هل سألت نفسك من قبل عن أهمية فيتامين د وفوائد فيتامين د للجسم والصحة ؟ لقد تعلمنا جميعاً الحروف في المدرسة “إيه، بي، سي، و دي”. و عندما كبرنا عرفنا أن هذه الحروف تشير أيضاً لشيء صالح للأكل و هي الفيتامينات ” أ، ب، ج، د”. وهي لها العديد من الفوائد لصحة الجسم. لذلك علينا معرفة فوائد فيتامين”د” و معرفة كيفية دمجها في نظامك اليومي.
ماهي فوائد فيتامين د
ما هو فيتامين
فيتامين د هو مجموعة من الستيرويدات القابلة للذوبان في الدهون و الذي يساعد على إمتصاص الكالسيوم و الفوسفات بالأمعاء. وعلى عكس الفيتامينات الاخرى، لا نحتاج للحصول على فيتامين د من الأطعمة. المصدر الرئيسي لفيتامين د مصنوع من أجسامنا بمساعدة أشعة الشمس. يمكن لجسمنا أن يجمع كمية من فيتامين د بالتعرض الكافي لأشعة الشمس.
فالأشخاص الذين يتعرضون لأشعة الشمس بكميات كافية لا يحتاجون لتناول مكملات فيتامين د الغذائية لأن الشمس تعزز كمية تخليق كمية كافية من فيتامين د في الجسم. و هناك 5 أشكال من فيتامين د و تعرف بإسم كالسيفرول.
- فيتامين د1 كمركب جزيئي من الإرجوكالسيفيرول مع لوميستيرول.
- فيتامين د2 مصنوع من الإرجوستيرول. و يتم تصنيعه في اللافقاريات والفطريات، والنباتات في كإستجابة لضوء الشمس. لكن الإنسان و باقي الفقاريات لا ينتجون فيتامين د2.
- فيتامين د3 الذي يتكون في الجلد عندما يتفاعل ديهيدرو كوليستيرول مع الأشعة فوق البنفسجية للشمس. و يحتاج الإنسان للتعرض للشمس لمدة 10-15 دقيقة مرتين على الأقل في الاسبوع، و يجب أن تتعرض الذراعين، الوجه و الظهر أيضاً للشمس دون إستخدام أي واقي للشمس له مؤشر أكبر من 3 للأشعة فوق البنفسجية، و ذلك لضمان الحصول على كميات كافية من فيتامين د3.
- فيتامين د4 و هو داي هيدروجوكسيفيرول.
- فيتامين د5 يتكون من دي هيدروسيتوستيرول.
ومن بين كل هذه الفيتامينات، فإن فيتامين د2، د3 هم الأكثر أهمية. و بالرغم من أن فيتامين د يطلق عليه إسم فيتامين، إلا أنه ليس فيتامين غذائي ضروري لأنه يمكن تخليقه بكميات كافية في معظم الثدييات، بإستثناء القطط و الكلاب. المركب العضوي يطلق عليه لقب فيتامين إذا كان لا يمكن تخليقه بكميات كافية و يجب أن تحصل عليه عن طريق الطعام.
مصادر فيتامين د
هناك 3 طرق للحصول على فيتامين د هي الطعام، أشعة الشمس، والمكملات الغذائية. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من أشعة الشمس أو لا تقضي وقتاً كافياً في الهواء الطلق، فستحتاج لتناول المكملات الغذائية لتعويض نقص فيتامين د. و الأطعمة التي تحتوي عاى فيتامين د هي:
- سمك السلمون: 230 وحدة دولية ( وحدة دولية = 0.025 جرام).
- تونا: 200 وحدة دولية
- حليب الصويا: 100 وحدة دولية
- عصير برتقال: 100 وحدة دولية
- الحليب قليل الدسم: 98 وحدة دولية
- الحبوب: 40 وحدة دولية
- البيض: 25 وحدة دولية
- الجبن السويسري: 12 وحدة دولية
الكمية الموصى بها: يجب على الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن ال 70 عام الحصول على 600 وحدة من فيتامين د يومياً، والأشخاص فةق ال 70 عام يحتاجون إلى 800 وحدة دولية من فيتامين د يومياً.
أعراض نقص فيتامين د
غالباً ما تكون أعراض نقص فيتامين د غامضة و غير محددة. الكثير من الناس لا يوجد لديهم الأعراض كلها، فقط يشعرون بالتعب و الأوجاع العامة. و بالرغم من ذلك فإن هذا النقص يعطل الجسم تماماً مثلما يفعل أي نقص في أي فيتامين آخر. و يتم تحديد هذا النقص عندما تحدث تشوهات العظام في الحالات الشديدة.
