رجيم الكيتو نظام خلال أسبوع وشاهد نتيجة رائعة

نظام رجيم الكيتو هل سمعت به من قبل؟ لا شك أن السمنة تعتبر من أخطر الأمراض التي تصيب الإنسان، حيث أنها تؤدي إلي الإصابة بالأمراض المزمنة الخطيرة، مثل: أمراض القلب والسكري وتصلب الشرايين وإرتفاع ضغط الدم وغيرها، لذلك يجب الإهتمام بالحفاظ علي الوزن دون زيادة مفرطة، وتوجد العديد من أنظمة إنقاص الوزن التي يُمكن إتباعها، وأحد هذة الأنظمة هو نظام رجيم الكيتو.

ريجيم الكيتو

ما هو نظام رجيم الكيتو ؟

يعتمد هذا النظام الغذائي علي تقليل تناول الكربوهيدرات، والحصول علي سعرات حرارية كثيرة عن طريق البروتينات والدهون وسعرات أقل عن طريق الكربوهيدرات. فعند إتباعك هذا النظام فسوف تبتعد عن الكربوهيدرات سهلة الهضم،مثل: السكر، الصودا، المكرونات والخبز الأبيض.

كيف يعمل نظام رجيم الكيتو ؟

عندما تأكل أقل من  50 جرام من الكربوهيدرات يومياً، في النهاية يبدأ وقود جسمك ( سكر الدم) في النفاذ ويُمكن أن يستخدمه سريعاً ويأخذ هذا عادة من 3 إلي 4 أيام، ثم سوف تبدأ أن تحول البروتين والدهون إلي طاقة، مما يجعلك تخسر من وزنك، وتسمي هذة العملية بالكيتوزيه.

من يُمكنهم إتباع رجيم الكيتو ؟

الكيتو دايت يصلح للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة المفرظة، وهو السبب الشائع للإتباع هذه الحمية، كما أنه يصلح للحالات المرضية المختلفة مثل تكيس المبايض، الصرع، مقاومة الأنسولين، مرضى الكولسترول، الكبد الدهني، مرض السكري النوع الثاني، وغيرها.

ومع ذلك هناك العديد من الإشاعات وسوء للفهم حول كيتو دايت من ناحية الأمان، ولكن هو آمن لمعظم الناس، إإلا أن هُناك حالات تتطلب انتباهاً وهم الآتي:

• الأشخاص المُصابون بمرض السكري من النوع الأول والذين يتناولون الأنسولين.
• مرضي إرتفاع ضغط الدم والذين يتناولون أدوية لضغط الدم.
• النِساء المُرضعات والحوامل.

في الحقيقة أن هذه الحالات بإمكانهم إتباع الكيتو ولا يمنعون من ذلك، الا انهم يتطلب منهم انتباهاً بشكل كبير لتفادي حدوث اي مشاكل مثل هبوط السكري في الكيتو. لذلك ينصح باستشارة الاخصائي قبل القيام بذلك.

اقرأ عن : راقب أبرز ٨ أسباب في عدم نزول الوزن في الكيتو

فوائد نظام رجيم الكيتو

يساعدك نظام رجيم الكيتو علي فقدان الكثير من الوزن في أول من 3 إلي 6 شهور أكثر من أنظمة الريجيم الأخري، وهذا بسبب أنه يستهلك الكثير من السعرات الحرارية لتحويل الدهون إلي طاقة ثم يقوم بتحويل الكربوهيدرات إلي طاقة. ومن المحتمل أن النظام الغذائي الغني بالبروتين والدهون يُمكن أن يرضيك أكثر لأنك سوف تأكل أقل ، ولكن لم يتم إثبات ذلك حتي الأن .

1.الوقاية من السرطان

 الإنسولين هو الهرمون الذي يجعل جسمك يستخدم أو يخزن السكر كوقود، ويجعلك نظام الريجيم الكيتوني تحرق هذا الوقود سريعاً، لذلك فأنت لست بحاجة إلي تخزينه. هذا يعني أن جسمك يحتاج وينتج إنسولين أقل، وهذه المستويات المنخفضة من الإنسولين تساعدك علي حماية جسمك من بعض أنواع السرطانات أو حتي يبطئ من نمو الخلايا السرطانية، ولكن ما زال هناك نقص في الأبحاث التي تخص هذة النقطة .

