تعد تمارين الكرة الحديدية أداة مثالية للحصول علي اللياقة البدنية أو برنامج تدريب قوة . فهي توفر بديل رائع وفريد لحركات الدمبل والحركات التقليدية . وعلي عكس الدمبل فإن الكرة الحديدية لا تحتاج إلي الكثير من الأوزان المختلفة لجني فوائدها . تشبه الكرة الحديدية كرة البولينج المصغرة وتأتي بمقابض .
تناسب الكرة الحديدية ممارسة تمارين الكارديو، القوة وتمارين زيادة المرونة. تبدأ من خلال إختيار الوزن المناسب لك وعادة ما تحصل النساء علي ما بين 8 – 16 كجم في حين يذهب الرجال إلي 16 كجم، بالرغم من أن هذه الأوازن تختلف إعتماداً علي التدريبات التي تقوم بإختيارها لا ضرر في البدء بوزن أقل في البداية لحماية نفسك وعند التقدم في التمارين يمكن زيادة الوزن أيضاً يعتمد عدد التكرار والمجموعات يعتمد علي شدة ومستويات اللياقة البدنية، بالنسبة لمعظم هذه التحركات نوصي بأن تحصل علي 3-5 مجموعات لكل مجموعة ما بين 10 – 30 مرة . والأن تحقق من تمارين الكرة الحديدية التي تحتاج إليها تجربتها بنفسك
تمارين الكرة الحديدية
تمرين الرفعة المميتة :
من أفضل التمارين التي تساعد في بناء الجسم وزيادة قوة العضلات . الوقوف مع ثني الركبتين في وضعية مشابه لوضعية القرفصاء . مع مسك الكرة الحديدية بكلتا اليدين حتي تصبح بين الساقين. ثم العمل علي دفع الوركين والظهر إلي أعلي مباشرة والوقوف مع رفع اليدين إلي أعلي حتي يصبح الحديد علي مقربة من الجسم والوقوف في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني . ثم العودة ببطء إلي وضعية الإنطلاق . يمكنك تكرار ذلك حوالي 10 – 12 مرة علي2 – 5 مجموعات .
تمرين الإندفاع مع الضغط :
يساعدك هذا التمرين في زيادة السرعة القصوي علي الجري وزيادة المرونة عند القفز. قم بالوقوف مع فتح القدمين بعرض الوركين ثم الإستيلاء علي 2 كرة حديدية بين يديك ورفع الذراعين لأعلي في إتجاه السقف . وأخذ خطوة إلي الأمام بالساق اليسري وضرب الأرض بالساق اليسري لتحقيق إستقرار الركبة اليسري وثني الركبة اليسري لخفض الجسم بالتدريج نحو الأرض والوقوف علي الجانب الأيسر أثناء إتخاذ موقف الإندفاع وأثناء إتخاذ هذه الوضعية يمكنك رفع الذراع لأعلي في إتجاه السقف ثم النزول بالذراع لتحيمل الكرة علي الكتف . يمكنك التكرار 5 – 12 مرة لكل ساق علي 2- 5 مجموعات .
تمرين القفز :
الوقوف مع فتح القدمين بعرض الوركين وإلتقاط زوج من الكرة الحديدية بين يديك لتصل بجوار الوركين. الهدف الأساسي لهذا التمرين هو شد نفسك إلي أسفل حتي تتأخذ وضعية القرفصاء ثم دفع الوركين والظهر والصدر لأعلي أثناء حمل الكرة الحديدية . يمكنك تكرار القفز بدون إستخدام الكرة الحديدية 4 مرات علي 2-5 مجموعات .
تمرين إنتزاع ذراع واحد :
تبدأ من خلال إتخاذ وضع القرفصاء ووضع الكرة الحديدية بين الساقين . الحفاظ علي الظهر في وضعية مستقيمة، ثم تمديد ذراعك بالكامل حتي تصل الكرة الحديدية فوق رأسك ورفع الجسم من خلال الوقوف علي أصابع القدمين في كلتا الأوضاع حاول الحفاظ علي الكرة الحديدية في أقرب وضع للجسم . وفي جميع الأوقات، يجب أن يكون الذراع الأخر خلفك قبل العودة إلي نقطة البداية مرة أخري وتكرار نفس الخطوات مع ذراعك الأخر. يمكن التكرار 3 -9 مرات لكل ذراع علي 2- 5 مجموعات .
تمرين الضغط بالكرة الحديدية :
يساعدك هذا التمرين في بناء عضلات الجزء العلوي من الجسم . الإستلقاء علي الأرض حتي يصبح الوجه في مقابل الأرض والقبض علي إثنين من الكرة الحديدية بين يديك ثم الإتكاء لفرد الذراعين ودفع الجسم لأعلي مع الضغط علي الأرض بالكرة الحديدية ثم محاولة إعادة الجسم إلي الأرض مرة أخري ويصبح الصدر بالقرب من الأرض. الدفع 8- 20 مرة علي 2 – 5 مجموعات .