الأعراض عند الأطفال :
- الأطفال المصابون بنقص شديد في الفيتامين يمكن أن يصابوا بتشنجات عضلية و نوبات عصبية و صعوبة في التنفس. و هذه المشكلة ترجع لإنخفاض مستوى الكالسيوم.
- قد يعاني الأطفال المصابون بنقص مستوى فيتامين د من ضعف في عظام الجمجمة و الساقين. تقوس الساقين أو الساق المنحنية غالباً ما تكون أحد أعراض نقص فيتامين د. وقد يشكو الأطفال من آلام العظام و ضعف العضلات أيضاً. و تعرف هذه الحالة المرضية بإسم الكساح.
- و غالباً ما يعاني الأطفال المصابون بنقص فيتامين د من ضعف النمو. عادة ما يتأثر الإرتفاع أكثر من الوزن. كما قد يواجه هؤلاء الأطفال صعوبة في المشي.
- الأطفال الذين يعانون من نقص فيتامين د قد يواجهون تأخر في نمو الأسنان حيث يتأثر نمو الأسنان اللبنية لديهم.
- و غالباً ما يكون التهيج الموجود لديهم بسبب نقص فيتامين د.
- و هم أيضاً يكونون عرضة لمشاكل الجهاز التنفسي. و يمكن أن يتأثر التنفس بسبب ضعف عضلات الصدر.
- عندما يصبح الكساح شديداً، يمكن أن يسبب إنخفاض مستوى الكالسيوم في الدم.
- نقص فيتامين د يسبب أيصاً مرض عضلة القلب، وضعف عضلة القلب.
الأعراض عند البالغين
- في حالة النقص الشديد، قد تعاني من ضعف شديد و ألم شديد أيضاً.
- قد يسبب ضعف العضلات صعوبة في صعود السلالم، أو النهوض من الأرض، أو النهوض من الكرسي المنخفض. أو قد يجعل الشخص يمشي متهادي في مشيته.
- يمكن أن تشعر بالألم في العظام عند الضغط عليها.
- الناس الذين لديهم كسر خفيف في العظام مما يسبب الألم. و يحدث ألم العظام أيضاً أسفل الظهر، في الحوض و الفخذين و القدمين.
نقص فيتامين د
- يعتبر التعرض لفترات قليلة لضوء الشمس هو أحد الأسباب الرئيسئة و الأكثر شيوعاً لنقص فيتامين د. الجسم يصنع فيتامين د فقط إذا تعرض لضوء الشمس.لا تبقى دائماً في المنزل لأن ذلك سيجعل الوضع أسوأ.
- تقلل صبغة الميلانين من قدرة البشرة على إمتصاص فيتامين د. و بالتالي فإن الأشخاص ذوي البشرة الداكنة هم عرضة لخطر نقص فيتامين د، خاصة كبار السن ذوي البشرة الداكنة.
- يحدث نقص فيتامين د أيضاً إذا فشلت الكليتين في تحويل فيتامين د إلى شكله النشط. و يحدث هذا عندما يتقدم الناس في العمر، حيث تقل قدرة الكلى على تحويل فيتامين د لشكله النشط.
- السمنة تؤثر أيضاً على إمتصاص فيتامين د. يتم إستخراج فيتامين د من الدم عن طريق الخلايا الدهنية. لذلك فإن الأشخاص الذين لديهم وزن كبير لديهم في الغالب معدل منخفض من فيتامين د.
- كما تعوق بعض المشاكل الطبية أيضاً إمتصاص فيتامين د. حيث أن بعض الأمراض مثل مرض كرون و تكيسات المبيض و مرض الإضطرابات الهضمية قد تؤثر على قدرة الأمعاء على إمتصاص الفيتامين من الطعام الذي تتناوله.
يلعب فيتامين جد دوراً هاماً في العديد من وظائف الجسم الرئيسية، و عندما تقل كميته، فإن ذلك يسبب حالة مرضية تعرف بنقص فيتامين د. و هي الحالة التي يصعب التعرف عليها، لذلك فإن الوقاية منها أفضل من علاجها.
كيف تمنع نقص فيتامين د
- يجب على جميع النساء الحوامل و المرضعات أن يتناولن مكملات يومية 10 ميكروجرام من فيتامين د.
