تحدث مقاومة الأنسولين عندما لا تستجيب خلايا الجسم بشكل فعال لهرمون الأنسولين في الجسم . فنتيجة لذلك ، يفرز البنكرياس المزيد من الأنسولين لكي يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم . فتستمر هذة الدورة مع المزيد من الخلايا التي اصبحت مقاومة للأنسولين . فيؤدي ذلك في النهاية إلى الإصابة بمقدمات مرض السكري ومرض السكري من النوع الثاني بالإضافة إلى بعض الحالات الصحية الأخرىمثل ارتفاع الدهون في الدم . فمع ذلك يمكنك علاج هذة الحالة باتباع نظام غذائي جيد وممارسة الرياضة والنوم لفترات كافية . ففي هذة المقال، سنوضح لكم رجيم مقاومة الأنسولين لمدة 7 أيام .
اختيار أطعمة رجيم مقاومة الأنسولين :
بشكل عام يزيد التركيز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة وتجنب الأطعمة المصنعة بشكل كبير .حيث أن الأطعمة المعالجة مثل الخبز الأبيض والصودا والأرز الأبيض ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة . بالتالي ينتج البنكرياس المزيد من الأنسولين بالتالي يزيد من الضغط عليه .
كما أن نوع الدهون التي تتناولها مهم أيضاً ، حيث تعد الدهون الغير مشبعة صحية للقلب بينما الدهون المشبعة قد تزيد من خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين .
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للأطعمة الغنية بالألياف الغذائية أن تبطئ من عملية الهضم مما يعني أن السكر في الدم لا يرتفع بنسبة كبيرة .
لذلك ، يجب أن يتكون نظامك الغذائي يحتوي على بعض الأطعمة على سبيل المثال :
الخضروات :
تتميز الخضروات بأنها منخفضة في عدد السعرات الحرارية والدهون وغنية بالألياف الغذائية والفيتامينات . لذلك تزيد الخضروات من شعورك بالشبع دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية بالتالي تساعد في إنقاص الوزن الزائد . فتحتوي الخضروات الملونة المختلفة على خصائص غذائية مختلفة لذلك من الأفضل استهلاك مجموعة متنوعة من الألوان .
الفاكهة :
الفواكه المختلفة غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية كما أنها قليلة الدهون والصوديوم . فتحتوي الفواكه أيضاً على كربوهيدرات أكثر من الخضروات . تتحلل الكربوهيدرات إلى جلوكوز . بالإضافة إلى ذلك ، تتميز الفواكه بأن مؤشر نسبة السكر في الدم لديها منخفض بالتالي لا ترفع مستويات السكر سريعاً في الدم .
الحبوب الكاملة :
الحبوب الكاملة صحية لكن تحتوي على كمية جيدة من الكربوهيدرات فمع ذلك فإن مؤشر السكر في الدم لديهم منخفض . كما تقلل الحبوب الكاملة من مخاطر الالتهابات وأمراض القلب وخفض الدهون في الجسم ومؤشر كتلة الجسم بالإضافة إلى ذلك يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري .
فمن الأمثلة الجيدة على الحبوب الكاملة التي يجب إدراجها في النظام الغذائي :
- الأرز البني
- الخبز والحبوب الكاملة
- المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة
- الكينوا
- البرغل
الأسماك الدهنية :
تحتوي الأسماك الدهنية على الكثير من الأحماض الدهنية أوميجا3 . التي تعزز من وظائف الجسم المختلفةكما تعزز من صحة القلب والمخ . فلا ينتجها الجسم لذلك يجب إدراجها في نظامنا الغذائي وهم أكثر وفرة في الأسماك الدهنية .