2. الحد من أمراض القلب

يعمل رجيم الكيتو علي رقع مستوي الكوليسترول الجيد وخفض مستوي الكوليسترول الضار، وهذا يُمكن ان يكون بسبب إنخفاض مستوي الإنسولين فيجعل الجسم ينتج كمية أقل من الكوليسترول، وهذا يقلل من فرص الإصابة بإرتفاع ضغط الدم، تصلب الشرايين، الفشل القلبي وبعض حالات أمراض القلب الأخري .

3. منع تفاقم حب الشباب

ترتبط الكربوهيدرات بهذة الحالة الجلدية، لذلك تقليل تناول الكربوهيدرات مفيد في هذة الحالة. كما نقص نسبة هرمون الإنسولين في نظام رجيم الكيتو تعمل علي منع ظهور حب الشباب ( الأنسولين يحفز الجسم علي إنتاج الهرمونات الأخري التي تعمل علي تفاقم حب الشباب ).

4.نظام داعم لمرضي السكري

النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات يساعدك علي الحفاظ علي مستوي السكر في الدم أكثر من أي نظام غذائي أخر ، ولكن عندما يحول جسمك الدهون إلي طاقة يقوم بتكوين مركبات تُسمي الكيتونات ولكن لاحظ إذا كنت تعاني من مرض السكري خصوصاً النوع الأول، الكثير من الكيتونات في دمك سوف تتعبك كثيراً، لذلك يجب عليك إستشارة طبيبك قبل البدء في إتباع نظام رجيم الكيتو

5.يدعم حالات الصرع وإضطرابات الجهاز العصبي الأخري

يؤثر نظام الريجيم الكيتوني علي مخك و عمودك الفقري والأعصاب أيضاً التي ترتبطهم مع بعض و الصرع إحدي حالات الجهاز العصبي؛ يساعدك نظام رجيم الكيتو علي التحكم في التشنجات الناتجة عن مرض الصرع منذ عام 1920، ولكن يجب إستشارة طبيبك أولاً لإختيار النظام المفيد لك أو لطفلك.

يوجد حالات أخري يُمكن أن يفيدها نظام الريجيم الكيتوني مثل مرض الزهايمر الشلل الرعاش وإضطرابات النوم . العلماء لا يعرفون السبب ، ولكن من الممكن أن يكون بسبب أن الكيتونات التي ينتجها جسمك عندما تُحول الدهون إلي طاقة تحمي خلايا المخ من التلف .

6. علاج مساعد لمتلازمة تكيس المبايض

هذة الحالة يكون فيها مبايض المرأة أكبر من الطبيعي وبها أكياس صغيرة ممتلئة بالسائل تشبة البيض، إرتفاع مستوي الإنسولين ممكن أن يؤدي إلي الإصابة بتكيس المبايض ويعمل نظام رجيم الكيتو علي خفض كمية الإنسولين الذي يصنعها جسمك  التي يحتاج إليها، فبذلك يكون مفيد في علاج حالات متلازمة تكيس المبايض مع تغير بعض العادات في أسلوب الحياة مثل ممارسة بعض التمارين الرياضية وفقدان الوزن .

7. دعم التمارين الرياضية

يعمل نظام رجيم الكيتو علي زيادة قدرة التحمل لدي الرياضين، العدائين وراكبي الدراجات، علي سبيل المثال، عندما يتمرنوا لوقت طويل فهو يساعد عضلاتك عن طريق رفع كمية الأكسجين التي يحتاج إليها الجسم ليصبح قادراً علي التمرين الشاق. بينما هذا النظام مفيد أثناء التمرين ، ولكن لا يعمل مثل باقي الأنظمة الغذائية للأداء الأقصي .

