رجيم رمضان نظام كامل ٣٠ يوم لتخسيس الوزن بحلول العيد

يعد شهر رمضان فرصة ذهبية ومضمونة لتحقيق هدفك في تنحيف جسمك وإتباع خطة رجيم رمضان كاملة  والتي تساعدك بشأن تحديد ما تأكله علي الفطار والسحور والوجبات الخفيفة للحفاظ علي صيامك طوال اليوم وفي نفس الوقت تمدك بالطاقة اللازمة لجسمك لتجنب  الشعور بالثقل والخمول والانتفاخ وهي من المشاكل الشائعة طوال شهر رمضان ، تابع القراءة لمعرفة خطة هذا الريجيم الرمضاني بالتفصيل.

رجيم رمضان للتخسيس

رجيم-رمضان

هناك بعض النصائح العامة لاتّباع نظام غذائي مُتوازن، مثل:

• تقسيم الوجبات إلى ثلاثة أقسام، وهي: وجبة الإفطار، ووجبة السحور، ووجبة خفيفة في المساء، وهذذا يساعد على تجنُّب الإكثار من تناول الوجبات الخفيفة خلال ساعات الإفطار.
•  الحرص على تناول المجموعات الغذائية الستّة، وهي: الكربوهيدرات، والخضروات، والفواكه، والبروتينات، والألبان، والزيوت.
•  ضرورة الحصول علي كمية يومية ثابتة من الماء  وهي 2 – 2,0 لتر ماء مابين وجبة الفطار والسحور.

مكونات وجبات الرجيم الرمضاني

• وجبة السحور

تزوّد وجبة السُحور الجسم بالطاقة التي يحتاجها طوال اليوم حتى موعد الإفطار، لذلك يجب على الصائم عدم تفويت هذه الوجبة كما يجب الحرص على احتواء وجبة السحور على المجموعات الآتية:

1. الخضار والفواكه: من المصادر الغنيّة بالألياف، وبالتالي فإنّ تناولهما يساهم في المحافظة على صحة الأمعاء، والشعور بالشبع.
2. الكربوهيدرات المُعقدة: لأنها من الأغذية التي يحرقها الجسم ببطء،مثل: خبز القمح الكامل، والشعير، والكينوا، والبطاطا، والذرة، والبقوليات، كالفاصولياء السوداء، والحمص، والعدس وغيرها.
3. البروتينات: من المجموعات المهمّة التي يجب تناولها على وجبة السحور، إذ إنّها تساعد على الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة خلال ساعات الصِيام،ومن أهم مصادرها: الحمص واللبنة، بالإضافة إلى كُلٍّ من الحليب، والجبنة، ولبن الزبادي، والبيض.

قد يهمك أيضاً :

جدول رجيم رمضان لفقدان 10 كيلو في 30 يوم

ولكن هناك أطعمة محظورة في هذه الوجبة وهي:

1.  الحلويات، فهي تزيد الشعور بالجوع بعد ساعاتٍ من بدء الصِيام.
2. الأطعمة المَالحة التي تُسبب العطش.
3. الأطعمة المقلية قَلياً عميقاً

•  وجبة الإفطار

يحتاج الجسم إلى 20 دقيقة لكي يصل للشعور بالشبع، لذلك يجب على الصائم تناول الطعام بذكاء وعدم المبالغة ليُقلل من الضغط على الجسم، ويمنحه طاقةً أكثر مقارنةً بتناول كمياتٍ كبيرة في وقتٍ واحد،كما تجدر الإشارة إلى نصائح عند البدء بالإفطار، منها:

1. الإكثار من تناول السوائل، والأطعمة قليلة الدهون والغنيّة بالسوائل، بالإضافة إلى الأطعمة التي تُعدُّ مصدراً للطاقة بسبب احتوائها على بعض السُكريات الطبيعية، مثل: الماء، الحساء أو الشوربة.
2. التمر أو الفواكه المجففة: تؤكل التمور لكسر الصيام والبدء بالإفطار منذ عهد النبي مُحمد عَليه الصَلاة وَالسَلامُ، إذ إنّها تُزود الجسم بالطاقة نظراً لاحتوائها على السُكريات الطبيعة، بالإضافة إلى أنّها تُعد مصدراً للألياف، والمعادن، كالبوتاسيوم، والنحاس، والمنغنيز، كما يُمكن استبدالها بالفواكه المُجففة التي تُعدُّ أيضاً مصدراً للألياف والمُغذيات، ومن هذه الفواكه: المشمش، أو التين، أو الزبيب، أو الخَوخ المُجفف.
3. السلطة: يُمكن لتناول المُقبلات بعد الحساء أن يُهيّئ المَعدة لِبدء عملية الهضم، لذلك يُوصى بالمُقبلات الغنيّة بالخضروات، مثل: الفتوش والسلطة الخضراء، والتبولة.
4. فضّل أن تحتوي موائد رمضان على طبقٍ رئيسيٍّ واحد، إذ يؤدي تنوّع الطعام إلى الإفراط في تناوله، كما يجب أن يشمل هذا الطبق الكربوهيدرات، مثل: الأرز، أو المعكرونة، أو الخبز، بالإضافة إلى البروتينات، مثل: اللحوم الحمراء، أو الدجاج، أو السمك.
5. من أسهل الطرق للتأكد من عدم تناول كمياتٍ كبيرة من الطعام، والحرص على إدخال جميع المجموعات الغذائية هي تقسيم الطبق إلى ثلاثة أقسام، إذ يجب أن يحتوي رُبع الطبق على مصدرٍ من الكربوهيدرات المُعقدة، وأن يحتوي الربع الثاني على اللحوم الخالية من الدهون أو بدائلها، أمّا النصف المتبقّي فيجب أن يحتوي على الخضروات أو السلطة، ممّا يضمن الحصول على وجبة صِحية متوازنة.

ولكن هناك أطعمة يجب تجنبها وهي:

1.  الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر المُضاف.
2. الأطعمة المُحضّرة بالدهون و المقلية قلياً عميقاً، مثل: السمبوسة، والدجاج، والسبرنغ رول، ورقائق البطاطس، ويُمكن استبدال قلي هذه الأطعمة بشيّها، أو خَبْزها، كما يُمكن استخدام القلي الجاف بمقلاة غير لاصقة، أو بخاخات الطعام غير اللاصقة.

الوجبات الخفيفة بعد الافطار

تكون وجبة ما بعد الإفطار في وقتٍ مُتأخرٍ من الليل، ولكن يُوصى بأن تكون خفيفة على عكس ما يَعتقده بعض الأشخاص، الذين يتناولون الأطباق الرئيسية، والأطعمة المقلية، ومن ثمّ يذهبون مباشرةً للنوم، ممّا يؤدي إلى إصابتهم بمشاكل صِحية،

ومن الجدير بالذكر أنَّ العديد من الأشخاص يلجأون لتناول الحلويات في هذا الوقت، ولكن في حال الرغبة بفقدانهم لوزنهم، فإنَّه يجب عليهم التقليل من تناول الحلويات قدر الإمكان، وعدم تناولها يومياً، أو تجنّبها و يُمكن استبدالها بالفواكه الطازجة ضمن الحصص اليومية المسموح بها.

خطة يومية لرجيم رمضان

خطة-رجيم-شهر-رمضان-لإنقاص-الوزن-طوال-الشهر2

رجيم رمضان اليوم الأول :

الإفطار:

• 2 ثمرة تمر.
• طبق شيش طاووق من 250 جرام من لحم صدور الديك الرومي.
• 1 وعاء كبير من السلطة الخضراء و 2 ملاعق من بذور الشيا.

وجبة خفيفة بعد الفطار: 1 كوب من الحمص المشوي.

سناكس بعد صلاة التراويح: 30 جرام مكسرات غير مملحة.

وجبة السحور:

• بوندج التين الأزق وجوز الهند وبذور الشيا.

رجيم رمضان اليوم الثاني:

 الإفطار:

• 2 ثمرة تمر.
• 1/3 كوب أرز بني .
• طبق من سلطة الخضروات.
• 1 شريحة من سمك السلمون الفليه.

وجبة خفيفة بعد الفطار: سموزي الخضروات ( الجرجير + التفاح الأخضر+ السبانخ)

سناكس بعد صلاة التراويح: 2 ثمرة برتقال

 السحور:

• أومليت الخضروات (2 بيضة ).
• 1 شريحة من خبز القمح الكامل أو 1 خبز بلدي ( الردة )

رجيم رمضان اليوم الثالث:

 الإفطار:

• 2 ثمرة تمر.
• 1 وعاء من حساء العدس الدافئ.
• ½ ثمرة أفوكادو مشوية ومهروسة بالملح والفلفل.