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة :
يساعدك هذا التمرين في تحقيق توازن الوقوف علي ساق واحدة ويستهدف تقوية عضلات الجلوتس .
الوقوف وفتح القدمين بعرض الكتفين ورفع ساق واحدة لثني الركبة اليمني ولا تنسي القبض علي زوج من الكرة الحديدية بين يديك والحفاظ علي فرد الذراعين أمام الوركين وإحداث إنحناء طفيف للركبة . رفع الركبة اليمني إلي الخلف وترك الذراعين أمامك الوقوف في هذه الوضعية لمدة 3 ثوان . يمكن التكرار 5 – 12 مرة لكل ساق علي 2- 5 مجموعات.
تمرين القرفصاء بالكرة الحديدية :
يطلق عليه تمرين القرفصاء الخلفي لأنه ممارسة رباعية تساعد في بناء عضلات الجلوتس لأنه تفترض تمدد عضلات الجلوتس وإنكماش عضلات الجلوتس مرة أخري لكي تصبح قوة لدفع الجسم إلي وضعية البداية .
قم برفع الكرة الحديدية بحيث يصل إلي مستوي الكتفين ورفع المرفقين بحيث تكون موازية للذراعين ( وضعية البداية ) مع إتخاذ وضعية القرفصاء بأدني قدر تستطيع القيام به، وبنفس وضعية البداية والثبات عليها لفترة من الوقت يفضل 10 ثواني . ثم الإرتفاع مرة أخري لأعلي مع العمل علي التكرار 5 – 12 مرة علي 3- 5 مجموعات .
تمرين التأرجح بالكرة الحديدية :
يستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة وأتار الركبة والجلوتس لأنه يستهدف أنسجة العضلات يحدث تأثير إيجابي خصوصاً مع التقدم في السن .
الوقوف في وضعية ثابتة لضمان إستقرار القدمين ومسك الكرة الحديدية الكبيرة (KETTLEBELL ) بكلتا يديك مفرودة امامك حتي تصبح الكرة الحديدية أمامك ب2 بوصة والحفاظ علي الساقين مفرودة لتأخذ شكل مسطح وصلب . بعدها تبدأ بالحركة عن طريق سحب الكرة الحديدية نحو قدميك والتحريك في حركة تشبه البندول والوصول بالكرة بين القدمين ثم الإرتفاع بها مرة أخري حتي تصل إلي مستوي الكتفين والتأكد من حركة المفصل الوركي أثناء القيام بهذه الحركات والتركيز علي أن الأذرع لا تقوم بأي شئ غير مسك وتحريك الكرة الحديدية .
فوائد إستخدام الكرة الحديدية في التمارين الرياضية :
بالطبع تري الكثير من الأشخاص يستخدموا الكرة الحديدية ولكن لا تزال متردد في إستخدامها . يمكنك البدء في إستخدامها للحصول علي الكثير من الفوائد وجنيها كل ما تحتاج إليه هو معرفة كيفية إستخدامها بشكل صحيح حتي لا تسبب الضرر :
1.تمكنك من الجمع بين تمارين الكارديو والتمدد :
يذكر أحد المدربين بأن الكرة الحديدية تساعدك في تحقيق فائدة مزدوجة عند إستخدامها منها ممارسة تمارين الكارديو وتمارين التمدد أيضاً فأنت تحمل وزن بين يديك ومحاولة دفعها هي أحد أشكال التمددد .
2. حل مثالي للأشخاص المشغولين :
عادة لا يسمح لك جدول أعمالك بالذهاب إلي الصالة الرياضية . يمكنك بإستخدام الكرة الحديدية ممارسة تمارين تمارين الضغط، الكارديو، القوة في جدول التمارين الخاصة بك بسهولة فهي تجعل مدة التمرين أقصر لأنها صغيرة الحجم ويمكنك ممارسة التمرين في غرفة النوم .
3. حل مثالي لفقدان الوزن :
زيادة الدهون أحد المشاكل الأساسية التي تواجه عدد كبير من الأشخاص . يمكنك حل هذه المشكلة من خلال الكرة الحديدية فهي تساعد في زيادة التمثيل الغذائي وتحرق السعرات الحرارية من مخازن الدهون طوال اليوم وبالتالي تحسين الإستقلاب . وأخيراً، فهي أفضل طريقة لفقدان الوزن .
4. مختلفة جداً عن الدمبل والبار الحديد :
بمجرد أن تحمل الكرة الحديدية بين يديك سوف تكتشف الفرق بين الدمبل والبار الحديد . لأن الكرة الحديدية تمكنك من العمل علي العضلات المستهدفة من خلال مجموعة واسعة من الحركة . ولكن لا تحاول الدمج بين الدمبل والكرة الحديدية في برنامج تدريبي واحد .
