ما هو نظام رجيم كيتو وهل يجب عليك أن تجربه ؟

هل سمعت من قبل عن نظام رجيم كيتو ؟ نقدم لك مجموعة من الإجابات حول ما هو نظام رجيم كيتو وهل يجب عليك أن تجربه ؟ النظام الغذائي كيتو يطلق عليه الكيتوجونيك وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ويعتمد علي الدهون في الحصول علي السعرات الحرارية. بالطبع الحفاظ علي هذا النظام الغذائي أمر عظيم لفقدان الوزن . والأهم من ذلك، وفقاً لعدد من الدراسات التي وجدت أن نظام كيتو يساعد في الحد من عوامل مرض السكري، أمراض القلب والسكتة الدماغية، الزهايمر، الصرع .

يقوم النظام الغذائي كيتو  بإدخال الجسم في حالة الأيض يطلق عليها كيتوسيس . بينما في كيتوسيس الجسم يستخدم كيتون الأجسام للحصول علي الطاقة بدلاً من الجلوكوز . وتستمد اجسام كيتون من الدهون وهي أكثر إستقراراً مصدر ثابت للحصول علي الطاقة من الجلوكوز وهي مشتقة من الكربوهيدرات  فأنت تستخدم الدهون للحصول علي الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات وهذا يشمل الدهون التي تتناولها والدهون التي تقوم بتخزينها في الجسم .

ما هو نظام رجيم كيتو وهل يجب عليك أن تجربه ؟

ما هو نظام رجيم كيتو ؟

هو مصطلح يستخدم للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات مثل حمية أتكينز  . والفكرة الأساسية لهذا النظام هي الحصول علي المزيد من السعرات الحرارية من البروتين والدهون وكربوهيدرات أقل . يمكنك تقليل معظم الكربوهيدرات سهلة الهضم مثل السكر،  الصودا، المعجنات، الخبز الأبيض .

يأتي نظام كيتو لإنقاص الوزن من حقيقة أنه يجعل الجسم ينتج جزئيات وقود صغيرة تسمي ” الكيتونات ”  وهو وقود بديل للجسم وتستخدم عندما يكون هناك نقص في الجلوكوز . يتم إنتاج الكيتونات  إذا كنت تأكل القليل من الكربوهيدرات ( التي يتم تقسيمها بسرعة إلي نسبة السكر في الدم )  وكميات معتدلة من البروتين ( يتحول البروتين الزائد إلي نسبة السكر في الدم ) .

يتم إنتاج الكيتونات في الكبد من الدهون ثم يتم إستخدامها كوقود في جميع انحاء الجسم بما في ذلك الدماغ .  . وبذلك فإن نظام كيتو الغذائي يساعد الجسم في خفض مستويات الأنسولين وحرق الدهون يزيد بنسبة كبيرة . يصبح من السهل إلي مخاون الدهون لحرقها . ومن الواضح، أنه يساعدك في فقدان الوزن بشكل كبير .

ما هي مراحل نظام رجيم كيتو ؟

يحدث الكيتوسيس عندما يقوم الكبد بكسر الدهون في الأحماض الدهنية والجلسرين وهي عملية يطلق عليها بيتا الأكسدة وخصوصاً  عندما يتم إنتاج ثلاث أنواع أساسية من أجسام الكيتون وهي جزئيات قابلة للذوبان في الماء : أسيتوسيتات، بيتا هيدروكسي بوتيرات والأسيتون .

بدلاً من الحصول علي الطاقة من الجلوكوز يحافظ الشخص علي كيتوسيس يتغذي من هذه الكيتونات المتداولة أو أجسام الكيتون وتستخدم أساساً  لحرق الدهون من الوقود . هذا هو الهدف الرئيسي من النظام الغذائي الكيتون، والتي يمكن ان يتحقق من خلال الأنضمام إلي نظام منخفض الكربوهيدرات وحمية عالية الدهون مع كميات معتدلة من البروتين .

ما يمكنك أن تأكله في حمية كيتو ؟

في حمية كيتو تحتاج إلي إضافة الأطعمة التي تحتوي علي الدهون الصحية للحصول علي السعرات الحرارية بدلاً من الكربوهيدرات والتي تأتي علي قائمة النظام الغذائي كيتو. يمكنك أن تتوقع تناول الكثير من يمكنك إتباع نظام كيتو .

يمكنك الحصول علي الدهون الصحية  ( التي تشكل 80 %  السعرات الحرارية )  مثل زيت الزيتون، زيت جوز الهند،  الزبدة التي تتغذي علي الأعشاب، زيت النخيل،  بعض المكسرات، البذور . تعد الدهون جزء حاسم في كل وصفة من الكيتون لأن الدهون توفر الطاقة وتمنع الشعور بالجوع والضعف والتعب .

