ماهي المكسرات المسموحة في الكيتو دايت ؟

الكيتو والمكسرات المسموحة في الكيتو دايت أو رجيم الكيتو . هل تسأل ماهي المكسرات المسموحة في الكيتو ؟ سؤال يطرحة العديد من متبعين الكيتو او الراغبين في إتباع نظام الكيتو . إن المكسرات والبذور من أفضل الوجبات الخفيفة الصحية ، ولكن في نظام الكيتو الغذائي يجب اختيار الأنواع التي تحتوي علي كميات قليلة من الكربوهيدرات  ، وتتميز الكثير من أنواع المكسرات والبذور بأنها ملئية بالبروتينات والفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن المهمه في الكيتو  مما يجعلها لها العديد من الفوائد الصحية ، و في هذة المقالة سنوضح لكم أفضل انواع المكسرات والبذور المسموح بها في نظام الكيتو الغذائي .

المكسرات والكيتو

أنواع المكسرات المسموحة في الكيتو

1- مكسرات البيكان مسموحة في الكيتو :

من أفضل انواع المكسرات المسموحة في الكيتو هو البيكان هي أحد أنواع المكسرات الملائمة لنظام الكيتو  ، ويحتوي كل 28 جرام من مكسرات البيكان علي الآتي

• السعرات الحرارية : 196 سعر حراري
• البروتين : 3 جرام
• الدهون : 20 جرام
• إجمالي الكربوهيدرات : 4 جرام
• الالياف الغذائية : 3 جرام
• الكربوهيدرات الصافية : 1 جرام

ومكسرات البيكان هي مكسرات عالية الدسم وتساعد في تقليل مستويات الأنسولين ، والأنسولين هو الهرمون الذي يُمكن أن يتسبب في تخزين الدهون في الجسم لذلك فإنه مثالي للحفاظ علي مستويات الأنسولية منخفضة عند محاولة إنقاص وزن الجسم .

يُمكنك أن تستمتع بمكسرات البيكان كوجبة خفيفة في نظام الكيتو الغذائي أو فرمها وإضافتها علي الأسماك والدجاج .

2- المكسرات البرازيلية في الكيتو دايت :

المكسرات البرازيلية هي أحد أنواع المكسرات التي يتم زراعتها في أمريكا الجنوبية ، وتحتوي كل 28 جراماً من المكسرات البرازيلية علي الآتي :

• السعرات الحرارية : 185 سعر حراري
• البروتين : 4 جرام
• الدهون : 19 جرام
• مجموع الكربوهيدرات : 3 جرام
• الألياف الغذائية : 2 جرام
• الكربوهيدرات الصافية : 1 جرام
• اقرا عن فوائد الخس في الكيتو

تُعد أيضاً المكسرات البرازيلية مصدر ممتاز لمعدن السيلنيوم وهو من المعادن اللازمة للعديد من الوظائف الجسدية  والتي تشمل علي التكاثر وتخليق البروتين .

وأثبتت العديد من الأبحاث أن الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي أكثر عرضة لخطر نقص السيلنيوم .

وتوفر حبة واحدة من المكسرات البرازيلية أكثر من 100 % من احتياجات الجسم اليومية من السيلنيوم  مما يجعلها وسيلة مثالية للحصول علي الكمية الكافية من هذا المعدن الهام في نظامك الغذائي .

ونظراً لمحتواها العالي من السيلنيوم  ، من الأفضل الحد من استهلاكها يومياً من واحد إلي ثلاثة حبات في اليوم لتجنب الحصول علي كميات كبيرة من هذا المعدن مما قد يُسبب بعض المضاعفات الخطيرة والآثار الجانبية السلبية .

3- بذور الشيا مسموحة في الكيتو  :

بذور الشيا هي بذور صغيرة أو صلبة أو بيضاء وغنية بالألياف الغذائية والدهون الصحية أوميجا 3 ، ويحتوي كل 28 جرام من بذور الشيا علي الآتي :

• السعرات الحرارية : 138 سعر حراري
• البروتين : 5 جرام
• الدهون : 9 جرام
• إجمالي الكربوهيدرات : 12 جرام
• الالياف الغذائية : 10 جرام
• الكربوهيدرات الصافية : 2 جرام

تُعد بذور الشيا من أغني المصادر النباتية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 والتي توفر خصائص قوية مضادة للالتهابات .

