الكيتو نظام غذائي أصبح مشهور ويتبعه العديد من الناس ولكن يجب معرفة المعادة المهمة اثناء الكيتو . فأن الحصول على ما يكفي من المعادن أمر ضروري عند اتباع نظام الكيتو فالمعادن لها دور حيوي في امتصاص المواد الغذائية ، وبناء وإصلاح الحمض النووي ، ومنع تراكم المواد السمية، وتساعد علي الهضم ، وتنظم الهرمونات، تحسن من التمثيل الغذائي ، وتساعد علي إرسال الإشارات بين خلايا المخ والأعصاب .
لذا ، أنت بحاجة إلى معرفة المعادن التي يجب التركيز عليها وكيفية إدخالها في نظامك الغذائي . هناك معادن ينصح بتضمينها أثناء اتباع النظام الغذائي الكيتون مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم واليود والحديد والمنغنيز ، الزنك ، الفسفور ،دعونا نلقي نظرة عليها حتى تتمكن من التأكد من تضمينها في نظامك الغذائي الكيتو .
المعادن المهم تناولها أثناء رجيم الكيتو
المعادن المهم تناولها أثناء رجيم الكيتو :
1.الكالسيوم :
لا يعمل الكثير من منتجات الألبان على نظام الكيتو الغذائي بسبب مستويات الكربوهيدرات لديهم .أعتقد أن اللبن كامل الدسم أو الزبادي المنكه ، وكلاهما يحتوي على 12 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة. (تذكر ، ينصح أتباع كيتو بالحد من تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 50 ملغ يوميًا.) من خلال الحد من أو تجنب منتجات الألبان بشكل كبير ، يمكنك أيضًا الحد من تناول الكالسيوم. اعتمادًا على عمرك ، يجب أن تتناول النساء ما بين 1000 إلى 1300 ملجم من الكالسيوم يوميًا.
فالكالسيوم هو معدن يساعد في الحفاظ على صحة العظام ولكنه يدعم أيضًا تواصل العضلات والأعصاب ، ويساعد الجهاز القلبي الوعائي ويدعم إفراز الهرمونات.” الأطعمة الأخرى ذات المستويات المثلى من الكالسيوم المستبعدة أو المقيدة بالكيتو وتشمل عصير البرتقال المحصن والتوفو ، ولكن يمكنك الحصول على الكالسيوم من السردين بالعظام ، وسمك السلمون مع العظام ، واللفت ، والقرنبيط.ومع ذلك ، إذا كنت تجد صعوبة في تناول الكثير من الخضروات المورقة أو كنت لا تحب الأسماك ، فهناك مكملات من الكالسيوم. “تحدث إلى طبيبك حول مقدار الكالسيوم الذي قد تحتاجه لاستكماله بناءً على نظامك الغذائي واحتياجاتك .
2.اليود :
رغم أن هذا المعدن لا ينقص عادة في نظام الكيتو ، إلا أنه حيوي لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية ، أظهرت بعض الدراسات ، وخاصةً على الفئران ، أن الوجبات الغذائية المقيدة للدهون والسعرات الحرارية تؤثر على وظائف الغدة الدرقية. لحسن الحظ ، تشير أبحاث HUMAN إلى أن الحصول على ما يكفي من المغذيات (على وجه التحديد اليود) مع دهون أوميغا 3 تدعم الغدة الدرقية لديك للحفاظ على المستويات المثلى في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتو .
تحتاج إلى ما لا يقل عن 150 ميكروغرام من اليود يوميًا ، ويلاحظ بعض الأشخاص تحسينات في الطاقة والمزاج عندما يستهلكون أكثر . العناصر الغذائية الداعمة للغدة الدرقية التي تحتاجها في نظامك الغذائي كيتو هي: اليود والسيلينيوم وفيتامين أ.يوجد اليود بكثرة في الأعشاب البحرية ، والتي يمكن لبعضها توفير 100 ٪ من الاحتياجات الخاصة بك في عدد قليل من السعرات ، كما يمكنك الحصول علي اليود من الأسماك البيضاء ومنتجات الألبان والبيض3 أوقية من سمك القد تحتوي على 66٪ من الاحتياجات اليومية .يختلف محتوى اليود من الأعشاب البحرية بشكل كبير ، لذلك تحقق من قيمها الغذائية الفردية ثم قم بعمل لفائف أعشاب البحر لنظام الكيتو تكون لذيذة وسهلة الاستخدام أو رش الأعشاب البحرية على سلطاتك
- ماهي أسباب الامساك في الكيتو وعلاجه
3.المغنيسيوم:
المغنيسيوم معدن مهم للعديد من الوظائف الخلوية ويساعد على تنظيم الأعصاب والعضلات والجهاز المناعي” ، كما يلعب دوراً في بناء عظام قوية ، والحفاظ على مستويات السكر في الدم ، والحفاظ على دقات قلبك ثابتة. ولكن كثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم ، مثل الحبوب الكاملة والموز والفاصوليا ، ليست صديقة للكيتو لأنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات لكل وجبة .
