كيف يمكنك خفض الكولسترول الضار في رمضان ؟ يتكون الكوليسترول في الكبد و هو له العديد من الوظائف المهمة في الجسم. حيث يساعد الكوليسترول في الحفاظ على مرونة جدران الخلايا. كما أنه يساعد على تكوين العديد من الهرمونات.
و بالرغم من ذلك فإن وجود الكثير من الكوليسترول في الدم أو الجسم عموماً قد يسبب بعض المشاكل، و ذلك لأن الكوليسترول لا يذوب في الماء، و لكن إنتقاله في الجسم يعتمد على بعض الجزيئات التي تسمى البروتينات الدهنية و التي تحمل الدهون و الكوليسترول خلال الجسم.
و هناك العديد من البروتينات الدهنية الموجودة في الجسم و التي لها تأثيرات مختلفة على الصحة. مثلاً هناك البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة و التي تؤدي زيادتها إلى ترسب الكوليسترول على جدران الأوعية الدموية. مما يؤدي إلى إنسداد الشرايين و يسبب الإصابة بأمراض القلب و السكتات الدماغية.
بينما يساعد البروتين الدهني عالي الكثافة على حمل الكوليسترول بعيداُ عن جدران الأوعية الدموية و يساعد على منع هذه الأمراض.
و يعاني العديد من الصائمين من زيادة الوزن و إرتفاع نسبة الكوليسترول في الدم خلال شهر رمضان بسبب العادات الغذائية و نوعية الأطعمة التي يتناولونها على وجبة الإفطار و فيما بعدها. و فيما يلي بعض الطرق التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
نصائح خفض الكولسترول الضار في رمضان
1- تناول الدهون الأحادية غير المشبعة
أول خطوة لتحقيق خفض الكولسترول الضار في رمضان هي هذه الخطوة . فعلى عكس الدهون المشبعة ، فإن الدهون غير المشبعة مختلفة تماماً عنها من حيث إستخدام الجسم لها. و تشير دراسة أجريت على 24 شخص مصاب بإرتفاع نسبة الكوليسترول في ادلم إلى أن تناول نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة قد ساعد على تقليل الكوليسترول في الدم بنسبة 12%. كما أن الدهون الأحادية غير المشبعة تساعد على تقليل أكسدة البروتينات الدهنية و التي تساهم في إنسداد الشرايين.
تناول الدهون الأحادية غير المشبعة على تقليل نسبة البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة و تزيد من نسبة البروتينات الدهنية مرتفعة الكثافة، مما يقلل من نسبة الكوليسترول في الدم و يقلل أيضاً من خطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية. و تشمل مصادر هذه الدهون المفيدة كل من:
- زيت الزيتون.
- زيت الكنولا.
- المكسرات مثل اللوز و البيكان و البندق و الكاجو.
- الأفوكادو.
تناول هذه الأطعمة المفيدة بعد الإفطار خلال شهر رمضان قد يساعدك على التخلص من الكوليسترول السيء الموجود في الدم.
2- تناول الألياف القابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان هي مجموعة من المركبات المختلفة في النباتات و التي تذوب في الماء و لا يستطيع الإنسان هضمها. لكن البكتيريا المفيدة التي تعيش في الأمعاء تستطيع هضم الألياف القابلة للذوبان. و تساعد هذه البكتيريا المفيدة على تقليل نسبة البروتينات الدهنية الضارة الموجودة في الدم.
تشير دراسة أجريت على 30 شخص بالغ إلى إنخفاض نسبة البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة ” الضارة ” في الجسم عند تناول 3 جرام من مكملات الألياف القابلة للذوبان يومياً لمدة 12 اسبوع بنسبة 18 %.
كما تشير دراسات أخرى إلى أن تناول الألياف القابلة للذوبان تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المتعلقة بإرتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. لذلك ينصح خبراء الصحة بزيادة نسبة الألياف التي تحصل عليها يومياً و ذلك عن طريق تناول مصادر هذه الألياف مثل الفاصوليا و البازلاء و العدس و الفواكه و الشوفان و الحبوب الكاملة.
3- ممارسة بعض الأنشطة الرياضية
تساعد ممارسة التمارين الرياضية في خفض الكولسترول الضار في رمضان و الحفاظ على صحة القلب و محاربة السمنة و تقليل نسبة الكوليسترول و البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة ” الضارة ” ، و تزيد من مستويات البروتينات الدهنية مرتفعة الكثافة ” الجيدة ” .
كما تشير إحدى الدراسات التي أجريت لمدة 12 اسبوع من التمرينات الرياضية إلى أن ممارسة التمارين ساعد على إنخفاض مستويات الكوليسترول الضار في الجسم في 20 إمرأة شاركن في الدراسة. قامت النساء المشاركات في الدراسة بممارسة التمارين الرياضية 3 أيام في الأسبوع لمدة 15 دقيقة لكل نشاط من التمارين و التي شملت المشي و القفز و تمارين المقاومة و الرقص.
و هناك بعض الدراسات الأخرى التي تؤكد أيضاً أن ممارسة التمارين الرياضية 30 دقيقة يومياً خمسة أيام في الأسبوع تكفي لتحسين مستويات الكوليسترول في الدم و تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. لذلك فإن ممارسة التمارين الرياضية بعد الإفطار خلال شهر رمضان يساعدك على التخلص من الكوليسترول الزائد لديك بفعالية كبيرة.
4- توقف عن التدخين
يعتبر شهر رمضان فرصة جيدة للغاية للتوقف عن التدخين. و ذلك بسبب ساعات الصيام الطويلة التي قد تساعد المدخن على التوقف عن التدخين. يزيد التدخين من خطر الإصابة بأمراض القلب بعدة طرق، و أحد هذه الطرق هو تغيير كيفية تعامل الجسم مع الكوليسترول. حيث يساعد القطران الموجود في السجائر على منع إعادة الكوليسترول إلى الكبد مرة أخرى. مما يسبب ترسب الكوليسترول في جدران الشرايين. كما تشير الدراسات إلى أن التدخين يساعد على إنخفاض مستويات البروتينات الدهنية مرتفعة الكثافة ” الجيدة “. و زيادة مستويات الكوليسترول في الدم.
الكوليسترول هام للغاية للجسم عموماً، و لكن وجود الكوليسترول بكميات كبيرة قد يسبب العديد من الأضرار. و يساعد أيضاً على الإصابة بأمراض عديدة مثل أمراض القلب و السكتات الدماغية و أمراض الأوعية الدموية.
