نقدم لكم اليوم مجموعة من تمارين تقوية العضلات فعالة ومفعولها رائع . أن أفضل شئ للعناية بصحة عضلات الجسم هو أتباع خطة تمارين تقوية عضلات الجسم . أن هناك عدد لا يعد ولا يحصي من البرامج التدريبية ومن المجموعات الأكثر فعالية هي تمارين التبت فهو مجموعة من التمارين القديمة التي تهدف إلي تفعيل كل عضلات لمساعدتك في زيادة نشاط الجسم. يمكنك تجربة تمارين التبت بنفسك في المنزل فهي تعتمد علي مجموعة من التقنيات الأمنة والتي لا تأخذ وقت طويل . تعمل تمارين التبت معاً مع بعضهم البعض لتحقيق الإستفادة الكاملة من فوائدها من خلال ممارسة الأشكال الخمسة لتمارين التبت الخمسة يومياً .
ترجع تسمية تمارين التبت إلي البلد الأصلية لها وهي مدينة التبت في أسيا الوسطي بالقرب من الصين . يمكن أن تتشابه مع اليوغا بإعتبارها أحد الطقوس المرتبطة بالشعب التبتي حيث تعزز المرونة وتحدث تقوية فعالة في جميع عضلات اليد حيث يحقق التوازن ويوصي الأخصائين بممارستها صباحاً ومساءاً يومياً .
تمارين تقوية العضلات
ما هي تمارين التبت لتقوية العضلات ؟
تمارين التبت هي أحد الطقوس وهي خمس تمارين والحركات التي يمكنك القيام بها علي مجموعتين أو أكثر ويمكن ان تقوم بها في خلال 20 دقيقة . حتي تعيش الحياة اليومية بقوة . ترجع أصول تمارين التبت إلي مدينة التبت وتوجد من أكثر من 2500 سنة وبذلك فهي من أقدم الرياضات في الوقت الحالي . وذكرت كتاب بيتر كلير نشر عام 1993 أصول تمارين التبت والذي ذكر بأنها من التمارين التي كان يمارسها الجيش البريطاني منذ 500 سنة .
ومن فوائد تمارين التبت التخلص من السموم، تحقيق توازن الجسم، منع علامات الشيخوخة، الإستغراق في النوم، تقوية الذاكرة، الصحة النفسية والعقلية، تخفيف ألم المفاصل، وتحسين قوة الجسم والعضلات . وأيا كان أصل هذه التمارين فهي تحدث تغيرات كبيرة للجسم والعقل عند الإنتظام علي ممارستها .
تمارين تقوية العضلات التمرين الأول :
تمارين تقوية العضلات
الوقوف بشكل مستقيم والعمل علي تمدد الذراعين علي الجانبين بجوارك حتي تصبح في مستوي الكتفين والبقاء في هذه الوضعية كما تري في الصورة . ثم البدء بالتحول في إتجاه عقارب الساعة حتي تشعر بالدوران قليلاً، تحتاج إلي أن تبدأ بممارسة هذا التمرين 3 – 6 مرات في وقت واحد .
تمارين تقوية العضلات التمرين الثاني :
تمارين تقوية العضلات
قم بالإستلقاء علي ظهرك مع فرد ذراعيك بجوارك للتمدد وأخذ الزفير . قم بمحاولة التنفس ببطء وفي نفس الوقت التنفس ببطء ورفع رأسك والساقين في محاولة لإبقاء الكتفين والوركين في مكان وليس ثني الركبتين ثم العودة إلي الوضع الأصلي أثناء التنفس ببطء .
تمارين تقوية العضلات التمرين الثالث :
تمارين تقوية العضلات
من اهم تمارين العضلات هذا التمرين . عليك الوقوف علي ركبتيك مع وضع الساقين في موازة بعضها البعض والركبتين في مستوي الفخذ . وضع ذراعيك علي طول جسمك مع الذراعين علي الجزء الخلفي من الوركين . إمالة رأسك إلي الأمام لمحاولة لمس صدرك بالذقن وأخذ زفير .
تنفس بعمق وببطء ومحاولة رمي ظهرك ورأسك لإتخاذ إنحناء . وفي محاولة لدفع صدرك إلي الأمام بأقصي قدر ممكن ثم الإستراحة علي يديك والوركين حتي تعود إلي الوضع الأصلي أثناء التنفس .
تمارين تقوية العضلات التمرين الرابع :
تمارين تقوية العضلات
قم بالجلوس علي الأرض وتصويب الساقين والظهر وتصبح قدميك بعرض الكتفين والذراعين وأصابعك تصبح في موازية الجسم . ومحاولة الزفير ثم إمالة رأسك إلي الصدر .
أخذ نفس عميق والعمل علي الرجوع بالرأس إلي الخلف بأقصي ما تستطيع ورفع الجذع حتي تصبح في وضع أفقي واقفاً علي ذراعيك مباشرة والساقين تصبح ثابتة في زاوية مستقيمة محاول شد العضلات لبضع ثواني والثبات في هذه الوضعية ثم العودة إلي نقطة البداية مرة أخري .