كما أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون بذور الشيا يومياً يفقدون وزناً أكبر ولديهم انخفاض أكبر في محيط الخصر لديهم .

يُمكنك إضافة بذور الشيا إلي العصائر أو البروتين أو استخدامها في العديد من الوصفات المناسبة لنظام الكيتو الغذائي .

4- مكسرات المكاديميا والكيتو  :

المكاديميا هي  أحد أنواع المكسرات الأسترالية ، وهي غنية بالدهون مما يجعلها مثالية لحمية الكيتو الغذائية  ، ويحتوي كل 20 جرام من مكسرات المكاديميا علي الآتي :

• السعرات الحرارية : 204 سعر حراري
• البروتين : 2 جرام
• الدهون : 21 جرام
• إجمالي الكربوهيدرات : 4 جرامات
• الالياف الغذائية : 2 جرام
• الكربوهيدرات الصافية : 2 جرام

أثبتت العديد من الدراسات أن مكسرات المكاديميا تُحسن من مستويات الكوليسترول الجيد HDL . مكسرات المكاديميا هي وجبة خفيفة عالية في الدهون ، كما يُمكنك أيضاً شراء حليب المكاديميا وزبدة المكاديميا .

5- بذور الكتان ونظام الكيتو :

بذور الكتان تحتوي علي كميات عالية من الألياف الغذائية والدهون الصحية أوميجا 3 ، ويحتوي  كل 28 جرام من بذور الكتان علي الآتي :

• السعرات الحرارية : 131 سعر حراري
• البروتين : 6 جرام
• الدهون : 9 جرام
• إجمالي الكربوهيدرات : 9 جرام
• الألياف الغذائية : 8 جرام
• الكربوهيدرات الصافية : 1 جرام

وبذور الكتان لها تأثيرات مفيدة علي مستويات ضغط الدم وصحة القلب والأوعية الدموية .

يُمكنك شراء بذور الكتان الكاملة أو المطحونة ، ويُمكنك إضافاتها إلي المنتجات المخبوزة الصديقة للكيتو والحساء والعصائر ومخبوزات البروتين ، كما يُمكنك استهلاك حليب الكتان كبديل للحليب منخفض الكربوهيدرات .

6- عين الجمل ( الجوز ) مسموح في الكيتو :

عين الجمل من أكثر المكسرات الشائعة والمفضلة في جميع أنحاء العالم ، ويحتوي كل 28 جرام من مكسرات عين الجمل علي الآتي :

• السعرات الحرارية : 185 جرام
• البروتين : 4 جرام
• الدهون : 18 جرام
• إجمالي الكربوهيدرات : 4 جرام
• الألياف الغذائية : 2 جرام
• الكربوهيدرات الصافية : 2 جرام

عين الجمل من المكسرات عالية الدسم والصديقة للكيتو ، كما أنها مفيدة للحفاظ علي صحة القلب عن طريق تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع الكوليسترول الضار LDL وضغط الدم .

يُمكنك الاستمتاع بعين الجمل كوجبة خفيفة أو يُمكنك إضافته إلي الحلويات منخفضة الكربوهيدرات مثل الكعك أو الحلوي ، كما أنها تُعد إضافة مميزة للعديد من السلطات .

7- بذور القنب مسموح في الكيتو :

بذور القنب هي بذور نبات القنب ، وهي مصدر غني بالبروتين النباتي و الدهون الصحية ، يحتوي كل 29 جرام من بذور القنب علي الآتي :

• السعرات الحرارية : 155 سعر حراري
• البروتين : 9 جرام
• الدهون : 14 جرام
• إجمالي الكربوهيدرات : 2 جرام
• الألياف الغذائية : 1 جرام
• الكربوهيدرات الصافية : 1 جرام

تساعد بذور القنب في التقليل من مستويات ضغط الدم ، كما أنها تحتوي علي نسبة عالية من حمض اللينوليك وهو نوع من الدهون التي تحمي من الإصابة بمرض الزهايمر وأمراض التنكس العصبي الأخري .