5.تقوية العضلات من الرأس وحتي أخمص القدمين :
يشمل تمرين الكرة الحديدية علي زيادة حركة عضلات الجسم بالكامل فهي تتفوق علي تمارين الألات التي تعمل علي تحسين قوة العضلات وتكوين الجسم. علاوة علي ذلك، فهي تقوم بتقوية الأوتار والأربطة مما يجعل المفاصل أكثر صرامة وأقل عرضة للإصابة .
6. ليست مناسبة لكمال الأجسام :
لا تخلط بين تمارين الكرة الحديدية بتمارين الوزن التقليدية أو كمال الأجسام . تركز تمارين الكرة الحديدية علي حركات العضلات .
7. ممتعة :
دعونا نواجه ذلك، معظم التمارين الرياضية مملة . ولكن تمارين الكرة الحديدية سريعة وممتعة فهي واحدة من الأسباب تجعلك تمارس تمارين الكرة الحديدية . يفضل القيام بها مرتين في الإسبوع حتي لا يكون لديك فرصة للشعور بالملل .
8.توفير المال :
عادة ما يكون من الصعب عليك شراء أدوات التمارين الرياضية أو المعدات ذات الجودة العالية في المنزل لأنها مكلفة للغاية . يمكنك الحصول علي الكرة الحديدية فهي مناسبة لمعظم التمارين التي تقوم بشد الجسم وبنائه وفي نفس الوقت غير مكلفة نسبياً وغير قابلة للتدمير .
9. بناء اللياقة البدنية للجسم :
يحتاج معظم الرجال إلي تقوية العضلات وشدها وممارسة التمارين التي تخلق أكتاف واسعة . تساعد الكرة الحديدية في بناء عضلات الذراعين بسهولة .
10. سهلة التعلم :
يمكنك البدء من خلال الحركات البسيطة بإستخدام الكرة الحديدية . بغض النظر عن العمر أو الشكل فإنه يمكنك إستخدام الكرة الحديدية فهي مناسبة لجميع الأعمار .
11. متنوعة للغاية :
تدخل الكرة الحديدية ضمن مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية منها التمارين التي تعمل علي فقدان الوزن، بناء العضلات، تعزيز الأداء الرياضي، الحفاظ علي مستوي اللياقة البدنية وكذلك تحسين نوعية الحياة كل ذلك من خلال أداة بسيطة .
12. تعزيز الجسم الأنثوي :
إذا كانت المرأة تعاني من ضعف العضلات، وتحتاج إلي الحصول علي شكل مشدود للعضلات يمكن لتمارين الكرة الحديدية أن تعزز مواصفات الجسم الأنثوي من خلال تخصيص جزء قصير من الوقت أثناء أداء هذا التمرين .
13. مثالية لتمارين الكارديو :
تجعلك تمارين الكرة الحديدية تعيد التفكير في ممارسة تمارين الكارديو فهي مثالية جداً في زيادة معدل ضربات القلب بدلاً من ضربات القلب البطيئة فهي الأكثر فعالية في نظام اللياقة البدنية الشاملة المتاحة .
14.زيادة القدرة علي التنقل :
تساعدك الكرة الحديدية علي تطوير مستويات عالية من المرونة العضلية، ولكن بدون تطوير الإستقرار المشترك أو قوة العضلات فهي وصفة طبية مثالية لتقليل الإصابة وتوفر لك التنقل والإستقرار والقوة .
15. زيادة التركيز العقلي :
لا يمكنك مجرد الحصول علي الفوائد الجسدية فقط بل تمكنك من جني الفوائد العقلية. لأن تمارين الكرة الحديدية تزيد من التركيز علي الحركة وتحسين التنسيق والتركيز العقلي .
16.سهولة إستخدامها :
من أهم المميزات التي توافرها لك الكرة الحديدية هي الخصوصية وبالتالي تجهيز صالة رياضية صغيرة في منزلك . يمكنك ممارسة التمرين في غرفة النوم أو حتي في الحديقة أو الفناء أو أثناء السفر فأنت لا تحتاج إلي الكثير من المساحة وعند الإنتهاء يمكنك تخزين الكرة الحديدية تحت السرير أو الخزانة .
17.تقليل الألم والإصابة :
عند التحدث عن تمارين الكرة الرياضية سوف نجد بأنها تساعدك في تقليل ألام الركبة والمفاصل وألام أسفل الظهر المزمنة سوف تختفي وبالتالي فهي تحقق الشفاء من الألم والإصابة .
18.تقوية المفاصل :
الإستخدام المتكرر للكرة الحديدية في تمارين التأرجح مفيد للغاية لمفاصلك لأأن المفاصل تتعرض لتأثير شديد خصوصاً هشاشة العظام عند التقدم في العمر ولتقليل حدوث هذه المشكلة يمكنك الإعتماد علي تمارين الكرة الحديدية لتقوية المفاصل .