جميع انواع الخضروات الغير نشوية يمكنك إتباع في حمية كيتون بدون القلق بشأن زيادة كمية الكربوهيدرات، بعض من هذه الخضروات الشائعة مثل القرنبيط وغيره من الخضروات الصليبة وجميع انواع الخضروات الورقية والهيلون والخيار والكوسة .

يمكنك تناول كميات أكثر إعتدالاً من الأطعمة مرتفعة البروتين ولكن منخفضة أيضاً في الكربوهيدرات . بما في ذلك اللحوم التي تتغذي علي العشب والبيض، مرق العظام والأسماك  .

من ناحية أخري فإن أنواع الاطعمة التي تحتاج إلي تجنبها في نظام كيتو تشمل بعض انواع الفواكه، الأطعمة المصنعة، المشروبات الغازية،  الدقيق الأبيض، منتجات الألبان التقليدية،، الحلويات، العديد من الاطعمة الاخري .

ما هي أفضل الأطعمة في نظام كيتو  ؟

الدهون الصحية  : معظم الدهون الصحية لا تحتوي علي كربوهيدرات وخصوصاً بعض الانواع المذكورة ادناه والتي لديها بعض المزايا الصحية الأخري.  يجب أن تدرج الدهون الصحية في كل وجبة علي مدار اليوم :

• تشمل الدهون الصحية المشبعة، الدهون الأحادية الغير مشبعة، خصوصاً الأحماض الدهنية أوميغا 3 ومن الأفضل أن تشمل جميع أنواع هذه الدهون في النظام الغذائي والتركيز علي الدهون الصحية وخصوصاً  ما يلي :
• زيت جوز الهند، فاكهة النخيل، زيت الزيتون، بذور الكتان، زيت الأفوكادو، فهي أنواع خالية من الكربوهيدرات .
• معلقة من الزبدة أو السمن الخالية من الكربوهيدرات .
• معلقة كبيرة من دهون الدجاج أو دهون البط  خالية من الكربوهيدرات .

 البروتينات :

• الحصول علي البروتينات الحيوانية ( اللحوم، الأسماك،، إلخ )  تحتوي علي نسبة منخفضة من الكربوهيدرات يمكنك إستهلاكها بكميات معتدلة حسب الحاجة للسيطرة علي الجوع .
•  اللحم البقري والأعشاب وغيرها من أنواع اللحوم الحمراء الدهنية بما في ذلك اللحم الضأن، لحم الماعز، لحم العجل، لحم الغزال وغيرها من أنواع اللحوم التي تتغذي علي الأعشاب لأنها من أفضل أنواع اللحوم وتحتوي علي نسة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية وخالية من الكربوهيدرات لكل 5 أوقية .

 الخضروات الغير نشوية :

• جميع الخضروات الورقية بما في ذلك الهندباء أو البنجر أو الكرات،  الخردل، اللفت،  الجرجير، سلطة الخضروات، الشمر، رومين، السبانخ، اللفت  والذي يحتوي علي5 ملجرام كربوهيدرات لكل فنجان .
•  الخضروات الصليبية مثل القرنبيط، الملفوف، براعم البروكسل، القرنبيط يحتوي علي 3 جرام لكل 1 كوب .
• الكرفس، الخيار، الكوسا، الثوم المعمر، الكراث يحتوي علي 2 جرام صافي من الكربوهيدرات لكل 1 كوب .

 الفاكهة القائمة علي الدهون :

•  نصف أفوكادو يحتوي علي 3،7 جرام كربوهيدرات .

وجبات خفيفة مثل :  مرق العظام، اللحم البقري، الديك الرومي .

البيض المسلوق يحتوي علي 1 جرام كربوهيدرات .

 التوابل : خل التفاح، الأعشاب، الخردل .

 الأطعمة التي تحتاج إلي الحد منها :

 المكسرات والبذور :

اللوز، الجوز، الكاجون بذور عباد الشمس، الفستق، بذور الكستناء، بذور اليقطين لكل أوقية تحتوي علي 4 جرام . وأنواع زبدة الجوز وزبدة البذور كل 2 ملاعق كبيرة تحتوي علي4 جرام كربوهيدرات . وكل 2 ملاعق من بذور الشيا وبذور الكتان يحتوي علي 2 جرام .

 منتجات الصويا :

بما في ذلك، التوفو، إدامادمي وهذه الأطعمة يمكن أن تختلف في الكربوهيدرات إلي حد كبير . لذلك حاول قراءة الملصقات بشكل جيد والعلم بأن الفول الصويا يحتوي علي نسبة أقل من الكربوهيدرات بالمقارنة مع انواع البقوليات الأخري.

الخضروات متوسطة النشا : مثل البازلاء الحلوة، الخرشوف، البامية، الجزر، البنجر، الجزر الأبيض، حوالي 14 جرام كربوهيدرات لكل 1/2 كوب مطبوخ .

