يعتمد نظام الكيتو الغذائي علي استهلاك كميات كبيرة من الدهون وكميات منخفضة من الكربوهيدرات ، ويتميز نظام الكيتو الغذائي بفوائده الصحية المتعددة مثل السيطرة علي مرض السكري من النوع الثاني ومنع السمنة وأمراض القلب والصرع ومرض الزهايمر ، ولكن قد يستغرب العديد من الأشخاص من أن هذا النظام الغذائي الملئ بالكوليسترول والدهون جيد للصحة ، وفي هذة المقالة سنوضح لكم أفضل أنواع الأطعمة الصديقة لنظام الكيتو الغذائي .
أفضل أنواع الأطعمة في الكيتو دايت :
1- البيض :
يُعد البيض من أفضل الأطعمة الصحية، حيث يحتوي صفار البيض علي معظم العناصر الغذائية المفيدة للصحة و التي تشمل علي الفيتامينات و المعادن الأساسية الثلاثة عشر ومضادات الأكسدة التي تحمي العين والمعروفة باللوتين وزياكسانثين، كما أنه واحد من أفضل مصادر الكولين وهي من العناصر الغذائية الأساسية التي تُشبه الفيتامينات التي تشارك في العديد من العمليات الفسيولوجية الحيوية في الجسم .علي الرغم من أن صفار البيض غني بالكوليسترول إلا أنه لا يرفع مستويات الكوليسترول في الدم لدي معظم الناس ، كما يساعد البيض علي الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية .
كما أن استهلاك البيض بانتظام يساعد علي الشعور بالشبع والامتلاء والحفاظ علي مستويات السكر في الدم مما يؤدي إلي انخفاض السعرات الحرارية في الجسم .
تحتوي البيضة الواحدة علي أقل من جرام واحد من الكربوهيدرات وأقل من 6 جرامات من البروتين مما يجعلها أفضل غذاء صحي مناسب لنظام الكيتو الغذائي .
2- الزيتون و زيت الزيتون البكر :
يحتوي زيت الزيتون البكر علي العديد من المركبات الهامة التي تُعزز الصحة ، ويحتوي الزيتون علي مركب الفينول يُسمي oleocanthal . يحتوي مركب oleocanthal علي خصائص طبيعية مضادة للالتهابات مثل الإيبوبروفين مما يجعل زيت الزيتون والزيتون إضافة رائعة إلي النظام الغذائي لأي شخص يريد تخفيف الألم والالتهابات .
تحتوي الحصة الواحدة من 28 جرام زيتون علي 2 جرام من إجمالي الكربوهيدرات و 1 جرام من الألياف الغذائية ، مما يجعله خياراً رائعاً لنظام الكيتو الغذائي كما أن زيت الزيتون خيار رائع لأنه يحتوي علي الدهون الصحية و المركبات التي تُعزز الصحة . يُمكنك استخدام زيت الزيتون البكر زيت طبخ صحي يُمكن استخدامه بأمان كبديل صحي للزيوت الأخري .
3- اللحوم و الدواجن والمأكولات البحرية :
تُعد اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية مصدراً غني بالبروتين عالي الجودة ، تحتوي أيضاُ هذة الأطعمة علي العديد من العناصر الغذائية الهامة واللازمة للصحة . إن اللحوم الطازجة والدواجن تحتوي علي كميات كبيرة من فيتامينات (ب) والعديد من المعادن والتي تشمل علي البوتاسيوم والسيلنيوم والزنك ، كما أنها تحتوي علي الكراتين والتوراين .
للحصول علي أكبر قدر من الفوائد الصحية من اللحوم من الأفضل أن تحصل علي 100 % من اللحوم الحمراء حيث أنها صحية حيث أنها تحتوي علي كميات كبيرة من الأحماض الدهنية أوميجا 3 والأحماض الدهنية أوميجا 6 والعديد من مضادات الأكسدة . وتحتوي المأكولات البحرية مثل السمك والمحار والسلمون والسردين والمكاريل علي كميات كبيرة من الدهون أوميجا 3 ، لذلك تناول الأسماك بانتظام يُقلل من خطر الإصابة بالأمراض .