الأسماك الدهنية غنية أيضاَ بالدهون غير المشبعة الصحية . فارتبط تناول الدهون غير المشبعة بتحسين التحكم في مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري .حيث تحتوي جميع أنواع الأسماك على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والبروتين . بالإضافة إلى ذلك تحتوي جميع أنواع الأسماك على أحماض أوميجا 3 الدهنية ، وتشمل الأسماك الدهنية على الآتي :
- التونة
- السمك المملح
- سمك السلمون
- المكاريل
- السردين
الفاصوليا والبقوليات :
تعتبر الفاصوليا والبقوليات من البروتينات النباتية الرائعة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي . فهي مليئة بالألياف الغذائية بالتالي تزيد من الشعور بالشبع . كما أنها منخفضة في مؤشر السكريات .
أثبتت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون معظم أنواع البقوليات لديهم أدنى معدلات الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني .
تشمل البقوليات على سبيل المثال :
- حمص
- عدس
- الفاصوليا
- البازيلاء
المكسرات والبذور :
تحتوي المكسرات والبذور على كميات عالية من البروتين النباتي والألياف والفيتامينات والمعادن .فقد يعتقد البعض أنها عالية في عدد السعرات الحرارية وأنه لا يجب إدراجها في أنظمة فقدان الوزن . لكن وجدت العديد من الدراسات أن تناول كمية معتدلة من المكسرات يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن الزائد .
تشمل المكسرات والبذور التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي على الآتي :
- اللوز
- عين الجمل
- الفول السوداني
- البيكان
- بذور الكتان
- بذور الشيا
- الفستق
بذور الشيا وبذور الكتان غنية أيضاً بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي لا يحصل عليها الكثير من الناس لذلك يمكنهم الحصول على عن طريق إضافة هذة البذور إلى نظامهم الغذائي .
البروتين الخالي من الدهون :
يعد لحم الدواجن والأسماك من أفضل مصادر البروتين الخالية من الدهون حيث أن هذة الأطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن المختلفة بينما تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة . بينما اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن غنية بالدهون المشبعة بالرغم من أنها تحتوي على الكثير من البروتينات والفيتامينات والمعادن . لذلك من الأفضل تناول هذة الاطعمة باعتدال لأنها قد تزيد من مقاومة الأنسولين .
الأطعمة التي يجب تجنبها في رجيم مقاومة الأنسولين :
- الوجبات السريعة ورقائق البطاطس لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون .
- الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والبسكويت والتورتيلا حيث أنها تسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم سريعاً .
- الأطعمة المقلية مثل البطاطس واللحم المقلي حيث أن الدهون لها تأثير سلبي على مقاومة الأنسولين .
- المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا والشاي مع السكر المضاف والمشروبات الرياضية .
- اللحوم المصنعة مثل النقانق والسلامي .
- الدهون المتحولة مثل الزيت النباتي والسمن .
ما هو أفضل نظام غذائي لمقاومة الأنسولين ؟
إذا كنت تبحث عن رجيم مقاومة الأنسولين فإن حمية البحر المتوسط تعتبر هي الافضل لك ،فتشمل الخصائص الرئيسية لاتباع نظام غذائي متوازن تشمل على بعض النصائح على سبيل المثال :
- استهلاك نسبة عالية من الدهون الغير مشبعة حيث أن الدهون المشبعة تؤثر على مقاومة الأنسولين في الجسم .
- استهلاك نسبة عالية من الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة حيث أنها غنية بالألياف الغذائية التي تحسن من مستويات السكر في الدم .
- زيادة استهلاك الإسماك حيث تعد الأسماك من اللحوم البيضاء الصحية .
- استهلاك كميات معتدلة من منتجات الألبان قليلة الدسم خاصةً الجبن والزبادي .
- الحد من تناول اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة حيث أنها تحتوي على مواد حافظة ومكسبات طعم قد تضر بالصحة .
رجيم مقاومة الأنسولين
رجيم مقاومة الأنسولين لمدة 7 أيام :
اليوم الأول :
الإفطار :
- كوب من الزبادي اليوناني مع قطع الموز واللوز وعين الجمل .