نظام رجيم الكيتو و الأعراض الجانبية

هناك بعض الأعراض الجانبية الأولية الشائعة وليست خطيرة بينما يتكيف جسمك وتشمل:

1. الإسهال.
2. القئ.
3. ضعف الطاقة والوظيفة العقلية.
4. زيادة الجوع.
5. مشاكل النوم.
6. غثيان.
7. عدم الراحة في الجهاز الهضمي.
8. الإمساك.
9. إنخفاض بسيط في مستوي السكر بالدم وعسر هضم.
10. قلة تناول الكربوهيدرات تؤدي إلي تكون حصوات الكلي أو إرتفاع نسبة الأحماض في الجسم.

إتباع نظام رجيم الكيتو مع الحرص

عندما يحرق الجسم الدهون المخزنة، هذا سوف يكون صعب علي الكلي وخاصة عند بداية إتباع نظام رجيم الكيتو أو الرجوع إلي نظام غذائك الطبيعي لاسيما إذا كانت السمنة بسبب حالات صحية، مثل: مرض السكري ، أمراض القلب أو إرتفاع ضغط الدم، إذا كنت تعاني من أحد هذة الحالات يجب عليك أن تغير نظامك الغذائي بالتدريج وببطئ تحت إشراف وتعليمات الطبيب.

نظام رجيم الكيتو و الدليل الغذائي المتكامل

ريجيم الكيتو

يجب أن تعرف جيداً ما هو النظام الغذائي الذي يتناسب مع نظام رجيم الكيتو إذا كنت تريد أن أن تتبع هذا النظام لإنقاص الوزن، كما يجب أن تعرف كيفية دمج المزيد من الدهون في نظامك الغذائي .

رجيم الكيتو و البروتينات

أن النظام الغذائي الكيتوني لا يحتوي علي نسبة عالية من البروتين، لذا يجب تناول هذة الأطعمة جميعها باعتدال:

• لحم البقر التي تتغذي علي العُشب فقط.
• الأسماك ، وخاصة الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون.
• لحم الدجاج الداكن.

من حين لآخر :

• لحم مقدد.
• بروتينات قليلة الدهون مثل صدور الدجاج بدون جلد والروبيان.

لا تأكل أبداً :

• اللحوم التي يتم طهيها وإضافة إليها الصلصات السكرية.
• ناجتش الأسماك أو الدجاج.

رجيم الكيتو والزيوت والدهون

تناول هذة الأنواع :

• زيت الأفوكادو.
• زيت الزيتون.
• زيت جوز الهند.
• الزبدة.
• كريمة ثقيلة.

من حين لآخر (قلل استهلاكك، والذي يجب أن يكون سهلاً عند تجنب الأطعمة المعبأة، والتي غالباً ما توجد في هذة الأطعمة).

• زيت عباد الشمس.
• زيت نبات القرطم.
• زيت الذرة.

لا تأكل أبداً :

• السمن.
• الدهون الصناعية الغير مشبعة.

رجيم الكيتو و الفواكه والخضروات

تناول هذة الأنواع:

• الأفوكادو .
• الخضروات الورقية مثل السبانخ والجرجير .
• الكرفس .
• نبات الهيلون .

من حين لآخر ( هذة الخيارات لا تزال كبيرة، ولكنك ستحتاج أيضاً إلي حساب هذة الكربوهيدرات):

• الكرات .
• الباذنجان .
• القرع .

لا تأكل أبداً :

• بطاطا .
• الذرة .
• الزبيب .

رجيم الكيتو والمكسرات والبذور

تناول هذة الأنواع:

• عين الجمل .
• اللوز .
• بذور الكتان .
• بذور الشيا .

مين حين لآخر:

• زبدة البندق الغير محلاة ( لوز أو زبدة فول سوداني).
• الكاجو .
• الفستق .

لا تأكل أبداً:

• الفواكه المجففة .
• الجوز المحلي أو بذور الزبد .
• المكسرات المغطاه بالشوكولاته .

رجيم الكيتو ومنتجات الالبان المسموحة

تناول هذة الأنواع :

• الجبنة الشيدر .
• الجبنة الزرقاء .
• الجبنة الفيتا .