يُمكنك استخدام بذور القنب في مجموعة متنوعة من الوصفات الصديقة لنظام الكيتو الغذائي ، كبديل عن دقيق الشوفان ، كما يُمكنك خلطها مع عصائر البروتين .

8- البندق مسموح في الكيتو ” بكمية صغيرة ” :

البندق من المكسرات ذات ملمس زُبدي ناعم مما يجعلها مناسبة للحلويات ، ويحتوي كل 28 جرام من مكسرات البندق علي الآتي :

• السعرات الحرارية : 178 سعر حراري
• البروتين : 4 جرام
• الدهون : 17 جرام
• إجمالي الكربوهيدرات : 5 جرام
• الألياف الغذائية : 3 جرام
• الكربوهيدرات الصافية : 2 جرام

كما أن البندق مصدر ممتاز لفيتامين ( هـــ )  ، حيث أن 28 جرام منها توفر 28 % من احتياجات الجسم اليومية منه .

ويعمل فيتامين (هـــ ) في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب لأنه يعمل كمضاد قوي للأكسدة من خلال تحييد المركبات الجذرية الحرة الضارة مما يُقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم .

ومكسرات البندق تُعد مزيجاً مثالياً للشوكولاته بسبب مذاقها و ملمسها الناعم ، يُمكنك خلط البندق و الشوكولاته الداكنة عالية الجودة للحلوي منخفضة الكربوهيدرات ، كما يُمكنك أيضاُ استخدام دقيق البندق .

9- الفول السوداني مسموح في الكيتو دايت :

يُعد الفول السوداني واحد من البدائل الرخيصة والجيدة ضمن المكسرات المسموحة في الكيتو وهو أحد أنواع البقوليات ولكنه يرتبط اسمه بالمكسرات ، وهو واحد من أكثر المكسرات المتاحة علي نطاق واسع ومناسبة جداً لنظام الكيتو الغذائي .

يحتوي كل 28 جرام من الفول السوداني علي الآتي :

• السعرات الحرارية : 16 سعر حراري
• البروتين :  7 جرام
• الدهون : 14 جرام
• إجمالي الكربوهيدرات : 6 جرامات
• الألياف الغذائية : 2 جرام
• الكربوهيدرات الصافية : 4 جرام

كما أن الفول السوداني مصدر ممتاز للبروتين النباتي وملئية بالأحماض الأمينية الأساسية ، وهي اللبنات الأساسية للبروتين التي يجب عليك الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي .

كما يحتوي الفول السوداني علي نسبة عالية من مركب الليوسين وهو من الأحماض الأمينية المعروفة بتعزيز نمو العضلات .

يُمكنك الاستمتاع بالفول السوداني و زبدة الفول السوداني كوجبة خفيفة سهلة أو يُمكنك إضافته إلي العصائر أو مشروبات البروتين أو حلويات الكيتو ، كما يُمكنك أيضاً استخدامها في عمل الصلصات الآسيوية اللذيذة مثل صلصة ساتية كما يُمكنك إضافتها إلي أطباق البطاطس المقلية .

وقد يكون من الأفضل علي صحتك أن تختار الفول السوداني الغير المملح وزبدة الفول السوداني الطبيعية دون إضافة السكر .

10- حبوب السمسم والكيتو دايت :

بذور السمسم هي عنصر شائع في جميع أنحاء العالم ، ويُمكنك استخدامه في السلع المخبوزة مثل خبز البرجر ، وتتميز حبوب السمسم بأنها تحتوي علي  نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، كما أنها تحتوي علي نسبة عالية من الدهون مما يجعلها خياراَ جيداً للوجبات الغذائية الكيتونية .

يحتوي كل 28 جرام من بذور السمسم علي الآتي :

• السعرات الحرارية : 160 سعر حراري
• البروتين : 5 جرام
• الدهون : 13 جرام
• إجمالي الكربوهيدرات : 7 جرام
• الألياف الغذائية : 5 جرام
• الكربوهيدرات الصافية : 2 جرام

كما أن حبوب السمسم مليئة بمضادات الأكسدة المضادة للالتهابات والتي تُسمي الليجنان .

