أعراض القلق الاجتماعي التي قد تدمر حياتك وطرق علاجه

يدرك الأشخاص الذين يعانوا من القلق الإجتماعي أو الرهاب الاجتماعي أن أعراض القلق الإجتماعي قد تدمر حياتهم وأنها ليست مزحه فقد يبدو كل شئ علي ما يرام ولكن داخلياً يصرخ جسدك من أجل الإبتعاد . هناك ثلاثة أنواع رئيسية لأعراض القلق الإجتماعي منها الأعراض الجسدية، المعرفيه، السلوكية . تظهر الأعراض الجسدية عندما يتفاعل جسدك مع الوضع الإجتماعي أما الأعراض المعرفية هي كيف يتفاعل ذهنك معها والأعراض السلوكية هي ما يظهر في مشاعرك سوف نناقش في هذه المقالة أعراض القلق الاجتماعي المختلفة .

القلق الاجتماعي

فهو أكثر من الشعور بالخجل لأنه عباره عن رهاب إجتماعي يسبب الذعر حتي بمجرد التفكير فقط في الإجتماع والإختلاط مع الأخرين يمكن أن يسبب هذا الشعور وتظهر أعراض جسدية مثل الصوت المهزوم، التنفس السريع، التعرق، الإحمرار، إضطراب المعدة ولا عجب أنك في بعض الأحيان قد تتجنب التعامل مع الأخرين تماماً فأنت تشعر بأنك بخير طالما أن الأمور في سياق العمل والأمور الرسمية ولكن عند الإختلاط تشعر بالذعر .

ما هو القلق الاجتماعي ؟

يُشار إليه بأنه إضطراب القلق الإجتماعي وأحياناً الرهاب الإجتماعي وهو نوع من القلق الذي يسببه الخوف الشديد من التفاعلات الإجتماعية. يعاني الشخص من مشكلة التحدث مع الأخرين وعند مقابلة أشخاص جدد وحضور الإجتماعات العائليه فهم يخشون أن يتم الحكم عليهم من قبل الأخرين قد يفهموا أن مخاوفهم غير منطقيه أو غير معقولة لكنهم يشعروا بالعجز للتغلب عليها . يختلف القلق الإجتماعي عن الخجل لأن الخجل عادة ما يكون قصير الأجل ولا يعطل حياة المرء أما القلق الإجتماعي إضطراب مستمر ويؤثر علي جوانب مختلفة في حياتك مثل العمل، حضور الدراسه، تطوير علاقات خارج الأسرة . وفقاً لجمعيه القلب الأمريكية فإن هناك حوالي 15مليون شخص أمريكي يعانوا من إضطراب القلق الإجتماعي وقد تبدأ أعراض هذا الإضطراب في سن 13 عاماً .

أعراض القلق الاجتماعي

الأعراض الجسدية في القلق الاجتماعي :

١-الإحمرار :

من الشائع جداً أن يندفع الدم إلي وجهك عندما تشعر بالقلق . ومع ذلك، يمكن أن يكون الأمر محرجاً للغاية ويجعلك تتراجع عن المواقف الإجتماعية وإذا وجدت نفسك تعاني من الخجل جرب هذه الخطوات لإيقافها وهي الإعتراف بالإحمرار التنفس بعمق،  تأكد من ترطيب الجسم، أغلق عينيك  لبضع لحظات، تقبل الإحمرار، الإبتسامة والضحك. المفتاح الرئيسي للتخلص من هذا العرض هو ان تتقبله بشكل طبيعي لأن لا أحد لن ينتقد خجلك .

معظم الإحراج الذي تشعر به هو شعور داخلي، وهذا هو السبب وراء غلق عينك والتنفس ببطء وممارسة الإبتسامة وقبول الذات  فهذه الأمور حتي تتحكم في هذه اللحظات .

2. التعرق :

في الواقع، أن التعرق رد فعل طبيعي عندما تقاتل التوتر والقلق حيث يصبح التعرق نظام إستجابه الجسم لمشغل داخلي للهرمونات المفرطة وزيادة معدل ضربات القلب وتدفق الدم بسبب القلق .

وإذا كنت ترغب في تقليل التعرق تحتاج إلي إتباع هذه النصائح وهي الحفاظ علي وزن صحي، إتباع روتين منتظم للركض وتقليل الإجهاد، إتباع تقنيه التنفس العميق لتهدئة نفسك وإرتداء الملابس المريحة .