من حين لآخر :

• جبن كامل الدسم .
• زبادي يوناني كامل الدسم .
• جبن ريكوتا كامل الدسم .

لا تأكل أبداً :

• الحليب .
• الزبادي المحلي خالي الدسم .
• المثلجات ( الآيس كريم).

رجيم الكيتو والمُحليات و السكر المسموح

تناول هذة الأانواع :

• يجب أن تتناول المُحليات باعتدال .

من حين لآخر :

• ستيفيا .
• اريثريتول .
• إكسيليتول .

لا تأكل أبداً :

• عسل النحل .
• شراب القيقب .
• السكر الأبيض والسكر البني .

رجيم الكيتو و التوابل والصلصات

تناول هذة الأنواع  :

• صلصة الليمون بالزبدة .
• المايونيز ( ولكن يجب أن تتأكد من عدم إضافة السكر).

من حين لآخر :

• الثوم النئ .
• صلصة الطماطم ( يجب أن تأكل الأنواع التي لا تحتوي علي سكر ) .
• الخل البلسمي .

لا تأكل أبداً :

• صلصلة الشواء ( الباربكيو).
• الكاتشب .
• الخردل بعسل النحل ( مستردة عسل النحل).

رجيم الكيتو والمشروبات

تناول هذة الأنواع :

• الماء .
• مرق العظام .
• الشاي العادي .

من حين لآخر :

• القهوة السوداء ( يجب أن تتابع استهلاك الكافيين ) .
• المياه الغازية الغير محلاة ( يجب منعها او تقليلها إذا كانت الفقاعات تجعلك منتفخاً) .
• المشروبات الخالية من السعرات الحرارية .

لا تشرب أبداً :

• المشروبات الغازية .
• عصير الفواكه .
• عصير الليمون .

الأعشاب والتوابل في رجيم الكيتو

يُمكنك تناول الآتي ( جميع الأعشاب والبهارات تتناسب مع حمية الكيتو ، ولكن إذا كنت تستخدم كميات كبيرة ، نوصيك بأن تقوم بحساب الكربوهيدرات )  :

• الملح .
• الفلفل .
• الزعتر ، أوريجانو ، الفلفل الحلو ( البابريكا) والفلفل الحريف .

من حين لآخر : ( هذة الخيارات لا تزال ممتازة ، ولكنها تحتوي علي بعض الكربوهيدرات) .

• زنجبيل مطحون .
• مسحوق الثوم .
• مسحوق البصل .

لا تأكل أبداً :

• عادة ما تكون الأعشاب والتوابل جيدة للاستخدام بكميات صغيرة لإضافة نكهة إلي الأطعمة .

تأثير الأدوية في الكيتو دايت

 تحتوي جميع الأدوية علي نسبة كربوهيدرات مما قد يفسد نظام الكيتو وبالمقابل يمكن تجنب ذلك من خلال:

1. الحفاظ علي إجمالي الكربوهيدرات التي تدخل الجسم يومياً من الأدوية أن تكون 500 ملجم بحد أقصي.
2. التحقق من عدد الكربوهيدرات في أنبوبة التغذية.
3. تجنب الأدوية السائلة قدر الإمكان لأنها بالغالب تكون محلاة.
4. افحص قائمة المكونات في حال كان عدد الكربوهيدرات غير محددة.
5. لا تخلط الدواء مع العصير.
6. تجنب أصناف الأدوية المحظورة أثناء الكيتو ريجيم والتي تحتوي علي نسبة عالية من الكربوهيدرات وهي

• تاينيول شراب بالكرز للأطفال
• أقراص Advil
• Aleve Bayer أقراص
• sudafed أقراص للاحتقان الأنف
• baby powder
• zentac boehringer أقراص
• Mylanta سائل

المكملات في رجيم الكيتو

الكيتو ريجيم

من الأفضل استخدام المكملات الغذائية مع الكيتو دايت، وذلك بسبب استبعاد عدد كبير من الأطعمة المختلفة وتشمل:

1.المغنيسيوم هو معدن يعزز الطاقة، وينظم مستويات السكر في الدم، ويقوي جهاز المناعة في الجسم.

