زيادة هرمون التستوستيرون صحي من أجل الرجال و هو الهرمون الذي يُفرز عن طريق الخصيتين الرجل ، ويوجد أيضاً هرمون التستوستيرون لدي المرأة ولكن بكميات صغيرة جداً ، وهرمون التستوستيرون هو المسؤول عن الخصائص الجنسية الذكرية فهو مهم للحفاظ علي حجم العضلات وزيادة مستويات خلايا الدم الحمراء والوظيفة الجنسية . وتنخفض كمية التستوستيرون في الجسم عادة بعد سن الثلاثين ، كما ينخفض لعدة أسباب أخري والتي تشمل علي الإصابة بمرض السكري وأمراض الكبد والكلي وعلاج الكيميائي ونقص الحديد وخلل الغدة النخامية والسمنة والإجهاد وتناول بعض الأدوية . وانخفاض مستوي هرمون التستوستيرون يُمكن أن يؤثر علي حياة وصحة الرجل حيث أنه يُمكن أن يُسبب التعب وضعف الانتصاب والاكتئاب والأرق وقلة التركيز وانخفاض كثافة العظام وزيادة الدهون في الجسم ، وفي هذا المقال نقدم لكم أفضل وأبسط الطرق الطبيعية لزيادة هرمون التستوستيرون لدي الرجل .
زيادة هرمون التستوستيرون
1- إنقاص وزن الجسم :
توجد علاقة قوية بين زيادة الوزن وعدم توازن الهرمونات في الجسم ، ويؤدي انخفاض مستويات التستوستيرون في الجسم إلي زيادة الدهون في الجسم مما يتسبب في عدم توازن هرموني عن طريق تحويل هرمون التستوستيرون إلي هرمون الاستروجين . وأثبتت الدراسات أن الرجال المصابين بالسمنة يقل لديهم مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 50 % مقارنة بالرجال الغير مصابين بالسمنة وفي نفس العمر . لذلك من الأفضل علي الرجال اتباع نظام غذائي متوازن وتقليل عدد السعرات الحرارية والدهون لإنقاص وزن الجسم الزائد .
2- ممارسة التمارين الرياضية :
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد علي رفع هرمون التستوستيرون لدي الرجال كما أنه يُعزز الطاقة والتحمل ويساعد علي النوم بشكل افضل . كما أن ممارسة الرياضة بانتظام يُقلل من فرص زيادة الوزن مما يساهم في زيادة هرمون التستوستيرون . رفع الأثقال هو أكثر التمرينات فعالية لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون للحصول علي أفضل النتائج ارفع أثقل الأوازن مع تكرار أقل ، مارس تمارين رفع الأثقال لمدة 30 دقيقة 4 أو 5 مرات في الأسبوع . يُمكنك ممارسة التمارين الرياضية الأخري مثل الجري والسباحة التي تحفز من إفراز هرمون التستوستيرون . يجب ممارسة التمارين الرياضية تحت إشراف أشخاص متخصصين ليساعدوك لوضع خطة تناسب نمط حياتك ونوع جسمك .
3- الحصول علي قدر كافي من النوم :
أثبتت الدراسات أن عدم الحصول علي قدر كافي من النوم يُقلل من مستوي هرمون التستوستيرون لدي الشباب الأصحاء ، ووجدت الدراسات أن مستويات هرمون التستوستيرون لدي الرجال الشباب الذين ينامون أقل من 5 ساعات في اليوم لمدة أسبوع قد انخفضت بنسبة 10 إلي 15 % مقارنة بالأشخاص الذين ينامون الساعات الكافية من النوم . أن قلة النوم تزيد من كمية هرمون الكورتيزول ( هرمون الإجهاد ) و يؤثر الكورتيزول علي مستويات هرمون التستوستيرون .
- لذلك يوصي الأطباء الرجال بالنوم الجيد كل ليلة لمدة بين 7 إلي 9 ساعات في الليلة ، وللحصول علي نوم جيد يجب تجنب استهلاك المشروبات التي تحتوي علي الكافيين في وقت متأخر من الليل ، والاستحمام بماء ساخن قبل النوم ، وإذا كنت تعاني من مشكلة للحصول علي نوم جيد بانتظام يُمكنك استشارة الطبيب .
4- الحد من الإجهاد والتوتر النفسي :
يرتبط ارتفاع الإجهاد والتوتر النفسي بانخفاض مستويات التستوستيرون ، كما أنه يؤثر علي النوم والذي بدوره يؤثر علي مستويات هرمون التستوستيرون كما أن هرمون الإجهاد الكورتيزول يزيد من دهون البطن والوزن الزائد مما يؤدي انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون .
يُمكنك تهدئة الإجهاد والضغط النفسي بالعديد من الطرق والتي تشمل علي :
- أداء تمارين التنفس العميق .
- التأمل واليوغا لمدة 20 دقيقة في اليوم .
- تخصيص وقت للموسيقي أو ممارسة الهوايات الأخري التي تحبها .
- تجنب التعرض للضغوط .
- تنظيم الأنشطة اليومية .
- قضاء بعض الوقت مع الأشخاص الذين تحبهم .
- كما يُمكنك استشارة طبيب نفسي ليساعدك علي التخلص من الشعور بالتوتر والإجهاد والضغط النفسي .
5- زيادة هرمون التستوستيرون بتناول الأكل الصحي :
يحتاج الجسم إلي اتباع نظام غذائي مثالي والدهون الصحية لزيادة هرمون التستوستيرون في الجسم . الدهون التي تحتوي علي الأحماض الدهنية أوميجا 3 هي دهون صحية يُمكن أن تساعد في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون ، وتوجد الأحماض الدهنية أوميجا 3 في المكسرات والأفوكادو وزيت جوز الهند والأسماك وصفار البيض والزيتون وزيت الزيتون ، والدهون الأحادية الغير مشبعة لها تأثير مباشر علي مستوي هرمون التستوستيرون ، ويوجد هذا النوع من الدهون في الفول السوداني و زبدة الفول السوداني وزيت النخيل وزيت الكانولا .
6- ضبط مستويات فيتامين (د) في الجسم مهم جدا من اجل زيادة هرمون التستوستيرون :
يؤدي نقص فيتامين (د) في الجسم إلي انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون ، وأثبتت الأبحاث أن الرجال الأصحاء الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يتبعون نظام لإنقاص الوزن ارتفعت لديهم مستويات هرمون التستوستيرون بعد تناولهم فيتامين ( د) .
- التعرض المنتظم لأشعة الشمس هو أفضل طريقة لتحسين مستويات فيتامين (د) ، ويُمكنك التعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر لمدة 10 إلي 15 دقيقة في اليوم وهذا يُحفز من إفراز فيتامين (د) .
- كما أنه يُمكنك تناول الأطعمة الغنية بفيتامين (د) مثل الأسماك الدهنية والحليب المدعم والحبوب المدعمة والجبن والكبد والبيض ، كما يُمكنك تناول مكملات فيتامين (د) لزيادة مستوي هرمون التستوستيرون ، ويُمكنك تناول المكملات الغذائية لفيتامين (د) ولكن بعد استشارة الطبيب .
7- الزنك و زيادة هرمون التستوستيرون :
يُعد معدن الزنك من المعادن الهامة واللازمة لإنتاج هرمون التستوستيرون ، ونقص الزنك يُمكن يؤدي إلي انخفاض في مستويات هرمون التستوستيرون ، وإن اتباع نظام غذائي صحي هو افضل وسيلة لزيادة تناول الزنك .
- والأطعمة الغنية بالزنك تشمل علي اللحوم الحمراء والسمك والمحار وسرطان البحر والحليب والجبن والفاصوليا والمكسرات واللبن الزبادي والكفير .
- يُمكنك تناول المكملات الغذائية للزنك بجرعة أقل من 40 ميلليجرام في اليوم وهو الحد الأقصي الموصي به للأشخاص البالغين .
- والجرعة اليومية الموصي بها من الزنك للرجال هي 11 ميلليجرام في اليوم ، ويجب استشارة الطبيب دائماُ قبل تناول المكملات الغذائية ، حيث أن تناول الكثير من الزنك يُمكن أن يتداخل مع قدرة الجسم مع امتصاص المعادن الأخري وخاصة النحاس .
8- أخذ حمام بارد :
ان الاستحمام يُحفز ويُعزز من إنتاج هرمون التستوستيرون ويُحسن من إنتاج هرمون التستوستيرون ويُحسن من عملية التمثيل الغذائي وإزالة السموم وتعزيز وظيفة المخ . ابدأ بالاستحمام بالماء الدافئ أو الساخن ثم قم بتحويله إلي بارد لمدة تتراوح بين 30 إلي 60 ثانية ، حيث يساعد ذلك علي زيادة الحرارة الداخلية و زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون .
إذا لم تتحسن لديك مستويات هرمون التستوستيرون ، يُمكنك القيام باستشارة الطبيب لوصف العلاج المناسب لحالتك ولتحديد السبب وراء انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون .
شاهد ايضا