3. الرجف :

ربما يكون ذلك هو أسوأ أعراض القلق الإجتماعي ومن الصعب السيطرة عليه، يمكن أن يكون محرج للغاية عندما يكون مظهرك الخارجي متوتر هذا يمكن أن يؤدي إلي أعراض القلق الإجتماعي الأخري مثل الإحمرار والخجل والتعرق . الرجف يعتبر رد فعل جسدي أخر خلقه النظام العصبي في الجسم الذي ينتج الأدرينالين الزائد في نظامك وبالتالي فإن أفضل الحلول للتعامل مع الرجف  الركض، أخذ نفس عميق، الصراخ .

4. التوتر العضلي :

وجدت مراجعة الدراسات المرتبطة بتوتر العضلات والقلق أن التوتر العضلي ليس نتيجة مباشرة للقلق.  قد يكون توتر العضلات ليس له صله بالقلق ويصبح نتيجه مبالغ فيها في أعراض القلق . لكن التفسير الأكثر إحتمالاً هو أن الإنشغال بالقلق المفرط قد يمنعك من إدراك الإصابة بالتوتر العضلي . مهما كانت أسباب التوتر العضلي فمن المفيد إيجاد طريقه للتعامل مع هذه الأعراض قبل أن تصبح سيئة للغاية وفيما يلي بعض الطرق للقيام بذلك، أخذ دش ساخن،الحصول علي التدليك بإنتظام، ممارسة تمارين التنفس .

5. إرتجاف الصوت :

يمكن أن يؤثر التوتر والقلق علي جودة صوتك . غالباً ما يكون مصدر هذا العرض هو الخوف من الحكم والشك في الذات والإفراط في التفكير. وهذا يتسبب في تغير جسمك كما هو الحال مع الأعراض الأخري . إذا كنت تريد معالجة هذه الأعراض فإليك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها ومنها ممارسة التمارين الرياضية للحد من القلق بإنتظام، تكوين بعض المحادثات في ذاكرتك عندما لا تجد أشياء تقولها . لا تقع علي مسئولية مواصله المحادثات ويحتاج كل طرف إلي تقديم شئ ما حتي تتدفق المحادثات بسلاسة .

6. ضيق التنفس :

يعد ضيق التنفس أحد أكثر الأعراض القلق الإجتماعي الأكثر شيوعاً ، يحدث ذلك عادة عندما يطلب منك التحدث أمام أشخاص أخرين أو عندما يتحول تركيز المحادثة الجماعية نحوك . فرط التنفس وضيق التنفس يمكن أن يؤدي إلي هجمات القلق .  يحدث ضيق التنفس عندما تتنفس بسرعه كبيرة أو عندما تفكر  في نفسك وهذا يجعلك تحتاج إلي أخذ المزيد من الهواء .

وفيما يلي بعض الطرق لتقليل ضيق التنفس حاول التنفس ببطء مع التركيز علي معدتك، التركيز علي عوامل تشيت أخري مثل مشاهدة التليفزيون أو الألعاب أو الكتب التي تأخذ نفسك، المشي والركض للحصول علي الهواء .

القلق الاجتماعي

7. جفاف الفم :

يؤدي التوتر والإكتئاب والقلق إلي إنخفاض إفراز اللعاب لدي الشخص الذي يعاني من القلق الإجتماعي . بعباره أخري  يمكن أن يؤثر القلق علي الجسد وكمية اللعاب التي تنتجها قد يكون هذا العرض مزعجاً وغير متوقع في بعض الأحيان يمكنك تقليل حدوث ذلك من خلال مجموعة من النصائح،  زيادة كمية الماء، ممارسة تمارين التنفس من خلال الفم أو الأنف، إستخدام ترطيب يساعدك في الإحتفاظ بفمك رطب طوال الوقت .

8. زيادة سرعة نبضات القلب :

يعتبر سرعة نبضات القلب أو  الخفقان هو أحد الأعراض وبعبارة أخري يمكن أن يكون لديك خفقان القلب قبل أن يكون لديك قلق . ينتج عن القلق زيادة سرعة نبضات القلب ويصبح من أكثر أعراض  القلق الإجتماعي المحبطة وإذا كنت ترغب في تجنب خفقان القلب إليك بعض النصائح لكي تتبعها . تجنب الكافيين والنيكوتين، المشي لمسافات طويلة وممارسة التمارين الرياضية، صرف إنتباه إلي شئ أخر مثل التليفزيون  أو أي نشاط يشغلك، السيطرة علي معدل التنفس، تناول الكثير من الماء.