- يجب على الرضع و الأطفال الصغار الذين تتراوح أعمارهم بين 6 أشهر إلى 5 سنوات تناول مكملات غذائية لفيتامين د على شكل قطرات لفيتامين د. و قد يحتاج الرضع الذين يتلقون الرضاعة الطبيعية إلى تناول مكملات فيتامين د بداية من الشهر الأول إذا لم تتناول الأم مكملات فيتامين د طوال الوقت.
- الأشخاص الذين يبلغ عمرهم 65 عام أو أكثر و الذين لا يتعرضون للشمس كثيراً يجب أن يتناولوا مكملات فيتامين د أيضاً بتركيز 10 ميكروجرام يومياً.
- و بالإضافة لذلك قج ينصح الطبيب الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكبد و الكلى و الأمعاء بتناول مكملات فيتامين د يومياً، كما قد يصفون أدوية معينة لأصحاب البشرة الداكنة.
فوائد فيتامين د
فيتامين د له العديد من الفوائد للبشرة و الشعر و الصحة، و التي تشمل ما يلي:
- يساعد الأمعاء على إمتصاص الكالسيوم، المغذيات ، والفوسفور. و هذا يضمن لك وجود عظام قوية و مناعة سليمة.
- فيتامين د يمنع لين العظام والذي يسبب ضعف في العضلات و هشاشة العظام. و هو ينتشر لدى الذين يعانون من نقص فيتامين د.
- توازن الكالسيوم في الجسم و يمنع إلتهاب المفاصل.
- فيتامين د ينظم ضغط الدم، و يقلل التوتر و الضغط العصبي. كما أنه يخفف من آلام الجسم عن طريق الحد من تقلصات العضلات. كما أنه يقلل من فرص الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي.
- كما يساعد فيتامين د على التمييز بين الخلايا، و يساعد في إفراز الانسولين و محاربة الكآبة.
- فيتامين د يوصى به في العديد من الأمراض. و قد يمنع أيضاً تسمم الحمل عن طريق تحسين وظائف الكلى.
- كما أنه يساعد في منع السرطان عن طريق التحكم في النمو الغير طبيعي للخلايا السرطانية. و تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من نقص مستوى فيتامين د لديهم فرص إصابة بالسرطان أقل من أولئك الذين لديهم مستوى كافٍ من فيتامين د.
- يعمل فيتامين د على تحسين قدرة الجسم على إمتصاص العناصر الهامة التي تساعد في فقدان الوزن، خاصة الكالسيوم. إذا كان جيمك يفتقر للكالسيوم، فإن هذا قد يؤدي لزيادة تصل إلى 5 أضعاف في تخليق الأحماض الدهنية. و لكن عندما تكون نسبة فيتامين د في أجسامنا عادية، فإن ذلك قد يساعدك على فقدان الوزن بنسبة 60%.
- يساعد على تقوية الجهاز المناعي ضد بعض الحالات مثل البرد و الانفلونزا.
- يحسن البصر عند الأطفال. وجود الطفل ساعتان في الهواء الطلق يومياً ستساعد في نمو العين بشكل صحيح و ستمنع قصر النظر.
- كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالتصلب المتعدد. مرض التصلب المتعدد يكون أقل شيوعاً في المناطق المدارية حيث يوجد ضوء الشمس بوفرة.
- يحافظ فيتامين د على نشاط الدماغ حتى في المراحل المتقدمة من العمر. كما أنه يساعد على الحفاظ على وزن الجسم.
- يقلل من شدة أعراض الربو.
- يوفر أحد أشكال فيتامين د الحماية ضد الأضرار الناتجة عن التعرض للإشعاع.
- كما تساعد الجرعات العالية من فيتامين د الأشخاص على التعافي من مرض الدرن في أسرع وقت ممكن.
- و يحسن فيتامين د التركيز العقلي. الناس الذين يتناولون أطعمة لها محتوى عالي من فيتامين د لديهم ذاكرة فائقة و قدرات أعلى على معالجة المعلومات من هؤلاء الذين لا يتعرضون للشمس كثيراً و يعانون من إنخفاض مستوى فيتامين د.
- إنخفاض مستوى فيتامين د قد يزيد من خطورة الإصابة بالنوبات القلبية و الوفاة المبكرة.
فوائد فيتامين د للبشرة
حالة بشرتك هي مؤشر جيد لصحتك. و يقدم فيتامين د مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية و المفيدة للبشرة.
