بالطبع هناك العديد من الفوائد في البروتين ولكننا نتحدث اليوم بشكل خاص عن فوائد البروتين للرجال فعندما يأتي الحديث عن البروتين و الاغذية فإن أول ما يتبادر لذهنك هو الحصول على عضلات أكبر و اقوى. و لكن هذا ليس كل شيء، فالبروتين هو عنصر أساسي لأي نظام غذائي رياضي بالفعل، و بالرغم من أن البروتين يعتبر مفيد للغاية في نمو العضلات إلا أنه يقدم العديد من الفوائد أيضاً للرجال.
فوائد البروتين للرجال
و لمعرفة فوائد البروتين للرجال لا بد ان نعرف ما هو البروتين أولاً.
فوائد البروتين للرجال
ما هو البروتين الغذائي ؟
البروتين هو واحد من ثلاثة مغذيات كبيرة ضرورية للجسم ( الكربوهيدرات و الدهون و البروتين) و التي يحتاجها الجسم لكي يعمل بشكل صحيح. في الواقع فإن البروتينات موجودة في كل خلية و عضو و عضلة في الجسم. و يتكون البروتين من مركبات كيميائية تعرف بإسم الأحماض الأمينية. و هناك حوالي 20 نوع من الأحماض الأمينية التي تشمل بروتينات محتلفة في جسمك. و تسعة أحماض من هذه الأحماض العشرين لا يمكن إنتاجها بواسطة أجسامنا لذلك يجب أن تحصل عليها من نظامنا الغذائي. و يحتاج الجسم لكل هذه الأحماض الأمينية الأساسية إذا كنت ترغب في زيادة نمو العضلات. لذلك يجب عليك أن تحصل على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك.
فوائد البروتين للرجال لماذا يعتبر البروتين مهم لهم ؟
لماذا نقول فوائد البروتين للرجال ؟ هل تعرف انه يحتاج الجسم للبروتين لنمو الخلايا و إصلاح أي تلف يحدث في الجسم. عندما تتناول البروتين فإن جسمك يقوم بتكسيره إلى أحماض أمينية و التي تستخدم فيما بعد لإستبدال البروتينات في جميع أنحاء الجسم. و تستخدم البروتينات أيضاً في عدد من عمليات الأيض مثل الهضم و إنتاج الهرمونات و نمو العضلات.
و يقوم جسمك بتكسير البروتين عند ممارسة التمارين الرياضية، لذلك فإن التغذية قبل التمرين و بعد التمرين ضرورية للغاية من أجل زيادة كتلة العضلات. و يمكن للبروتين عندما تتناوله مع بعض العناصر الغذائية الاخرى مثل الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، الليسين و التوراين أن يساعد في تحسين قدرتك على ممارسة التمارين و الحصول على النتائج التي تريدها.
ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الرجل ؟
حتى تحصل على فوائد البروتين للرجال يجب ان تحصل عليه بالقدر الصحيح ، حيث تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها على نمط حياتك. فمثلاً إذا كنت تقضي معظم يومك في عمل مكتبي ولا تمارس التمارين الرياضية بشكل منتظم، فستحتاج إلى كمية بروتين أقل من شخص رياضي أو لاعب كما أجسام. و تقدم الكلية الأمريكية للطب الرياضي التوصيات التالية :
- إذا كان لديك نمط حياة مستقر و تقوم بممارسة التمارين الرياضية في بعض الأحيان:
فستحتاج حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل 1 كيلو جرام من وزن جسمك. - إذا كنت تقوم بممارسة التمارين الرياضية بإنتظام، مثل تدريبا التحمل، الركض، السباحة، ركوب الدراجات:
ستحتاج إلى 0.6 – 0.8 جرام من البروتين لكل نصف كيلو من وزن جسمك. - إذا كنت تقوم بحمل الأثقال بإنتظام أو تقوم ببعض تدريبات المقاومة الاخرى:
ستحتاج إلى 0.8 -0.9 جرام من البروتين لكل نصف كيلو من وزن جسمك.
مما سبق يتضح لنا أنه كلما كنت تقوم بنشاط رياضي أو بممارسة التمارين الرياضية فأنت بحاجة إلى المزيد من البروتين، ليس فقط لنمو العضلات و لكن للحفاظ على الطاقة.
هل يساعد البروتين الرجال في فقدان الوزن ؟
واحدة من فوائد البروتين للرجال إنه يستخدمه الرجال في فقدان الوزن وبناء العضلا، فعندما تتناول البروتين مع نظام غذائي صحي و تمارس التمارين الرياضية بإنتظام، فإن ذلك سيساعدك على فقدان الوزن. و يساعدك البروتين على فقدان الوزن عن طريق زيادة إحساسك بالشبع لفترة أطول، مما يساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام. الأطعمة الغنية بالبروتين توفر الإحساس بالشبع أكثر من تلك التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون أو الكربوهيدرات. كما أن البروتين يحتوي على سعرات حرارية أقل من الكربوهيدرات و الدهون ( حيث يحتوي على 4 سعرات حرارية مقابل 9 للكربوهيدرات)، مما يساعد على تقليل السعرات الحرارية في الجسم. كما أن البروتين يعزز نمو العضلات و هذا يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية حيث تتطلب العضلات طاقة أكبر للحفاظ على الدهون.
