منتجات الكيتو عندما تقرر شراءها خاصة تلك المنتجات المصنعة والمكتوب عليها ملائم للكيتو يجب عليك فهم الملصقات الغذائية جيدا لكل منتج . فإن أحد الأسئلة الأكثر شيوعاً التي نتلقاها من أصدقائنا وعائلتنا الذين يريدون بدأ نظام الكيتو الغذائي هو ماذا يأكلون في الوجبات الخفيفة ؟.حيث يعتقد الناس أن اتباع نظام الكيتو منخفض الكربوهيدرات يعني التخلي عن وجباتهم الخفيفة المفضلة مثل رقائق البطلطس والبسكويت والحبوب والآيس كريم . لكن نظراً لاكتساب نظام الكيتو الغذائي شعبية على مر السنين . فقد بدأت خيارات الوجبات الخفيفة الصديقة لنظام الكيتو الغذائي في الظهور على أرفف متاجر البقالة . لكن على مر السنين بدأنا ملاحظة بعض المكونات المشكوك فيها التي تمت إضافتها إلى بدائل الوجبات الخفيفة . لذلك في هذة المقالة سنوضح لكم تحليل بعض الأشياء الخفيفة الشائعة . حتى تتمكن من الاستمرار في اتاخذ خيارات ذكية وصحية لك ولعائلتك .
كيف تقرأ الملصقات الغذائية في الكيتو دايت
المكونات التي يجب عليك تجنبها في الكيتو دايت :
زيوت استوائية :
الزيوت الأستوائية خالية من الكوليسترول . لكنها تحتوي أيضاً على نسبة عالية من الدهون المشبعة . الدهون المشبعة ترفع نسبة الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار . لذلك إذا كنت تتبع نظام الكيتو وتبحث عن الدهون الصحية فلا تستخدم الزيوت الأستوائية مثل زيت النخيل . لكن ابحث عن الزيوت الصحية المستخرجة من الأفوكادو أو الأسماك الطازجة حيث أنها غنية بالدهون الصحية .
صمغ الزانثان :
هذا المكون اللزج هو مادة مغلظة شائعة في العديد من الأطعمة المصنعة بما في ذلك خيارات الكيتو . لكن قد يسبب هذا المكون بعض الأعراض المزعجة مثل الالتهابات والشعور بالغازات والانتفاخ ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى . كما يمكن أن يخل أيضاً صمغ الزانثان بالتوازن الدقيق للبكتريا الصحية في المعدة بالإضافة إلى ذلك قد يسبب ردود فعل تحسسية . قد يكون هذا التأثير أكثر حدة لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مثل مرض كرون والتهاب القولون التقرحي . لذلك يجب عليك الابتعاد عن المنتجات التي تحتوي على صمغ الزانثان .
الكاراجينان :
من المنتجات الاكثر شهرة في منتجات الكيتو هو الكاراجينان مادة مضافة عالية المعالجة يتم استخراجها من الطحلب الأيرلندي . وهو عبارة عن عشب بحري غروي . فتعد بعض الأطعمة التي تعتمد على الأعشاب البحرية رائعة جداً لصحتك . لكن للأسف الكاراجينان ليس من هذة الأعشاب المفيدة للجسم والصحة . حيث أنه له العديد من التأثيرات السلبية على الصحة مثل مشاكل الانتفاخ والجهاز الهضمي كما يمكن أن يسبب متلازمة القولون العصبي . تعتبر الوقاية من الالتهابات أولوية كبيرة للعديد من عشاق حمية الكيتو . لذلك فإنه أمر سئ جداً أن تكون مادة مضافة للالتهابات مثل الكاراجينان إلى قائمة مكونات بعض منتجات طعام الكيتو . لذلك يجب تجنب مادة الكاراجينان في المنتجات التي تتناولها .
الأسبرتام :
الأسبرتام أحد أشهر المُحليات الاصطناعية حيث أنه بديل للسكر الأبيض ويستخدم بكثرة في منتجات الكيتو . لكنه يسبب العديد من الأثار السلبية على الجسم مثل الصداع والصداع النصفي وأمراض القلب والأوعية الدموية . لذلك ننصحك بغد تناول الكثير منه أو البحث عن وسائل أكثر أماناً للتحلية مثل الستيفا .
جذر نبات الهندباء البرية :
إذا كنت تتبع نظام الكيتو الغذائي وتأكل أطعمة منخفضة في الكربوهيدرات .فمن المحتمل أنك تستهلك جذر الهندباء بشكل منتظم أو بشكل شبه منتظم . فينتمي جذر الهندباء إلى عائلة الهندباء والذي غالباً ما يتم استخدامه كبديل للقهوة نظراَ لنكهته المريرة والخشبية التي تشبه القهوة . فنظراً لأن جذر الهندباء منخفض في نسبة الكربوهيدرات كما أنه غني بالألياف الغذائية بالتالي يضاق إلى الكثير من وجبات الكيتو الخفيفة والخبز والحبوب لزيادة محتوى الألياف الغذائية . لكن قد بسبب جذر الهندباء العديد من الآثار الجانبية على الصحة مثل آلام المعدة والأمعاء بالرغم من ذلك يوجد بيان متناقض من خبراء الصحة بأنه مفيد لعملية الهضم . كما يُقال عن جذر الهندباء أنه يساعد في التخفيف من الأمراض الالتهابية . إلا أن بعض الأطباء والمستهلكين تقول إنها تفعل العكس تماماً . لذلك من الأفضل أن تختار منتجاتك بعيداً عن أن يكون جذر نبات الهندباء أحد مكوناتها .