وجبة خفيفة بعد الفطار: 2 ثمرة كيوي.

سناكس بعد صلاة التراويح: 2 كوب من الفشار الخالي من الملح.

وجبة السحور:

• 1 ثمرة موز.
• 1 وعاء من الزبادي مع 2 ملاعق من بذور الكتان.

رجيم رمضان اليوم الرابع:

الإفطار:

• 2 ثمرة تمر.
• 1 وعاء كبير من سلطة الزبادي .
• 1 بطاطس مهروسة.

وجبة خفيفة بعد الفطار: 1 كوب من الكركدية الدافئ.

سناكس بعد صلاة التراويح: 2 ثمرة خوخ.

 السحور:

• 1 كوب من الشوفان مع 1 قطعة من الشيكولاتة الداكنة.

رجيم رمضان اليوم الخامس:

 الإفطار:

• 2 ثمرة تمر.
• 1 شريحة من صدور الدجاج المشوية.
• ¼ كوب من مكرونة القمح الكامل مع صوص الطماطم + وعاء من السلطة الخضراء.

وجبة خفيفة بعد الفطار: 1 قطعة من حلوي البسوسة .

سناكس بعد صلاة التراويح: 1 كوب من عصير التمر الهندي الخالي من السكر.

وجبة السحور:

• 1 كوب الزبادي اليوناني.
• 1 كوب من قطع البطيخ.
• 2 ملاعق من بذور الشيا أو بذور الكتان.

رجيم رمضان اليوم السادس:

 الإفطار:

• 2 ثمرة تمر.
• 250 كفتة اللحم، مع صوص الطماطم، ½ كوب  الأرز البني.

وجبة خفيفة بعد الفطار: 2 ثمرة برتقال.

سناكس بعد صلاة التراويح:  1 كوب عصير العرقسوس .

 السحور:

• وعاء سموثي الموز الأفوكادو وخليط من التوت الأزرق والأحمر وبذور الكتان و حليب جوز الهند.

رجيم رمضان اليوم السابع:

الإفطار:

• 2 ثمرة تمر.
• 1 وعاء حساء البروكلي.
• 1 شريحة من سمك السلمون المشوي.
• 1 وعاء من خليط السلطة الخضراء.

وجبة خفيفة بعد الفطار: 1 كوب عنب.

سناكس بعد صلاة التراويح: 1 ثمرة بطاطا مشوية.

السحور:

• 1 كوب فول مع خليط الخضروات.
• 1 شريحة من خبز القمح الكامل أو الخبز البلدي.
• 1 كوب زبادي.

رجيم رمضان اليوم الثامن :

الإفطار:

• 2 ثمرة تمر.
• ½ كوب من الأرز البني.
• وعاء من حساء الطماطم الحارة.

وجبة خفيفة بعد الفطار: 1 كوب كركديه ساخن .

سناكس بعد صلاة التراويح: 1 عصير جوافة طازج.

وجبة السحور:

وعاء متوسط الحجم من سلطة الدجاج مع شرائح الخس + سلطة الخس.

اليوم التاسع:

 الإفطار:

• 2 ثمرة تمر.
• 1حساء المعكرونة
• شريحة من صدور الدجاج المشوي.

وجبة خفيفة بعد الفطار: 1 قطعة من الكنافة صغيرة + شاي أخضر.

سناكس بعد صلاة التراويح: 1 ثمرة موز.

السحور:

بودنج الموز والفراولة وبذور الشيا.

رجيم رمضان اليوم العاشر:

 الإفطار:

• 2 ثمرة تمر.
• شرائح البطاطا الحلوة المشوية.
• 1 طبق سلطة خضروات.

وجبة خفيفة بعد الفطار: 1 كوب من السوبيا .

سناكس بعد صلاة التراويح:  2 ثمرة كيوي.

وجبة السحور:

• 1 كوب زبادي خالي من الدسم.
• 1 وعاء الشوفان مع التوت الأزرق.