هل الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين فعالة في فقدان الوزن ؟
من فوائد البروتين لصحتك هي علاقته بفقدان الوزن وتحسين التمثيل الغذائي حيث يمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أن تساعدك على فقدان الوزن، و لكن السعرات الحرارية هي ما يهمك بالفعل. إذا كنت تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق فسيزداد وزنك حتى إذا كنت تتناول أطعمة و مكملات غذائية مليئة بالبروتين. يمكن للبروتين أن يساعدك على حرق الدهون و لكن المشكلة في أن النظام الغذائي الذي الغني بالبروتين يقلل من كميات الكربوهيدرات التي تدخل جسمك، و الجسم يحتاج إلى الكربوهيدرات ليعمل، لذلك من المهم الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات حتى يمكنك فقدان الوزن من دون فقدان العضلات أو التعرض لنقص في الطاقة. يمكنك مشاهدة نظام البروتين للتنحيف
فوائد البروتين للرجال وعلاقتها بالفارق بين بروتين مصل الحليب و بروتين الكازين ؟
ان كنا نتحدث عن فوائد البروتين للرجال فيجب ان نشرح لهم الفرق بين هذين النوعين ، فهناك نوعان من البروتينات التي تسمع الكثير عنها في عالم التغذية الرياضية هما مصل الحليب و الكازين. و كلاهما موجود في مكملات البروتين الغذائية مثل المسحوق ، و كلاهما يمكن أن يساعد في الوصول إلى ما تريد من البروتين. في الواقع فإن مساحيق مصل الحليب و الكازين لها مزايا عديدة عن العديد من مصادر الطعام الكاملة. كما أن المساحيق تحتوي على كميات عالية من البروتين و الحد الأدنى من الدهون و الكربوهيدرات، و أيضاً هي سهلة التحضير للغاية.
و بينما يساعد كلا النوعين على بناء العضلات، فإن هناك إختلافات كبيرة بين الاثنين، وهذه الإختلافات هي:
١- بروتين مصل الحليب:
بروتين مصل الحليب هو واحد من أسرع البروتينات التي يمتصها الجسم و يعتبر بروتين كامل ( بروتين يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية)، و ينتج عن تناول بروتين مصل الحليب زيادة تركيز الأحماص الأمينية أكثر من بروتينات اخرى مثل الكازين. و هذا الإمتصاص السريع يسمح للبروتين بتجديد العضلات و تحسين الإنتعاش بين التدريبات. بروتين مصل الحليب هو أيضاً مصدر كبير للليوسين و هو حمض أميني مهم لتخليق البروتين.
٢- بروتين الكازين:
على عكس بروتين مصل الحليب، فهو بروتين بطيء الإمتصاص يغذي العضلات على مدى عدة ساعات. هذا المعدل البطيء للإمتصاص يسمح بوجود تيار مستمر من الأحماض الأمينية في جسمك لفترة طويلة بعد أن ينتهي بروتين مصل الحليب من وظيفته. و نتيجة لذلك فإن الكازين يؤخر عمليات الهدم في الجسم ( فقدان العضلات) و يخافظ على الكتلة العضلية. و يعرف الكازين “ببروتين ما قبل النوم” لأن الكثير من الناس يتناولونه قبل النوم، و بما أن جسم الإنسان يكون صائم طوال الليل، فإن الجسم يكون بحاجة لشيء في المعدة حتى يتجنب هدم العضلات للحصول على الطاقة. اقرا عن مشروبات البروتين
الأطعمة الغنية بالبروتين :
يتوافر البروتين في العديد من الأطعة المفضلة لدينا و التي يتناولها معظمنا، و لكن عليك أن تبحث عن أشياء هخرى في الطعام مثل الدهون المشبعة و الكوليسترول و الصوديوم، و فيما يلي نوضح بعض مصادر البروتين الكامل من الأطعمة.
- اللحوم و الدواجن:
تعتبر اللحوم و الدواجن مصادر للبروتين بالنسبة للرجال، و لكنها تحتوي على بعض الدهون المشبعة غير الصحية. إختر دائماً قطع اللحم البقري اللينة و تأكد من أنك تتناول الدجاج بدون الجلد. بعض أجزاء اللحوم و الدواجن التي تحتوي على دهون أقل هي صدور الدجاج، شرائح لحم الخصر.
- منتجات الألبان:
الحليب و الجبن و الزبادي هي مصادر جيدة لبروتين مصل الحليب و الكازين. و لكن لسوء الحظ فإن منتجات الألبان تحتوي أيضاً على نسب عالية من الدهون المشبعة و الكوليسترول.
لذلك من الأفضل أن تختار منتجات الألبان قليلة الدهون أو خالية الدهون و ذلك حتى تتناول الكثير من البروتين و القليل من الدهون. و تشمل منتجات الألبان كل من الحليب، الزبادي اليوناني، الجبن الأمريكي. - السمك:
تحتوي بعض الأسماك مثل التونة، السلمون و غيرها من الأسماك على نسبة كبيرة من الدهون الجيدة، فهي مليئة بأحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة للقلب و أحماض أوميجا 6 الدهنية. و بالإضافة إلى محتواها من الدهون الصحية فهي غنية بالبروتين أيضاً. و تشمل الأسماك كل من : التونا الخفيفة، سمك السلمون. - المكسرات:
المكسرات هي أحد الأطعمة المليئة بالمغذيات و التي تحتوي على العديد من الفيتامينات و المعادن و الألياف و البروتينات. و قد أظهرت الدراسات أن تناول عدد قليل من المكسرات يومياً يساعد على تحسن صحة القلب و يحافظ على صحة جهاز المناعة في الجسم. و تشمل المكسرات كل من: اللوز، الفستق، و الكاجو.