نصائح تساعدك كيف تقرأ الملصقات الغذائية في الكيتو دايت :
1– تحقق من حجم الحصة لتجنب الإفراط في الاستهلاك :
عندما تقرر شراء احد منتجات الكيتو يجب عليك التحقق من حجم الحصة جيداً التي تتناولها خاصةً كميات الكربوهيدرات حيث أن زيادة الحصة المحددة لك في اليوم من الكربوهيدرات قد تخرجك من الحالة الكيتونية وبالتالي عدم القدرة على فقدان الوزن الزائد .
2– لا تشدد على السعرات الحرارية أكثر من اللازم :
لا تلعب السعرات الحرارية دوراً كبيرة في الكيتو دايت .حيث أنه لا يحتوي على عدد السعرات ولكن يعتمد على استهلاك الكثير من الدهون والقليل جداً من الكربوهيدرات . لكن لا يعني هذا الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية .
3– الهدف هو استهلاك كميات كبيرة من إجمالي الدهون :
إن جمية الكيتة تركز على استهلاك نسبة عالية من الدهون والقليل من الكربوهيدرات . لذلك سيكون تركيزك على الأطعمة التي تحتوي على نسبة متوسطة إلى عالية من الدهون . لكن يجب عليك اختيار المنتجات التي تحتوي على الدهون الصحية .
4– تجنب المخاوف من الكوليسترول :
قد يساء فهم الكوليسترول في منتجات الكيتو ويمكن أن يكون شيئاً جيداً في الواقع . حيث أن 75 % من الكوليسترول في الجسم يصنعه الكبد ونظامك الغذائي له تأثير ضئيل على مستويات الكوليسترول . لذلك لا داعي للقلق بشأن احتساب الكوليسترول لأنه لا بد أن يكون أعلى في أطعمة الكيتو المفضلة لديك .
5– التمسك بالصوديوم لفوائد مكافحة الكيتو راش :
في حين أن الحميات الغذائية الأخرى قد تبتعد عن الصوديوم . إلا أنها مهمة في الكيتو لأنها مصدر للالكتروليتات ( الكهارل ) . التي يمكن أن تساعد في التخفيف من أنفلونزا الكيتو . فيجب أن يكون هدفك حوالي من 3-5 جرام في اليوم لذلك يمكنك إضافة بعض الملح إلى الوجبات عندما تسطيع .
6– انظر إلى إجمالي الكربوهيدرات :
إن أجمالي الكربوهيدرات هو أهم جزء في الملصقات الغذائية في منتجات الكيتو و التي يجب الانتباه إليه . بشكل عام يحافظ معظم الأشخاص الذين يتبعون الكيتو على نسبة الكربوهيدرات لديهم أقل من 20-40 جرام في اليوم .
هناك طريقتان لحساب الكربوهيدرات الكلية والصافية :
- يعد العد باستخدامالإجمالي أمراً بديهياً تماماً حيث يكون الرقم الإجمالي في الأعلى هو ما تحصل عليه .
- بالنسبة للكربوهيدرات الصافية ، يمكنك طرح عدد الألياف الغذائية من إجمالي الكربوهيدرات لإعطائك صافي الكربوهيدرات في الطعام .
بغض النظر عن إجمالي الكربوهيدرات وصافي الكربوهيدرات ، سترغب دائماً في الحفاظ على كمية السكر التي تتناولها عند أدنى مستوى .
7– اختر منتجات الكيتو التي تحتوي على كمية معتدلة من البروتين :
نظراً لأن البروتين ليس محور تركيز في نظام الكيتو الغذائي .فسترغب في الحفاظ على كمية معتدلة من البروتين أو ببساطة جعله يتماشى مع وحدات الماكرو الخاصة بك .
8– إلقاء نظرة سريعة على العناصر الغذائية الإضافية في منتجات الكيتو للحصول على إضافات قيمة :
بالقرب من الجزء السفلي من ملصق التغذية . سترى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن التي يمكن العثور عليها في طعامك . هذة هي فيتامين أ وفيتامين ج والكالسيوم والحديد . إذا رأيت منتجات تحتوي على المغنسيوم أو فيتامين د أو البوتاسيوم .فاخترها لأنها تساعد على تعزيز القيمة الغذائية لحمية الكيتو ويمكن أن تقلل من أعراض أنفلونزا الكيتو .
9– تجاهل النسب المئوية في الملصقات الغذائية للقيمة اليومية:
يجب عليك تجاهل النسب المئوية للقيمة اليومية التي توجد بجانب المكونات . حيث أن النظام الغذائي الذين يعتمدون عليه ليس قريباً من مفهوم الكيتو على الإطلاق . لذلك تجاهل هذة الأرقام تماماً والتزم بوحدات الماكرو الخاصة بك بدلاً من ذلك .
إذا كنت تتبع نظام الكيتو الغذائي ، فيجب عليك الاهتمام بقراءة الملصقات التي توجد على المنتجات التي تشتريها من المتجر . حتى لا تخرج من الحالة الكيتونية وتستمر في فقدان الوزن الزائد . ففي هذة المقالة قدمنا لكم المكونات والنصائح التي تساعدك كيف تقرأ الملصقات الغذائية في الكيتو دايت .
