هل سبق لك الذهاب إلي الصالة الرياضية وتتسأل أي التمارين الرياضية التي تساعد في زيادة كتلة العضلات وتعطي لك النتائج بشكل صحيح ؟ . وقد قدم المدربين المحترفين مجموعة من تمارين زيادة كتلة العضلات وإتخاذ الخطوات الأولية للحصول علي عضلات مثالية في النهاية . ولكن هناك أمر ضروري يجب أن تهتم به عند ممارسة تمارين زيادة كتلة العضلات هي الحصول علي الادوات المناسبة لتحقيق لياقتك البدنية وذلك لأن كل جسم لديه طبيعية مختلفة ويحتاج لطريقة تناسبه . هذه التمارين تناسب الرجال والنساء للحصول علي النتائج المطلوبة في النهاية .
وبالطبع تركز تمارين زيادة كتلة العضلات علي إستخدام حمولة كبيرة للعضلات بما يكفي لبناء العضلات في الواقع وإليك مجموعة من تناورين زيادة كتلة العضلات التي تدرجها في روتينك الرياضي .
تمارين زيادة كتلة العضلات بالصور
1.تمرين الضغط علي البنش :
يعتمد هذا التمرين علي إختيار الوزن والبنش المناسب لك لكي يعطي اللازمة . البدء بالإستلقاء علي مقاعد البدلاء وثني الركبة علي الأرض بزاوية 80 درجة لا تحاول وضع قدميك علي البنش حتي لا تفقد الإستقرار والقوة المحتملة .وخفض شريط الوزن إلي أسفل بالقرب من الصدر والقبض علي الوزن بين يديك بشكل صحيح ثم رفع الوزن مرة أخري للعودة لنقطة البداية وتكرار الرفع 12 مرة .
2. الضغط المنخفض :
الجلوس علي بنش منحدر حتي تحقق للجسم الإسترخاء أُثناء الجلوس علي البنش وتثبيت بار الوزن في الأعلي والقبض علي البار بين يديك ثم الإرتفاع بالوزن إلي أعلي وتثبيت القدمين علي الأرض جيداً للحفاظ علي توازنك ثم الإنخفاض بالوزن حتي يصل بالقرب من الصدر لتحقيق تمدد طفيف في الصدر أو الكتف وتكرار ذلك 15 مرة .
3. تمرين الرفرفة علي بنش مسطح :
الجلوس علي حافة بنش مسطح ومسك إثنين من الدمبل بين كلتا يديك وفرد يديك في وضعية مستقيمة وعند الإستلقاء علي البنش المسطح يتم فرد الذراعين بجوارك لأقصي مسافة ممكنة و وبعدها رفع الذراعين أمامك لأعلي . يجب الإنتباه إلي إبقاء المرفقين مثنية عند الحركة . قم بخفض ذراعيك ببطء إلي جانب جسمك وتشكل ذراعيك زاوية قائمة بعدها خفض الدمبل ببطء وتمدد بجوارك بشكل مريح . وتكرار هذه الحركات 12 مرة .
4.إحكام الضغط علي البنش :
الإستلقاء علي مقاعد البدلاء لفرد الجسم والقبض علي بار الوزن بكلتا يديك والإنخفاض بالوزن حتي يصل إلي الصدر ويصبح المرفقين بالقرب من الجسم . الدفع بالحديد مرة أخري حتي تتمكن من فرد الذراعين إلي أعلي والعودة مرة أخري إلي نقطة البداية مع تكرار نفس الخطوات 12 مرة .
5. التمديد أعلي الرأس :
البدء بالجلوس علي بنش مسطح والقبض علي بار الوزن بين يديك والعمل علي رفع البار إلي أعلي حتي يصل إلي أعلي الرأس بإمتداد ذراعيك وتكرار هذه الخطوات علي 3 دورات لكل دورة 8 مرات .
6. تمرين القرفصاء بالوزن :
يستهدف هذ التمرين مجموعة واسعة من العضلات لزيادة كتلتها . الوقوف مع فتح القدمين بمسافة عرض الكتفين ومسك بار الوزن بين يديك مع إختيار الوزن المناسب لك ثم النزول بالوركين إلي أسفل بالتدريج لإتخاذ وضعية القرفصاء ويصبح الفخذين في موزاة الأرض وتثبيت البار خلف الكتفين مع الوقوف في هذه الوضعية 60 ثانية وتكرارها 13 مرة .
7. الضغط بالساق :
يعتمد هذا التمرين علي زيادة كتلة عضلات الساقين وممارسة تدريب الوزن ودفع الأوزان باستخدام الساقين . وذلك بإستخدام جهاز الضغط بالساق المستخدم لأداء هذا التمرين وعادة ما تقوم بهذا التمرين لزيادة قوة الجسم . قم بوضع قدميك بداخل الجهاز وتخفيف الضغط علي الساقين بفردهم ويعتمد الجهاز علي ثني الركبتين حتي تصبح علي مسافة قريبة من الصدر وتكرار هذه الخطوات 12 مرة .
8.تمديد الساقين :
الجلوس علي جهاز تمديد الساقين لفرد الجسم وينصح أن يكون البنش مائل وتثبيت القدمين علي الجهاز كما هو موضوح أمامك في الصورة وتحرك القدمين ببطء لتحقيق أقصي تمديد للساقين .