2. زيت الجليسريدات الثلاثية متوسطة الحلقات (MCT Oil)من المكملات الشائعة عند من يتبعون الكيتو دايت و هو نوع من الدهون التي يتم هضمها بسرعة ويساعد زيادة تناول الدهون والبقاء في حالة الكيتوسس (المرحلة التي يتم فيها حرق الدهون).
3. مكملات أوميجا 3 يمكن أن تكون مفيدة جدًا وخصوصًا في النظام الغائي الكيتوني، لأنها يمكن أن تساعد في الحفاظ على الموازنة الصحية لنسبة أوميغا 3 إلى أوميغا 6 وذلك أيضًا عند اتباع نظام غذائي مرتفع بالدهون، بالإضافة لذلك، تزيد من فوائد النظام الغذائي الكيتوني على الصحة العامة.
4. مكملات فيتامين د نظرًا لأن نقص فيتامين (د) هو حالة شائعة، فقد يكون من الجيد للأشخاص الذين يتبعون الكيتو أن يتم فحص مستويات فيتامين (د) لديهم وتكميلها وفقًا لذلك.
5. مكملات الإنزيمات الهاضمة التي تحتوي على كل من إنزيمات البروتياز والليباز، والتي تعمل على تحطيم البروتين والدهون على التوالي، لكي تساعد على تخفيف اضطرابات الجهاز الهضمي المرتبطة بالانتقال إلى نظام الكيتو دايت.
6. الكيتونات الخارجية قد تساعد على رفع مستويات الكيتون، تقليل الشهية وتحسين الأداء الرياضي. ومع ذلك هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث لإثبات فعالية هذه المكملات.
7. البودرة الخضراءتحتوي على مسحوق من النباتات الصحية مثل السبانخ والسبيرولينا والكالي. يمكن لهذه المكملات أن توفر مصدر ممتاز للعناصر الغذائية الصحية للذين يتبعون نظام الكيتو.
8. مكملات الإلكتروليت  هي من المكملات الغنية بالمعادن والتي تحتوي على الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، وذلك لمنع الأعراض المزعجة أثناء الكيتو مثل؛ الصداع، تشنجات العضلات، والتعب.

9.مكملات للرياضيين لتحسين الأداء الرياضي، هي:

•  كرياتين مونوهيدرات و له فعالية في زيادة بناء العضلات، زيادة القدرة البدنية والقوة، وتحسين الأداء الرياضي.
• الكافيين لزيادة مستويات الطاقة وتحسين الأداء الرياضي.
• الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتشعبة لها القدرة في تقليل الضرر الذي يحدث للعضلات المرتبط بالتمارين، تقليل أوجاع و آلام العضلات والإرهاق أثناء التمارين.
• بيتا-هيدروكسي بيتا-ميثيل بيوتيرات يساعد في تقليل خسارة العضلات بالمقابل زيادة الكتلة العضلية، وخاصةً لدى المبتدئين الذين بدأوا للتو بممارسة التمارين، أو لهؤلاء الذين يرغبون بزيادة كثافة وشدة التمارين.
• بيتا ألانين يتساعد في منع الشعور بالتعب، ومنع الإرهاق العضلي عند اتباع نظام الكيتو دايت.

قائمة نموذج  7 أيام لنظام رجيم الكيتو

اليوم الأول في رجيم الكيتو  :

الإفطار : بيض مخفوق بالزبدة علي طبقة من الخس مغطاه بالأفوكادو .

وجبة خفيفة : بذور عباد الشمس .

الغذاء : سلطة السبانخ مع سمك السلمون المشوي .

وجبة خفيفة : شرائح من الكرفس وشرائح الفلفل .

العشاء : قطع اللحم مع هريس القرنبيط وسلطة الكرنب الأحمر .

اليوم الثاني في رجيم الكيتو :

الإفطار : قهوة ( مصنوعة من الزبدة وزيت جوز الهند ) ، وبيض مسلوق .

