفلفل الطازج
علبة من الفاصوليا،
الطماطم
السبانخ المجمدة المذوبة
1 كوب من الكاموت غير المطبوخ
8 كوب من حساء الخضار منخفض الصوديوم
1 جبنة بارميزان (اختياري)
الطريقة:
1. يقلى البصل، والكرفس، والجوز في زيت الزيتون في قدر كبير حتى يبدأ يلين، من 5 إلى 7 دقائق، ثم يضاف الثوم وإكليل الجبل، الزعتر، والفلفل الأحمر والملح، والفلفل، ويقلى لمده 1 دقيقة.
2. إضافة الفاصوليا والطماطم المسحوقة، والسبانخ المجمدة، والكاموت، ومرق الخضار، وقشرة الجبن البارميزان (في حالة استخدامه)، وتغطيته حتى يغلي ثم خفض الحرارة، ويترك على نار خفيفة مع التحريك من حين لآخر ويترك حوالي 1 ساعة، وتقدم ساخنة.
العناصر الغذائية (لكل وجبة):
254 كالوري، 47 غرام كربوهيدرات، و 12 غرام من الألياف، 3 غرام سكريات و 6 غرام من الدهون، و 729 ملغ صوديوم
6. شوربة المعكرونة والشاي الأخضر:
هذه الشوربة عطرة ولها قوة على حرق الدهون، وتحتوي على التوفو الغني بالبروتين، وكذلك بمضادات الاكسدة والمركبات في الشاي الأخضر تعمل على زيادة التمثيل الغذائي، والفطر يساعد على قمع الرغبة الشديدة في الأكل من خلال المساعدة على تنظيم مستوى السكر في الدم، والحبوب الكاملة الشعرية والسوبا والكثير من الملفوف توفر جرعة ضخمة من الألياف.
الكمية:
الوصفة تكفي لــ 4 أشخاص
المكونات:
8ملعقة من شعرية السوبا
8 كوب من مرق الخضار منخفض الصوديوم
2 ملعقة كبيرة صلصة الصويا منخفضة الصوديوم
3 أوراق من الشاي الأخضر أو ملعقة كبيرة من البودرة
1 ملعقة كبيرة زيت السمسم المحمص
1 ملعقة صغيرة من السكر
2 “قطعة من الزنجبيل الطازج، مقطعة إلى شرائح
1 قطعه من الفطر، مقطعة إلى شرائح
2 ملعقة صغيرة من زيت الكانولا
14 أوقية من التوفو المشوي، ومقطع الى مكعبات
الملفوف الصيني
الطريقة:
1. طبخ شعرية السوبا وفقا لنوعها والتعليمات عليها ووضع جانبا.
2. اضافة مرق الخضار وصلصة الصويا وأوراق الشاي وزيت السمسم والسكر والزنجبيل في قدر كبير لمدة 15 دقيقة.
3. قلي الفطر في زيت الكانولا حتى يلين، من 5 إلى 7 دقائق.
4. اضافة التوفو، والشعرية والفطر المقلي، والملفوف الصيني بالتساوي بين أربعة أطباق، وصب المرق الساخن أعلاه وتقديمه فورا.
العناصر الغذائية (لكل وجبة):
499 كالوري، 80 غرام من الكربوهيدرات، 7 غرام من الألياف، 10 غرام من السكريات، 11 غرام من الدهون، 1569 ملغ صوديوم
7. حساء الشعير مع الشبت والزبادي:
الزبادي غذاء معبأة بالبروتين، ويحتوي على الكالسيوم، مما يساعد على تسريع فقدان الدهون، والألياف العالية في الشعير تبقيك بحاله شبع لعده ساعات.
الكمية:
الوصفة تكفي لــ 4 أشخاص
المكونات:
2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
1 بصل أصفر مكعبات
2 فصوص من الثوم مفرومه
¾ كوب من الشعير
2 كوب من حساء الخضار منخفض الصوديوم
2 كوب من زبادي عادي قليل الدسم
الملح والفلفل حسب الذوق
¼ كوب من الشبت الطازج المفروم
2 ملعقة كبيرة من البقدونس الطازج المفروم
2 ملعقة كبيرة عصير الليمون الطازج
الطريقة:
1. قلى البصل والثوم في زيت الزيتون في قدر كبير حتى يلين من 5 إلى 7 دقائق.
2. أضافه الشعير و1½ مياه، وتغطيته، وتركه يغلي على نار خفيفة حتى يصبح طريا لمده حوالي 25 دقيقة.
3. رفع القدر عن النار، واضافة مرق الخضار، واالزبادي، والملح والفلفل حسب الذوق، وارجاع الخليط لينضج (لا يغلي) ويترك على نار خفيفة لمدة 5 دقائق.
4. أضف الشبت والبقدونس وعصير الليمون، ويقدم دافئ.
العناصر الغذائية (لكل وجبة):
287كالوري، 42 غرام كربوهيدرات، 7 غرام من الألياف، 9 غرام من السكريات، 10 غرام من الدهون، 162 ملغ صوديوم
8. شوربة الطماطم والعدس:
معبأة العدس مع الألياف وتحتوي أيضا على مركبات التي تظهر للمساعدة شهية السيطرة. يعمل الزنجبيل مثل السحر في ارتفاع التمثيل الغذائي الخاص بك، في حين القرفة يساعد على الحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة.