كما أن المحار مصدر غني بالزنك و النحاس وفيتامين (ب12) ، ولكن يجب الانتباه إلي نوع المحار الذي تأكله في نظام الكيتو الغذائي حيث أنه يوجد بعض أنواع المحار التي تحتوي علي كميات كبيرة من الكربوهيدرات ، وهم كالآتي : يحتوي كل 100 جرام من بعض الأنواع الشائعة من المحار علي الآتي :
البطلينوس : 5 جرام من الكربوهيدرات
بلح البحر : 7 جرام من الكربوهيدرات
الأخطبوط : 4 جرام من الكربوهيدرات
الكابوريا ( سرطان البحر ) : 0 جرام من الكربوهيدرات
الجمبري : 0 جرام من الكربوهيدرات
كما يُحذر أخصائي التغذية أن تناول كميات كبيرة من اللحوم أو المأكولات البحرية في وجبة واحدة يُمكن أن يُقلل من مستويات أجسام الكيتون في الجسم ، لذلك من الأفضل تقسيم استهلاك البروتين بالتساوي بين الوجبات إذا كنت ترغب في الحفاظ علي مستويات أجسام الكيتون أو زيادتها .
4- الخضروات التي تنمو فوق الأرض ( الخضروات الغير النشوية ) :
تشمل الخضروات التي تنمو فوق الأرض علي الخضروات الغير نشوية والتي تشمل علي القرنبيط والملفوف والكرنب والأفوكادو والبروكلي والكوسا . وتُعد الخضروات وسيلة رائعة و لذيذة لتناول الدهون الجيدة في نظام الكيتو الغذائي ، يُمكن قليهم في الزبدة واستخدام زيت الزيتون البكر لعمل صوص السلطة . ويقوم الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي بتناول المزيد من الخضروات أكثر من ذي قبل عند بدء اتباع نظام الكيتو الغذائي ، حيث تحل الخضروات محل المعكرونة والأرز والبطاطس .
5- منتجات الألبان عالية الدسم :
يُعد الزبدة والجبن عالي الدسم والزبادي عالي الدسم والقشدة من الأطعمة الصديقة لنظام الكيتو الغذائي حيث أنها غنية بالدهون الصحية . ويجب تجنب شرب الحليب لأن سكر الحليب يتسبب في زيادة الوزن كما أن كل كوب من الحليب يحتوي علي 15 جرام من الكربوهيدرات ، كما يجب تجنب استهلاك الزبادي قليل الدسم خاصة الذي يحتوي علي السكريات المضافة والنكهات . كما يجب عليك معرفة عند تناول الجبن كوجبة خفيفة وانت غير جائع هو خطأ شائع في نظام الكيتو وقد يؤدي إلي إبطاء فقدان وزن الجسم الزائد .
6- الكيتو دايت والمكسرات :
يُمكنك تناول المكسرات في نظام الكيتو الغذائي ولكن يجب تناولها باعتدال وعدم الإفراط في استهلاكها ، ويجب توخي الحذر عند تناول المكسرات كوجبة خفيفة حيث يُمكنك تناول منها كميات كبيرة أكثر من احتياج الجسم دون أن تشعر ، ويجب الانتباه عند تناول الكاجو لأن الكاجو غني بالكربوهيدرات ويُمكنك تناول مكسرات المكاديميا أو البيكان فهما يحتويان علي كميات قليلة جداً من الكربوهيدرات مقارنة بأنواع المكسرات الأخري .
7- الشوكولاته الداكنة والكيتو دايت :
يحتوي الكاكاو في الشوكولاته الداكنة علي العديد من الفلافانول التي تُقلل من ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب و مقاومة الأنسولين، كما أن الكاكاو غني بمضادات الأكسدة .
يُمكنك تناول كميات كبيرة من الشوكولاته الداكنة خاصة في النظام الكيتو الغذائي ، ولكن يجب الانتباه إلي المكونات حيث أن تحتوي العديد من منتجات الشوكولاته علي ما يكفي من الكربوهيدرات الصافية التي تكون ضد هدف النظام الكيتو الغذائي . لذلك يجب عند شراء الشوكولاته الداكنة أو أي منتج من منتجات الكاكاو قرأة الملصق بعناية للتأكد من عدم احتوائه علي السكريات المضافة والحد الأدني للكربوهيدرت لكل وجبة ، وإذا كنت لا تفضل طعم الشوكولاته الداكنة يُمكنك تناول الشوكولاته التي تحتوي علي محليات صحية منخفضة في عدد السعرات الحرارية .