9. تمرين الرفعة المميتة للساقين :
الوقوف في وضعية مستقيمة وفتح القدمين بعرض الكتفين والقبض علي الوزن بين يديك في وضع مستقيم حتي تتمكن من فرد الذراعين ويصبح الوزن في مواجهة الوركين والإنخفاض بالجسم إلي أسفل حتي يصبح الظهر مستقيم أثناء الإنحناء وتشكيل زاوية 90 درجة والوزن إلي أسفل بعدها العودة بالتدريج إلي نقطة البداية .
10.إنحناء الساقين :
الجلوس علي مقعد البدلاء والإستلقاء بحيث يصبح الوجه في مقابل سطح المقعد . وضبط أذرع الماكينة لكي تناسب طول جسمك يفضل إستخدام الجهاز المسطح وليس المائل عند أداء هذا التمرين وضمان أن قدميك مفرودة تماماً للإستيلاء علي المقابض الجانبية للجهاز ووضع أصابع قدميك علي التوالي ورفع الساقين إلي أقصي درجة ممكنة مع الحفاظ علي ثبات القدمين علي السطح والإستمرار في هذه الوضعية لمدة 10 ثواني ثم الإستنشاق وجلب الساقين إلي وضع نقطة البداية مرة أخري وتكرار الخطوات 10 مرات .
11.تمرين رفع الكتل الثابتة :
إختيار ألة تناسب طولك وضبط الذراعين وفقاً لها .وضع كتفيك أسفل منصات الألة كما هو موضح أمامك بحيث تقدم دعم التوزان لقدميك والوقوف بأطراف أصابعك علي الجزء الأسفل من الجهاز .وبإستخدام يديك يتم محاولة رفع الكتلة الموجودة بداخل الجهاز قد تحتاج أثناء الرفع محاولة رفع كعب القدمين ليساعدك في رفع الكتلة الثابتة والنزول بها إلي وضعية البداية وتكرارها 12 مرة .
12. تمرين الرفعة المميتة :
الوقوف في وضعية مستقيمة وإلتقاط الاوزان المناسبة لجسمك . النزول بالجسم إلي أسفل مع حمل الأوزان الموجودة معك حتي تصل الأوزن في مستوي بالقرب من الأرض والثبات 30 ثانية ثم الإرتفاع بالوزن مرة أخري . وتكرار الرفع 12 مرة .
13. الإنحناء بالجسم :
مسك بار الحديد بين كلتا يديك والوقوف علي مقعد البدلاء المناسب لك كما تري في الصور ثم ثني ركبتيك قليلاً الإنحناء بالجذع إلي الأمام مع الحفاظ علي الظهر مستقيم والنزول بالوزن إلي أسفل وتكرار ذلك 12 مرة .
14. الوقوف في ألة السحب :
الجلوس في مقابل ألة سحب الكابل والعمل علي شد الكابل إلي أعلي والحفاظ علي الظهر في وضعية مستقيمة وفرد الذراعين تماماً والنزول بالكابل إلي أسفل حتي يصل بالقرب من الصدر والوقوف لثانية قبل العودة إلي نقط الإنطلاق .
15. رفع الأثقال :
يعتمد هذا التمرين علي رفع الأثقال والقبض عليها بين يديك جيداً والوقوف مع فتح القدمين بعرض الكتف وفرد الذراعين ليصل الوزن بالقرب من الركبتين مع ثني المرفقين ويصل الوزن في مواجهة الصدر والوقوف لمدة 2 ثانية بعدها العودة إلي نقطة البداية وتكرارها 12 مرة .
16. رفع الدمبل علي بنش مسطح :
الجلوس علي مقعد البدلاء والقبض علي الدمبل بين يديك وفرد الذراعين بجوارك حتي يصل الدمبل إلي أسفل ثم ثني المرفقين لأعلي حتي يصبح الدمبل بالقرب من الصدر وتكرار ذلك علي 3 دورات لمدة 12 مرة .
17. رفع الوزن خلف الرقبة :
الجلوس علي مقعد البدلاء وضبط زواية المعقد بزاوية 90 درجة ومسك الوزن المناسب لرفع الوزن إلي أعلي والثبات به خلف الرقبة ثم تمديد ذراعيك بالكامل ومحاولة خفض بار الوزن خلف الرقبة بقدر المستطاع والرفع مرة أخري لأعلي للوصول إلي نقطة البداية وتكرار ذلك 15 مرة .
18. تمرين رفع الدمبل علي سطح :
لا يمكنك القيام بهذا التمرين علي مقعد ثابت وإختيار الأوزان المناسبة لك حتي تكون قادر علي رفعها إلي أعلي .القبض علي الدمبل بين يديك والعمل علي رفع الدمبل إلي الأمام ثم النزول بالذراعين مرة أخري . يمكنك تكرار هذه الحركة حوالي 10 مرات .
19. تمرين الجرش :
الأستلقاء علي الأرض مع ثني الركبتين في زاوية 90 درجة ووضع يديك أسفل رأسك لمحاولة رفع الجزء العلوي من الجزء حتي يصل إلي المنتصف وأثناء رفع الجزء العلوي من الجسم قم بأخذ نفس عميق لشد عضلات البطن ثم اخذ زفير والإستنشاق مرة أخري عند النزول بالجسم لأسفل قم بعمل هذا التمرين علي 4مجموعات لكل مجموعة 10 مرات .