الغذاء :
- طبق كبير من سلطة الفاصوليا ( كوب من الفاصوليا مع نصف كوب من الطماطم القطع وشرائح من البصل الأحمر ونصف ملعقة من الخل والقليل من الريحان ) .
العشاء :
- علبة من التونة المصفاة من الزيت مع كوب من عصير البرتقال الطازج .
اليوم الثاني :
الإفطار :
- 3 ملاعق كبيرة من الفول مع الليمون بدون زيت مع نصف رغيف من الخبز الأسمر .
- شرائح من الخيار والخس .
- كوب من عصير البرتقال الطازج .
الغذاء :
- قطعة من سمك السلمون المشوي بالأعشاب .
- طبق من سلطة الذرة الحلوة .
العشاء :
- حفنة من المكسرات مع كوب من الحليب خالي الدسم .
اليوم الثالث :
الإفطار :
- بيض أومليت بالخضروات .
- قطع من الطماطم والفلفل الالوان .
- كوب من الشاي الخالي من السكر .
الغذاء :
- نصف دجاجة مشوية .
- طبق من السلطة الخضراء .
العشاء :
- كوب من الحليب خالي الدسم مع الشوفان الكامل وقطع الفرولة .
اليوم الرابع :
الإفطار :
- قطعة جبن قريش بالطماطم والخيار والنعناع مع ربع رغيف من الخبز الأسمر حيث أنه مصنوع من الجبوب الكاملة.
- كوب من الشاي أو القهوة خالي من السكر .
الغذاء :
- طبق من شوربة العدس .
- جرجير حيث أنه من أكثر الخضروات الورقية الغنية بالفيتامينات والمعادن .
العشاء :
- صدر من البانية المشوي مع الخس والفلفل الألوان مثل الفلفل الأخضر والأحمر والأصفر .
- كوب من عصير البرتقال .
اليوم الخامس :
الإفطار :
- 3 ملاعق كبيرة من الفول بزيت الزيتون والليمون مع ربع رغيف من الخبز الأسمر .
- كوب من الشاي الخالي من السكر .
الغذاء :
- سمكة مشوية مع 4 ملاعق من الأرز البني .
- طبق من السلطة الخضراء خاصةً الخضروات الورقية الخضراء .
العشاء :
- طبق من الخضروات المشوية أو المطهية على البخار حيث أن هذة افضل طريقة للحفاظ على العناصر الغذائية التي توجد في الخضروات .
اليوم السادس :
الإفطار :
- كوب من الزبادي اليوناني مع الشوفان وعين الجمل وقطع الفرولة .
الغذاء :
- بروكلي وجزر مطهي على البخار .
- صدر دجاجة مشوي .
- طبق سلطة خضراء .
العشاء :
- 2 تفاحة .
اليوم السابع :
الإفطار :
- 2 من فطائر الجبن المطهية بالدقيق الأسمر والجبن خالي الدسم والزعتر .
الغذاء :
- قطعة من اللحم الأحمر المشوي الخالي من الدهون مع 4 ملاعق من الأرز البني حيث ان الأرز البني هو أحد أنواع الحبوب الكاملة الصحية .
- طبق من السلطة الخضراء بالليمون .
العشاء :
- موزة مع حفنة من المكسرات .
إذا كنت تعاني من مقاومة الأنسولين وتريد الحفاظ على صحتك وإنقاص وزنك فيمكنك اتباع هذا الرجيم الصحي للحفاظ على وزنك ومستويات السكر لديك في الدم . كما يساعدك هذة النظام الغذائي على التمتع بصحة افضل . لكن يجب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام بجانب هذا النظام الغذائي . حيث أن التمارين الرياضية من أهم العادات الصحية التي يجب أن تكون في روتين كل شخص يريد الحفاظ على صحته ووزنه بالإضافة إلى لياقته البدنية أيضاً .