رجيم رمضان اليوم الحادي عشر:

الإفطار:

• 2 ثمرة تمر.
• حساء الكوسا.
• سلطة الدجاج المشوي.

وجبة خفيفة بعد الفطار: 1 كوب ماء جوز الهند.

سناكس بعد صلاة التراويح: 2 ثمرة برتقال.

السحور:

• 1 كوب زبادي خالي من الدسم.
• طبق من أومليت البيض مع السبانخ.
• 1 شريحة من الخبز القمح الكامل.

رجيم رمضان اليوم الثاني عشر:

 الإفطار:

• 2 ثمرة تمر.
• ½ كوب من المكرونة البني.
• شريحة من اللحم المشوي.

وجبة خفيفة بعد الفطار:  1 قطعة من حلوي القطايف.

سناكس بعد صلاة التراويح: 1 كوب زنجبيل دافئ.

وجبة السحور:

• 1 كوب زبادي.
• 1 ثمرة بطاطس مهروسة.

رجيم رمضان اليوم الثالث عشر:

 الإفطار:

• 2 ثمرة تمر.
• 2 شرائح السمك المشوي.
• 1 شريحة من خبز القمح الكامل.

وجبة خفيفة بعد الفطار: 30 جرام من المسكرات الخالية من الملح.

سناكس بعد صلاة التراويح: 1 كوب حليب خالي من الدسم بالتمر.

 السحور:

• سلطة الخضروات.
• 1 مليك شيك الفراولة.

رجيم رمضان اليوم الرابع عشر:

 الإفطار:

• حساء المشروم الكريمي.
• 1 شريحة من صدور الدجاج المشوي.

وجبة خفيفة بعد الفطار: 1 كوب ماء جوز الهند.

سناكس بعد صلاة التراويح: 1 ثمرة بطاطا حلوة مهروسة.

وجبة السحور:

• 1 كوب زبادي خالي من الدسم.
• 2 بيض مسلوق، نص توتست القمح الكامل.

رجيم رمضان اليوم الخامس عشر:

الإفطار:

• 2 ثمرة تمر.
• 1 سلطة فواكه.
• شريحة من سمك السلمون المشوي.
• 1 رغيف خبز بلدي ( بالردة )

وجبة خفيفة بعد الفطار: 1 كوب حليب الجوز بالتمر.

سناكس بعد صلاة التراويح: 1 ثمرة تفاح.

السحور:

• 1 كوب زبادي خالي من الدسم.
• 1 شريحة من خبز القمح الكامل بقطع الموز والمكسرات.

رجيم رمضان اليوم سادس عشر:

 الإفطار:

• 2 ثمرة تمر.
• طبق من سلطة خبز التورتيلا مع قطع اللحم الخالي من الدسم المشوي.
• حساء الفاصوليا البيضاء.

وجبة خفيفة بعد الفطار: عصير المشمش.

سناكس بعد صلاة التراويح: 1 كوب من عصير البطيخ.

وجبة السحور:

• 1 طبق من وعاء الشوفان مع البيض .
• 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم.

رجيم رمضان اليوم السابع عشر:

 الإفطار:

• 2 ثمرة تمر.
• حساء الفاصوليا البيضاء + شريحة من ستيك اللحم المشوي + طبق سلطة خضروات.

وجبة خفيفة بعد الفطار: 2 من شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني.

سناكس بعد صلاة التراويح: 1 كوب من عصير الخضروات.

 السحور:

• 1 شريحة من خبز القمح مع شرائح الطماطم المشوية.
• ½ كوب من سلطة الكينوا.

رجيم رمضان اليوم الثامن عشر:

الإفطار:

• 2 ثمرة تمر.
• 2 شرائح من الدجاج المشوي مع ½ كوب من الأرز البني.

وجبة خفيفة بعد الفطار:1 كوب من الحمص المشوي.

سناكس بعد صلاة التراويح: كوب عصير الليمون بالنعناع.

وجبة السحور:

• 2 شريحة من خبز القمح مع الأفوكادو المهروس والبيض أعلاه .

رجيم رمضان اليوم التاسع عشر:

 الإفطار:

• 2 ثمرة تمر.
• حساء الكوسا.
• ½ كوب من معكرونة القمح.

وجبة خفيفة بعد الفطار: كوب ماء جوز الهند.