 البقوليات والفاصوليا : الحمص، الفاصوليا السوداء، العدس،،، إلخ يحتوي 1/2 كوب علي 13 جرام .

 منتجات الألبان كاملة الدسم :  حاول تقليل حليب البقر كامل الدسم، حليب الماعز، الجبن كامل الدسم .

الأطعمة التي يجب أن تتجنبها :

•  السكريات : أي نوع من السكريات بما في ذلك السكر الأبيض، السكر البني، العسل، الصبار، القبيب، الفركتوز، الجلوكوز، المالتوز، سكر العنب، اللاكتور .
• الحبوب : أي حبوب مصنوعة من الدقيق الأبيض، مثل الخبز، الأرز الأبيض، الكينوا، الكسكسي، الذرة، الكعك، المعكرونة،،، إلخ .
•  الأطعمة المصنعة : جميع انواع الحلويات، مثل البسكويت، الحلوي، الكعك، الفطائر، الأيس كريم،، إلخ .
• الفطائر وغيرها من الأطعمة المخبوزة، قضبان الجرانولا،، المشروبات المحلاة، المشروبات الغازية، المحليات الإصطناعية .

 فوائد نظام كيتو الصحية للجسم :

 علاج الصرع :

الصرع من الأمراض التي تتسبب في نوبات بسبب نشاط الدماغ المفرط.  هناك مجموعة من الأدوية المضادة للصرع يعتمد عليها الأشخاص للوقاية من الصرع ومع ذلك، لا يستجيب عدد كبير من الأشخاص إلي هذه الأدوية بسبب أثارها الجانبية .  يمكنك الإستفادة من النظام الغذائي في كيتو لحل مشكلة الصرع وقد دعمت عشرات الدراسات هذه النتيجة . وأن هناك 50 % من الحالات لاحظوا تحسن عندما يتبعوا نظام كيتو الغذائي لأنه يوفر 4 أضعاف الدهون كما البروتين والكربوهيدرات .

 حل متلازمة التمثيل الغذائي :

متلازمة الأيض التي يشار إليها أحياناً بإسم مرض السكري، تتميز بمقاومة الأنسلوين. يمكنك تشخيص متلازمة التمثيل الغذائي من خلال مجموعة من الأعراض منها إرتفاع ضغط الدم، إنخفاض مستوي الكوليسترول،  إرتفاع نسبة السكري، . لحسن الحظ، فإن إتباع حمية كيتون قد تحسن العديد من أعراض متلازمة التمثيل الغذائي مقيد بالسعرات الحرارية بنسبة 14 % وخفض مستوي الدهون الثلاثية بنسبة 50 % .

علاج السمنة :

تظهر العديد من الدراسات أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والكيتوجين غالباً ما تكون أكثر فعالية لفقدان الوزن من الوجبات الغذائية مقيدة السعرات الحرارية أو منخفض الدهون . ففي دراسة  إستمرت لمدة 24 إسبوع علي الرجال الذين يتبعوا نظام كيتوا الغذائي ضعف كمية الدهون التي يتناولون  نظام غذائي منخفض الدهون بالإضافة إلي إنخفاض في نسبة الدهون الثلاثية .يمتلك نظام كيتو الغذائي القدرة علي الحد من الجوع وهي واحد من الأسباب التي تجعلهم يفقدوا الوزن بشكل جيد .

لأن نظام كيتو يسمح  للأشخاص بتناول كل الأطعمة التي يحتاجوا إليها وفي نفس الوقت الحصول علي سعرات حرارية أقل وله أثار قوية في قمع الشهية .

الحد من خطر السكري :

يمكنك ملاحظة تحسينات كبيرة في الحفاظ علي مستويات السكر في الدم صحية ، حيث أن النظام الغذائي كيتون يقلل بشكل كبير من نسبة السكر الموجودة في الدم . وهذا يوفر فوائد الوقاية من السكري والتحكم في نسبة السكر في الدم . في الدراسات أثبتت أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقدم فوائد في تحسين ضغط الدم بعد الولادة، تنظيم إفراز الأنسولين ولكن يجب علي مرضي السكري الإتصال بالأخصائي الطبي قبل البدء في إتباع نظام غذائي صحي .

الحد من خطر أمراض القلب :

يمكن ان يساعد حمية كيتو في تقليل خطر أمراض القلب بما في ذلك، إرتفاع نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية . في الواقع، أن نظام كيتو يمكن أن يؤثر سلباً علي مستويات الكوليسترول بسبب كونه عالي جداً في  نسبة الدهون . علاوة علي ذلك، فهو قادر علي خفض العوامل المسببة لأمراض القلب والاوعية الدموية خصوصاً الأشخاص الذين يعانوا من السمنة المفرطة . وجدت دراسة واحدة أن التمسك بحمية كيتو وقائمة الأطعمة التي يجب ان تدرجها في نظام كيتو لمدة 24 إسبوع أسفر عن إنخفاض في مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار في الدم .