يمكن أن تكون الأعراض الجسدية لقلق محبطة ولكن إذا كنت في سباق لا يجب أن تضعفك. تتضمن معظم الحلول تجنب الأشياء التي تثير مستوي القلق لديك مثل الكافيين والنيكوتين، ممارسة تمارين التأمل، الحفاظ علي عقلك وجسدك ونشاطك.

الأعراض المعرفيه في القلق الاجتماعي :

9. التحيز السلبي :

التحيز السلبي هو ميل الشخص لتقليل الشعور بالإيجابية واللقاءات الإجتماعية وتضخيم القدرات الإجتماعية للأخرين . والسبب العلمي وراء ذلك هو أن الأشخاص الذين يعانوا من القلق يميلوا إلي أن يكونوا أكثر سلبيه وتسيطر المشاعر السلبية علي أفكارهم وعواطفهم . أولئك الأشخاص الذين يميلوا إلي التفكير بسلبيه يقوموا بتصنيف الأشياء علي أنها سلبية .

الشخص الذي يعاني من الأفكار السلبية يكون لديه أيضاً  مخاوف وأعراض  جسدية طويلة مثل مشاكل الجهاز الهضمي، أو الصداع . ولتغير التفكير السلبي حاول الإستماع إلي أفكارك والإعتراف بإهتماماتك التي تساعدك في التفكير بإيجابية أكثر، قم بتدوين ما تعقد بأنه صحيح حتي تتمكن من موازنه الأفكار السلبية، ممارسة الإمتنان والحفاظ علي التعبير عن مشاعرك، بإختصار يتم التعامل مع التحيز السلبي من خلال التوازن وتدريب نفسك علي رؤية الخير والشر وهذا هو مصدر القلق .

10. المعتقدات السلبيه :

تعتبر المعتقدات السلبية معتقدات قوية لديك عن نفسك في المواقف الإجتماعية . الفرق بين التفكير السلبي والإعتقاد السلبي هو أن الإعتقاد السلبي هو شئ تؤمن به علي مستوي اللاوعي . الشئ الأكثر إثارة للسخرية في هذه المعتقدات أنها تهيمن علي طريقة التفكير التي نعيش بها وقد تبدأ هذه الأفكار بالسيطرة عليك منذ الطفولة أو سن المراهقة وفيما يلي بعض الطرق للتخلص من المعتقدات السلبية :

البحث عن أصول المشكلة العاطفيه فكر في الطريقة التي تنظر فيها لنفسك أين كنت ؟ ومع من كنت ؟ فالذاكرة سوف تساعدك علي وضع الإعتقاد في المنظور وتقرير بعد ذلك صلاحية تفكيرك .

تغير معتقدات : حاول تغير معتقدات السلبية من خلال طرح مجموعة من الأسئلة هل هذا صحيح ؟ كيف سوف تتصرف عندما تعتقد بهذا الإعتقاد هذه الأسئلة سوف تساعدك في رؤية نتيجة معتقدات وتري بنفسك كيف تتحكم في هذا التصرف .

 الأعراض السلوكية في القلق الاجتماعي :

11. الهروب :

عندما تسمح لقلبك بالتحكم بك تبدأ في تجنب المخاطر أو تضع نفسك في المواقف التي تثير قلقك . من بعض النواحي يمكن أن يكون هذا أمراً جيداً. يمكنك تجنب الأشياء التي تسبب القلق وتصبح وسيلة رائعة لتحكم في القلق .  في حالات أخري يمنعك من العيش بطريقة مفرحه فكم مرة قمت فيها بتجنب حدث إجتماعي لمجرد أنك تعرف بأنه سوف يجعلك تشعر بالقلق، أليس من الأفضل التحكم في القلق  بدلاً من أن تسمح له بالتحكم في حياتك .

 وفيما يلي بعض الطرق لتجنب الهروب و القلق الاجتماعي :

يجب أن تدرك بأنه ليس الحل : فأنت تتجنب الخروج من المنزل أو تعتقد بأنه سوف يجعلك تشعر بالقلق ومع ذلك تجلس في المنزل وتقلق علي أي حال .لماذا لا تحاول إضافة القليل من المرح إلي روتينك اليومي .

التعرف علي الأثار الجانبية : يجب أن تدرك بأن هناك أثار جانبية للهروب ومنها التأثير علي علاقاتك الإجتماعية وكلما تجنبت هذه الأشياء كلما أصبحت أكثر تعاسه لا يمكن للشخص أن يعيش في جزيرة منعزلة بمفرده .