سناكس بعد صلاة التراويح: 1 قطعة من الكنافة حلوي خفيفة السكر.

 السحور:

• أومليت البيض والسبانخ.
• 1 كوب زبادي خالي من الدسم.

رجيم رمضان اليوم العشرون:

الإفطار:

• 2 ثمرة تمر.
• سلطة القرنبيط مع الكالي الأخضر + قطع الدجاج المشوية.

وجبة خفيفة بعد الفطار: 1 كوب كركديه ساخن.

سناكس بعد صلاة التراويح: 1 كوب عصير البرتقال.

وجبة السحور:

• سموزي الموز .
• 1 ثمرة بطاطا حلوة مشوية.

رجيم رمضان اليوم الحادي والعشرون:

الإفطار:

• 2 ثمرة تمر.
• 1 خبز القمح الكامل.
• 1 قطع اللحم مع قطع الخس الأخضر.

وجبة خفيفة بعد الفطار:  1 قطعة من البسبوسة.

سناكس بعد صلاة التراويح: 1 كوب ماء جوز الهند.

السحور:

• 1 كوب حليب الجوز.
• 1 وعاء الشوفان مع التوت والجوز.

رجيم رمضان اليوم الثاني والعشرون:

 الإفطار:

• 2 ثمرة تمر.
• 1 حساء العدس.
• 1 شريحة من السلمون المشوي.

وجبة خفيفة بعد الفطار:  2 جزر .

سناكس بعد صلاة التراويح: 1 كوب عصير بطيخ.

وجبة السحور:

• 1 كوب زبادي خالي من الدسم.
• اومليت البيض بالسبانخ.

رجيم رمضان اليوم الثالث والعشرون:

 الإفطار:

• 2 ثمرة تمر.
• وعاء من سلطة الدجاج مع الفواكه الطازجة.

وجبة خفيفة بعد الفطار: ميلك شيك الحليب والتمر.

سناكس بعد صلاة التراويح: 3 قطع من الشيكولاتة الداكنة.

 السحور:

• 1 طبق من جبن الماعز مع السبانخ المخبوزة.
• 1 بيضة مسلوقة.

رجيم رمضان اليوم الرابع والعشرون:

الإفطار:

• 2 ثمرة تمر.
• حساء الكوسا.
• 1 شريحة من صدور الديك الرومي.

وجبة خفيفة بعد الفطار:  2 ثمرة كيوي.

سناكس بعد صلاة التراويح: 1 كوب عصير قمر الدين.

وجبة السحور:

• 1 طبق فول .
• ½ رغيف بلدي.

رجيم رمضان اليوم الخامس والعشرون:

الإفطار:

• 2 ثمرة تمر.
• حساء الجبن الشيدر الكريمي .
• طبق من المكرونة البني والصوص الأبيض.

وجبة خفيفة بعد الفطار: 1 كوب عصير بطيخ.

سناكس بعد صلاة التراويح: حفنة من المكسرات الغير مالحةز

 السحور:

• أومليت البيض بالمشروم.
• 1 كوب زبادي خالي من الدسم.

رجيم رمضان اليوم السادس والعشرون:

الإفطار:

• 2 ثمرة تمر.
• حساء الدجاج مع البطاطس وقطع الفلفل الملونة.

وجبة خفيفة بعد الفطار: 1 ثمرة تفاح

سناكس بعد صلاة التراويح: 1 كوب تمر هندي.

السحور:

1 خبز القمح الكامل بالجبن الزرقاء.

رجيم رمضان اليوم السابع والعشرون:

 الإفطار:

• 2 ثمرة تمر.
• حساء الكوسا .
• 1 قطع اللحم المشوي.

وجبة خفيفة بعد الفطار: 1 ثمرة أفوكادو مشوي.

سناكس بعد صلاة التراويح: 1 كوب عصير الفراولة.

 السحور:

• ميلك شيك الحليب والفراولة.
• وعاء الشوفان مع التوت وبذور الكتانز

رجيم رمضان اليوم الثامن والعشرون:

الإفطار:

• 2 ثمرة تمر.
• حساء البروكلي.
• 1 شريحة من صدور الدجاج المشوي.

وجبة خفيفة بعد الفطار: سموثي التمر والشوفان .