يمكن لمن يتبع نظام الكيتو أن يحاولوا تناول كمية المغنيسيوم الموصى بها (من 310 إلى 320 ملجم ، حسب العمر) من خلال تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم المعتمدة مثل السبانخ ، والقرنبيط ، واللفت ، وبذور اليقطين ، وبذور عباد الشمس.
نحن بحاجة إلى استهلاكه من مجموعة متنوعة من المصادر:تحتوي المكسرات والبذور (وتحديدا اللوز والكاجو وبذور اليقطين) على حوالي 20 ٪ من متطلباتنا اليومية لكل فنجان ، كما يحتوي كوب واحد من السبانخ علي حوالي 20 ٪ من متطلبات المغنيسيوم اليومية ، ويحتوي كوب من الأفوكادو على حوالي 10٪ من متطلبات المغنيسيوم اليومية .
4.البوتاسيوم :
قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم من نظام الكيتو الخاصة بك وحده ، وإفراز الصوديوم من الكلية يؤدي إلى فقد البوتاسيوم . نقص البوتاسيوم يسبب التشنجات والإمساك والتهيج. انت تحتاج الي حوالي 5000 ملجم من البوتاسيوم يوميًا . تم العثور على البوتاسيوم بجرعات منخفضة في اللحوم والألبان والمأكولات البحرية والأفوكادو واللفت والفطرهذا يعني أنك ستحتاج إلى تناول 4 أو 5 أفوكادو أو 5 أكواب من السبانخ .
5.الزنك :
الزنك هام لعملية التمثيل الغذائي ، وجهاز المناعة ، وصنع الهرمونات. تحتاج إلى حوالي 5 إلى 10 ملغ من الزنك يوميًا ، ويحتمل أن يكون أكثر من ذلك بكثير للرجال لأنه يفقد أثناء القذف . حوالي 2-4 أوقية من اللحم البقري أو نصف إلى أوقية واحدة من المحار توفر ما يكفي من الزنك لتلبية احتياجاتك المعدنية في النظام الكيتوني ، كما ان نصف كوب من بذور اليقطين أو الكاجو يوفر أيضًا 40 إلى 50٪ من متطلبات الزنك بالإضافة إلى العديد من المعادن والفيتامينات الأساسية الهماة لنظام الكيتو أيضًا .
6.الفوسفور :
يشارك الفوسفور في مئات الوظائف الخلوية التي تعمل على تحقيق التوازن بين هرمونات الجسم ، وزيادة مستويات الطاقة ، واستخدام العناصر الغذائية بشكل أكثر فعالية وتحسين عملية الهضم.يمكن أن يؤدي النقص في الفسفور إلى القلق وصعوبة التركيز وتسوس الأسنان وضعف العظام. يجب أن تهدف لحوالي 700 ملغ من الفوسفور في اليوملكن نقص الفسفور غير شائع ، خاصة في النظام الغذائي الكيتون. لذلك ليس عليك تتبع مدخولك عن كثب.تشمل الأطعمة الغنية بالفوسفور والصديقة للكيتو ما يلي اللوز ، البروكلي ، البيض ،بذور عباد الشمس.
7.الحديد :
فكر في الحديد كوقود يسمح لكل خلية في نظامك بالعمل بشكل صحيح. فالحديد معدن يحتاجه الجسم لإنتاج الهيموغلوبين ، وهو بروتين في خلايا الدم الحمراء يحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. وفي حالة نقص الحديد سوف تشعر بالخمول والضعف ، وقد تبدو بشرتك أكثر شحوبًا.
- وصفات عصائر الكيتو الصحية
إن العديد من الأطعمة المعتمدة على الكيتو تحتوي على كميات ممتازة من الحديد ، مثل لحم البقر وبعض الأسماك والمحار. ومع ذلك ، فإن مصادر الحديد الصلب الأخرى مقيدة أو مستبعدة من نظام كيتو الغذائي ، مثل حبوب الإفطار المحصنة والعدس والتوفو والفاصوليا .
لذا فأن الحصول على الحديد الكافي هو أكثر صعوبة إذا كنت نباتيًا وتتبع نظام الكيتو ، حيث لا يمكنك تناول المنتجات الحيوانية . تعتبر الخضروات الورقية ، مثل اللفت والسبانخ ، مصادر نباتية جيدة للحديد ، لكن نوع الحديد الذي تحتويه لا يمتصه الجسم بسهولة . لضمان حصولك على الكمية المناسبة تحقق من طبيبك إذا كنت تحتاج الي تناول مكملات .