وجبة خفيفة : مكسرات المكاديميا .

الغذاء : سلطة التونة مع قطع الطماطم .

وجبة خفيفة : لحم البقر المشوي وشرائح الجبن الملفوفة .

االعشاء : كرات اللحم مع معكرونة الكوسة ، مغطاة بصلصة الكريمة .

اليوم الثالث في رجيم الكيتو :

الإفطار : الجبن والبيض المقلي بالخضار مع الصلصة .

وجبة خفيفة : زبادي يوناني عادي  غني بالدهون .

الغذاء : تناول سايثمي مع الحساء .

وجبة خفيفة : عصير مصنوع من حليب اللوز ، الخضروات ، زبدة اللوز ومسحوق البرتين .

العشاء : دجاج مشوي مع الهليون ومشروم سوتيه ( مسلوق).

اليوم الرابع في رجيم الكيتو  :

الإفطار : عصير مصنوع من حليب اللوز ، الخضروات وزبدة اللوز ومسحوق البروتين .

وجبة خفيفة : اثنان من البيض المسلوق .

الغذاء : قطع الدجاج الخالية من الجلد التي يتم طهيها من دقيق اللوز وطبقة من الخضار مع الخيار وجبن الماعز .

وجبة خفيفة : شرائح الجبن وشرائح الفلفل الحلو .

العشاء : جمبري مشوي مغطي بصلصة زبدة الليمون مع القليل من الهليون .

اليوم الخامس في رجيم الكيتو  :

الإفطار : بيض مقلي مع اللحم وجزء من الخضار .

وجبة خفيفة : القليل من الجوز مع ربع كوب من التوت .

الغذاء : برغر بالخس ومغطي بالأفوكادو مع سلطة جانبية .

وجبة خفيفة : قطع من الكرفس المغموسة بزبدة اللوز .

العشاء : خبز التوفو مع الأرز والقرنبيط ، والفلفل والمغطاه مع صلصة الفول السوداني المصنوعة في المنزل .

اليوم السادس في رجيم الكيتو  :

الإفطار : بيض مخبوز في أكواب الأفوكادو .

وجبة خفيفة : رقائق الشيبس الأخضر ( الكيل).

الغذاء : لفائف الأفوكادو الملفوفة مع السلمون الملفوفة في الأعشاب البحرية ( يجب أن تكون خالية من الأرز ) .

وجبة خفيفة : بعض اللحوم ( الديك الرومي المدخن ) .

العشاء : لحم البقر المشوي مع الفلفل والبروكلي المسلوق علي البخار .

اليوم السابع في رجيم الكيتو  :

الإفطار : البيض المخفوق مع الخضار المغطي بالصلصة .

وجبة خفيفة : شرائح الأعشاب البحرية المجففة والجبن .

الغذاء : سلطة السردين المصنوعة مع المايونيز في نصف ثمرة أفوكادو .

وجبة خفيفة : turkey jerky ( يجب عدم إضافة سكريات ) .

العشاء : سمك السلمون المشوي مع الزبدة .

أسئلة شائعة

هل يسبب نظام كيتو تقليل العضلات؟

أي نظام غذائي لإنقاص الوزن قد يكون له آثار سلبية حول إنقاص كمية العضلات نظراً لأنه يقيد نسبة السعرات الحرارية التى تدخل جسمك وفي المقابل يوصي بالبدء في الحمية بشكل تدريجي لتجنب ذلك.

ما هي كمية البروتين المناسبة فى ريجيم الكيتو ؟

يجب أن يكون البروتين معتدلاً، لأن تناول كميات كبيرة جدًا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين وخفض الكيتونات. حوالي 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية هو الحد الأقصى.

كان هذا الدليل التفصيلي لإِتباع رجيم الكيتو لتحقيق أقصي استفادة وتلافي اضراره مع برنامج أسبوعي للوجبات والمكملات الغذائية الداعمة لهذا النظام و التوجيهات و التوصيات في اعتبارك.