8- التوت صديق الكيتو الحميم :
توجد العديد من أنواع التوت في العالم وتحتوي جميعها علي الانثوسيانين وهي أحد مركبات الفلافونوبد المسؤولة عن الألوان المميزة للتوت مثل اللون الأحمر والأرزق والأرجواني ، كما أن هذة الفلافونيدات لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات .
ويساعد التوت البري علي تحسين الذاكرة لدي كبار السن حيث أنه يحمي المخ من الالتهابات ، كما يحتوي التوت علي المواد المضادة للأكسدة التي تساعد في الحد من الالتهابات والحماية من الأمراض . وأثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي من الأفضل استهلاك التوت باعتدال بسبب محتواه علي كميات من الكربوهيدرات الصافية ، وتحتوي أنواع التوت المختلفة علي الكميات الآتية من الكربوهيدرات /
- التوت العليق : 10 جرام من إجمالي الكربوهيدرات
- التوت البري : 14 جرام من إجمالي الكربوهيدرات
- الفرولة : 8 جرام من إجمالي الكربوهيدرات
9- الثوم والبصل في الكيتو :
يحتوي الثوم والبصل علي مركب الأليسين وهذا مركب نباتي قوي مضاد للالتهابات ومضادة للأكسدة مما يساعد علي منع العديد من الأمراض وحماية المخ . الثوم كان يُستخدم كعلاج وقائي للعديد من الأمراض وهو غني بمركبات الكبريت الغضوي التي تمنح الثوم النكهة القوية والخصائص التي تُعزز الصحة . والثوم والبصل منخفضة في كميات الكربوهيدرات مما يجعلها من الأطعمة الصديقة لنظام لالكيتو الغذائي لذلك لا تتردد في إضافتها إلي وصفات طبخاتك المختلفة لتعزيز الطعم والنكهة والحصول علي فوائدها الصحية أيضاُ .
10- الكيتو و زيت جوز الهند :
يُعد زيت جوز الهند البكر واحد من أفضل الأطعمة الغنية بالدهون المُشبعة ، وأثبتت الدراسات أن زيت جوز الهند يُحفز خفض الدهون في منطقة البطن كما أنه يُقلل من الدهون في الدك . ويساعد زيت جوز الهند وهو من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة علي تحويل الدهون إلي كيتونات مباشرة علي غكس الدهون طويلة السلسلة التي توجد في اللحوم والألبان الدهنية عالية الدسم .
عن طريق زيادة مستويات الكيتون يساعد زيت جوز الهند في التقليل من عدد السعرات الحرارية و زيادة مستويات الطاقة وتحسين وظائف المخ ومنع مرض الزهايمر والشلل الرعاش والصرع والاضطرابات العصبية .
المشروبات الصديقة لنظام الكيتو الغذائي :
1- الماء :
يجب الحصول علي الكميات الكافية من الماء حيث أن اتباع نظام الكيتو الغذائي يتسبب في الجفاف ، يُمكنك إضافة نكهة طبيعية إلي الماء مثل شرائح الخيار أو الليمون .
2- القهوة :
يُمكنك تناول القهزة ولكن بدون سكر مع كميات صغيرة من الحليب أو الكريمة ، للحصول علي المزيد من الدهون .
3- الشاي :
يُمكنك شرب الشاي الأسود أو الأخضر أو النعناع أو الشاي العُشبي ، ولكن يجب تناول الشاي بدون إضافة سكر .
4- مرق العظام :
يُعد مرق العظام من المشروبات المرطبة والغنية بالعناصر الغذائية والالكتروليتات ، ويُعد مرق العظام من المشروبات الرائعة لنظام الكيتو الغذائي ، كما يُمكنك إضافة إليه القليل من الزبد للحصول علي الدهون الصحية الإضافية اللازمة لنظام الكيتو الغذائي .