12. الحد من سلوكيات السلامه :

لا يجوز لك تجنب المواقف الإجتماعية ولكنك تميل إلي التراجع بنفسك أو المغادرة مبكراً كلما إستطعت أو تضع الجدران بين نفسك والأخرين لحماية نفسك . ومن أمثلة سلوكيات السلامه سؤال شخص عن مجموعة من الأسئلة للمحافظة علي المحادثة ومثال أخر هو تجنب الإتصال بالعين حتي لا يلاحظ الأخرون علي أي حال فإن هذه السلوكيات لا تخدمك  .

جرب هذه الطرق للتعامل مع هذه الأعراض :

افعل عكس ما يخبرك به قلقك :  قم بإرتداء ملابس زاهية اللون لجذب الإنتباه إلي نفسك . عن قصد قم بتناول مشروبات تحتوي علي الكافيين،لكي تتغلب علي خوفك وقلقك ولا تنسي القيام بشئ مختلف لكي يخرجك من خوفك

لقد تعلنا الكثير عن أعراض القلق الإجتماعي وكيفية التعامل معها لأن القلق الإجتماعي يمكن يظهر عند الأشخاص بصور مختلفة ويجب التغلب عليه .

طرق التعامل مع القلق الاجتماعي :

١-الإسترخاء :

القليل من الناس يفكر في القلق بإعتباره مبرمج ذاتياً لكن الأمر ليس كذلك، القلق الشديد حول المواقف الإجتماعية المختلفه يرتبط بطبعية الشخصية القلقه  ولا تندهش عندما تقوم بموقف إجتماعي معين سوف تشعر بالقلق .يمكنك البدء في عكس هذا الإتجاه من خلال تخصيص بعض الوقت للتفكير في التجمعات والشعور بالإسترخاء ربما من خلال أخذ حمام دافئ أو الجلوس علي كرسي مريح . تخيل أنك تشعر بالراحة والإسترخاء وقم بذلك، مراراً وتكراراً حتي يكون عقلك وجسمك علاقة تلقائية جديدة .

2. البحث عن المواقف الإجتماعية :

تخيل بأن تعيش في منزل لمدة ثلاثين عاماً ولكنك تتجنب دائماً غرفه واحدة في الواقع أن الغرفة غامضة وقد تشعر بالقليل من التوتر وترسل رساله إلي عقلك الباطن بأن هذا المكان خطر لكي تتجنب الدخول فيها حاول وضع نفسك في المواقف الإجتماعية المختلفة للتغلب عن القلق الإجتماعي .

3. انظر إلي محيطك :

يركز الأشخاص القلقين إجتماعياً علي الداخل وعلي مشاعرهم . لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يقيمون أنفسهم علي أنهم خجولون في الاماكن الإجتماعية يتذكروا الكثير من التفاصيل الخارجية عن البيئة لأنهم كانوا ينظروا إلي الداخل وليس الخارج لذا فمن المنطقي أن تركز علي الخارج أكثر لتقليل القلق الإجتماعي . عندما تكون في مواقف إجتماعية تدفعك للقلق الإجتماعي يمكنك صرف إنتباهك نحو لون الجدران، الصور واللوحات الموجودة، ما يرتديه الأشخاص الاخرون لكي تعتاد علي التركيز خارج نفسك وفي النهاية تكون المواقف الإجتماعية مجرد موقف بسيط .

4. طرح الأسئلة :

القلق الإجتماعي يجلعنا نشعر بالقلق نحو ما يعتقده الأخرون عنا، لذلك ركز علي الأخرين بدلا من التركيز علي نفسك حاول أن تطرح أسئلة علي الأخرين  تجعلك تنسي محاولة إعتقادهم عنك.

5. الخيال البناء :

الخيال شئ رائع ولكن إذا قمت بإستخدامه  بشكل صحيح فيمكن أن يقدم لك مساعدة ضخمة إن محاولة تخيل ما يفكر فيه الناس بك هو أمر كبير ويجب أن تتعلم التوقف عن محاولة وضع ما يفكر به الأخرون فيك  لأنه يؤثر علي طريقة تفكيراً ويقلل من ثقتك بنفسك .

6. معرفة ماذا تريد :

يحتاج عقلك إلي تعليمات إيجابية بدلاً من الشعور بالقلق بإستمرار والتركيز علي الإيجابيات الممكنة . للقيام بذلك، أغمض عينيك واحصل علي نفسك عميق ومريح وأخذ بعض التفكير لكي تتذكر كيف تشعر مع الأشخاص المقربين منك .