- فيتامين د2 و فيتامين د3 هم الأكثر فائدة لصحة الجلد.
- الكريمات التي تحتوي على فيتامين د أو المكملات الغذائية له يمكن أن يكون علاج فعال لعلاج الصدفية.
- فيتامين د أيضاً يساعد في إصلاح تلف الجلد مما يمنع العدوى التي تحدث بسبب إصابات الجلد و يساعد أيضاً في تجديد خلايا الجلد.
- يعتبر علاج الصدفية هو أحد أشهر إستخدامات فيتامين د للجلد. أعراض الصدفية تشمل الحكة و تقشر الجلد، و التي يمكن أن تعالج من خلال وضع الكريم موضعياً أو عن طريق إستخدام مكملات فيتامين د الغذائية.
- يحتوي فيتامين د3 على خصائص مضادة للإلتهابات و التي تجعله فعال في علاج الحروق و تلف الجلد و علامات التمدد. و بالتالي يتم إضافة فيتامين د في الكريمات و المستحضرات الطبية للجلد و ذلك لخصائصه المضادة للإلتهابات.
- تعمل مضادات الأكسدة الموجودة في فيتامين د على منع تلف الجلد و الشيخوخة المبكرة للبشرة و ذلك عن طريق تناوله في الوجبات الغذائية أو كمكلات غذائية.
- يرى بعض العلماء أن فيتامين د ال1ي يمتصه الجسم عن طريق التعرض للشمس قد يمنع تلف الجلد و حروق الشمس عن طريق تقوية الجلد. و لكن من يعارضون هذه النظرية يظنون أن الإفراط في التعرض لأشعة الشمس قد يسبب بعض أنواع سرطان الجلد. و هذا الموضوع يسبب خلاف كبير بين العلماء، لذلك ينصح الأطباء الناس بتقليل التعرض لأشعة الشمس و تناول مكملات فيتامين د لمنع التعرض لنقص فيتامين د.
- كما أنه يساعد أيضاً في علاج الاكزيما، و يساعد في علاج البشرة الوردية. و يمكن أن تسبب إنزيمات الجلد للذين يعانون من الوردية إنتاج الببتيدات المضادة للميكروبات في شكل غير طبيعي.
فوائد فيتامين د للشعر
واحد من أفضل الطرق للحصول على شعر قوي و سميك هو إضافة الأطعمة الغنية بفيتامين د في نظامك الغذائي.
- يمكن أن يسبب نقص فيتامين د أيضاً تساقط الشعر. تم العثور على فيتامين د في بصيلات الشعر الصحية و لا يوجد في بصيلات الشعر الغير صحية. فيتامين د يقلل من الإجهاد و مما نعرفه سابقاً أن الإكتئاب قد يسبب فقدان الشعر.
- يعتبر فيتامين د هو مقدنة لنمو الشعر. حيث يعمل على الخلايا الكيراتينية لبدء دورة بصيلات الشعر و تحفيز نمو الشعر.
- يتحول فيتامين د إلى الكالسيدول عندما يكون موجود في الكبد. و هذا يتم تحويله إلى المزيد من الكالسيتريول في الكلى و هو شكل من أشكال فيتامين د النشط. وهو ما يساعد على تنظيم دورة بصيلات الشعر. و هناك أيضاً مستقبلات لفيتامين د في بصيلات الشعر. و تقوم عملية نمو الشعر بالعديد من العمليات المختلفة و التي يلعي فيها فيتامين د دوراً مهماً. يجب تغذية مستقبلات فيتامين د في بصيلات الشعر في مرحلة النمو. و قد أظهرت بعض الدراسات أيضاً أن منع مستقبلات فيتامين د قد يسبب أيضاً فقدان الشعر. حرمان الجسم تماماً من فيتامين د لن يوفر لك الأساس الضروري لنمو الشعر. لذلك يجب أن يتواجد فيتامين د في بداية دورة نمو الشعر لمنع تساقط الشعر لاحقاً.
بالنظر لفوائد فيتامين د المتعددة للجسم و البشرة و الشعر، إحرص دائماً على الحصول على جرعات كافية منه أشعة الشمس و من نظامنا الغذائي. كما يمكنك تناول مكملات فيتامين د الغذائية بناءاً على نصيحة طبيبك للحفاظ على صحتك.
- شاهد هنا أهمية فيتامين د اسرار ستعرفها للمرة الأولي من هنا
- اطعمة تحتوي على فيتامين د