الكمية:
الوصفة تكفي لــ 6 أشخاص
المكونات:
2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
1 بصلة مقطعة إلى مكعبات
2 جزرة مقشرة ومفرومة
2 فصوص من الثوم مفرومه
2 ملعقة كبيرة من الزنجبيل الطازج المبشور
1 ملعقة كبيرة معجون الطماطم
2 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون
1 ملعقة صغيرة من الفلفل الحلو
½ ملعقة صغيرة من الكزبرة المطحونة
½ ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة
2 كوب من العدس البني
1 كوب طماطم مطحون
5 كوب من حساء الخضار منخفض الصوديوم
الملح والفلفل حسب الذوق
زبادي عادي قليل الدسم، للتقديم إذا رغبت في ذلك
الطريقة:
1. قلى البصل والجزر في زيت الزيتون في قدر كبير حتى يلين من 5 إلى 7 دقائق، ثم يضاف الثوم، والزنجبيل، ومعجون الطماطم، والتوابل ويطهى لمدة 1 دقيقة، حتى تفوح رائحته.
2. يضاف العدس والطماطم المسحوقة، وحساء الخضار، والملح والفلفل حسب الذوق، ويغطى حتى يغلي، ثم تخفض الحرارة حتى ينضج، ويقدم ساخن مع ملعقة من الزبادي إذا رغبت في ذلك.
العناصر الغذائية (لكل وجبة):
185كالوري، 29 غرام كربوهيدرات، 9 غرام من الألياف، 2 غرام من السكريات، 5 غرام من الدهون، 313 ملغ صوديوم
9. حساء البروكلي والكاجو:
البروكلي هو أدنى الخضروات في السعرات الحرارية، ونظرا لأنه محمل بالألياف والماء، فإنه سوف يساعدك على البقاء في حالة شبع لفترة أطول، وهذا الحساء يحتوي على الكاجو الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والدهون الصحية التي تعمل على الإشباع.
الكمية: الوصفة تكفي لــ 4 أشخاص
المكونات:
1 ملعقة من الكاجو الخام
5 كوب من حساء الخضار منخفض الصوديوم
1 ملعقة كبيرة من زيت الكانولا
1 بصلة مقطعة إلى مكعبات
2 فصوص من الثوم مفرومة
6 حبات من البروكلي
2 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا منخفضة الصوديوم
1 ملعقة كبيرة من خل التفاح
الملح والفلفل حسب الذوق
الطريقة:
1. نقع الكاجو في الماء الساخن لمدة 1 ساعة (أو في الماء البارد طوال الليل )، ثم مزج الكاجو مع مرق الخضار حتى تصبح ناعمة وتركه على جنب.
2. قلى البصل والثوم والبروكلي في زيت الكانولا في قدر كبير حتى يبدأ البصل يذبل والبروكلي خضراء زاهية من 3 إلى 4 دقائق.
3. يضاف خليط الكاجو، وحساء الخضار المتبقي، وصلصة الصويا، وترك الخليط لينضج ويترك على نار خفيفة لمدة 10 إلى 12 دقيقة، حتى يصبح البروكلي لين تماما، وترك الخليط ليبرد قليلا.
4. نقل الخليط إلى الخلاط ومزجه جيدا، وارجاع الحساء إلى القدر واضافه خل التفاح، والملح والفلفل حسب الذوق، ويترك على نار خفيفة لمدة 5 دقائق، ويقدم ساخن.
العناصر الغذائية (لكل وجبة):
220 كالوري، 22 غرام من الكربوهيدرات، 6 غرام من الألياف، 5 غرام من السكريات، 17 غرام من الدهون، 589 ملغ صوديوم
10. حساء الفلفل الحار:
الفاصوليا السوداء، أو فاصوليا بينتو معبأة بالألياف، واضافة الفلفل سيرانو يضيف الحرارة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي، بينما يوفر الأفوكادو والجبن الشيدر الأحماض الدهنية التي تساعد على عمليه التمثيل الغذائي.
الكمية:
الوصفة تكفي لــ 6 أشخاص
المكونات:
2ملعقة كبيرة من زيت الكانولا
1 البصل مقطع إلى مكعبات
1 فليفلة حلوة حمراء، منزوعة البذور ومقطعة إلى مكعبات
1 فليفلة خضراء، منزوعة البذور ومقطعة إلى مكعبات
1 فلفل سيرانو، منزوعة البذور ومقطعة إلى مكعبات
1 علبة من الفاصوليا السوداء
الملح والفلفل حسب الذوق
مسحوق الفلفل الحار 1 ملعقة كبيرة
2 ملعقة صغيرة من الكمون
مسحوق الثوم 1 ملعقة شاي
4 كوب من المياه
1 كوب من سحق الطماطم
مكعبات الأفوكادو والجبن الشيدر المبشور، للتقديم
الطريقة:
1. اضافة زيت الكانولا في قدر كبير مع الفلفل حتى بداية ظهور اللون البني، من 5 إلى 7 دقائق، ثم يضاف البصل والفلفل والملح، يقلى 5-7 دقائق أخرى.
2. أضف الفاصوليا والتوابل والمياه، وسحق الطماطم ويقلب جيدا، ويترك على نار خفيفة لمدة 20 إلى 25 دقيقة، حتى يتم مزج النكهات، وتقدم ساخنة مع الافوكادو وجبنة شيدر، إذا رغبت في ذلك.
العناصر الغذائية (لكل وجبة):
260 كالوري، 32 غرام من الكربوهيدرات، و 12 غرام من الألياف، 2 غرام من السكريات، 9 غرام من الدهون، 157 ملغ صوديوم