سناكس بعد صلاة التراويح: 3 قطع من الشيكولاتة الداكنة.

 السحور:

• 1 شريحة من خبز القمح الكامل مع الجبن المشوي .

رجيم رمضان اليوم التاسع والعشرون:

 الإفطار:

• 2 ثمرة تمر.
• 1 طبق من سلطة المشروم والأفوكادو.

وجبة خفيفة بعد الفطار: 2 ثمرة خيار.

سناكس بعد صلاة التراويح: 1 كوب من العنب.

 السحور:

• ½ طبق فول + 2 بيضة مسلوقة.
• 1 كوب زبادي خالي من الدسم.

رجيم رمضان اليوم الثلاثون:

 الإفطار:

• 2 ثمرة تمر.
• سلطة العدس البني مع شرائح الخس وقطع البروكلي  وقطع اللحم المشوي.

وجبة خفيفة بعد الفطار: 1 كوب عصير الطماطم.

سناكس بعد صلاة التراويح: 1 ثمرة تفاح.

 السحور:

• 1 ثمرة بطاطس مهروسة صغيرة الحجم بالأعشاب.
• 2 بيضة مسلوقة.

أسئلة شائعة 

كم كيلو يمكن إنقاصها خلال رجيم رمضان؟

في رمضان يُمثّل مُعدّل نزول الوزن الطبيعي للفرد ما بين 0.45 إلى 0.90 كليوجرام في الأسبوع، أي ما يُعادل 1.81 إلى 3.62 كليوجرامات في الشهر،وهناك مجموعةٌ من العوامل التي تُحدث اختلافاً في القدرة على نزول الوزن من شخصٍ لآخر، ومنها: وزن الشخص، والخطة الغذائية المُتّبعة، بالإضافة إلى ما أشارت إليه دراسةٌ حديثة بأنّ الرجال يفقدون وزناً أسرع من النساء، ولكنَّ النساء يَمِلْنَ للمحافظة على الوزن المفقود على المدى الطويل أكثر من الرجال.

هل يساعد رجيم رمضان علي خسارة الوزن سريعاً؟

يُروّج البعض للعديد من الحميات الغذائية التي تَعِدُ بخسارة الوزن بسرعةٍ وبسهولة، ولكن في الحقيقة ليست هناك طريقٌ مختصرةٌ لخسارة الوزن،إنّ عملية فقدان الوزن الآمنة تستغرق وقتاً، وجُهداً، وذلك من خلال إجراء تغيّرات في نمط الحياة، تشمل كلّاً من التغذية السليمة، والنشاط البدني، مما يُمكّن الشخص من فقدان وزنه الزائد، والحفاظ عليه على المدى الطويل

هل رجيم رمضان مناسب للجميع؟

من المهم معرفة أن اتباع نظام غذائي لخسارة الوزن لا يُلائم جميع الأشخاص، إذ بينت الأبحاث أنه يمكن لحمية غذائية معينة أن تؤثر في أحد الأشخاص، دون التأثير في شخصٍ آخر، وذلك بسبب اختلاف الجينات، ونمط الحياة لكلّ فرد و وزنه الحاليّ، وطوله، وعمره، وجنسه، ومقدار نشاطه، وحالته الصحيّة بشكلٍ عام.

قد تكون بعض الحميات غير مناسبةٍ لمن يعانون من بعض الأمراض؛ كالسكري، أو أمراض القلب، أو من يعانون من حساسية تجاه بعض أنواع الطعام، فتناول نوع واحد من الطعام بكميّاتٍ كبيرة، أو تجنّب إحدى المجموعات الغذائيّة الرئيسية قد يؤدي إلى حدوث مشاكل صحية ، لذلك يجب استشارة اختصاصيي التغذية أو مقدّمي الرعاية الصحية 

في الختام،تجدر الإشارة إلى أن كل شخصٍ يختلف عن الآخر، ولكلٍّ منهم طريقة مختلفة في تقبّل الطعام، لذلك في حال مواجهة مشكلةٍ في الصيام، أو في تطبيق النصائح السابقة لرجيم رمضان، فإنّه يُوصى بالتحدث إلى أخصائيّ التغذية، أو مُقدّم الرعاية الصحيةلو ضع حميةٍ مناسبةٍ لحالة كل شخص بناءً علي حالته.