 الحماية من السرطان :

تشير بعض الدراسات أن الوجبات الغذائية في نظام كيتو تحمي من إنتشار الخلايا السرطانية، مضاد للإلتهابات، . ولكن ما علاقة النظام الغذائي عالي السكر بالإصابة بالسرطان. الخلايا العادية في أجسامنا قادرة علي إستخدام الدهون للحصول علي الطاقة ولكن يعتقد بأن الخلايا السرطانية لا يمكن ان تحول الأيض إلي إستخدام الدهون بدلاً من الجلوكوز .

هناك العديد من الدراسات الطبية التي تمت في مركز هولدن أظهرت أن نظام كيتو يساعد في علاج السرطان وغيرها من المشاكل الصحية الخطيرة . لذلك، فإن إتباع نظام غذائي يزيل السكر المكرر الزائد والكربوهيدرات المعالجةالأخري فعال في الحد من السرطان أو محاربته .

مقاومة امراض الدماغ :

علي مدي قرون طويلة تم إستخدام نظام كيتو الغذائي في الحماية من إضطرابات الدماغ العصبية المختلفة  والإعاقات الإدراكية بما فيها الصرع والزهايمر .

 علاج متلازمة تكيس المبياض :

من الأمراض التي تحدث بسبب الخلل الهرموني هي تكيس المبايض والتي غالباً ما ينتج عنها دورة شهرية غير منتظمة والإصابة بالعقم . واحد من السمات المميزة لها هي مقاومة الأنسولين والعديد من النساء يعانوا من متلازمة تكيس المبايض يعانوا من السمنة ويصبحوا تحت خطر متزايد للإصابة بمرض السكري . وبعد إتباع نظام كيتو الغذائي علي 11 إمراة يعانوا من تكيس المبايض كان هناك 12 % منهم  شهدوا تحسن في علاج تكيس المبايض .

 علاج التوحد :

إضطراب التوحد حالة تتميز بوجود صعوبة في التواصل، التفاعل الإجتماعي، وفي بعض الحالات السلوكيات المتكررة وعادة ما يتم  تشخيصها في مرحلة الطفولة ويتم التعامل معها من خلال العلاج الكلامي .

وتشير البحوث التي تمت حول تأثير حمية كيتو لاحظوا بأنها ساعدتك في تحدوث تحسن كبير في السلوك .

الصداع النصفي :

عادة ما ينطوي الصداع النصفي علي ألم شديد، حساسية الضوء، الغثيان . وتشير بعض الدراسات أن أعراض الصداع النصفي غالباً ما تتحسن عند الأشخاص الذين يتبعوا حمية كيتو . وأظهرت إحدي الدراسات أنهم شهدوا إنخفاض في الصداع النصفي عند إتباع نظام كيتو لمدة شهر واحد . وأظهرت دراسة حالة مثيرة للإهتمام أنه خلال 4 أسابيع من حمية كيتو شاهدوا إنخفاض في الصداع النصفي .

حمية كيتو لمدة ثلاث أيام :

اليوم الاول :

• وجبة الإفطار :  فطائر الجبن مع الزبدة والمشروبات الخالية من السكر + قهوة مع كريمة ثقيلة + اللحم الأحمر .
• وجبة خفيفة : 3 شرائح الجبن الخالي من الدسم .
•  وجبة الغذاء :  فطائر الجبن الكريمي مع المايونيز والسبانخ .
• وجبة خفيفة : نصف ثمرة أفوكادو مع كمية خفيفة من الملح .
• وجبة العشاء :  الجبن الأزرق الخالي من السكر، اجنحة بافالو، الكرفس + موس الشيكولاتة ( حلوي ) .

اليوم الثاني :

• وجبة الإفطار : البيض + اللحم الأحمر +  القهوة مع الكريمة الثقيلة .
• وجبة خفيفة  : نصف ثمرة أفوكادو مع كمية قليل من الملح والفلفل .
• وجبة الغذاء : سلطة التونة +  أوراق خس الرومين + 1 كوب مرق الدجاج .
• وجبة خفيفة : حفنة من المكسرات .
• وجبة العشاء :  جبن شيدر مع القشطة الحامضة  +  قطع اللحم الأحمر .

 اليوم الثالث :

• وجبة الإفطار : فطائر الجبن الكريمي + كوب قهوة .
• وجبة خفيفة :  حفنة من المكسرات .
• وجبة الغذاء : سلطة التونة +  فطائر الجبن .
• وجبة خفيفة : 1 كوب مرق الدجاج .
• وجبة العشاء :  صدور الدجاج +  هريس جبن القرنبيط + 2 كوب سبانخ  مطبوخة .