تمارين تقوية العضلات التمرين الخامس :
تمارين تقوية العضلات
لتقوم بتحقيق بناء العضلات بشكل صحي هذا التمرين مهم جدا . إتخاذ وضعية الركوع علي الأرض والإنحناء إلي الأمام علي اليدين والقدمين قليلاً وفتح الكتفين قليلاً لا تحاول أن تلمس الأرض والركبتين ورمي ظهرك ورأسك وأخذ الزفير .
والان التنفس ورفع الوركين حتي تتأخذ زاوية الجسم والضغط بذقنك علي الصدر .حاول الحفاظ علي ساقيك مستقيمة وظهرك مسطح حتي تشكل خط مستقيم ثم أخذ زفير والعودة إلي الوضع الأصلي . يعتمد التمرين بصفة أساسية علي أخذ نفس عميق بالإضافة إلي إجهاد العضلات لبضع ثواني .
كيفية تقوية العضلات ؟
تحقيق أقصي قدر من الوقت :
عندما يتعلق الأمر بتضخم حجم العضلات من المهم القيام بمجموعات لأطول فترة ممكنة وهذا يعمل علي زيادة حجم السائل المحيط في خلايا العضلات مما يتيح لك نظر أكبر. بذلك، يمكنك زيادة عدد المجموعات أو القيام بحركات بطء أكثر .
التركيز علي الإنتعاش :
التدريبات الشاقة أثناء التواجد في الصالة الرياضية، لا تعرقل التقدم عن طريق الإفراط بالأكل أو تقليل وقت الراحة إذا لم تتمكن من القيام بالتمارين المختلفة بنفس القوة والكثافة من تمرين إلي أخر . وهذا لا يعني أنك بحاجة إلي إتخاذ المزيد من الوقت بين الدورات التدريبة .إذا العضلات لم تحصل علي الراحة المناسبة، لا تأمل في زيادة حجمها . فهي تحتاج إلي وقت للتعافي والنمو لبناء الجسم مع الغذاء والنوم الكافي . ببساطة بدون الحصول علي ما يكفي من الراحة لن تجد هناك زيادة في الحجم .
مشروبات البروتين :
يجب أن تدرج مشروبات البروتين ضمن البرنامج الغذائي لبناء العضلات وخصوصاً التي تتكون من البروتين والكربوهيدرات قبل ممارسة التمارين الرياضية. يقوم البروتين بزيادة الطاقة وتدفق الدم إلي العضلات، وبالتالي ينظم نقل الكرياتين وتحسين قدرة الجسم علي معالجة الكربوهيدرات لعدة ساعات بعد التمرين .
تقليل وقت الراحة :
أي شئ يمكنك القيام به لإجبار جسمك علي بذل المزيد من العمل خلال فترة أقصر من الوقت يعزز نمو العضلات . وذلك لأن الجسم سوف يضطر إلي التكيف مع القيام بالمزيد من الأنشطة في وقت أقل . كما أنه يدعم دفع الكثير من الدم خلال العضلات أثناء العمل .
يؤدي تقليل فترات الراحة أثناء التدريبات المختلفة علي زيادة حجم الأوعية الدموية وإرتفاع معدل الأيض بمعني معدل أيض أسرع عند إنتهاء دورة التمرينات. وعند الإنتهاء سوف يمتلك الجسم قدرة عالية علي حرق الدهون والسعرات الحرارية وبالتالي تواجد معدل دهون أقل في الجسم .
تجنب الإفراط في تمارين الكارديو :
القليل من الأفراد يجدواصعوبة في السيطرة علي قوة التحمل والتمارين المختلفة . عند القيام بدورات مكثقة من تمارين الكارديو يمكن أن ينتج عنها تدهور في حجم العضلات وعدم الحصول علي الحجم المناسب لك حتي مع القيام بتمارين القوة لذلك، يفضل الحصول علي معدل جيد من التدريبات لتكيف الأيض بدون فقد حجم العضلات .
الإهتمام بالنظام الغذائي :
هناك قائمة من الأطعمة التي تفيدك عند بناء حجم أكبر للعضلات لأنها تحتوي علي العناصر الغذائية اللازمة . مثل الجبن القريش، الحمص، اللحم البقري، العدس، السلمون، الدجاج المشوي، المحار، بذور الشيا، الزبادي، التونة، بذور الكتان، البقوليات المختلفة . كل هذه الاطعمة يمكنك إدراجها في نظامك الغذائي عند ممارسة تمارين زيادة حجم العضلات.
شاهد هنا أيضا
- اطعمة لتقوية العضلات بشكل رائع وسريع
- زيادة كتلة العضلات بهذه التمارين
- المزيد من تمارين بناء العضلات