هل تريد إنقاص وزنك؟ إبدأ بالإبتعاد عن الوجبات الجاهزة و توقف عن هوس الحمية الغذائية و إبدأ بحساب سعراتك الحرارية اليومية. إذا كنت تريد فقدان الوزن فلابد أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. لذلك يقدم كل من آلان أراجون و مايك روسيل خطة لفقدان الوزن بشكل فعال، و إليك ما يجب عليك فعله.
أولاً، يجب عليك معرفة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً
ما هو عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميا ؟ و ما هو عدد السعرات الواجب عليك تناوله يومياً لإنقاص الوزن ؟ تتبع ما تأكله و تشربه يومياً لمدة 3 أيام و سجل ما تتناوله بإستمرار، بعد ذلك قم بتقدير عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك بإستخدام صيغة أرجون و التي تعتمد على مستوى نشاطك و عدد المرات التي تمارس فيها التمارين الرياضية. و فيما يلي بعض الحسابات لرجل يزن حوالي 84 كيلوجرام:
إذا كنت لا تمارس أي تمارين
إضرب وزن جسمك في مقدار 10 ( أي إذا كان وزنك 84 كيوجرام أي ما يعادل 185 رطل، فإن الكمية التي تحتاجها يومياً هي 1850 سعر حراري).
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية مرة أو إثنين إسبوعياً
إضرب وزن جسمك بالرطل في مقدار 12 مرة ( أي ما يعادل حوالي 2220 سعر حراري يومياً).
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية مرتين إلى 4 مرات في الاسبوع
إضرب وزنك بالرطل في مقدار 14 ( أي حوالي 2590 سعر حراري).
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية 5 مرات في الأسبوع أو أكثر
إضرب وزنك بالرطل في مقدار 16 ( أي حوالي 2960 سعر حراري).
بعد أن تحدد أي الأشخاص أنت، قارن بين الرقمين – عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في مقابل عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك. إذا كنت تتناول سعرات أكثر من التي تحتاجها فإن وزنك سيزداد، وإذا كانت أقل فإنك ستفقد الوزن.
ثانياً، حدد السعرات الحرارية التي تحرقها يومياً
إذا لم تكن تعاني من نقص السعرات الحرارية ، فإن أراجون توصي بحد أقصى من العجز اليومي قدره 500 سعر حراري عندما تحاول فقدان بعض الوزن. إذا كنت تحاول فقدان الوزن فلابد من تناول سعرات حرارية أقل أو أن تقوم بحرق المزيد من السعرات الحرارية يومياً.
لذلك فإن الرجل الذي يبلغ وزنه حوالي 185 رطل و الذي يمارس التمارين الرياضية مرتين إلى أربعة مرات في الاسبوع، فإنه يحتاج إلى 2590 سعر حراري يومياً للحفاظ على وزنه. و فيما يلي نوضح لك كيف يستخدم الجسم هذه السعرات الحرارية و كيف يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية.
معدل الإستقلاب الأساسي يحرق حوالي من 60 إلى 75 % من السعرات الحرارية
هذه النسبة من السعرات الحرارية المحروقة يومياً و التي تساوي حوالي 1813 سعر حراري. هذا هو مقدار الطاقة التي يستخدمها الجسم للبقاء على قيد الحياة. يمكنك الحصول على رقم تقريبي لمعدل الإستقلاب الأساسي لجسمك بعد معرفة وزنك و طولك و عمرك.
كيف تحرق المزيد من السعرات الحرارية ؟ قم بممارسة التمارين القوية و التي تساعدك على رفع مستوى الأيض لديك لمدة 14 ساعة بعد التمارين. و تعرف هذه العملية بإسم إستهلاك المزيد من الأكسجين بعد التمارين. و يقول الدكتور شميتز أن عدد التمارين الرياضية التي تحتاجها لفقدان الوزن هي أكثر مما يرغب معظم الناس في القيام به.
كما أن إضافة المزيد من الكتلة العضلية من خلال ممارسة المزيد من التمارين القوية يزيد من معدل الأيض أثناء الراحة بنسبة 5 % و ذلك وفقاً لدراسة أجريت عام 2015. التدريبات القوية مهمة و تساعد على فقدان الوزن بفعالية.
التأثير الحراري للطعام يحرق حوالي 10 % من السعرات الحرارية
هذه هي السعرات الحرارية المحروقة عن طريق الهضم. و بشكل عام فإنك تحرق 0 -3 % من السعرات الحرارية للدهون التي تتناولها، و 5- 10 % من الكربوهيدرات، و حوالي 20 – 30 % من البروتين. وتعادل هذه النسبة ( 10 %) من السعرات الحرارية حوالي 259 سعر حراري.
و يمكنك زيادة معدل الحرق عن طريق تناول المزيد من البروتين في نظامك الغذائي، و ذلك لأنك تهضم الكثير من السعرات الحرارية للبروتينات أكثر من الدهون أو الكربوهيدرات. لذلك تأكد من تناول ما يكفي من البروتين يومياً، أي ما يعادل حوالي 56 جرام من البروتين للرجل البالغ.
النشاط البدني يحرق حوالي 15 – 30 % من السعرات الحرارية
هذه هي السعرات الحرارية التي تحرقها خلال ممارسة نشاطك اليومي، و هي تعادل حوالي 518 سعر حراري. و إذا كنت تريد حرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق بعض الإجراءات مثل تقليل وقت الجلوس، صعود الدرج، و غيرها من الأنشطة البسيطة التي تزيد من معدل الحرق. و يقول الدكتور شميتز أنه يمكنك إضافة بعض التمارين الخفيفة إلى روتين التمارين الرياضية الخاص بك مثل صعود الدرج أو المشي البطيء أو القيام بأي نشاط بسيط آخر .