يُمكنك الاستمتاع ببذور السمسم كوجبة مقرمشة أو إضافتها إلي البطاطا المقلية والسلطات ، كما يُمكن استخدامها في تحضير خبز الكيتو .

11- مكسرات الصنوبر ورجيم الكيتو  :

مكسرات الصنوبر واحدة من أغلى المكسرات المسموحة في الكيتو وتتميز مكسرات الصنوبر بأنها منخفضة في الكربوهيدرات وغنية بالدهون ، ويحتوي كل 28 جرام من مكسرات الصنوبر علي الآتي :

• السعرات الحرارية : 191 سعر حراري
• البروتين : 4 جرام
• الدهون : 19 جرام
• إجمالي الكربوهيدرات : 4 جرام
• الألياف الغذائية : 1 جرام
• الكربوهيدرات الصافية : 3 جرام

تحتوي مكسرات الصنوبر علي حمض البينوليك والذي يُقلل من الجوع عن طريق تنظيم الهرمونات التي تؤثر علي الشهية  يُمكنك استخدام مكسرات الصنوبر في العديد من الأطباق لإضافة المزيد من النكهة ، كما يُمكنك أن تأكلها مكسرات نيئة أو محمصة كوجبة خفيفة .

12- بذور زهرة دوار الشمس ورجيم الكيتو :

من ضمن المكسرات المسموحة في الكيتو بذات القيمة الغذائية العالية هي بذور دوار الشمس هي وجبة خفيفة غنية بالدهون ويُمكنك إضافتها إلي نظامك الغذائي ، وتحتوي كل 28 جرام من بذور زهرة دوار الشمس علي الآتي :

• السعرات الحرارية : 164 سعر حراري
• البروتين : 6 جرام
• الدهون : 14 جرام
• إجمالي الكربوهيدرات : 6 جرام
• الألياف الغذائية : 2 جرام
• الكربوهيدرات الصافية : 4 جرام

تحتوي بذور زهرة عباد الشمس علي نسبة عالية من مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات  مثل فيتامين (هـــ ) والفلافونويد والأحماض الفينيولية ، كما أنها تحتوي علي خصائص طبيعية مضادة لمرض السكري و مضادة للالتهابات .

يُمكنك تناول بذور عباد الشمس كوجبة خفيفة ، ومن الأافضل اختيار الأصناف الغير مملحة .

13- اللوز مكسرات رائعة في الكيتو :

اللوز يعتبر صديق الكيتو فهو من اشهر المكسرات المسموحة في الكيتو والتي يتناولها متبعي نظام الكيتو بأستمرار ، ويحتوي كل 28 جرام من اللوز علي الآتي :

• السعرات الحرارية : 164 سعر حراري
• البروتين : 6 جرام
• الدهون : 14 جرام
• إجمالي الكربوهيدرات : 5 جرام
• الألياف الغذائية : 3 جرام
• الكربوهيدرات الصافية : 2 جرام

تحتوي مكسرات اللوز علي تركيزات عالية من البروتين والدهون الصحية و الألياف الغذائية ، كما أن اللوز غني بفيتامين ( هـــ ) والمغنسيوم والنحاس ومضادات الأكسدة .

كما أن اللوز يُقلل من خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية مثل مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب القلب ومرض الزهايمر .

يُمكنك الاستمتاع باللوز النيئ أو المحمص كوجبة خفيفة صديقة للكيتو ، كما يُمكنك استهلاك حليب اللوز أو زبدة اللوز أو دقيق اللوز . إذا كنت تتبع نظام الكيتو الغذائي فالقائمة السابقة عبارة عن المكسرات والبذور المسموح بها في هذا النظام والتي يُمكنك استهلاكها كوجبة خفيفة صحية بين الوجبات دون أن تفسد نظامك الكيتو الغذائي .

اقرا أيضا عن

١- أسباب وعلاج الإمساك في الكيتو

٢- فوائد الهيكاما في الكيتو

٣- البيض ونظام الكيتو